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生理学で考える食事とダイエット

ダイエットをする方が多いこの季節。

痩せるために知っておくべき基礎知識を解説します。

今日は、生理学的に解説します

こんにちは。

トータルケアラボの鳥飼です。

前回の記事はこちらです。

youtubeはこちらです。

今日のテーマは難しい話題が入ってきます。

難しい単語などが出てくると、読みたくなくなります。

できる限り簡単に解説をします。

理解しやすく、役立つ内容です。

最後まで読んでみてください。

痩せたい人はダイエット方法を検索します。

記事を検索すると多くの情報が出てきます。

食事、運動に関する記事が多いです。

栄養学的に解説してある記事が多くあります。

しかし、運動生理学視点のダイエット記事は少ないです。

痩せるメカニズムは大切です。

脂肪がつくメカニズムも大切です。

ホルモンがボディメイクには影響します。

そのホルモンを解説していきたいです。

ホルモンは無視できません。

生理学から考えるダイエットを今日はお伝えします。

永久保存版です。

考え方を統一しましょう。

  • 身体のベース作りが最重要課題である。
  • ベース作りは脂肪燃焼の効果を高めるものである。

身体のベースが整っていない。

それはダイエットの準備が整っていない状況と同じです。

身体が脂肪の燃焼を頑張ろうとします。

しかし、脂肪の燃焼運動が正常に作動しません。

身体が低燃費状態になっています。

脂肪が燃えにくい方が多いです。

特に体力がない方は体力をつけましょう。

運動していない方は運動を始めましょう。

生活習慣が大事です。

生活習慣を作り、脂肪燃焼を考えましょう。

身体のベースを無視しては、脂肪の燃焼は進みません。

食生活と運動習慣の適正化です。

筋力トレーニングをご存じですか?

体が大きくなることが嫌だ。

身体は細くしたい。

そう思われる方が多いです。

特に女性に多いです。

筋力トレーニングをすれば痩せる。

そう言うトレーナーさんも多いです。

筋力トレーニングを語る人は男性が多い。

男性の体と女性の体は違います。

体力がある人も、体力がない人もいます。

ダイエットはうまくいく人、うまくいかない人に分かれます。

体力がある男性と体力のない女性の人は違う考え方をすべきです。

同じことをしても成功確率は減ります。

1人に合わせたやり方が必要です。

だから理論を知る。

自分の経験談で指導してる方もいます。

注意しましょう。

食事も目的を考えます。

食事で脂肪を落としていく。

減量食の考え方です。

ささみにブロッコリー、オートミールにゆで卵。

おいしさは重視せずに、絞ることだけを考えた食事です。

フィットネスに特化した考え方です。

違う食事の目的もあります。

バランスよく栄養を摂取、運動で燃やしていく。

バランス食の考え方です。

バランスの取れた食事に、健康的な運動。

トータルケアラボの考え方です。

あなたはどちらを選びますか??

フィットネスに特化した考え方もいいことだと思います。

健康に心配は残りますが個人的に嫌いではありません。

しかし、私とは価値観が合わないようです。

ページを閉じて、なかやまきんにくんやカネキンさんを検索してください。

きっと満足いく情報が得られることだと思います。

これだけ食事に対する捉え方は多様化しています。

食事の戦略です。

あなたは目的を整理し、把握できていますか?

脂肪燃焼の仕組みを考えます。

脂肪を燃焼する場所はミトコンドリアです。

ミトコンドリアでエネルギーを燃やし、運動が起きます。

エネルギーは3つあります。

  • 酸素
  • 糖質
  • 脂質

この3つを燃やし運動の力に変えます。

脂肪を燃やすことは、運動を生み出すことです。

脂肪を燃やして運動エネルギーに使う。

ミトコンドリアの能力が必要です。

エネルギーを使わないから脂肪をため込むタイプ。

エネルギーを燃やす能力がないから脂肪をため込むタイプ。


燃焼できない体は太ります。

燃焼できる体を作ります。

燃焼した熱量以上にエネルギーを摂取しない。

体が燃焼しやすい能力を保有して、燃焼量が多い。

しかし、それ以上に食事で摂取してしまえば太ります。

食事は生活において不可欠です。

体は昨日までに食べたもので作られています。

生活習慣の影響は身体の見た目に現れます。

痩せた後で元の生活習慣に戻る人も多いです。

生活習慣が再び崩れれば、体も崩れます。

今まで太らなかったのは、それは体が若かったからです。

加齢と共に代謝も落ちます。

筋量も質も落ちます。

脂肪の燃焼能力が落ちるわけです。

健康的な体を維持するために生活習慣を見直しましょう。

正しい生活にあなたは変わらなければいけない。

マインドセットが終わりましたか。

身体に良い高栄養状態を作りましょう。

バランスよく栄養を食べること大事です。

血糖値を上げすぎない食事。

血糖値を上げない。

糖質、炭水化物を食べない制限食ではないです。

アルコールを摂らない。

できれば我慢しましょう。

燃焼効率が落ちます。

インスリンというホルモンがあります。

食事後、血液中に糖質は流れ込みます。

血液中に流れ込んだ糖質の量。

血糖値が上昇します。

血糖値が上昇し、下げるホルモンがインスリンです。

膵臓のランゲルハンス島に刺激が入ります。

インスリンが分泌され、血糖値を下げ、正常値に戻します。

血糖値の調整をインスリンがします。

インスリンはブドウ糖を取り込みエネルギーに変える役割もあります。

エネルギーは使われなければ中性脂肪(トリセグリセリド)になります。

脂肪の合成です。

インスリンをコントロールする必要があります。

インスリンは血糖値に反応して分泌されます。

インスリン出さない食事を考えましょう。

血糖値を上げすぎない。

糖のコントロールを行います。

血糖値を下げておくことも体によくない。

低血糖や内臓の負担になります。

食物繊維と食べ合わせてください。

血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

朝昼夕の3回に分け、食べる。

分食も大切です。

1回摂取したら時間を空ける。

血糖値が下がったら食べてよし。

分食は血糖値を安定させます。

一気に多く食べると血糖値は上がります。

糖質の種類を吸収がゆるやかなものに変える。

コツの1つです。

オリゴ糖、羅漢果などがあります。

軽い運動をしましょう。

血糖値の上昇を防ぎます。

ストレッチ、ウォーキング。

息があれない程度の運動を行います。

推奨する食べ合わせ食材です。

カフェインです。

脂肪の燃焼を促進します。

脂肪の分解を促進します。

カフェインが含まれるコーヒー、紅茶。

運動前に取る。

脂肪の分解効果が高まります。

緑茶もお勧めです。

LDL、悪玉コレステロールを下げる効果があります。

青魚もいいです。

アレルギーの方はフィッシュオイルサプリメントが販売されています。

EDA、DHAは血液をサラサラにします。

コレステロールを下げます。

動脈硬化リスクを減らします。

褐色脂肪細胞を活性化します。

食事ではアルコール、脂、糖質の順番で抑えましょう。

アルコールは肝臓に悪いです。

我慢です。

栄養素の代謝は肝臓です。

代謝機能で脂肪はエネルギーとして燃えることができます。

肝臓は常に元気で。

肝臓は糖質の貯蔵庫です。

キャパオーバーしない限りは脂肪に変わりません。

1日に肝臓に糖を溜め込む上限。

超えてしまえば脂肪肝になります。

やめれないなら軽度のアルコール中毒。

ダイエットの前に治療です。

アブラって、漢字が二つあります。

  • 月偏で始まる脂。
  • さんずいで始まる油。

脂は固まります。

白く固まります。

さんずいの油は水のように固まらない。

植物性の油に多い。

青魚の油。

さんずいの方の油を摂るように工夫しましょう。

筋力トレーニングの考え方を学んでいきましょう。

筋力トレーニングは週2回です。

72時間は栄養と休養をしっかりとってあげましょう。

男性は

  • 1.筋量を増やし、基礎代謝を高めていきます。
  • 2.基礎代謝量+運動で脂肪を燃焼していきます。
  • 3.筋量を高めるトレーニングを行っていきましょう

女性は筋ミトコンドリアの能力を高めていきます。

女性の必要なトレーニングの意味です。

脂肪燃焼能力も含めた能力をあげて、運動で脂肪を燃焼させていく。

  • 1.酸素
  • 2.糖
  • 3.脂肪

を燃やします。

SpO2が94以下の運動を行いましょう。

94以下は、運動して6%の酸素を体が使った状態です。

体力ない人は99%でSpO2が止まります。

ミトコンドリアは酸素が燃えないなら脂肪も燃えません。

今日はここまでです。

また次回の記事でお会いしましょう。