【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
水泳は、ダイエットをする際に最も効果的な有酸素運動です。
水泳は全身の筋肉を使い、同時に心肺機能を向上させるため、カロリー消費が高くなります。さらに、水中で行う運動は関節や筋肉に対する負荷が少ないため、怪我のリスクが低く、長期間続けることができます。
水泳は、体重を減らすだけでなく、筋力を増強する効果もあります。
特に背泳ぎや平泳ぎでは、背中や腹筋、腕の筋肉を鍛えることができます。また、クロールやバタフライでは、上半身の筋肉を中心にトレーニングすることができます。このような全身運動によって、引き締まった体型を作り上げることもできます。
水泳はダイエットだけでなく、健康維持やストレス解消にも役立つ運動です。しかし、個人の体力や目標に合わせた適切なプログラムを組むためには、この記事を読んで水泳の効果について理解したうえでプールに行くことがおすすめです。
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是非、過去の記事も参考にしてください。
何故水泳が痩せられるのか？？
水泳は、体脂肪を燃焼するための効果的な運動です。水中で行われる水泳は、他の陸上競技と比較して身体への負荷が少なく、関節や筋肉への衝撃も軽減されます。このような特徴により、水泳は理想的な有酸素運動となっています。
水泳は、水中で行われるために空気中で行う運動と比べて抵抗が大きくなります。水は密度が高いため、身体を動かす際に抵抗がかかります。この抵抗により、水泳は全身の筋肉を効果的に使うことができます。特に大きな筋肉群である背筋や脚筋を鍛えることで、エネルギー消費量が増え、体脂肪を燃焼しやすくなります。
水泳は全身の筋肉をバランスよく使う運動です。泳ぐ際には、上半身の筋肉（背筋や腕）だけでなく、下半身の筋肉（脚筋）も大きく使います。このため、水泳は全身の筋力を均等に鍛えることができます。全身の筋肉がバランスよく発達することで、基礎代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすい体質になると言われています。
水泳は有酸素運動の一つであり、持久力を向上させる効果があります。有酸素運動は長時間続けることでエネルギーを供給するために脂肪を燃焼させる効果があります。水泳は連続的に泳ぐことができるため、心肺機能を向上させることができます。心肺機能の向上により、体内の脂肪を効率的に燃焼することが可能となります。
水泳は浮力を利用するため、関節や筋肉への負荷が比較的少ないです。特に水中では重力による負荷が軽減されるため、関節への負担が少なくなります。そのため、水泳は怪我や過度の負荷による損傷のリスクが低い運動と言えます。この特徴により、水泳は体脂肪を燃焼しながら安全に運動することができる方法として選ばれています。
水泳は泳ぐこと自体がリラックス効果をもたらすため、ストレス解消にも効果的です。水中での静かな環境や浮力による心地よさが、心身のリフレッシュにつながります。ストレスは体脂肪の蓄積を促進する要因の一つとされていますので、水泳によるストレス解消は体脂肪を燃焼する上でも有益です。
ウォーキングよりも、水中ウォーキング
ウォーキングと水中ウォーキングの比較において、水中ウォーキングがより優れている理由は、脂肪の燃焼効果、筋肉の増強効果、心肺持久力の向上効果、および冬でも温かく実施できる利点があります。
水中ウォーキングは、通常のウォーキングよりも脂肪の燃焼効果が高いとされています。水中で行う運動は抵抗が大きく、身体にかかる負荷も増えます。このため、より多くのエネルギーを消費し、脂肪を効率的に燃焼させることができます。また、水の浮力によって関節や筋肉への負担が軽減されるため、長時間の運動も可能です。
全身の筋肉をバランスよく使うことができます。水中では身体が浮力を受けるため、重力による負荷が軽減されます。しかし、水の抵抗によって筋肉を使う必要があります。このため、水中ウォーキングは筋力や筋持久力を高めるのに効果的です。特に下半身の筋肉を鍛える効果が高く、太ももやふくらはぎの筋力アップにもつながります。
心肺持久力を向上させる効果もあります。水中での運動は通常の運動よりも負荷がかかりますが、同時に水の浮力によって関節や筋肉への負担が軽減されます。これにより、心臓と呼吸器系に対する負荷が増え、徐々に持久力が向上していきます。また、水中で行う運動は血液循環を促進し、酸素供給量を増やすため、心肺機能の改善にも寄与します。
水中ウォーキングは屋内プールなどで行われるため、冬季でも温かい環境で実施することができます。寒冷な気候下での屋外ウォーキングは、体温の維持にエネルギーを消費し、寒さによる筋肉の収縮も起こりやすいですが、水中ウォーキングではこのような問題がありません。快適な環境で運動ができるため、冬季でも継続しやすいと言えます。
水中ウォーキングは脂肪の燃焼効果、筋肉の増強効果、心肺持久力の向上効果が高く、冬でも温かい環境で実施できる利点があります。これらの効果を活かしてダイエットや健康づくりに取り組むことがおすすめです。
2年で10ｋｇ痩せる水中歩行
水中ウォーキングは、身体の筋肉や脂肪を維持や改善するために非常に効果的な運動です。また、圧倒的な健康利益があります。
60kgの女性が水中ウォーキングで燃焼するカロリーの量は、個人の体重、体型、運動の強さ、時間、およびスタイルによって異なります。しかし、一般的には、水中ウォーキングを行うと、1時間で約300カロリーが燃焼されることが期待できます。
水中ウォーキングは、全体の筋肉を強化し、軟しくなることを避けるために非常に重要です。この運動は、上体と下体の筋肉を両立して練習し、身体のバランスを保ちます。また、腕や足の筋肉も強化されます。
水中ウォーキングは、心の健康や骨の質を向上させる効果があります。また、ストレスを解消し、精神的な健康を向上させることが期待できます。また、圧倒的なカロリー燃焼効果があり、重量維持や軽減に役立ちます。
体脂肪 1 kg を燃焼するのに必要な時間は、水中ウォーキングで1時間あたり300kcalを消費することから計算していきましょう。
約7700kcalが体脂肪1kgに相当し、
7700 kcal / 300 kcal/時間 = 25.67 時間
したがって、体脂肪1kgを燃焼するには、約25.67時間が必要となります。
このデータを使用して、週３回、1時間の水中ウォーキングを行ないます。
週３回、2年間にわたって1時間の水中歩行を実施した場合、合計288時間です。
288時間の水中ウォーキングを通じて、約11.21kgの体脂肪を燃焼することが可能です。
泳ぐ必要はないのか
ダイエット目的でプールに行く場合、泳ぐことができない人であっても、問題なくダイエットできます。
水に入って繰り返し筋肉を使う運動やトレーニングが多種類あります。
これらの運動は、ダイエットを通じて筋肉を筋肉を築き上げることや筋肉の負荷を与えることで、体の燃焼率を高め、脂肪を燃焼する効果があります。
アクアビクス : 水の抵抗や浮力を、肩、腕、腹筋などの筋肉をトレーニングします。
アクアパワー: プール中でジンキングと呼ばれるトレーニング動きを繰り返して、腕、肩、腹筋などの筋肉をトレーニングします。
顔上げスイミング : 泳ぐことができない人であっても、ヘルパーやビート版を使って水の中での軽い水泳のような動きを行うことができます。これは肩、腕、腹筋などの筋肉をトレーニングし、脂肪を燃焼する効果があります。
ウォーターランニング : 水の中で、ランニングを行うことで、肩、腕、腹筋などの筋肉をトレーニングし、脂肪を燃焼します。
ダイエットを通じて筋肉を使うことや筋肉に負荷を与えることで、体の燃焼率を高め、脂肪を燃焼する効果があります。また、水の抵抗力が低いため、これらの運動は、肩、腕、腹筋などの筋肉を効果的にトレーニングできます。
４年水泳を趣味にすると50ｋｇ痩せる
水泳は、泳げるのであればカロリーを燃焼し、体脂肪を減らすために最も優れた運動です。
もっとも一般的なクロールは、中程度の強度で水泳すると、体重 60 kg の人であれば 1 時間あたり約 600カロリーを消費できます。
クロールを 1 時間、週3回、4年間 (208 週) 実行すると
1時間×3× 208 週間 = 624時間
600 カロリー/時間 (推定平均) ×624時間 =374,400カロリー
374,400カロリー÷7700kcal＝48ｋｇ
したがって、これらの計算に基づいて、体重 60 kg の女性がクロール泳法を 1時間、週 3 回、4年間泳ぐと、約 48kg の体脂肪が燃焼する効果があります。
4種目だと4年で45.6ｋｇ痩せる
水泳は、4種目の泳法があります。
これらの種目の1時間あたりの消費カロリーの比較をしましょう。
水泳のバタフライの消費カロリーは、1時間あたり約700カロリーになることができます。
背泳ぎのカロリー消費量は、1時間あたりの背泳ぎのカロリー消費量は約500カロリーになります。
平泳ぎの場合、一般的には1時間あたり約450カロリーを消費します。
クロールは1時間あたり600カロリー消費します。
平均すると、個人メドレーの消費カロリーは563kcalとなります。
1時間を週に3回、4年間実施した場合は、
1時間×3× 208 週間 = 624時間
563カロリー/時間 (推定平均) ×624時間 =351,312カロリー
351,312カロリー÷7700kcal＝45.6ｋｇ
水の特性が痩せやすく、太りにくい体質を作る
水の中で行う運動は、地上での運動と比べて体重を支える負荷が軽くなります。水の浮力によって体重が軽減されるため、関節や筋肉への負担が少なくなります。これにより、怪我のリスクが低くなり、継続的な運動が可能となります。
水泳は全身を使った運動であり、多くの筋肉を同時に使います。特に背中や腹筋、二の腕、太ももなどの大きな筋肉群を効果的に鍛えることができます。全身をバランスよく使うことで、体幹や姿勢の改善にも効果的です。
水泳の有酸素運動は心肺機能を向上させるだけでなく、脂肪燃焼効果も高いです。水の抵抗によって筋肉を使うため、運動強度が上がります。これにより、短時間で多くのカロリーを消費することができます。
水の中での運動は体温を下げるため、体内からエネルギーを消費し体温を保持しようと勝手に燃焼が始まります。また、水の抵抗によって筋肉を使うため、筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行えます。これにより、水泳は効率的なダイエット方法となります。
水泳は、水の中で行うため心身がリラックスする効果があります。水の中では重力が軽減されるため、関節や筋肉への負担が少なくなります。また、水に触れることで心地よさを感じることができ、ストレス解消やリフレッシュにもつながります。
水泳は怪我のリスクが低く、体への負担が少ないため、高齢者になっても、けが人になっても長期的に継続することができます。他の運動と比べてモチベーションを保ちやすく、継続的な運動習慣を身につけることができます。これにより、ダイエットだけでなく健康的な生活習慣の確立にも役立ちます。
水が起こすミルキングアクション
水泳はダイエットや健康に非常に良い運動です。
ミルキングアクションは水の特徴的な要素の一つであり、血液循環の促進に効果があります。
ミルキングアクションは、プールの底部と水面付近の水圧差を利用して血液循環を活発化させる効果を指します。プールの底部は水圧が高く、水面付近は水圧が低いため、プールにいる間は体の血液が押し出されるような働きが生じます。この押し出された血液は、筋肉や臓器に酸素や栄養を供給する役割を果たし、代謝を活性化させる効果があります。牛の乳しぼりの原理に似ていることから、このような名前がついています。
ミルキングアクションによって促進される血液循環は、以下のようなダイエットや健康への影響をもたらします。
水泳によるミルキングアクションによって血流が増加することで、脂肪酸やグリコーゲンがより効率的に筋肉に供給されます。これにより、エネルギーの消費が促進され、脂肪燃焼が効果的に行われるため、ダイエットに効果的です。
水泳は全身の筋肉をバランスよく使う運動であり、特に背筋や腹筋、腕や脚の筋力を鍛える効果があります。ミルキングアクションによって血液循環が活発化することで、酸素や栄養素が筋肉に十分に供給され、筋力アップを促進します。
水泳は浮力を利用して体重を支えるため、関節への負担が少なく、心地よい運動として知られています。水中での静かな環境や水の抵抗感もあり、リラックス効果があります。また、適度な運動によってエンドルフィンと呼ばれる幸福感をもたらす物質が分泌され、ストレス解消にも役立ちます。
水泳は有酸素運動として心肺機能を向上させる効果があります。水中での抵抗や全身の運動によって、心臓や肺が強化され、酸素の取り込み能力が向上します。これにより、持久力や体力の向上が期待できます。
ミルキングアクションがダイエットや健康に良い理由です。水泳は全身の筋肉を使い、血液循環を促進し、脂肪燃焼や筋力アップ、ストレス解消、心肺機能向上など多くの健康効果をもたらします。
水圧は神様の贈り物
水泳は、全体的な健康状態を改善する優れた運動です。
水泳が体重を減らして健康を促進したい人にとって理想的な運動だということは上記のとおりですが、ダイエットと健康としての水泳のさまざまな側面を探っていきましょう。
水泳はカロリーを消費し、体重を減らすのに最適な方法です。
複数の筋肉群を使用するため、他の低負荷のエクササイズに比べてカロリー消費量が高くなります。アメリカ運動評議会 (ACE)の研究によると、体重60ｋｇの人は、水泳を 1 時間行うと平均423 カロリーを消費できました。このため、体重を減らして体力や健康度を向上させたい人にとって、水泳は効果的です。
水泳は衝撃が少なく、関節や筋肉に優しい運動です。これは、関節にさらなるダメージを与えることなく身体活動を行うことができるため、関節痛や可動性の問題を抱えている人にとっても安心してできる運動です。水泳は衝撃が少ないため、子供から高齢者まで、あらゆる年齢層の人々に適しています。
水泳は心臓と肺を強化することで心臓血管の健康を改善するのに役立ちます。定期的に水泳を行うと、血圧が下がり、心臓病のリスクが軽減され、全身の循環が改善されます。米国心臓協会の研究では、成人に対して週に150分間の中強度の有酸素運動を推奨しており、水泳は効果が優れた方法だと推奨されています。
水泳は複数の筋肉群を鍛える全身トレーニングであり、筋力と柔軟性の向上につながります。水の自然な抵抗は、関節に過度の負担をかけずに筋肉を増強するのに役立ちます。このため、全体的な筋肉の緊張を高め、可動域を改善したい人にとって、水泳は理想的な運動になります。
水泳はストレスを軽減し、精神的な健康を改善するのに役立ちます。
水泳の繰り返しの性質は心を落ち着かせる効果があり、リラックスして頭をすっきりさせることができます。さらに、定期的な運動はエンドルフィンを放出し、気分を高め、うつ病や不安の症状を軽減します。
水泳は、鬱や強迫性障害などの精神的な問題に対して有益な効果をもたらすとされています。これは、過去の研究事例に基づいて支持されています。
- 水泳は、脳内のエンドルフィンという物質の分泌を促進し、気分を改善する効果があります。エンドルフィンは、リラックス感や幸福感をもたらすことが知られており、鬱や不安症状の軽減に役立つ可能性があります。
- 水泳は、身体的なリラックス感を得ることができます。身体的な疲労感やストレスが解消されることがあります。
- 水泳のトレーニングは、強迫性障害の症状を軽減する可能性があると考えられています。
- 水泳は個人で行うこともありますが、他の人と交流やコミュニケーションの機会が生まれます。社会的なつながりや支えを感じることは、本人にとっては敬遠する抵抗感を生みますが、克服すると鬱や強迫性障害の症状を軽減する効果があるとされています。
抜群のプロポーションを手に入れるなら、水泳×トレーニング
水泳は心臓血管運動の優れた形式であり、心臓の健康、肺活量、全体的な体力の向上に役立ちます。
複数の筋肉群を鍛え、あらゆる年齢層や体力の人々が行うことができます。
水泳を運動習慣に組み込むことで、心血管の健康を改善し、より激しい筋力トレーニングに向けて体を準備することができます。
筋力トレーニングは、強くて均整のとれた筋肉を構築するために不可欠です。ただし、怪我や不良姿勢につながる可能性のある不均衡を避けるために、適切な筋肉のバランスを維持することが重要です。水泳は、さまざまな筋肉群を同時にターゲットにし、怪我のリスクを軽減する衝撃の少ないトレーニングを提供することで、これを達成するのに役立ちます。
水泳には高いレベルの柔軟性と可動域が必要ですが、これは筋力トレーニングなどの他のエクササイズにも応用できます。水泳を組み込むことで、柔軟性と可動域が向上し、より効率的かつ効果的な筋力トレーニングセッションにつながります。
水泳と筋力トレーニングはどちらも効果的なカロリー燃焼活動であり、これらを組み合わせるとさらに多くのカロリー消費が生じる可能性があります。これは体重減少と体組成の改善につながり、体のプロポーションの向上に貢献します。
研究 1: 水泳と筋力トレーニングが体組成に及ぼす影響
カリフォルニア大学ロサンゼルス校 (UCLA) が実施した研究では、水泳と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムが体組成に及ぼす影響を調査しました。参加者は 2 つのグループに分けられ、1 つのグループは水泳の練習のみを行い、もう 1 つのグループは水泳と筋力トレーニングを組み合わせました。 12週間後、水泳のみのグループと比較して、併用グループは体組成の大幅な改善を示しました。
研究 2: 筋肉のバランスと怪我の予防のための水泳と筋力トレーニング
Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された研究では、水泳を筋力トレーニング プログラムに組み込むと、筋肉のバランスを維持し、怪我のリスクを軽減できる可能性があることがわかりました。研究参加者は水泳と筋力トレーニングを組み合わせて実施し、その結果、筋力トレーニング単独のプログラムと比較して、組み合わせたプログラムの方が筋肉のバランスが改善され、怪我のリスクが軽減されたことが示されました。
結論
水泳と筋力トレーニングを組み合わせると、比類のないプロポーションを達成する効果的な方法になります。このアプローチは、心臓血管の健康状態の改善、筋肉バランスの強化、柔軟性と可動域の向上、カロリー消費の増加など、数多くの利点をもたらします。研究証拠はこの組み合わせの有効性を裏付けており、体組成の改善と怪我のリスクの軽減の可能性を実証しています。
まとめ
水泳は、抜群のボディプロポーションを手に入れるための素晴らしい選択肢です。
水中で行われる水泳の運動は、全身の筋肉を均等に使うことができるため、引き締まった体型を作り上げるのに非常に効果的です。さらに、水中では体重が軽くなるため、関節や筋肉への負荷も少なくなります。
水泳指導やトレーニング環境を提供しているパーソナルジムとして、トータルケアラボラトリー博多店が挙げられます。このジムは水泳指導者を含むトレーナーが指導しています。個別のニーズに合わせた水泳のプログラムを提供しています。また、水泳のチームも保有しているため、競技レベルでのトレーニングや交流も可能です。
トータルケアラボラトリー博多店は、水泳に特化した資格も保有しているパーソナルジムであり、専門的な指導とトレーニング環境を提供しているため、ボディプロポーションを手に入れるために最適な選択肢と言えます。
