皆さんこんにちは。
『トータルケアラボラトリー』の鳥飼です。
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前回の記事はこちらです。
今日のテーマです。
『運動しても痩せることができないダイエットの落とし穴』
１．『８つの病気』が原因かもしれません。
運動をしているのに痩せることのできない方は、病気が原因で痩せることができなくなっているのかもしれません。
医学的な情報や研究データを基に解説していきます。
運動しても痩せない、頑張ってるのに・・・って思ってる人もやはりいると思います。
運動もしてる、食事も管理してる。
そういう努力をしているのに何故か痩せない。
そういう人いると思うんです。
やり方が悪いかもしれないですね。
何をしても痩せない方もいます。
そういう方は「病気」を疑ったほうがいいかもしれません。
痩せることのできない病気はどんな種類があるのでしょうか。
①隠れ貧血
②甲状腺機能低下症
③クッシング症候群
④インスリノーラ
⑤糖尿病
⑥不眠症
⑦肝硬変
⑧多蓑胞性卵巣症候群
この8つの病気です。
今日は1つずつ症状など見ていきます。
病気を見て紹介したいことがあります。
脂肪が燃えるメカニズム、筋肉が合成されるメカニズムもあわせて知っておいてほしいです。
基礎知識というのを今日は盛り込んでお話をしていきたいと思います。
２．基礎知識
①『除脂肪』
基礎知識です。
脂肪が燃えていくことを「除脂肪」といいます。
除脂肪はどういうメカニズムで脂肪が減っていくのか。
整理、解説をしていきたいと思います。
除脂肪は、運動でエネルギーが必要な状態になります。
運動はエネルギーを消費します。
エネルギーが必要な状態に「アポキネチックホルモン」というものが出ます。
これは皆さんの知っている「アドレナリン」などが該当します。
運動でアドレナリンが出るんです。
アドレナリンが分泌されて、脂質が動員されます。
脂肪は、エネルギーに変わります。
脂肪の代謝、分解に関わる酵素があります。
「ホルモン感受性リパーゼ」が活性化されます。
リパーゼは、病院で血液検査を受けると数値が出ます。
一般的にみんな持っているリパーゼが活性化していくわけです
リパーゼが、活性化すると脂肪分解がおきます。
脂肪は、リン皮質というものに囲まれている脂肪酸+グリセロール(中性脂肪)で構成されています。
リパーゼは、脂肪酸と中性脂肪を分解してくれます。
分解されないと、血液にのって筋肉内のミトコンドリアで脂肪の燃焼ができないんです。
リパーゼは活性化されます。
脂肪が分解されて血液中に放出されます。
脂肪は遊離脂肪酸となります。
血液を伝って、筋肉のミトコンドリアに移動していくわけです。
②ミトコンドリアの能力
必要になってくるのは、L-カルニチンという栄養素です。
L-カルニチンと結合し筋肉の中にあるミトコンドリアに入ります。
L-カルニチンがたくさん含まれているお肉。
しっかりと食べていただきたいなと思います。
カルニチンと結合することで脂肪が筋肉のミトコンドリア内でエネルギーとして消費されます。
それを「脂肪の燃焼」と言っているわけです。
脂肪の燃焼は「焼却炉」で例えられます。
この焼却炉の役割をしているのがこの『ミトコンドリア』という場所になってきます。
「焼却炉の能力」というものが高い人、低い人がいます。
このミトコンドリアの能力が低い人はやっぱり痩せにくいし、能力が高い人は痩せやすい。
ミトコンドリアの能力を高めてくれる栄養素としては「コエンザイムQ10」というものがあります。
ミトコンドリアの働きを見ていきましょう。
全身の筋肉のミトコンドリアでエネルギーを燃焼します。
この糖質、脂肪、酸素などがエネルギーとして燃焼される過程を見てみます。
③解糖システムには、３つある。
解糖系ATPCP系、これはアデノシン三リン酸という栄養素が使われます。
高強度短時間の運動、負荷がかかる運動ですね。
50ｍ走ダッシュを行うと使われるものです。
これはだいたい7秒か15秒ぐらいで消費します。
CP系はアデノシン3リン酸がなくなるまで運動が続けれると言われています。
運動時間が15秒を超えたらどうなるのか。
体内に乳酸が溜まってきます。
乳酸系の運動です。
負荷というと中程度負荷
200ｍ走とか400ｍ走とかそういう中程度の時間運動ができます。
乳酸がたまるといいます。
この乳酸というのが+水素イオンと結合し、筋肉の収縮ができなくなっていく。
収縮を阻害する。
全力ダッシュしたらもう乳酸が溜まって動けなくなります。
ばてるという表現をよく聞くと思います。
乳酸が+水素イオンと結合した状態です。
筋肉の収縮不全が起きています。
中程度の運動時間よりも長い時間は,有酸素運動というものになってきますね。
酸化系と専門用語でいいます。
この酸化系は低強度、長時間走ったり泳いだりすることです。
解糖システムには以上の3つがあります。
３．トレーニングの例
①Vo2max
酸化系を中心にお話をしていきます。
低強度での長時間のウォーキング運動。
他にランニング、ジョギング、自転車、スイミングがあります。
ダイエットで酸化系の運動をされている方が多いと思います。
運動で酸化システムが働きます。
酸素を利用して脂質がエネルギーとして利用されます。
この燃焼能力は、ミトコンドリアの活性化レベルで変わってきます。
そのミトコンドリアの活性は、1分間あたりに体に取り込んで使用できる酸素の最大量VO2maxで決まります。
酸素は吸ったものが全て熱量として使えません。
酸素を吸って、酸素をどれだけ使えるかをVO2maxで表します。
マラソン選手は、VO2max値が高いです。
運動不足はVo2maxが低くなってきます。
このVO2maxを高めていくことで、脂肪の燃焼効率も改善されます。
酸素をミトコンドリアが使ってエネルギーにする能力。
脂肪をミトコンドリアが使ってエネルギーする能力。
同じミトコンドリアで行われるシステムなので、相関関係があります。
痩せやすさの指標の一つになってきます。
Vo2maxをどうやって増やしていくか。
Vo2maxが低いと、どうしても痩せにくい。
筋肉の能力が低い場合、高めてあげる方法を考えましょう。
筋肉をやはり使ってあげることです。
②ウエイトトレーニング ✖ LSD
ウェイトトレーニング×LSDが重要です。
LSDとは日本語で言うと、ゆっくり低強度で長時間の運動をいいます。
20分ウォーキングを実施してください。
脂肪が燃えるようになるまでに、20分間の運動が必要です。
長い方は、120分まで徐々に増やしましょう。
運動量の増減幅を説明します。
距離や時間を増やしていくのであれば10%から15%のことが良いと研究の結果で明らかになっています。
体の適応としては、6週から12週間は同じ距離や時間で行ってください。
すると、もっとも無理なく体が変化してきます。
少しずつ量を増やしていくと酸素運搬能力が増えてきます。
酸素運搬能力が増えると、体力だけではなく、痩せやすさも向上します。
ここからは心肺機能について説明していきます。
SpO2値をオキシメーターで測ってみましょう。
指を機械に差し込み、体の中にどれぐらいの酸素があるのかを測る小さな機械です。
そのSpO2数値は、通常100から少なくとも96です。
このSpO2値は、運動で酸素を使えば下がっていきます。
息苦しさを感じれば下がるので運動負荷を94以下のレベルにまで高めてみましょう。
実験として機械に指突っ込んで息を限界まで我慢してみてください。
時間が経つとSpO2の数値がだいたい80まで落ちます。
とても苦しいと感じます。
それぐらいまで運動で追い込んでみてください。
酸素を運動で使った証拠です。
余談になりますが、コロナウイルスにかかった方は80以下になったりするみたいです。
SpO2が94以下になると、これで6%の酸素が運動で使われます。
これは、中程度レベル運動負荷です。
ミトコンドリアが活性化していきます。
ぜひ、LSDで毛細血管を増やしていきましょう。
そのあと、SpO2を94以下のレベルにする運動負荷をかけてあげる。
この2つを意識してください。
４．８つの病気
①隠れ貧血
体内の酸素が足りないとどうなりますか？？
貧血になります。
貧血になると、酸素が効率的に運搬されない状態になります。
酸素がない状態はヘモグロビン量が少ないです。
酸素が効率的に運搬されない。
有酸素運動をしても脂質の燃焼がうまくいきません。
有酸素運動は字のごとく、酸素を使います。
酸素がないと燃焼がうまくいきません。
注意が必要です。
貧血症状の人は治療に専念しましょう。
貧血での運動は、とても危険です。
フラフラしているはずです。
貧血の方は、エネルギーを使えるようにするためにも食べることを心がけましょう。
食事での栄養不足かもしれません。
ダイエットで、食事を減らすと勘違いをしてしまう。
運動にもエネルギーが必要なので、食事を減らしすぎてしまうと足りなくなります。
栄養は必要です。
ぜひ、食事のバランスを守り、体に必要な食事の量を保つようにしてください。
食事は脂質、糖質、アルコールが増えると太るります。
運動で使うエネルギーは、しっかり食事で取ってあげて、
運動で使っていくことが大事になってきます。
食事で、脂肪を落とそうと思わないことです。
食事は『生活のベース作り』です。
ダイエットは、食事が整ってるっていうことが大前提です。
食事が減りすぎると運動できない。
そのレベルまで食事量を減らさない。
運動ができて、脂質もエネルギーとして燃えるレベルの「食事バランス」を考えます。
量を自分で探していくことが大事かと思います。
自分で管理することは難しい。
高度に管理された「レトルト食」もあります。
高度に「栄養管理を監修されてる食事」を取っていくっていうのも大事だと思います。
トレーナーは栄養を指導できません。
美味しくする管理栄養士の力が必要になってきます。
監修したものを食べていれば間違いない。
痩せなかったら動いてないか、病気を疑ってください。
食事はできて当たり前な状態を作りましょう。
②甲状腺機能
次は、甲状腺機能の話になります。
ダイエットの関係です。
喉仏の下にあります。
質量で言うと、重さでいうと15から20グラムです。
最大4から5センチほどです。
甲状腺ホルモンは、体の代謝を調整する作用があります。
甲状腺ホルモンが、足りないと変化が起きます。
下垂体が、甲状腺刺激ホルモンTSHを分泌します。
運動刺激がなければ作られない。
甲状腺がホルモン代謝を調整する。
刺激ホルモンが分泌されすぎると過剰分泌が起きます。
甲状腺ホルモンが過剰に分泌されると、甲状腺機能亢進症、甲状腺中毒症という症状がでます。
汗をかいたり、体温が上がったり。
ポカポカするっていうよりも喉が乾いたりします。
汗が気になったりとか、とにかく暑いっていう状態です。
脈が早くなって動悸もします。
食欲はあるのに、いっぱい食べてもどんどん体重が減ってしまう。
イライラして疲れやすかったり、筋力低下が起きたりする。
これが甲状腺ホルモン過剰分泌されてる状態です。
昔「痩せ薬」っていうものがあったんですよね。
その痩せ薬っていうのは、甲状腺を投与することです。
人間の甲状腺は人間に投与禁止です。
動物の甲状腺を人間に投与する痩せ薬が昔ありました。
それを取ると副作用はありますが、みるみるうちに痩せる。
副作用が多く、亡くなった方もいます。
日本1997年に禁止されました。
アメリカから輸入ができるみたいです。
自己責任の世界です。
問題がこの逆です。
甲状腺ホルモンが不足した場合です。
これの病気の名前が、甲状腺機能低下症と言います。
甲状腺の機能が低下する。
寒く、乾燥したり、あと声がかすれたり、便秘になったり、むくんだりで、体重が一気に増加、一日中眠くなったりします。
ずっと眠い症状はありませんか？
体重が数年で10ｋｇ以上増えていませんか？？
疑った方がいいと思います。
ぜひ検査をしに行ってみてください。
★③④⑤⑥の前にそれに関わるホルモンたちの基礎知識
コルチゾールというホルモンがあります。
ストレスホルモンは副腎皮質で分泌される。
その一種で、別名ステロイドという名前の方が親しみがある名前です。
ストレスに反応して分泌されます。
炎症を止める役割もあります。
なので塗り薬によく配合されています。
コルチゾールが増えるときは、ストレスを受けたときです。
血糖値が上昇しているとき、副腎皮質が疲労しているとき、
あと不眠症、うつ病などストレス障害もコルチゾールの影響を受けています。
ストレスを受けると分泌される。
コルチゾールは「ダイエットの敵」と言われます。
脂肪燃焼効果もあります。
何故ダイエットの敵なのか？？
基本的な役割は、ストレスに対し脳や体が適切に対応できるように体を調整します。
炭水化物等、脂肪、タンパク質など様々な栄養素の代謝を促進してくれます。
炎症抑える作用ステロイド系薬剤にもなります。
強いストレスで、コルチゾールが増えます。
海馬が萎縮します。
萎縮してしまうとPTSD.強いうつ症状が残ってしまいます。
ストレスに対する対処で体が反応してコルチゾールを分泌します。
コルチゾールが分泌されると、交感神経が刺激されます。
体が緊張状態になります。
脈拍や血圧が上昇します。
運動機能が向上します。
野生の名残です。
敵が現れたら逃げれるようになります。
最終的に脳が覚醒します。
この反応は絶食だったり、飢餓状態でも発生するんです。
それが、ダイエットに結びついていきます。
飢餓状態で「糖新生」という現象が起きます。
この糖新生は、筋肉中のタンパク質がアミノ酸に分解します。
アミノ酸をグリコーゲン化します。
タンパク質の筋肉が糖に変わります。
筋肉が溶けると表現したりします。
グリコーゲンが脳で使える形のブドウ糖に変わり、使いやすいようにかわります。
糖が生まれる、糖新生と名前が付きました。
糖新生が起きると、筋肉が溶けて糖に変わる。
筋肉が分解されて減っていきます。
脂肪もエネルギーですので、燃えていきます。
生きていくことは、脳を動かすことです。
なので脳以外の組織は、糖の使用が制限をされていきます。
この反応は脂肪の分解を促進します。
脂肪を燃やす命令が出ます。
これが、「食事制限」です。
脂肪が燃えると痩せたと喜ぶと思います。
注意点としては、筋肉が落ちます。
基礎代謝量も落ちます。
基礎代謝量が落ちることでリバウンドリスクを高めます。
代謝は悪くなります。
食事制限を更に実施します。
そして、リスクが更に高まります。
結果、スタートに戻ってしまう。
リバウンドすれば筋肉は不足した状態です。
基礎代謝量が下がった状態から同じことを繰り返す方が多い。
2回目、3回目、4回目と繰り返せば痩せにくくなります。
筋肉を落として基礎代謝量が落ちた状態で減量すると、とても危険です。
気をつけていきましょう。
③クッシング症候群
コルチゾール分泌量が過剰に増えて、副腎皮質が異常になる病気と
副腎皮質を刺激しホルモン過剰分泌が行われるケースの病気もあります。
その２種類の「クッシング症候群」があります。
症状は、顔がまん丸してきて、体も中心性肥満になり、筋肉の低下があります。
この3つの症状が挙げられます。
④糖尿病・⑤インスリン異常
「糖尿病」や「インスリン異常」もよくある症例です。
食事を摂ると血糖値の上昇が起きます。
血液の中に食べた糖分が入り、血糖値に変化が起きて、上昇していきます。
上昇する仕組みと下げる仕組みがあります。
下げる効果があるホルモンが「インスリン」です。
インスリンが分泌されない。
効果がない状態を「糖尿病」といいます。
両方とも2型糖尿病のことが多いです。
インスリンは、脂肪を合成するリポタンパクキナーゼという酵素の働きを促進します。
リパーゼの酵素の活性化もあります。
ホルモン感受性リパーゼは、脂肪を分解する働きがあります。
しかし、インスリンが分泌されると、痩せにくくなり、体脂肪が構成されやすく、分解されにくくなっていきます。
リパーゼは、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されます。
血液の中に運ばれて、筋肉内のミトコンドリアに運ばれ燃焼します。
筋肉細胞や脂肪の中に糖を取り込ませる役割を持っています。
これが、筋肉に入り燃焼されます。
脂肪の中にも糖を入れる役割をインスリンは持っています。
その分運動で使われなければ、余ります。
糖は余ると、再合成されて中性脂肪になります。
インスリンに対する抵抗性が人間には少なからずあります。
感受性が低い方は多いです。
脂肪細胞のリパーゼが活性化されない。
エネルギーとして使えない。
なので中性脂肪が減らない。
これが、糖尿病のリスクです。
インスリンは、血糖値を下げるために出ます。
血糖値が高くなるとインスリンが出るのです。
関係なくインスリンが過剰に出る病気もあります。
血糖値に関わらず、インスリンを分泌する膵臓の腫瘍です。
まれに悪性ありますがほとんどが良性です。
摘出すれば治ります。
腫瘍ができると、無秩序に過剰にインスリンを分泌してしまいます。
インスリンは、分泌されると血糖値を下げます。
血糖値が下がりすぎると、ふらついたり倒れます。
軽い症状でもお腹がすくなどの状態になります。
血糖値が下がるということは、空腹感が発生し、身体は血糖値を上げようとします。
この空腹状態が起きると食べ過ぎます。
食べ過ぎると体重が増えてしまいます。
なので、血糖値が下がりすぎると過食行動をとりやすくなってしまいます。
覚えてください。
この腫瘍性病気を「インスリノーラ」といいます。
次は、「２型糖尿病」です。
2型糖尿病は、インスリンが足りない。
インスリンが効かない。
この２つが、２型糖尿病です。
2型糖尿病の治療は、基本的には食事指導と運動で、生活習慣を正します。
⑥不眠症
「不眠症」もいろんな診断基準があります。
眠れないと食べてしまう。
夜の方が、カロリー高いものを食べたくなる。
不眠症の方は、高いカロリー食を食べたくなる傾向があります。
体と脳は別です。
脳が眠っていると、正常な判断ができなくなってしまいます。
すると、我慢ができなくなります。
糖質の欲求は、血糖値が下がるところから始まります。
食事を摂っていないと、血糖値が下がって食べてしまいます。
以上が「不眠症肥満」の原因になります。
⑦脂肪肝
次は、肝臓の話になります。
肝臓の30%以上が脂肪の場合、「脂肪肝」といわれます。
仕事は3つあります。
１．解毒
２．ろ過
３．栄養分の構成
基礎代謝の25%程度が肝臓で行われます。
この肝臓をサイレントキラーと呼ぶことがあります。
無症状で悪化するからです。
症状がない分、肝機能が落ちたから何か痛みが発症することもないです。
定期的な検査が必要です。
血液検査をしてGST、GLT、γGTPを測ります。
数値を正常値から超えないことが大事です。
アルコールを抑えていただきます。
これが数値を良くするポイントです。
検査受けて、我慢することです。
家族の方がいれば注意してくれると思います。
食生活が正しい人と生活する。
これが一番いいのかもしれません。
肝臓が、老廃物や脂肪を代謝できなくなります。
栄養素が体内で利用できなくなります。
これが、、肝臓の働きが鈍ると起こります。
この肝臓の働きが鈍ると二日酔いが起きます。
脂肪肝になると肝臓の機能が落ちていきます。
肝臓にも脂肪が溜まります。
肝臓の中にエネルギーが糖質としてグリコーゲンが貯蔵されます。
更に余ったものは、筋肉に貯蔵されます。
それが、筋グリコーゲンです。
余ったら脂肪になります。
筋肉を増やし、肝臓の機能が高ければ脂肪にならなくて済みます。
筋肉が少なくて、肝臓の機能性が低い人。
そういう方は3番目に、エネルギーは皮下脂肪として全身に溜まります。
脂肪には２種類あります。
１つは、全身の皮膚の下に、脂肪として残る皮下脂肪です。
皮下脂肪は、溜っても病気のリスクは増えませんが、全身が緩んで見えます。
対して、２つ目の内臓脂肪は病気のリスクが高いです。
こちらは、全身ではなく、お腹が出てきます。
皮下脂肪にも限界があるので、摂取したエネルギーが多いと内臓脂肪として貯蔵されます。
内臓脂肪が病気になりやすいのでぜひ注意をしてください。
「脂肪肝」は、30%以上の肝臓が脂肪になることです。
エネルギーを溜め込むのはその順番です。
エネルギー使用は、逆順になります。
運動は、内臓脂肪から使います。
お腹周りが先に燃えます。
皮下脂肪、筋肉、肝臓の順番です。
ファスティングは、絶食のことです。
絶食時のニューロン経路は、肝臓の中にあります。
ファスティングは、肝臓にある脂肪に対してアプローチしやすいです。
⑧多蓑疱性卵巣症候群
妊娠が可能な年での女性に起きる病気で、「多蓑疱性卵巣症候群」です。
三つの条件を満たした場合に診断されます。
１．月経不順である。
２．卵巣に多くの蓑疱体がある。
３．ホルモン値のアンバランスになっている。（男性ホルモン、黄体ホルモンのバランスがアンバランス）
この3つが揃った場合に診断されます。
定期的に排卵が起きません。
不正出血が起きて、無月経が起きて、不妊になりやすい。
低用量ピルを飲む。
ホルモンバランスは整ってきます。
肌もよくなりますし、ホルモンバランスが整って痩せにくい人も整ってくるのかなと思います。
症候群は、別の治療法も必要になってくる。
生理不順に悩んでる方、そういうホルモンに影響されてる方かなり多いです。
ぜひ、怖がらずに産婦人科を受診してみてください。
今回は、これで終わりになります。
この記事に興味がある方は参考にしてみてください。
よろしくお願いします。
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