【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
私は『薬膳』を勉強していくにつれて、『玄米の持つ力』に魅力を感じました。
今日はみなさんに『玄米の持つ力』が、ダイエットや健康、美容に役立つことをご紹介したいと思います。
特に、「ダイエット』や「美容」を目指す方に『玄米』はお勧めできます。
『玄米』は、糖分の低い炭水化物で、ダイエットに役立ちます。
また、『玄米のコンティニュアル酸』は、肌の水分を増やし、美容効果を提供します。
健康にも良く玄米は、多くの栄養成分を含んでおり、糖尿病、心疾患、および肥満に対して効果が高いとされています。
玄米は、日常の料理にも多用でき、炊き方も昔に比べハードルが下がり、料理のレパートリーも多様性を持つことができるようになりました。また、玄米の種類によって、味が異なり、様々な味わいの料理に使用することができます。
玄米は、多くの食べ方があり、実はパン、漬けなどでも使用できます。
また、玄米の粉やカーニングが使用される料理もあります。
今日は是非『玄米の魅力』に酔いしれてください。
トータルケアラボラトリーでは
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
『玄米』の美味しさと歴史
『玄米』は、日本の食べ物として長い歴史を持っています。
この『玄米』は、近年になって再び栄養的な価値が高まり、その美味しさがさらに強調されました。『玄米』の美味しさについて、その歴史と栄養的な価値について理解しましょう。
『玄米』は、玄米穀、玄米米、そして玄米粒という様々な種類があります。それぞれの種類は、それぞれの美味しさと栄養に違いがあります。
たとえば、玄米粒は、玄米穀よりも粘度が高く、美味さが強くなります。
『玄米』は、多くの栄養成分を提供し、その美味しさはその栄養をもって成り立ちます。
『玄米』は、カロリー、蛋白質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを含んでいます。特に、『玄米』は、日常の食べ物に含まれる多くの炭水化物の中でも、高い量の栄養を提供します。
『玄米』の美味しさは、多くの食べ方があります。
『玄米』は、炊き上げ、焼き上げ、汁作り、おやくさけ、そして煮込みなど、さまざまな料理のために使用されます。それぞれの食べ方では、『玄米』の美味しさがさらに強調され、食べ物の醸す香りと味が違いを持っています。
『玄米』は、日本の食べ物の一部として長い歴史を持っています。『玄米』の美味しさは、栄養貫徴を強調し、食べ物の醸す香りと味が違いを持っています。『玄米』は、日本の文化と人々の日常の食べ物にとって重要な役割を果たしています。
『玄米』は、煎りの多い白米の前段階である種を含む形です。
アジアの多くの地域で長い歴史を持っています。
『玄米』の歴史は、南アジアのインドや中東のエジプトなど、アジアの多くの国で見られる古代からある食料のであり、アジアの人々は長い歴史で『玄米』を食べていました。
栄養豊富で、炊き方にも多くの用途があり、便利だからこそアジアの多くの国で大切な食料となりました。
『玄米』は、白米に比べてもっと多くの粒の粒尻があり、それは玄米の豊富な歴史と、玄米を使った産業につながりました。『玄米』は、炊き方や食品産業に多くの影響を与えました。
『玄米』の歴史は「貧困」との歴史です。
日本の『玄米』炊き方の歴史は、農業社会の誕生によって始まりました。
古代の日本人は、税金として支払うために、白米（白稀米）を生産しました。
そのため、『玄米』は貧困層や貧しい地域で食べられるための余り物の食べ物として知られました。
『玄米』は、中華民国と日本の文化と産業の交流が増加したときに、人気が出て生産量も増加しました。
1900年代には、『玄米炊き』が日本の文化として認知され、玄米の歴史が長い間の貧困に苦しむ人の食べ物という立場を超えて、より大きな健康市場に広がりました。
現在、『玄米』は健康観点で重要な食べ物とされています。『玄米』は白米に比べて、脂肪と糖分がより低いことから、糖尿病や心臓病のリスクを減らすために劇的に人気が高まっています。
玄米の炊き方の歴史は、世界中でも産業革命によって影響を受け、食料の生産と流通が大幅に変化しました。それにより、玄米はさまざまな国によって様々な形で人気が盛り上がり、現在では、世界の多くの地域で人気が維持されています。
「白米」と『玄米』の違い
「白米」と『玄米』は、日本の主食である米の加工方法によって異なる特徴があります。
「白米」と『玄米』の違いについて詳しく解説します。
白米は、籾（もみ）から外側の糠（ぬか）と胚芽（はいが）を取り除いて精製されたものです。
この過程で、糠と胚芽が取り除かれるため、外見は白くなります。
一方、玄米は籾のままであり、糠や胚芽が残っています。
「白米」と『玄米』には、栄養価にも大きな違いがあります。
『玄米』は糠や胚芽が残っているため、ビタミンB群やミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
一方、『白米』は精製されているため、これらの栄養素の一部が失われています。特に、ビタミンB1やビタミンB6は精製過程で失われやすくなります。
『白米』は糠や胚芽が取り除かれているため、玄米に比べて食感が柔らかくなります。また、白米は精製されているため、玄米に比べて粘り気が少なくなります。
一方、『玄米』は糠や胚芽が残っているため、歯ごたえがあり、粘り気も強くなります。味の面では、白米は比較的あっさりとした味わいを持ちますが、玄米は香ばしさやコクがあります。
『白米』は精製されているため、糠や胚芽が取り除かれ、白米は保存性が高く、長期間保存することができます。
一方、『玄米』は糠や胚芽が残っているため、脂肪分や水分を含んでおり、酸化しやすい特徴があります。
そのため、保存期間は短くなります。
また、調理方法も白米は洗ってから炊飯するのに対して、玄米は洗わずに炊飯します。
玄米は糠や胚芽が残っているため、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
また、玄米に含まれるビタミンB群やミネラルも健康に良い影響を与えます。
白米は精製されているため、これらの栄養素が少なくなっていますが、エネルギー源としての役割は果たします。
白米は主に炭水化物であり、消化が早く血糖値の上昇を引き起こしやすい特徴があります。
また、白米の精製過程で多くのビタミンやミネラルが失われてしまいます。
一方、玄米は食物繊維やビタミンB群、ミネラル（マグネシウムや亜鉛など）などが豊富に含まれています。これらの栄養素は健康維持やダイエットに重要な役割を果たします。
「白米」は消化が早く血糖値の急上昇を引き起こすため、血糖値のコントロールが難しくなります。
血糖値が急上昇すると、膵臓から大量のインスリンが分泌され、その結果として血糖値が急速に下がることになります。この血糖値の急上昇と急降下は、食欲の増進や空腹感の早期復活を引き起こし、食べ過ぎや間食を誘発する可能性があります。
一方、『玄米』は消化が遅く血糖値の上昇も穏やかです。食物繊維やビタミンB群などの栄養素も豊富に含まれているため、満腹感を長時間保つことができます。また、食物繊維は腸内環境を整える効果もあり、便秘の改善にも役立ちます。
ダイエットを目指す場合、『玄米』を積極的に取り入れることをおススメします。
『玄米』は消化に時間がかかるため、食事の満足感を高める効果もあります。また、食物繊維や栄養素の摂取量も増えるため、健康的なダイエットにつながります。
ただし、「白米」も完全に避ける必要はありません。バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。白米と玄米を組み合わせて摂取することで、栄養バランスを保ちながら満腹感を得ることができます。
『玄米』の持つ強力な美容効果
『玄米』には、ビタミンB群やビタミンEなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、肌の健康をサポートします。これらの栄養素は肌の老化やシミ・そばかすの予防に役立ちます。
一般的な白米と比較して栄養価が高く、特に抗酸化作用に優れています。抗酸化作用は、体内の活性酸素を除去する働きを指し、肌の美容に多くの恩恵をもたらします。
『玄米』にはビタミンEが豊富に含まれており、肌の老化やダメージから守る効果があります。ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、細胞膜を保護し、肌の弾力性を維持する役割を果たします。
『玄米』にはポリフェノールが多く含まれており、特にフェルラ酸やシナミン酸が注目されています。これらのポリフェノールは肌の老化を防ぐ効果があり、シミやしわの改善にも役立ちます。
スキンケアにおけるフェルラ酸とシナミン酸について潜在的な美容メリットについて広く研究されています。
『フェルラ酸』は、フリーラジカルによるダメージから皮膚を保護するのに役立ちます。
フリーラジカルとは、酸化ストレスを引き起こす可能性のある不安定な分子であり、小じわ、しわ、その他の老化の兆候の形成につながります。フェルラ酸はフリーラジカルを中和することにより、皮膚の若々しい外観を維持するのに役立ちます。
フェルラ酸は、ビタミン C や E などの他の抗酸化物質の光保護効果を高めることが示されています。これは、フェルラ酸をこれらの抗酸化物質と組み合わせて使用すると、紫外線の有害な影響に対してより良い保護を提供できることを意味します。皮膚の損傷や早期老化の原因となる可能性があります。
フェルラ酸は肌の弾力性とハリを改善するのに役立つことがわかっています。これにより、見た目がより若々しくなり、小じわやシワが軽減されます。
フェルラ酸には抗炎症作用があり、炎症を起こした皮膚を落ち着かせ、赤みを軽減します。これは、敏感肌の人やニキビができやすい人にとって特に有益です。
『シナピン酸』は、ヒマワリの種やオリーブなどの植物に含まれる、もう 1 つの天然フェノール化合物です。肌の美しさに対するシナピン酸の主な効果には次のようなものがあります。
フェルラ酸と同様、シナピン酸にはフリーラジカルによるダメージから皮膚を保護する抗酸化特性があります。これは、より若々しい外観を維持し、老化の兆候を軽減するのに役立ちます。
シナピン酸には抗炎症特性があることが示されており、炎症を起こした皮膚を落ち着かせ、赤みを軽減します。これは、敏感肌の人やニキビができやすい人にとって特に有益です。
シナピン酸は皮膚のバリア機能の改善に役立つことがわかっており、これにより水分を維持し、必須栄養素の損失を防ぐことができます。これにより、より潤いのある健康的な肌を得ることができます。
コラーゲン合成: シナピン酸はコラーゲン合成を刺激することがわかっており、肌の弾力性を改善し、小じわやシワの発生を軽減します。
また、玄米に含まれる『オリザノール』も、ビタミンEと同様に強力な抗酸化作用を持ちます。
オリザノールは肌の炎症を抑え、肌トラブルの改善に寄与します。
オリザノールは強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素の生成を抑制することができます。
活性酸素は細胞の老化やダメージの原因となるため、オリザノールは肌を若々しく保つために重要な役割を果たします。
オリザノールはメラニン生成を抑制する効果があります。メラニンは皮膚の色素を決定し、シミやくすみの原因となることがあります。オリザノールの使用により、肌のトーンが均一化され、明るく透明感のある肌を実現することができます。
オリザノールは肌の水分保持能力を高める効果があります。これにより、肌の乾燥を防ぎ、柔軟で潤いのある肌を維持することができます。
オリザノールには炎症を抑制する作用もあります。肌の炎症は赤みや腫れの原因となりますが、オリザノールの使用により、炎症を鎮め、肌のトラブルを軽減することができます。
オリザノールはコラーゲンの産生を促進する働きもあります。コラーゲンは肌の弾力性やハリを保つために重要な成分であり、オリザノールの摂取や使用により、肌の若返り効果が期待されます。
他にも、玄米にはビタミンB群やミネラル（亜鉛や鉄など）が豊富に含まれており、髪の成長や健康維持に重要な役割を果たします。これらの栄養素は髪のツヤや強さを保つのに役立ちます。
玄米は白米に比べて食物繊維が多く含まれています。食物繊維は満腹感を促進し、消化吸収を遅らせるため、ダイエットや血糖値の管理に役立ちます。
『玄米』を活用して、肌の美容効果を得る方法も有効です。
① 玄米パック
玄米を炊き、やや固めに煮た後、冷ましてから布に包んで顔に乗せる玄米パックは、肌の血行を促進し、肌を引き締める効果があります。
② 玄米化粧水
玄米を浸漬して作った化粧水は、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質を含んでおり、肌に潤いを与える効果があります。
③ 玄米入りスキンケア製品
玄米エキスやオリザノールを含んだスキンケア製品は、肌の保湿や抗酸化作用をサポートし、肌の美容に効果的です。
このように、『玄米』は抗酸化物質を豊富に含んでおり、肌の美容に多くの恩恵をもたらすことが分かります。『玄米』を積極的に取り入れることで、健康な肌を維持することができます。
「白米」を『玄米』に変えて、1ｋｇ痩せるには28日
白米と玄米の栄養成分の違いは、炭水化物の量と脂肪の量にあります。
玄米は、炭水化物質が少なく、短酸脂肪が多く含まれています。
体脂肪の減量を計画するには、炭水化物に含まれる糖質、脂質の量を減らすことが重要であり、短酸脂肪の摂取がおススメされます。
玄米は短酸脂肪を含んでおり、白米よりも脂肪の摂取量が少ないため、体脂肪の減量計画に適しています。
また、玄米は腹持ちするため、栄養成分と栄養質が白米よりも良いとされています。白米から玄米への移行は、体脂肪の減量計画に役立ち、一周回って健康に貢献します。
100gの白米は約420kcalで、100gの玄米は約330kcalです。
1日に300ｇ食べることを想定します。
白米は300ｇで1260kcalです。対して玄米は990kcalです。
その差は270kcalとなります。
白米を玄米に変えるだけで、1日に270kcalを減らすことが可能です。
では1ｋｇの体脂肪を落とすためには何日かかるでしょうか？
体脂肪は1ｋｇが7700kcalです。
7700kcal ÷ 270kcal ＝28.5日
つまり、1ヶ月程度で1ｋｇの体脂肪を落とすことができます。
1年続けたら体脂肪を12.79ｋｇ落とせる
白米を玄米に変えた場合、1日に270kcalのカロリーを減らすことができます。
では1年ではどの程度カロリーを減らすことができるでしょうか？
1日のカロリー減少量が270kcalです。 1年間の日数は365日です。
カロリー減少量 = 1日のカロリー減少量 × 1年間の日数 カロリー減少量 = 270kcal × 365日
カロリー減少量 = 98,550kcal
したがって、白米を玄米に変えることによって、1年間で約98,550kcalのカロリーを減らすことができます。
体脂肪は1ｋｇが7700kcalです。
98550kcal ÷ 7700kcal ＝ 12.79ｋｇ
1年で12.79ｋｇの体脂肪を落とすことができます。
白米と玄米の1ヶ月のコスト差は600円
日本の白米と玄米の価格を比較するために、まずAmazonでの価格を確認しました。
Amazonでの価格では、1KGの白米と1KGの玄米の価格は次のようになります。
※割安のメーカーが掲載している、銅市メーカーの白米と玄米の商品で比較。
①白米
1ｋｇ：約1,000円
2ｋｇ：約1,800円
3ｋｇ：約2,400円
②玄米
1ｋｇ：約1,100円
2ｋｇ：約1,900円
3ｋｇ：約2,600円
これらの価格は、アマゾンの商品や時期によって変わる可能性がありますが、これらの価格は同一メーカーによる現在の価格です。
1日に300ｇの米を食べる場合を想定します。
1ヶ月に食べるお米の量は、9000ｇです。
9ｋｇ食べる計算になります。
3ｋｇのお得な商品でこちらを計算してみます。
①白米
9ｋｇの料金は7200円です。
②玄米
9ｋｇの料金は7800円です。
つまり、コスト差は月に9ｋｇ食べても600円となり、そこまで家計を圧迫するものではありません。
まとめ
『玄米』は、その健康上の利点とさまざまな料理への多用性により、近年非常に人気が高まっています。
間違いなくブームです。
それは必須栄養素を豊富に供給してくれる源の食材であることです。
ダイエットやスキンケアにおける玄米の役割など、玄米の数多くのメリットを紹介しました。
『玄米』は、体重を減らしたい人にとっていい選択です。
食物繊維が豊富に含まれているので、消化を助け、満腹感を長時間持続させます。これにより、摂取カロリーが減り、最終的には体重減少につながる可能性があります。
また、血糖指数が低いため、ブドウ糖がゆっくりと血流に放出されます。これは、糖尿病患者や安定した血糖値を維持したい人にとって有益です。
玄米には、血圧を調節し、心臓病のリスクを軽減するマグネシウムやカリウムなどの必須ミネラルが豊富に含まれています。さらに、繊維含有量が高いためコレステロール値を低下させ、心臓の健康にさらに貢献します。
玄米に含まれる食物繊維は健康な消化を促進し、便秘、憩室症、その他の消化器系の問題を予防します。
玄米に含まれるフェルラ酸やその他のポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、体を酸化ストレスから保護し、慢性疾患のリスクを軽減します。
玄米には抗酸化物質が豊富に含まれており、皮膚の損傷や早期老化の原因となるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。
玄米エキスは肌に潤いを与えて栄養を与え、健康的な輝きを与え、小じわやシワの発生を軽減します。
玄米には天然の角質除去特性が含まれており、死んだ皮膚細胞を優しく取り除き、より明るく輝く肌を促進します。
玄米には抗炎症作用があり、炎症を起こした肌を落ち着かせ、赤みを軽減します。
玄米抽出物は、皮膚の損傷を引き起こす可能性のある汚染や紫外線などの環境ストレス要因から保護します。
最後に肝臓の悪い方にも朗報です。
玄米は肝硬変の発生を防ぐ効果があるため、肝硬変のリスクを減らすために食べるべきです。玄米は多くの栄養成分を含んでおり、肝硬変の発生を阻止する効果があります。玄米を食べることは、健康にとって非常に有益であり、肝硬変のリスクを減らすことができます。
つまり、みんなで玄米食べましょう！
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