皆さんこんにちは。
『トータルケアラボラトリー』の鳥飼です。
このブログでは、 健康・美容・ダイエット・スポーツにまつわる皆様にとって役立つ情報を発信しています。
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前回の記事はこちらです。
ダイエットをする方が多い季節になってきました。
痩せるために知っておくべき基礎知識を解説します。
今日は、生理学的に解説します。
今日のテーマは
『生理学で考える食事とダイエット』です。
今回は、難しい話題が入ってきます。
難しい単語などが出てくると、読みたくなくなります。
できる限り簡単に、解説をしようと思います。
理解しやすく、役立つ内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください。
１．身体のベース作り
痩せたい人は、『ダイエット方法』を検索します。
記事など検索すると多くの情報が出てきます。
特に、食事や運動に関する記事が多くその中でも、栄養学的に解説してある記事が多くあります。
しかし、運動生理学視点のダイエット記事は少ないです。
「痩せるメカニズム」は大切です。
「脂肪がつくメカニズム」も大切です。
ボディメイクには、ホルモンが影響します。
そのホルモンを解説していきたいです。
『生理学から考えるダイエット』を今日はお伝えします。
永久保存版です。
考え方を統一しましょう。
- 『身体のベース作り』が、最重要課題である。
- 『身体のベース作り』は、脂肪燃焼の効果を高めるものである。
身体のベースが整っていない。
それは、ダイエットの準備が整っていない状況と同じです。
身体が、脂肪の燃焼を頑張ろうとします。
しかし、脂肪の燃焼運動が正常に作動しません。
身体が、低燃費状態になっています。
脂肪が、燃えにくい方が多いです。
特に、体力がない方は体力をつけましょう。
運動していない方は、運動を始めましょう。
生活習慣が大事です。
生活習慣を作り、脂肪燃焼を考えましょう。
身体のベースを無視しては、脂肪の燃焼は進みません。
２．食生活と運動習慣の適正化です。
①あなたはどっち？！
「筋力トレーニング」をご存じですか？
体が大きくなることが嫌だ。
身体は、細くしたい。
そう思われる方が多いです。
特に、女性に多いです。
「筋力トレーニング」をすれば痩せる。
そう言うトレーナーさんも多いです。
「筋力トレーニング」を語る人は男性が多い。
男性の体と女性の体は違います。
『体力』がある人も、体力がない人もいます。
『ダイエット』がうまくいく人、うまくいかない人に分かれます。
体力がある男性と体力のない女性の人は違う考え方をすべきです。
同じことをしても成功確率は減ります。
個人に合わせたやり方が必要です。
だから理論を知る。
自分の経験談で指導してる方もいるので、注意しましょう。
食事も目的を考えます。
食事で脂肪を落としていくことは、「減量食」の考え方です。
ささみにブロッコリー、オートミールにゆで卵。
おいしさは重視せずに、絞ることだけを考えた食事のことです。
「フィットネス」に特化した考え方です。
食事の目的の違う考え方もあります。
バランスよく栄養を摂取し、運動で燃やしていく考え方です。
これは、「バランス食」の考え方です。
バランスの取れた食事に、健康的な運動をします。
『トータルケアラボラトリー』の考え方です。
あなたはどちらを選びますか？？
フィットネスに特化した考え方もいいことだと思います。
健康に心配は残りますが、個人的に嫌いではありません。
しかし、私とは価値観が合わないかもしれません。
ページを閉じて、なかやまきんにくんやカネキンさんを検索してください。
きっと満足いく情報が得られることだと思います。
これだけ食事に対する捉え方は、多様化しています。
食事の戦略です。
あなたは目的を整理し、把握できていますか？
②脂肪燃焼の仕組み
次は、脂肪燃焼の仕組みを考えます。
脂肪を燃焼する場所は、ミトコンドリアです。
ミトコンドリアでエネルギーを燃やし、運動が起きます。
エネルギーは、３つあります。
・酸素
・糖質
・脂質
この３つを燃やし運動の力に変えます。
脂肪を燃やすことは、運動を生み出すことです！！
脂肪を燃やして、運動エネルギーとして使います。
その時に、ミトコンドリアの能力が必要になります。
エネルギーを使わないから脂肪をため込むタイプ。
エネルギーを燃やす能力がないから脂肪をため込むタイプ。
燃焼できない体は太ります。
燃焼できる体を作ります。
体が燃焼しやすい能力を保有することで、脂肪の燃焼量も増えます。
脂肪の燃焼量よりも多く食事で摂取してしまえば太ります。
しかし、食事は生活において不可欠なので、燃焼した熱量以上にエネルギーを摂取しないように注意することが大切です。
体は、昨日までに食べたもので作られています。
生活習慣の影響は、身体の見た目に現れます。
痩せた後で、元の生活習慣に戻る人も多いです。
生活習慣が再び崩れれば、体も崩れます。
今まで太らなかったのは、それは体が若かったからです。
加齢と共に代謝も落ち、筋量も質も落ちます。
脂肪の燃焼能力が落ちるわけです。
健康的な体を維持するために生活習慣を見直しましょう。
正しい生活にあなたは変わらなければいけない。
マインドセットが終わりましたか。
身体に良い高栄養状態を作りましょう。
バランスよく栄養を食べること大事です。
③『血糖値』と『インスリン』
血糖値を上げすぎない食事をしましょう。
血糖値を上げないようにしましょう。
糖質、炭水化物を食べない制限食ではないです。
アルコールを摂らないようにしましょう。
できれば我慢しましょう。
燃焼効率が落ちます。
『インスリン』というホルモンがあります。
食事後、血液中に糖質は流れ込みます。
血液中に流れ込んだ糖質の量が増えると血糖値が上昇します。
血糖値が上昇し、下げるホルモンがインスリンです。
膵臓のランゲルハンス島に刺激が入ります。
インスリンが分泌され、血糖値を下げ、正常値に戻します。
血糖値の調整をインスリンがします。
インスリンは、ブドウ糖を取り込みエネルギーに変える役割もあります。
エネルギーは、使われなければ中性脂肪（トリセグリセリド）になります。
このことを脂肪の合成といいます。
脂肪の合成を防ぐには、インスリンをコントロールする必要があります。
インスリンは、血糖値に反応して分泌されます。
インスリンを出さない食事を考えましょう。
血糖値を上げすぎないようにしましょう。
糖のコントロールを行います。
血糖値を下げておくことも体によくありません。
低血糖や内臓の負担になります。
食物繊維と食べ合わせてください。
血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
朝昼夕の３回に分け、食べましょう。分食も大切です。
１回摂取したら時間を空けましょう。
血糖値が下がったら食べていいです。
分食は血糖値を安定させます。
一気に多く食べると、血糖値は上がります。
糖質の吸収がゆるやかなものに変えます。
コツの1つです。
オリゴ糖、羅漢果などがあります。
軽い運動をしましょう。血糖値の上昇を防ぎます。
ストレッチ、ウォーキングなど息があれない程度の運動を行います。
④食事の注意点
推奨する食べ合わせ食材について教えます。
まず、『カフェイン』です。
脂肪の燃焼を促進します。
脂肪の分解を促進します。
カフェインが含まれるコーヒー、紅茶を運動前に取ると脂肪の分解効果が高まります。
緑茶もお勧めです。
LDL、悪玉コレステロールを下げる効果があります。
『青魚』もいいです。
アレルギーの方は、フィッシュオイルサプリメントが販売されています。
EDA、DHAは血液をサラサラにします。
コレステロールを下げ、動脈硬化リスクを減らします。
褐色脂肪細胞を活性化します。
食事ではアルコール、脂、糖質の順番で抑えましょう。
「アルコール」は、肝臓に悪いです。我慢です。
栄養素の代謝は、肝臓です。
代謝機能で、脂肪はエネルギーとして燃えることができます。
肝臓は、常に元気を心がけましょう。
肝臓は、糖質の貯蔵庫です。
キャパオーバーしない限りは脂肪に変わりません。
１日に肝臓に糖を溜め込む上限を超えてしまえば脂肪肝になります。
やめれないなら軽度のアルコール中毒になります。
ダイエットの前に治療です。
⑤『アブラ』の工夫
『アブラ』って、漢字が二つあります。
・月偏で始まる脂。
・さんずいで始まる油。
『脂』は、白く固まります。
『油』は、水のように固まりません。
植物性の油に多く、青魚の油でもあります。
さんずいの方の油を摂るように工夫しましょう。
⑥筋力トレーニングの考え方
筋力トレーニングの考え方を学んでいきましょう。
筋力トレーニングは、週2回です。
72時間は栄養と休養をしっかりとってあげましょう。
男性は
１．筋量を増やし、基礎代謝を高めていきます。
２．基礎代謝量＋運動で脂肪を燃焼していきます。
３．筋量を高めるトレーニングを行っていきましょう。
女性は筋ミトコンドリアの能力を高めていきます。
女性の必要なトレーニングの意味です。
脂肪燃焼能力も含めた能力をあげて、運動で脂肪を燃焼させていきます。
１．酸素
２．糖
３．脂肪
を燃やします。
SpO2が94以下の運動を行いましょう。
94以下は、運動して6%の酸素を体が使った状態です。
体力ない人は99％でSpO2が止まります。
ミトコンドリアは、酸素が燃えないなら脂肪も燃えません。
今日はここまでです。
また次回の記事でお会いしましょう。
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