こんにちは。
パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。
ベンチプレスというトレーニングを聞いたことがある方も多いと思います。
ダイエットを成功させ、引き締まった体を手に入れる際に効果のあるトレーニング種目とも解釈されているのではないでしょうか。
やったことないという方のための、パーソナルトレーナーが『ベンチプレス』について解説をしていきたいと思います。
ベンチプレスを頑張って、健康や美容に効果があるとうれしいですよね。
ベンチプレスで本当に健康的にダイエットが成功するのかを知っておくと、やる気もでてくると思います。
是非、参考にしてみてくださいね。
トータルケアラボラトリーでは皆様の身体やダイエット、スポーツに役立つ情報を
健康管理士であり、運動指導士でもある鳥飼が配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
１章．『ベンチプレス』とは？！
『ベンチプレス』とは、バーベルを使った体幹を安定させた上で、上腕三頭筋、大胸筋、前鋸筋などの筋肉を使って、バーベルを胸の前方まで下ろし、再び上げるエクササイズのことを指します。
ベンチプレスは、主に筋力トレーニングやボディビルディングなどで用いられる、上半身の筋力を鍛える代表的な種目の一つです。また、競技力を求める場合には、指定された重量を何回か上げるリピート数を競うベンチプレス大会も開催されています。
２章．『ベンチプレス』の実施方法
① バーベルをラックにセットし、バーの高さを自分の胸の高さに合わせます。
② 背中をフラットなベンチに寝かせ、両足をしっかりと床につけます。
③ バーを取り、手の幅は肩幅よりもやや広めに握ります。
④ 腕を伸ばし、バーをゆっくりと胸の上部に下ろします。肘を90度に曲げる程度が目安です。
⑤ 胸にバーが触れたら、力を入れてバーを上げます。
⑥ バーを上げきったら、腕を伸ばしてバーを戻します。
⑦ これを繰り返します。
注意点としては、背中を丸めたり、腰を浮かせたりしないようにすること、バーをゆっくりと下ろし、力強く上げること、肘を真横に保つこと。
そして、重量が重くなってくるときは、補助者でもあるトレーナーをつけることが必要です。また、十分なウォームアップを行ってから実施することも重要です。
３章．『ベンチプレス』実施でよくある失敗
ベンチプレスの実施でよくある失敗としては、以下のようなものがあります。
① 腕を真横にしない。
肘を真横に保つことが重要です。肘が斜めになると、肩や肘に負担がかかってしまいます。
② 背中を丸める。
背中が丸まると、腰を浮かせたり、バーが胸の下に落ちたりすることがあります。背中をフラットな状態に保ちましょう。
③ バーを下ろすときに急に降ろす。
バーを急に下ろすと、肩や肘に負担がかかってしまいます。ゆっくりと下ろすことが大切です。
④ 足を上げる。
足を上げると、身体の安定性が損なわれ、バランスを崩したり、腰を痛めたりすることがあります。足をしっかりと床につけましょう。
⑤ ウォームアップをせずに実施する。
十分なウォームアップを行わずに実施すると、怪我をするリスクが高まります。必ずウォームアップを行い、筋肉をほぐしてから実施しましょう。
これらの失敗を避けるためには、正しいフォームを意識し、十分なウォームアップを行い、適切な重量を選ぶことが大切です。また、初めて実施する場合は、トレーナーの指導を受けることをおすすめします。
４章．『ベンチプレス』の健康効果
ベンチプレスには、以下のような健康効果が期待されています。
① 筋力アップ
ベンチプレスは、大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋などの筋肉を鍛えることができます。筋肉量が増えることで、身体の動作が効率的になり、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作の改善につながります。
② 骨密度アップ
重い重量を扱うことで、骨に負荷がかかり、骨密度のアップにつながるとされています。骨密度が高くなることで、骨折などのリスクが低減されます。
③ 代謝アップ
筋肉量が増えることで、基礎代謝量がアップし、脂肪燃焼効果が高まるとされています。
④ 姿勢改善
ベンチプレスによって鍛えられる筋肉には、背中を支える筋肉も含まれます。これらの筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され、肩こりや腰痛の緩和につながるとされています。
⑤ 心肺機能アップ
ベンチプレスは、筋肉の鍛錬だけでなく、心肺機能の向上にもつながります。有酸素運動として行う場合や、セット間の休憩を短くすることで、心肺機能のアップが期待できます。
５章．『ベンチプレス』の筋肉に与える影響
ベンチプレスは、上腕三頭筋、大胸筋、前鋸筋などの筋肉に直接的な負荷をかけるため、以下のような影響を与えます。
① 筋肉量の増加
ベンチプレスは、筋肉を鍛えるための重要なエクササイズの一つです。十分な負荷をかけることで、筋肉がダメージを受け、修復することで筋肉量が増加します。
② 筋力の増加
筋肉量が増加することで、筋力も増加します。ベンチプレスは、大量の重量を扱うことができるため、高い筋力を身につけることができます。
③ 筋肉の形状の変化
ベンチプレスは、特に大胸筋に対して強い刺激を与えるため、大胸筋の形状を変化させることができます。また、上腕三頭筋や前鋸筋なども鍛えることができるため、筋肉のバランスを整えることができます。
④ 筋肉の疲労
ベンチプレスは、高い負荷をかけるため、筋肉の疲労も大きくなります。適切な休息を取って、筋肉を回復させることが重要です。
⑤ 筋肉の柔軟性の低下
ベンチプレスは、筋肉の伸展運動を行わないため、筋肉の柔軟性が低下することがあります。適度なストレッチや、伸展運動を取り入れることで、筋肉の柔軟性を保つことが大切です。
６章．自体重のみで『ベンチプレス』を行う
自体重でベンチプレスと似た効果を出すには、以下のようなエクササイズを行うことがおすすめです。
① プッシュアップ
プッシュアップは、自体重で行うことができるベンチプレスに似たエクササイズです。上腕三頭筋や胸筋、前鋸筋などを鍛えることができます。手の幅や足の位置を変えることで、負荷を変化させることもできます。
② ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、手をダイヤモンド形に組んで行うプッシュアップです。このエクササイズは、上腕三頭筋をより強く鍛えることができます。
③ ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、手を肩幅以上に開いて行うプッシュアップです。胸筋をより強く鍛えることができます。
④ インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、手を高くして行うプッシュアップです。胸筋の上部をより強く鍛えることができます。
⑤ デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、手を低くして行うプッシュアップです。胸筋の下部をより強く鍛えることができます。
７章．『自体重ベンチプレス』で追い込みたい
自体重のみでベンチプレスのように追い込むためには、以下のような方法があります。
① クローズグリッププッシュアップ
クローズグリッププッシュアップは、手を肩幅よりも狭くして行うプッシュアップです。このエクササイズは、上腕三頭筋や胸筋、前鋸筋をより強く鍛えることができます。クローズグリッププッシュアップを行う際に、手を広げることで負荷を上げることができます。
② ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、手をダイヤモンド形に組んで行うプッシュアップです。このエクササイズは、上腕三頭筋をより強く鍛えることができます。ダイヤモンドプッシュアップを行う際に、足を高くして行うことで負荷を上げることができます。
③ ワイドグリッププッシュアップ
ワイドグリッププッシュアップは、手を肩幅よりも広くして行うプッシュアップです。このエクササイズは、胸筋をより強く鍛えることができます。ワイドグリッププッシュアップを行う際に、手を広げることで負荷を上げることができます。
④ ワンアームプッシュアップ
ワンアームプッシュアップは、片手で行うプッシュアップです。このエクササイズは、上腕三頭筋や胸筋、前鋸筋をより強く鍛えることができます。ワンアームプッシュアップを行う際に、手を高くして行うことで負荷を上げることができます。
これらのエクササイズを正しいフォームで行い、適切な回数とセット数で実施することで、ベンチプレスに近いトレーニング効果を得ることができます。
８章．ウェイトを使った『ベンチプレス』で重量を増やす
ベンチプレスは胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法の一つであり、重量を伸ばすことで筋力や筋持久力を向上させることができます。また、筋肉量が増えることで基礎代謝量が増加し、脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエットや体脂肪率の低下にも効果的です。
(過去の記事：人は何故、筋力トレーニングや体脂肪を減らすことを必要とするのか？)
ただし、重量を増やす場合は、十分なウォームアップやストレッチ、正しいフォームでのトレーニングが必要です。また、怪我をしないように十分な安全策を講じることも重要です。重量を増やすことでトレーニングによるストレスが増加するため、過度な負荷をかけすぎないように注意しましょう。プロのトレーナーのアドバイスを仰ぐこともおすすめします。
９章．『ベンチプレス』前にお勧めのエクササイズ
ベンチプレスを行う前に、胸部や上腕三頭筋などの筋肉を十分に準備するエクササイズを行うことが重要です。以下にいくつかオススメのエクササイズを紹介します。
① プッシュアップ
プッシュアップは、胸部や上腕三頭筋を鍛える効果があります。ベンチプレスと同様に、自重でトレーニングができるため、手軽に行うことができます。プッシュアップを行うことで、ベンチプレスのフォームを良くすることができるため、ベンチプレス前のウォームアップとしても効果的です。
② ダンベルフライ
ダンベルフライは、胸部の筋肉を効果的に鍛えることができます。ダンベルを持ち、腕を開いてゆっくりと胸の前で合わせるように動かすことで、胸部の筋肉を引き締めることができます。
③ トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛える効果があります。ダンベルやバーベルを使って行うことができます。上腕を伸ばした状態から、肘を曲げてダンベルを後ろに引くように動かすことで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
10章．『ベンチプレス』と『肩の痛み』について
ベンチプレスは、胸筋や上腕三頭筋、前鋸筋などの上半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法の一つですが、肩の痛みを引き起こすことがあります。
肩の痛みは、ベンチプレスのフォームが不適切な場合や、負荷が大きすぎる場合に起こることが多いです。例えば、肘が体側に近すぎたり、肘が外側に開いたりするなど、腕の位置が正しくない場合に肩への負荷がかかってしまいます。また、負荷が大きすぎる場合にも、肩に負担がかかり、肩の痛みを引き起こすことがあります。
肩の痛みを予防するためには、正しいフォームでベンチプレスを行うことが重要です。肘を体側に寄せ、肘の位置を意識してトレーニングを行いましょう。また、肩甲骨を意識してトレーニングを行うことで、肩の負担を軽減することができます。
さらに、肩の痛みが起こった場合には、トレーニングを中断して、肩を休めることが大切です。ストレッチやマッサージなどを行い、肩の痛みを和らげることができます。また、痛みが続く場合には、医師やトレーナーに相談することもおすすめします。
11章．まとめ
いかがでしたでしょうか？
ベンチプレスは上半身の多くの筋肉を鍛えることができる素敵な種目です。
しかし、間違えたフォームで肩を痛めてしまうこともあります。
フォームに自信がない時は、トレーナーに相談してみましょう。
是非参考にして実施してみてください。
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