こんにちは。
パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。
リモートワークの普及に伴い、家でトレーニングをしたいという方も多いと思います。
家でトレーニングを行い、筋肉量を増やすことはもちろん可能です。
しかし、パーソナルジムでトレーニングを行う方が効果はでます。
実は、パーソナルジムでトレーニングを行うように効果を出すための、家トレのポイントがあります。
今日はトレーニングを行う方が知っておきたいポイントについて解説してみたいと思います。
是非参考にしてみてくださいね。
トータルケアラボラトリーでは皆様の身体やダイエット、スポーツに役立つ情報を
健康管理士であり、運動指導士でもある鳥飼が配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
１章．『自宅トレーニング』で効果を出す
自宅でトレーニングを行い効果を出すことは可能です。
自宅でのトレーニングは、ジムに行くことができない人や忙しい人にとって便利な方法です。自宅でのトレーニングには、様々な種類があります。例えば、体重トレーニング、有酸素運動、ヨガ、ストレッチなどがあります。これらのトレーニングを適切に行うことで、筋力や持久力を向上させることができます。
ただし、自宅でのトレーニングにはいくつかの注意点があります。
まず、正しいフォームやテクニックを学ぶことが重要です。
誤ったフォームやテクニックでトレーニングを行うと、ケガをする可能性があります。
また、自分自身でトレーニングプログラムを作成する場合は、自分の能力や目標に合わせたプログラムを作成する必要があります。
さらに、自宅でのトレーニングでは必要な機材が揃っていることも重要です。
例えば、体重トレーニングを行う場合はダンベルやバーベルが必要です。また、有酸素運動を行う場合はトレッドミルやエアロバイクが必要です。これらの機材を用意することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。
最後に、自宅でのトレーニングには継続性が求められます。
ジムに行く場合は、予約した時間に行くことができますが、自宅でのトレーニングは自己管理が必要です。毎日同じ時間にトレーニングを行う習慣をつけることで、継続的な効果を得ることができます。
【参考】
厚生労働省：おうちで＋10（プラステン）超リフレッシュ体操
JSTAGE：筋力トレーニング
JSTAGE：筋を科学する
２章．「家」と「パーソナルジム」のトレーニング効果の差
『自宅』でトレーニングを行うか、『パーソナルジム』に通うか、どちらが効果を出すことが可能ですか？
自宅でのトレーニングとパーソナルジム通いのどちらが効果的かは、個人差や目的によって異なります。ただし、以下の点について考慮することが重要です。
まず、自宅でトレーニングを行う場合は、設備や器具を用意する必要があります。
また、正しいフォームやトレーニング方法を学ぶことも重要です。自己流でトレーニングを行うと、怪我や効果不足の原因になることがあります。
一方で、パーソナルジムに通う場合は、トレーナーから正しいフォームやトレーニング方法を学ぶことができます。また、専門的なアドバイスや指導を受けることができるため、より効果的なトレーニングが可能です。
次に、自宅でトレーニングを行う場合は、環境や気分に左右されることがあります。自宅ではリラックスしすぎてしまったり、家族やペットに邪魔されたりすることがあります。
一方で、パーソナルジムに通う場合は、トレーニングに集中することができます。また、他のトレーナーたちと切磋琢磨することができるため、モチベーションを保つことができます。
最後に、自宅でトレーニングを行う場合は、時間や場所に制限されることがあります。
一方で、パーソナルジムに通う場合は、自分の都合に合わせてトレーニングを行うことができます。また、トレーナーからアドバイスを受けながら、より効率的なトレーニングを行うことができます。
以上の点から、自宅でトレーニングを行うか、パーソナルジムに通うかは個人の目的や状況によって異なります。ただし、正しいフォームやトレーニング方法を学び、環境や気分に左右されずに集中してトレーニングを行うことが重要です。
【参考】
1. Healthline：25 of the Best Home Gym Equipment Items of 2023
2. Men’s Health ：health
3. Verywell Fit ：News
３章．家でトレーニングを行った【ダイエット効果】
自宅でトレーニングを行うダイエット効果は非常に高く、多くの人々がそれを成功裏に利用しています。
自宅でのトレーニングは、ジムに行くことができない人々や時間が限られている人々にとって特に便利です。自宅でのトレーニングは、有酸素運動や筋力トレーニングなどの種類があります。これらの種類のトレーニングは、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことにより、ダイエット効果をもたらします。
有酸素運動は、心拍数を上げ、脂肪燃焼を促進するために非常に効果的です。自宅での有酸素運動の例としては、ジョギングや跳び箱などがあります。
また、筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために非常に重要です。自宅での筋力トレーニングの例としては、腕立て伏せやスクワットなどがあります。
自宅でのトレーニングを行う場合、正しいフォームやテクニックを使用することが非常に重要です。
また、トレーニング前後に適切なストレッチやウォームアップを行うことも重要です。
さらに、バランスの良い食事や十分な休息もダイエット効果を高めるために必要です。
４章．家でトレーニングを行う【健康効果】
自宅でトレーニングを行うことは、健康効果に多大な影響を与えることが示されています。
定期的な運動は、心臓病、糖尿病、高血圧、肥満症などの慢性疾患のリスクを減らすことができます。また、自宅でトレーニングを行うことで、ジムに通う必要がなくなり、時間や交通費を節約することができます。
自宅でのトレーニングは、筋力や柔軟性の向上にも役立ちます。
筋力トレーニングは筋肉量を増やし、骨密度を向上させるため、骨粗鬆症の予防にもつながります。また、ストレッチングなどの柔軟性トレーニングは、関節の可動域を広げることで怪我の予防にもつながります。
自宅でトレーニングを行うことは、死亡率の減少にもつながることがわかっています。
一般的に、定期的な運動は寿命を延ばすために役立ちます。
自宅でトレーニングを行うことで、ジムに通う必要がなくなり、運動不足のリスクを減らすことができます。また、自宅でトレーニングを行うことは、ストレスを軽減し、心理的な健康にも良い影響を与えることができます。
総じて、自宅でトレーニングを行うことは、健康効果や死亡率の減少につながるため、積極的に取り組むことが望ましいです。
５章．家でトレーニングをする際のコツ
① 目標を設定する。
自宅でトレーニングを行う場合、ジムに通うような環境やトレーナーの指導がないため、モチベーションが低下しやすいというデメリットがあります。
そのため、まずは自分自身の目標を明確にし、それを達成するための計画を立てることが重要です。
例えば、体重を減らす、筋肉量を増やす、あるいは健康的な生活習慣を身につけるなど、具体的な目標を設定しましょう。
② 適切なトレーニングメニューを選ぶ。
自宅でトレーニングを行う場合、限られたスペースや器具しか使えないことが多いため、適切なトレーニングメニューを選ぶことが大切です。
例えば、自重トレーニングやダンベルトレーニングなどは、比較的簡単に行うことができます。また、自宅にエアロバイクやトレッドミルなどの器具がある場合は、有酸素運動を取り入れることもできます。
③ 環境を整える。
自宅でトレーニングを行う場合、環境を整えることも重要です。
例えば、トレーニングスペースを確保し、運動しやすい服装やシューズを用意することが必要です。また、音楽を聴いたり、エアコンをつけたりすることで、快適なトレーニング環境を作ることもできます。
④ ルーティンを作る。
自宅でトレーニングを行う場合、ルーティンを作ることが大切です。
例えば、毎日同じ時間にトレーニングを行うようにすることで、習慣化しやすくなります。また、トレーニングの順番や回数なども決めておくことで、無駄な時間やエネルギーの消費を防ぐことができます。
以上のように、自宅でトレーニングを行う際には、目標設定や適切なトレーニングメニューの選択、環境整備、ルーティン作りなどが重要です。
【参考】
1. 日本スポーツ振興センター
2. ダイエット＆ビューティーラボ
3. フィットネスクラブ アクトス
６章．家でトレーニングする際にまず準備したいもの
★適切な運動着
運動中に快適で動きやすい服装が必要です。
★スニーカー
足首をしっかりとサポートし、運動中に滑らないような靴が必要です。
★マット
ヨガやストレッチなどの床に対する運動を行う場合、クッション性のあるマットが必要です。
★重り
筋力トレーニングをする場合、ダンベルやケトルベルなどのウエイトが必要です。
★チューブやバンド
バンドを使ったトレーニングは、筋肉をより効果的に刺激することができます。
★水分
運動中は水分補給が大切です。水分を用意しておきましょう。
【参考】
1. Healthline
2. Verywell Fit
3. Shape
７章．家でトレーニングを行う際にあると【便利なマシン】
自宅でトレーニングを行う際には、自宅に適したトレーニングマシンを購入することが重要です。
トレーニングマシンには、ランニングマシン、エアロバイク、エリプティカルトレーナー、ローイングマシンなどがあります。
まず、ランニングマシンは、屋内でジョギングやウォーキングをするためのマシンです。
自分のペースで運動することができるため、初心者から上級者まで幅広い人に向いています。また、多くのランニングマシンには傾斜機能が付いており、坂道を走るようなトレーニングも可能です。
次に、エアロバイクは、自転車のような形状をしており、足でペダルを回すことで運動するマシンです。
膝や関節に負担がかからないため、リハビリ目的で使われることもあります。また、多くのエアロバイクには負荷調整機能が付いており、自分の体力や目的に合わせて調整することができます。
さらに、エリプティカルトレーナーは、全身運動ができるマシンです。
足を前後に動かすことで、上半身も一緒に運動することができます。また、エリプティカルトレーナーは、低負荷で高い効果が期待できるため、怪我や体調不良のある人にも向いています。
最後に、ローイングマシンは、全身運動ができるマシンです。
手で引っ張りながら座席を移動させることで運動するため、上半身と下半身を同時に鍛えることができます。また、多くのローイングマシンには負荷調整機能が付いており、自分の体力や目的に合わせて調整することができます。
以上のように、自宅でトレーニングを行う際には、自分の目的や体力に合わせてトレーニングマシンを選ぶことが重要です。
８章．家で行う【有酸素トレーニングメニュー】
① ジョギング
ジョギングは、有酸素運動の代表的な方法の一つです。自宅周辺や公園などで行うことができ、心肺機能を強化する効果があります。また、カロリー消費量も多く、ダイエットにも効果的です。
② エアロビクス
エアロビクスは、音楽に合わせて踊ったり、体操をしたりする有酸素運動です。自宅でDVDやYouTubeなどを使って行うことができます。全身の筋肉を使うため、カロリー消費量が高く、ダイエットにも効果的です。
③ サイクリング
自宅に室内用のトレーニングバイクがある場合は、サイクリングをお勧めします。心肺機能を強化するだけでなく、下半身の筋肉を鍛えることができます。また、天候や時間を気にせずに行えるため、便利です。
以上が自宅で有酸素トレーニングを行う際にお勧めのメニューです。
９章．家で有酸素運動を行う時の時間の考え方
有酸素トレーニングを行う時間については、個人差がありますが、一般的には朝の時間帯が効果的とされています。朝は身体が休息している間にエネルギーを補充し、代謝が上がっているため、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高くなります。また、朝の運動は一日のスタートを切ることができ、生産性や集中力の向上にもつながります。
ただし、朝が苦手な人や時間的に難しい場合は、夕方や夜間でも有酸素トレーニングを行うことができます。ただし、食事後すぐに運動をすると消化器官に負担がかかるため、食事後２～３時間程度は避けるようにしましょう。
また、有酸素トレーニングを行う時間帯以外でも、身体を動かすことで健康や美容に良い影響を与えることができます。長時間座りっぱなしの場合は、30分程度立ち上がってストレッチや軽い運動をすることで血流を改善し、疲れを解消することができます。
【参考】
1. 日本スポーツ振興センター「有酸素運動とは？」
2. 厚生労働省「健康づくりのための運動指針2013」
3. 日本体育協会「トレーニングの基本」
10章．家で行う【筋力トレーニングメニュー】
自宅での筋力トレーニングは、ジムに通えない人や忙しい人にとって非常に便利な方法です。以下は、自宅で行うことができるお勧めの筋力トレーニングメニューです。
① プッシュアップ
プッシュアップは、胸や腕の筋肉を鍛えるために最適なエクササイズの一つです。
膝をついた状態から始めて、徐々に膝を立てた状態、最終的には足を交差させた状態で行うことができます。
② スクワット
スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるために最適なエクササイズの一つです。
両手を前に伸ばした状態で、ゆっくりと膝を曲げます。膝が90度になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
③ シットアップ
シットアップは、腹筋を鍛えるために最適なエクササイズの一つです。
床に仰向けに寝て、両手を後頭部に置きます。上半身を起こして、腹筋を収縮させます。最後に、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
これらのエクササイズは、自宅で簡単に行うことができます。ただし、トレーニング前には十分なウォーミングアップを行い、正しいフォームで行うように注意してください。
【参考】
1. Healthline
2. Men’s Health
3. Verywell Fit
11章．家で筋力トレーニングを行う際のトレーニング量
自宅で筋力トレーニングを行う場合、トレーニング量は個人の目的や体力に合わせて調整する必要があります。一般的には、１回あたりのセット数を３～５回、１週間あたりのトレーニング回数を２～３回程度が推奨されています。
また、１回あたりのセット数は、筋力増強を目的とする場合は６～12回程度、筋肥大を目的とする場合は８～15回程度が適切とされています。
ただし、トレーニングに慣れていない初心者の場合は、軽い負荷で始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
また、トレーニング量だけでなく、適切な栄養摂取や十分な休息も筋力トレーニングにおいて重要です。十分な栄養素を摂取し、十分な睡眠時間を確保することで、筋肉の修復や成長を促すことができます。
以上のように、自宅での筋力トレーニングにおける適切なトレーニング量は個人差がありますが、目的や体力に合わせて調整し、適切な栄養摂取や休息を心がけることが大切です。
12章．トレーニングは『家』と『パーソナルジム』どちらがお勧めか
家トレーニングは、自宅でトレーニングを行うことを指します。
一方、パーソナルトレーニングは、専門のトレーナーによる個人的な指導を受けながら、ジムやフィットネスセンターでトレーニングを行うことを指します。
パーソナルトレーニングを選択することのメリットは多岐にわたります。
まず第一に、パーソナルトレーナーはあなたの目標や体力レベルに合わせてカスタマイズされたトレーニングプログラムを作成することができます。これにより、より効果的なトレーニングが可能になります。
また、正しいフォームやテクニックを教えることができるため、怪我のリスクを減らすことができます。
さらに、パーソナルトレーナーはあなたの進捗状況を追跡し、必要に応じてプログラムを調整することができます。これにより、常に最適な状態でトレーニングを行うことができます。
最後に、パーソナルトレーナーはあなたのモチベーションを高めることができます。トレーニングはしばしば孤独なものになりがちですが、パーソナルトレーナーはあなたをサポートし、励まし、目標に向かって一緒に取り組むことができます。
以上のようなメリットから、パーソナルトレーニングは自己流でトレーニングするよりもはるかに効果的であることが示唆されています。
13章．まとめ
家でトレーニングを行うことで効果を出すことができることがご理解いただけたと思います。
パーソナルジムに通う方が効率はいいですが、実際家でトレーニングをする方がハードルはグンと下がります。
運動頻度を高めるためにも、パーソナルジムと併用してもみてはいかがでしょうか？？
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