こんにちは。
パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。
デッドリフトというトレーニングを聞いたことがある方も多いと思います。
ダイエットを成功させるためにきついけど効果のあるトレーニング種目とも解釈されているのではないでしょうか。
やったことないという方のための、パーソナルトレーナーが考えるデッドリフトについて解説をしていきたいと思います。
デッドリフトを頑張って、健康や美容に効果があるとうれしいですよね。
デッドリフトで本当に健康的にダイエットが成功するのかを知っておくと、やる気もでてくると思います。
是非、参考にしてみてくださいね。
トータルケアラボラトリーでは皆様の身体やダイエット、スポーツに役立つ情報を
健康管理士であり、運動指導士でもある鳥飼が配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
１章．『デッドリフト』とは？！
デッドリフト（Deadlift）は、バーベルを地面から持ち上げる力を養うためのトレーニングの一つです。
主に下半身の筋肉、特に脚の筋肉と、背中や腰の筋肉を鍛えることができます。
バーベルを正しいフォームで持ち上げることで、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、腓腹筋、腹直筋、大臀筋、中殿筋など、多くの大きな筋肉を同時に使うことができます。これにより、全身の筋力、特に脚と背中の筋力を向上させることができます。
また、デッドリフトは、体幹の安定性やバランス感覚を高めるためにも効果的なトレーニングです。
ただし、正しいフォームで行わない場合、腰痛や怪我の原因となることがあるため、初心者はトレーナーから十分な指導を受け、慎重に行う必要があります。
２章．『デッドリフト』の実施方法
デッドリフトは、以下の手順で実施することができます。
① バーベルを地面に置き、バーの中央に立ちます。バーの位置は、足の甲の上にくるように調整します。
② 足は肩幅程度に開き、つま先は外側を向けて立ちます。膝は軽く屈曲させ、背中をまっすぐに保ちます。
③ 両手でバーを握り、手の幅は肩幅程度に調整します。指先はバーの上に乗せ、親指はバーの下に回します。
④ 背中をまっすぐにし、肩甲骨を引き寄せて胸を張ります。
⑤ 脚の力を使って、バーを持ち上げます。バーは膝を通して、太ももの筋肉を使って持ち上げます。
⑥ バーを持ち上げたら、膝を伸ばしながら、背中をまっすぐに保ちます。バーを腿の前方に引き寄せ、太ももが完全に伸びるまで上げます。
⑦ バーをゆっくりと下ろし、再び地面に戻します。バーを下げる際にも、背中をまっすぐに保ち、膝を曲げます。
注意点としては、背中を丸めたり、腰を曲げたりしないように注意することが重要です。
また、重量を増やす前に、正しいフォームを確認するために軽い重量から始めることが望ましいです。
３章．『デッドリフト』実施でよくある失敗
デッドリフトは、正しいフォームで実施しないと、腰痛や怪我の原因となることがあります。以下は、よくある失敗例です。
① 背中を丸める。
背中を丸めてしまうと、腰に過度なストレスがかかり、腰痛の原因となります。背中をまっすぐに保つようにしましょう。
② 膝を伸ばしすぎる。
膝を伸ばしすぎると、腰に負荷がかかります。膝を完全に伸ばす前に、バーを持ち上げる動作を止めるようにしましょう。
③ バーを遠くから持ち上げる。
バーを遠くから持ち上げると、背中が丸まってしまい、腰への負荷が大きくなります。バーをできるだけ近い位置から持ち上げるようにしましょう。
④ 膝を曲げたまま背中を丸める。
膝を曲げたまま背中を丸めると、腰に負荷がかかります。膝を伸ばしながらバーを持ち上げるようにしましょう。
⑤ バーを下ろすときに急に下げる。
バーを急に下ろすと、腰に負荷がかかります。ゆっくりとバーを下げるようにしましょう。
これらの失敗を避けるためには、正しいフォームで実施することが重要です。
４章．『デッドリフト』の健康効果
デッドリフトは、下半身の筋肉、特に脚や腰の筋肉を鍛えるトレーニングですが、実は全身の筋肉を使うことで、様々な健康効果が期待できます。
以下は、デッドリフトの健康効果の一部です。
① 強力な下半身
デッドリフトは脚や腰の筋肉を強化し、スクワットと同様に、下半身の筋力を増強します。
② 腹筋の強化
デッドリフトは、全身の筋肉を使うため、腹筋も強くなります。
③ 腰痛の予防
腰の筋肉を鍛えることで、腰痛の予防に役立ちます。
④ 骨密度の向上
デッドリフトは、骨に負荷をかけることで骨密度を向上させることができます。
⑤ 代謝の向上
デッドリフトは、全身の筋肉を使うため、エネルギー消費量が大きく、代謝を向上させることができます。
ただし、デッドリフトは技術的に難しいトレーニングであり、正しいフォームを維持しなければ、むしろ怪我を引き起こす可能性があります。したがって、正しいフォームを学び、安全に行うことが重要です。また、初心者は重量を増やしすぎず、徐々にトレーニングを進めることが大切です。
５章．『デッドリフト』の筋肉に与える影響
デッドリフトは、下半身の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋、そして腰部の筋肉を鍛えることができます。さらに、グリップを強化するために使用される前腕の筋肉も鍛えることができます。
具体的には、以下のような筋肉に影響を与えます。
① 大腿四頭筋
デッドリフトは、大腿四頭筋の前部に負荷をかけることで、筋肉を強化することができます。
② ハムストリング
デッドリフトは、ハムストリングの後部に負荷をかけることで、筋肉を強化することができます。
③ 腓腹筋
デッドリフトは、腓腹筋の後部にも負荷をかけることができます。
④ 腰部の筋肉
デッドリフトは、腰部の筋肉、特に腰方形筋と僧帽筋を鍛えることができます。
⑤ 前腕の筋肉
デッドリフトは、グリップを強化するために使用される前腕の筋肉を鍛えることができます。
デッドリフトは、全身の筋肉を使うため、筋肉量の増加にも役立ちます。
６章．自体重のみで『デッドリフト』を行う
自体重でデッドリフトを行うことは可能です。以下は、自体重でデッドリフトを行う方法です。
① 足を肩幅に開き、つま先を外側に向けて立ちます。
② 膝をやや曲げ、腰を前に倒し、背中をまっすぐに保ちます。
③ 両手を腰の横に置き、手のひらを体側に向けます。
④ 腰を上げると同時に、両手を前に伸ばし、自分の前にある地面を指で触るようにします。
⑤ 背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと腰を下げ、自分の前にある地面に触れます。
⑥ 腰を上げると同時に、両手を腰の横に戻します。
⑦ これを繰り返します。
自体重でのデッドリフトは、トレーニングの最初の段階として始めるのに適しています。ただし、重量を増やしすぎず、フォームを正確に維持することが重要です。
７章．『自体重デッドリフト』で追い込みたい
自体重デッドリフトで限界まで追い込むためには、いくつかの方法があります。以下にいくつかの方法を挙げます。
① レップ数を増やす。
自体重でデッドリフトを行う場合、レップ数を増やすことで、筋肉に刺激を与えることができます。最初は、レップ数を10回程度に設定し、徐々に増やしていくことをお勧めします。
② セット数を増やす。
一度のトレーニングで行うセット数を増やすことで、筋肉により多くの刺激を与えることができます。最初は、３セット程度から始め、徐々に増やしていくことをお勧めします。
③ スローリペット
自体重デッドリフトを行う場合、スローリペットを行うことで、筋肉により多くの負荷をかけることができます。ゆっくりと重心を下げ、ゆっくりと上げるように心がけましょう。
④ パルスリペット
自体重デッドリフトを行う場合、パルスリペットを行うことで、筋肉により多くの負荷をかけることができます。ゆっくりと重心を下げ、途中で少し上げてから再度下げるようにリズムを刻んで行います。
⑤ シングルレッグデッドリフト
自体重デッドリフトでは限界まで追い込むのが難しい場合は、シングルレッグデッドリフトを行うことで、より高い負荷をかけることができます。片足を前に出して、膝を曲げて行います。
しかし、自体重デッドリフトでも、適切なフォームを維持することが重要です。
８章．ウェイトを使ったデッドリフトで重量を増やす
デッドリフトの重量を増やすことで、以下のような良い効果が期待できます。
① 筋力の向上
デッドリフトは、下半身の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋、そして腰部の筋肉を鍛えることができます。重量を増やすことで、これらの筋肉をより多く刺激することができ、筋力を向上させることができます。
② 筋肥大
デッドリフトは、全身の筋肉を使うため、筋肉量の増加にも役立ちます。重量を増やすことで、さらに多くの筋肉を刺激することができ、筋肉量の増加を促すことができます。
③ 代謝の向上
デッドリフトは、全身の筋肉を使うため、エネルギー消費量が大きく、代謝を向上させることができます。重量を増やすことで、より多くのエネルギーを消費するため、代謝をより高めることができます。
④ 姿勢の改善
デッドリフトは、腰の筋肉を鍛えることで、腰痛の予防に役立ちます。また、正しいフォームで行うことで、姿勢を改善することができます。
⑤ 骨密度の向上
デッドリフトは、骨に負荷をかけることで骨密度を向上させることができます。重量を増やすことで、より多くの負荷をかけるため、骨密度の向上により効果的なトレーニングとなります。
ただし、デッドリフトは技術的に難しいトレーニングであり、正しいフォームを維持しなければ、怪我を引き起こす可能性があります。したがって、正しいフォームを学び、安全に行うことが重要です。
９章．デッドリフト前にお勧めのエクササイズ
デッドリフトを行う前に、以下のようなエクササイズを行うことをお勧めします。
① スクワット
スクワットは、デッドリフトと同様に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。スクワットを行うことで、下半身の筋肉を十分に準備し、デッドリフトを行う準備を整えることができます。
② ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトでは、背中の筋肉も使うため、ラットプルダウンを行うことで、背中の筋肉を十分に準備することができます。
③ ロウイング
ロウイングは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトでは、背中の筋肉も使うため、ロウイングを行うことで、背中の筋肉を十分に準備することができます。
④ ヒップスラスト
ヒップスラストは、臀部の筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトでは、臀部の筋肉も使うため、ヒップスラストを行うことで、臀部の筋肉を十分に準備することができます。
これらのエクササイズを行うことで、デッドリフトを行う前に身体をしっかりと準備し、安全にトレーニングを行うことができます。
ただし、これらのエクササイズも技術的に難しいため、正しいフォームを維持しなければ、怪我を引き起こす可能性があります。
10章．『デッドリフト』と『腰痛』について
デッドリフトは、重量を持ち上げるために背筋や腰筋を使用するエクササイズであり、正しいフォームで行われる場合、腰痛を予防することができます。しかし、不適切なフォームでデッドリフトを行うと、腰への負担が大きくなり、腰痛を引き起こす可能性があります。
正しいデッドリフトのフォームでは、背中をまっすぐに保ち、膝を曲げ、お尻を突き出して、腰を前傾させます。その後、力を腰と脚に集中させ、重量を持ち上げます。
重量を持ち上げる際には、腰を曲げたり、背中を丸めたりしないように注意する必要があります。また、重量を持ち上げる前に、腰や下半身の筋肉を十分にウォームアップすることも重要です。
もしデッドリフトを行っている最中に腰痛を感じた場合、すぐにトレーニングを中止し、医師や専門家に相談することをお勧めします。また、腰痛の原因となる可能性がある姿勢や動作を改善する必要があります。トレーナーに相談してみましょう。
(過去の記事：パーソナルトレーニングジムで腰が痛い原因を把握しよう。腰痛はトレーニングで解決できるのか？)
11章．まとめ
デッドリフトと聞くと単なるトレーニング種目の1つのような気がしていた方も多いと思います。
しかし、深く話を聞いてみると多くの部位を一度に鍛えることができる、素晴らしいトレーニング種目であることが理解いただけたのではないでしょうか。
是非、参考にして実施してみてください。
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