こんにちは。パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。
自分の膝に痛みがある、もしくは音が気になる、違和感がするという方も多いと思います。
痛みが発生すると不便になることも多いですよね。
でも無理して生活したり、放置することは危険です。
自己流でケアすると逆効果になってしまうこともあります。
そこで、パーソナルトレーニングジムが膝の痛みについての考えを徹底的に解説をしていきたいと思います。
痛みが緩和されて効果があるとうれしいですよね。
専門家と一緒にケアやエクササイズをすることによって、痛みの緩和や回復に効果が高まることを知ると、やる気もでてくると思います。
是非参考にしてみてくださいね。
トータルケアラボラトリーでは皆様の身体やダイエット、スポーツに役立つ情報を健康管理士であり、運動指導士でもある鳥飼が配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
目次
1章.膝の痛みについて
2章.膝関節周囲炎
3章.膝関節周囲炎のレベル
4章.膝関節周囲炎を予防する
5章.膝関節周囲炎の痛みを緩和させる
6章.半月板損傷
7章.半月板損傷に対するケアやエクササイズの有用性
8章.膝関節の靭帯損傷
9章.膝関節の靭帯損傷に対するケアやエクササイズ
10章.膝の痛みと肥満
11章.まとめ
1章.膝の痛みについて
膝の痛みは、様々な原因によって引き起こされます。一般的な原因としては、以下のものがあります：
1. 関節炎：関節炎は、関節の炎症によって引き起こされます。膝関節炎は、膝の痛み、腫れ、固まり、そして動きの制限を引き起こします。
2. 外傷：膝を怪我した場合、骨折、捻挫、靭帯損傷、半月板損傷などが原因となります。これらの症状は、膝の痛み、腫れ、熱感、動きの制限などを引き起こします。
3. トラッキング障害：膝蓋骨が正常に動かない場合、膝の痛みや不快感を引き起こすことがあります。膝蓋骨は、膝関節の前面にあり、膝を伸ばすときに動きます。
4. バーサイト：膝の外側にあるバーサイトは、膝を曲げたり伸ばしたりするためのクッションとして機能します。しかし、この部分が炎症を起こすと、膝の痛みや腫れを引き起こします。
5. その他の原因：股関節の問題、神経の問題、血管の問題、またはがんなどの病気が原因で膝の痛みが発生することがあります。
2章.膝関節周囲炎
膝関節周囲炎は、膝の周囲の組織や筋肉、腱、靭帯、滑膜などが炎症を起こす病気です。炎症は、腫れ、痛み、赤み、温かさ、そして動きの制限を引き起こすことがあります。
膝関節周囲炎は、様々な原因によって引き起こされます。例えば、過剰な運動や負荷、過度のストレッチ、怪我、または関節病気などが原因となることがあります。また、糖尿病や肥満などの健康問題がある場合にも、膝関節周囲炎が発生する可能性があります。
膝関節周囲炎の治療には、患部の安静やアイシング、温熱療法、炎症を抑える薬の使用、物理療法、ストレッチやエクササイズなどがあります。重度の症状がある場合は、手術が必要となることもあります。
3章.膝関節周囲炎のレベル
膝関節周囲炎には、症状の程度に応じて3つのレベルがあります。
1. 軽度：膝周囲に軽度の痛みがあり、炎症がわずかに見られます。このレベルの場合、安静や軽いストレッチ、アイシングや温熱療法などの自己治療で十分な場合があります。
2. 中度：膝周囲に痛みや腫れがあり、炎症が明らかに見られます。動きが制限されたり、歩行に影響を与えることがあります。このレベルの場合、医師に相談して適切な治療を受けることが推奨されます。物理療法、抗炎症薬、または痛みを緩和する薬が処方される場合があります。
3. 重度：膝周囲に強い痛みや腫れがあり、動かすことができないことがあります。炎症が激しく、膝関節に損傷が見られることがあります。このレベルの場合、手術が必要となる場合があります。手術には、腫れを減らすために腫瘍を取り除く処置、損傷した軟骨や骨を修復する処置、または膝関節を置き換える手術などがあります。
4章.膝関節周囲炎を予防する
膝関節周囲炎を予防するためには、以下のストレッチやエクササイズが役立つ場合があります。
1. クアドライセップスのストレッチ：仰向けに寝て、片方の膝を曲げた状態で反対側の手で足首を持ち上げます。そのまま膝を伸ばし、片方の腕で膝をしっかりと押さえて、数秒キープします。反対側も同様に行います。
2. ハムストリングスのストレッチ：床に座って、片方の脚を伸ばし、もう一方の脚を曲げます。伸ばした脚を前に倒して、手で足首を持って引き寄せます。反対側も同様に行います。
3. ストレングストレーニング：クアドライセップスやハムストリングスの筋肉を強化するために、スクワット、レッグプレス、レッグカール、デッドリフトなどのエクササイズを行います。ただし、適度な負荷で行い、無理な負荷をかけないように注意する必要があります。
4. ローコントロールエクササイズ：膝を傷めやすい人は、膝を支える筋肉であるヒラメ筋や内転筋などの筋肉を強化するために、ローコントロールエクササイズを行うことが推奨されます。例えば、内側から外側にスライドするスライディングレッグカールや、内側から外側にジャンプするサイドステップなどがあります。
5章.膝関節周囲炎の痛みを緩和させる
膝関節周囲炎の痛みを緩和させるために、以下のケアやエクササイズが役立つ場合があります。
1. アイシング：膝周囲の痛みや腫れを緩和するために、アイシングを行います。アイシングには、氷や冷却パックを使用し、15〜20分間膝周囲に当てます。ただし、直接肌に当てる場合は、氷や冷却パックをタオルで包んでから使用するようにします。
2. コンプレッション：膝周囲に圧迫をかけることで、腫れを抑える効果があります。コンプレッションには、サポーター、包帯、または弾性テープを使用することができます。
3. レスト：膝周囲の痛みを緩和するために、膝を休めることが重要です。膝を負荷する運動や活動を避け、膝を休めることで症状が改善する可能性があります。
4. ストレッチ：膝周囲の筋肉を伸ばすことで、痛みを軽減することができます。例えば、クアドライセップスのストレッチやハムストリングスのストレッチを行うことが有効です。
6章.半月板損傷
半月板は、膝関節内にある軟骨構造で、膝の安定性を保つ重要な役割を担っています。半月板損傷は、膝の怪我の一種で、半月板が損傷・破損することを指します。
半月板損傷は、膝の捻挫や膝を強くぶつけたことによって引き起こされることが多く、運動競技や事故などが原因となることが多いです。また、膝関節が長期間の過負荷にさらされることによっても発生することがあります。
半月板損傷の症状には、痛み、腫れ、膝の不安定感、膝のロックや捻れがあります。これらの症状がある場合は、医師に相談して診断を受ける必要があります。診断には、MRIやX線などの画像検査が用いられ、損傷の程度や治療法が判断されます。
半月板損傷の治療法には、保存療法（膝を安静にする、物理療法、炎症を抑える薬の使用など）、手術療法（半月板の修復や切除、膝関節鏡下手術など）があります。治療法は、損傷の程度や症状によって異なります。
半月板損傷を予防するためには、膝を負担する運動や活動を行う場合は、十分なウォーミングアップやストレッチを行い、適切な保護具を着用することが重要です。また、膝の筋肉を強化するエクササイズを定期的に行うことも予防に役立ちます。
(過去の記事：トレーニングだけじゃない！ストレッチがもたらすダイエットや美容の効果)
7章.半月板損傷に対するケアやエクササイズの有用性
半月板損傷は、膝の内側や外側の半月板と呼ばれる軟骨組織の損傷を指します。一般的には、急激な方向転換や膝への強い衝撃などが原因となります。
半月板損傷に対するケアやエクササイズは、症状の軽減や回復を促すことができます。以下にいくつかの有用な方法を示します。
1. 休養：怪我をした部位を休めることが重要です。痛みが強い場合は、膝を安静にして、炎症を抑えるために氷を当てます。
2. 物理療法：物理療法は、痛みや炎症を和らげ、筋肉を強化するために使用されます。物理療法には、温湿布、電気療法、マッサージなどが含まれます。
3. エクササイズ：半月板損傷に対するエクササイズは、筋肉を強化し、膝関節の安定性を向上させることができます。例えば、膝の周りの筋肉を鍛えるために、レッグプレス、レッグカール、スクワットなどのエクササイズを行うことができます。(過去の記事：パーソナルトレーニングジムが解説するスクワット)
4. 膝サポーターの使用：膝サポーターは、膝をサポートし、痛みを軽減するために使用されます。ただし、長期的に使用することはお勧めできません。
5. 手術：軽度の半月板損傷には、上記の方法で治療することができますが、重度の損傷には手術が必要な場合があります。手術は、損傷した部位を修復または取り除くことが含まれます。
総じて、半月板損傷に対するケアやエクササイズは、症状の改善や回復に役立ちます。
8章.膝関節の靭帯損傷
膝関節の靭帯損傷は、膝の安定性を維持するために重要な役割を果たす靭帯が損傷を受けた状態を指します。膝関節には、内側側副靭帯（MCL）、外側側副靭帯（LCL）、前十字靭帯（ACL）、後十字靭帯（PCL）の4つの主要な靭帯があります。
膝関節の靭帯損傷は、急激な方向転換や膝への強い衝撃などが原因となることが多く、スポーツや交通事故などで発生することが多いです。
靭帯損傷の治療には、以下のような方法があります。
1. 保守的治療：軽度の靭帯損傷では、保守的治療が行われることがあります。この場合、安静にして膝を休め、炎症を抑えるために氷や湿布を使用することがあります。また、物理療法やリハビリテーションなども行われます。
2. 手術治療：重度の靭帯損傷では、手術が必要な場合があります。手術は、損傷した靭帯を修復または再建することが含まれます。手術後は、リハビリテーションやエクササイズなどを行い、膝の機能を回復させます。
3. 予防：膝関節の靭帯損傷を予防するためには、適切なストレッチやウォーミングアップ、適切な装具の使用、適切な着地の仕方などが重要です。また、スポーツや運動においては、安全なプレーを心がけ、怪我を予防することが大切です。
膝関節の靭帯損傷は、痛みや腫れ、膝の不安定感などの症状を引き起こすことがあります。
9章.膝関節の靭帯損傷に対するケアやエクササイズ
膝関節の靭帯損傷に対するケアやエクササイズは、症状の軽減や回復を促すことができます。以下にいくつかの有用な方法を示します。
1. 休養：怪我をした部位を休めることが重要です。痛みが強い場合は、膝を安静にして、炎症を抑えるために氷を当てます。
2. 物理療法：物理療法は、痛みや炎症を和らげ、筋肉を強化するために使用されます。物理療法には、温湿布、電気療法、マッサージなどが含まれます。
3. エクササイズ：靭帯損傷に対するエクササイズは、筋肉を強化し、膝関節の安定性を向上させることができます。例えば、内側側副靭帯（MCL）の損傷には、内側の筋肉を鍛えるために、レッグプレスやレッグカールなどのエクササイズを行うことができます。外側側副靭帯（LCL）の損傷には、外側の筋肉を鍛えるために、外側のレッグリフトや外側のアブダクションなどのエクササイズが有効です。前十字靭帯（ACL）の損傷には、膝関節の安定性を強化するために、スクワットやランジなどのエクササイズが有効です。
4. 装具の使用：膝関節の靭帯損傷には、膝サポーターの使用が推奨される場合があります。膝サポーターは、膝をサポートし、安定性を向上させることができます。
10章.膝の痛みと肥満
膝の痛みと肥満には密接な関係があります。肥満は、膝にかかる負荷が増加し、膝関節の炎症や変形性関節症などの原因となることがあります。
肥満によって、ヒトの体重が増加すると、膝にかかる負荷も増加します。膝は、体重を支え、動作をサポートしていますが、体重が増加するとその負荷が増大し、膝に負担がかかることになります。この負荷が長期間続くと、膝関節に炎症が起こり、変形性関節症のリスクが高まります。
また、肥満は、全身の炎症を引き起こすことがあります。炎症は、膝関節の炎症を悪化させ、膝の痛みを引き起こすことがあります。
肥満による膝の痛みを軽減するためには、体重を減らすことが重要です。ダイエットや運動によって体重を減らすことにより、膝にかかる負荷を軽減し、膝の痛みを軽減することができます。また、適切な運動やストレッチなどのエクササイズも、膝の痛みを軽減する効果があります。ただし、膝に負荷をかけないように注意しながら、運動を行うことが大切です。
(過去の記事：脂肪が燃える仕組みとダイエットのための食事)
11章.まとめ
膝の痛みについて放置すると危険だという認識が持てたのではないでしょうか。
パーソナルジムで相談を受ける例としては、膝関節周囲炎、半月板損傷、膝関節の靭帯損傷が多いと思います。
パーソナルトレーナーとして重要なのは、痛みの程度やレベルから医療機関が必要なのかジムでのケアやエクササイズが最善なのかの線引きを行うことです。
そして、必要な医療機関に紹介し、ジムで必要なケアやエクササイズを実施することで初めて効果が表れます。
医療分野と予防・回復分野のコネクトを作ることが得意なジムというのはほぼ存在しません。
しかし、トータルケアラボラトリーでは過去にそういった症例をいくつも経験しています。
医療機関が必要な場合は、ジムではなく医療が必要ですのでその線引きは自己判断ではなくトータルケアラボラトリーのトレーナーにお任せください。