こんにちは。
パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。
ダイエットをしている方は身体を細くしたいと思っている方が多いと思います。
筋力トレーニングが身体を細くする為に効果的です。
しかし、筋力トレーニングをすると思うと重たい重りでトレーニングするイメージがあるのではないでしょうか。
身体を細くする時に重たい重量を使ってのトレーニングは必要でしょうか。
実は、軽い負荷で多くの回数を行う低重量高レップトレーニングが、身体を細くする効果が高いことが分かっています。
その他にも、ダイエットやトレーニングをするうえで嬉しい効果が多く報告されています。
今日はこの低重量高レップトレーニングについて解説してみたいと思います。
是非参考にしてみてくださいね。
トータルケアラボラトリーでは皆様の身体やダイエット、スポーツに役立つ情報を
健康管理士であり、運動指導士でもある鳥飼が配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
１章．身体を細くするには？
身体を細くするには、運動と食事の両方が重要です。
カロリー制限を行うことで、体重を減らすことができますが、健康的な方法で体重を減らすためには、バランスの取れた食事と運動が必要です。
食事面では、野菜や果物、全粒穀物、タンパク質源（鶏肉、豆類、魚など）を中心に摂取し、脂肪分や糖分の多い加工食品やジャンクフードは避けるようにしましょう。
また、小さなプレートやボウルを使って食べることで、適切な量を食べることができます。
運動面では、有酸素運動や筋力トレーニングが効果的です。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。
筋力トレーニングには、自重トレーニングやダンベルなどの器具を使用したトレーニングがあります。ただし、急激な運動は身体に負担をかけるため、ゆっくりと無理のないペースで行うようにしましょう。
また、十分な睡眠やストレスを減らすことも、身体を細くするために重要です。
ストレスが多いと、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
２章．身体を細くするためのトレーニングメニュー
身体を細くするためには、筋力トレーニングが重要です。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
ただし、筋肉量を増やすだけではなく、筋肉を引き締めることも重要です。
以下は、身体を細くするための筋力トレーニングのメニュー例です。
① スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、大腿四頭筋やハムストリングス、臀部などの筋肉を効果的に刺激することができます。また、スクワットは全身の筋肉を使うため、基礎代謝も上がります。
② プランク
プランクは、腹筋や背中の筋肉を鍛えることができるエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、腹直筋や腹斜筋、広背筋などの筋肉を効果的に刺激することができます。
また、プランクは姿勢を改善する効果もあります。
③ ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えることができるエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、上腕二頭筋を効果的に刺激することができます。
また、ダンベルカールは腕の引き締め効果もあります。
④ レッグプレス
レッグプレスは、大腿四頭筋や臀部などの下半身の筋肉を鍛えることができるエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、下半身の筋肉を効果的に刺激することができます。
また、レッグプレスはスクワットよりも負荷がかかりやすいため、より効果的なトレーニングが可能です。
⑤プッシュアップ
プッシュアップは、胸筋や三角筋、三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えることができるエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、上半身の筋肉を効果的に刺激することができます。
また、プッシュアップは腕の引き締め効果もあります。
以上が、身体を細くするための筋力トレーニングのメニュー例です。
ただし、トレーニングメニューは個人差が大きいため、自分に合ったメニューを作成することが重要です。
３章．身体を細くしたいなら重たい重りより、「軽い重り」でトレーニング
一般的に、筋力トレーニングは筋肉を大きくすることが目的ですが、それによって身体が太くなることがあります。
しかし、身体を細くしたい場合は、高重量の筋力トレーニングよりも、軽い重量で多くの回数をトレーニングする方が効果的です。軽い重量で多くの回数を行うことで、筋肉に必要な刺激を与えつつ、筋肉を引き締めることができます。
４章．軽い重りのトレーニングが、身体を細くする理由
重たい重りより軽い重りのトレーニングが引き締め効果がある理由は、筋肉を刺激する方法によって異なるためです。
軽い重りでトレーニングを行う場合、多くの回数を行うことができます。これにより、筋肉は継続的な刺激を受け、筋肉の耐久力が向上します。また、軽い重りでトレーニングを行うことで、筋肉の形状やサイズを変えることができます。
一方、重たい重りでトレーニングを行う場合、少ない回数で大量の負荷をかけることができます。これにより、筋肉の大きさや力が増加します。
さらに、軽い重りでトレーニングを行う場合、怪我のリスクが低くなる可能性があります。これは、軽い重りでトレーニングを行うことで、正しいフォームや技術を身につけることができるためです。
一方、重たい重りでトレーニングを行う場合、フォームや技術が不十分な場合に怪我をする可能性が高くなります。
総合すると、軽い重りでトレーニングを行うことで、筋肉の耐久力を向上させ、筋肉の形状やサイズを変えることができます。また、怪我のリスクが低くなる可能性があるため、初心者や怪我のリスクが高い人にとっては良い選択肢となります。
５章．「低重量高レップ」トレーニングが身体を細くするメカニズム
低重量高レップの筋力トレーニングは、筋肉を引き締めるために非常に効果的な方法です。この種のトレーニングは、筋肉のサイズを増やすことなく、筋肉の密度を高めることができます。
このメカニズムは、主に筋肉繊維の種類に関係しています。
低重量高レップのトレーニングは、主に筋肉の中心部にある筋肉繊維を刺激します。これらの筋肉繊維は、長期的なトレーニングによってより強く、より密集してなります。
さらに、低重量高レップのトレーニングは、脂肪を減らし、代謝を高めることもできます。これは、より引き締まった外観を与えることができます。
最後に、低重量高レップのトレーニングは、神経系にも影響を与えます。この種のトレーニングは、神経系を刺激し、筋肉の収縮力を向上させることができます。
参考
NCBI
６章．低重量高レップの回数やセット数の決め方
低重量高レップの筋力トレーニングは、１回あたりの重量を軽くして多数のレップ（15回以上）を行うトレーニング方法です。この方法は、筋力増強に効果的であり、特に初心者やケガのリハビリ中の人々に適しています。
追い込ませる回数やセット数は、個人差がありますが、一般的に３〜５セット、それぞれ15〜20回程度行うことが推奨されています。
ただし、筋肉疲労を感じた時点で終了することが重要です。
また、トレーニング前後に十分なウォームアップとクールダウンを行うことも重要です。
７章．低重量高レップトレーニングで胸は小さくなる？
低重量高レップの筋力トレーニングによって、胸が小さくなるかどうかは、個人差があります。
筋肉が増えることで、胸が大きくなると考えられていますが、実際には、筋肉を増やすために行われるトレーニングによって、胸のサイズが減少することもあります。
低重量高レップのトレーニングは、筋肉を増やすために非常に効果的であるとされていますが、同時に脂肪も燃焼するため、体重自体が減少し、胸のサイズが小さくなる可能性があります。
ただし、筋肉量が増えることで、胸の形は改善される場合もあるため、単純にサイズだけで判断することはできません。個人の体質やトレーニング方法によって異なるため、注意が必要です。
参考:
１．Healthline
２．Verywell Fit
３．Bodybuilding.com
８章．体脂肪を残して女性らしさを
女性が健康的で美しい体を手に入れたい場合、体脂肪を完全に排除することは避けるべきです。
身体にある一定量の脂肪は、健康維持や機能維持に必要なエネルギー源として役立ちます。また、女性ホルモンの分泌にも関与しており、適度な脂肪量がホルモンバランスを整える効果があります。
さらに、女性が完全に体脂肪を失うと、生殖能力や骨密度の低下などの健康リスクが高まる可能性があります。特に、女性は更年期以降に骨粗鬆症のリスクが高まるため、適度な脂肪摂取が重要です。
ただし、適度な脂肪量とは個人差があります。
一般的には、女性の体脂肪率は20％〜30％程度が健康的とされています。しかし、競技レベルのアスリートなどではそれ以下の体脂肪率でも健康上問題ありません。
したがって、女性は健康的で美しい体を手に入れるために、無理なダイエットや過剰な運動を行うのではなく、バランスの取れた食事と適度な運動を継続することが重要です。
また、個人の体質や生活環境に合わせたカウンセリングやアドバイスを受けることも有効です。
９章．女性は内臓脂肪の下限値に注意
女性の内臓脂肪の下限値は、BMI（Body Mass Index）に基づいて判断されます。
BMIは、体重と身長の比率を示す指数であり、肥満度を判定するために使用されます。
女性のBMIが18.5未満であれば、内臓脂肪が不足していると考えられます。
しかし、BMIが18.5以上であっても、内臓脂肪が適正量でない場合があります。
内臓脂肪が多い場合は、メタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクが高まることが知られています。
10章．身体を細くしたいならパーソナルトレーニング
身体を細く見せるためには、適切な食事と運動が必要です。
パーソナルトレーニングは、個人に合わせたトレーニングプログラムを作成し、効果的な運動を行うことができます。また、トレーナーが正しいフォームや姿勢を指導することで、 怪我を防ぐこともできます。さらに、トレーナーはモチベーションを高め、目標を達成するためのサポートを提供することができます。
パーソナルトレーニングの利点は、個人に合わせたプログラムを作成することができることです。それにより、個人の能力や目標に合わせた運動を行うことができます。また、トレーナーは個人の進歩を追跡し、必要に応じてプログラムを調整することができます。
さらに、パーソナルトレーニングは効果的な運動を行うことができるため、時間の節約にもつながります。無駄な運動や間違ったフォームでの運動は怪我の原因になる可能性があるため、効果的な運動を行うことは重要です。
総合すると、パーソナルトレーニングは身体を細く見せるために非常に効果的な方法の１つです。個人に合わせたプログラムや指導により、効果的な運動を行い、怪我を防ぎながら目標を達成することができます。
11章．まとめ
高重量の負荷よりも低重量高レップトレーニングの方が身体を細くする効果が高いことがご理解いただけたでしょうか？
今日からトレーニングをする際に参考にしていただけるといいと思います。
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