こんにちは。パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。
トータルケアラボラトリーでは、皆様の身体やダイエット、スポーツに役立つ情報を健康管理士であり、運動指導士でもある鳥飼が配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
今日は、悩んでいる方も多い『ギックリ腰』について解説をしていきたいと思います。
ギックリ腰になってしまうと立てないし、痛みがひどくて何もできなくなるという方も多いと聞きます。
どのような原因があって、どうすれば予防ができるのかを知っておくとぎっくり腰が怖くなくなるかもしれません。
是非、参考にしてみてくださいね。
１章.ギックリ腰とは？
ギックリ腰とは、腰の筋肉や靭帯に負担がかかりすぎて、急に痛くなってしまう状態を指します。
正式な医学用語では「急性腰痛症候群」と呼ばれます。
ギックリ腰の原因は、突然の動作や姿勢の変化、筋肉の疲れや衰え、慢性的なストレスや緊張、または加齢などが考えられます。症状としては、急な腰痛や腰部のこわばり、歩行や姿勢の変化、腰を動かすことが困難になるなどがあります。
一般的には、安静にして痛みが和らぐ場合が多いですが、慢性化する場合もあります。
痛みが強い場合は、医師の診察を受けることをおすすめします。
また、予防としては、姿勢の改善や筋力トレーニング、ストレッチ、運動などが効果的です。
２章.ギックリ腰にならないためのストレッチ
ギックリ腰を予防するためには、腰周りの筋肉をストレッチすることが大切です。
以下に、ギックリ腰予防に効果的なストレッチの例をいくつか紹介します。
① ハムストリングストレッチ
床に座り、片方の足を伸ばして、もう一方の足を曲げます。
伸ばした足のつま先を手でつかんで、ゆっくりと上体を前に倒し、ハムストリングを伸ばします。
15秒程度キープして、反対側も同様に行います。
② 腰回し
床に仰向けに寝て、膝を立てます。
両手を床につけたまま、ゆっくりと膝を左右に倒していきます。
10回ほど行い、反対側も同様に行います。
③ カタストレッチ
立ち上がって、両手を頭の上に上げます。
その状態で、右足を大きく前方に踏み出し、左足を後ろに引きます。
その後、左膝を床につけて、右足を曲げます。
この状態で、腕を左側に倒しながら、背中を反らしてストレッチします。
15秒程度キープして、反対側も同様に行います。
これらのストレッチを行うことで、腰周りの筋肉が柔らかくなり、ギックリ腰のリスクを減らすことができます。ただし、ストレッチの際には無理をしないように注意してください。また、定期的にストレッチを行い、腰周りの筋肉を強化することが大切です。
３章.ギックリ腰にならないための筋力トレーニングについて
ギックリ腰を予防するためには、背中や腹筋などの筋肉を強化することが大切です。
以下にいくつかの筋力トレーニング方法を紹介します。
① プランク
プランクは、腹筋や背中の筋肉を強化するための効果的なエクササイズです。
うつ伏せに寝て、肘を90度に曲げて前腕を床につけます。
つま先を地面につけ、体を地面と平行に保ちながら、30秒から1分間キープします。
この動作を3セット程度行いましょう。
② スクワット
スクワットは、脚の筋肉を強化するために有効なエクササイズです。
肩幅より広く足を開き、つま先を外側に向けます。
腰を落とし、太ももが床と平行になるようにしましょう。
そのまま数秒キープしてから、ゆっくりと立ち上がります。
この動作を10回から15回程度行いましょう。
③ ブリッジ
ブリッジは、腰やお尻の筋肉を強化するために有効なエクササイズです。
うつ伏せに寝て、膝を曲げて床につけます。
腕を床につけたまま、腰を上げます。
上半身と太ももが一直線になるようにします。
この状態を3秒間キープしてから、ゆっくりと下ろします。
この動作を10回から15回程度行いましょう。
これらのエクササイズを定期的に行うことで、ギックリ腰を予防することができます。
ただし、無理な負荷をかけたり、運動不足のまま急にトレーニングを始めるとケガの原因となる場合があるため、適度な強度と頻度で行うようにしましょう。また、体調が優れない場合や怪我をしている場合には、医師やトレーナーに相談してからトレーニングを行うことをおすすめします。
４章.ギックリ腰にならないように気をつけたい動き
ギックリ腰を予防するためには、以下のような動きに注意することが大切です。
① 腰を曲げた姿勢での物の拾い上げ
物を拾い上げるときは、腰を曲げずに膝を曲げて体を下げるようにしましょう。
腰を曲げたまま拾い上げると、腰に負荷がかかりやすくなり、ギックリ腰の原因となります。
② 重いものを持ち上げるとき
重いものを持ち上げるときは、腰を曲げずに膝を曲げて体を下げ、そのまま膝を伸ばして持ち上げるようにしましょう。また、重いものを持ち上げるときは、腰をひねらないように注意しましょう。
③ 長時間同じ姿勢をとること
長時間同じ姿勢をとることは、筋肉の硬直や疲労を引き起こし、ギックリ腰の原因となります。
長時間座り続ける場合は、定期的に体を動かしたり、姿勢を変えたりするようにしましょう。
④ 激しい運動や無理な姿勢をとること
激しい運動や無理な姿勢をとることは、腰に負荷をかけ、ギックリ腰の原因となります。
運動をするときは、体に無理のないように運動強度や時間を調整するようにしましょう。
また、無理な姿勢をとることは避け、常に正しい姿勢を保つようにしましょう。
これらの動きに注意することで、ギックリ腰を予防することができます。
また、運動不足の改善や筋力トレーニングを行うことも、ギックリ腰予防に効果的です。
５章.ギックリ腰の為にウェイトトレーニングで気をつけること
ギックリ腰を予防するためにウェイトトレーニングを行う場合、以下の点に注意することが重要です。
① ウォームアップを十分に行う。
ウェイトトレーニングを行う前には、十分なウォームアップを行うようにしましょう。
ウォームアップは、筋肉や関節を温めることで、怪我の予防につながります。
軽い有酸素運動や、ストレッチを行うなど、ウォームアップに時間をかけるようにしましょう。
② 適切な重量を選ぶ。
ウェイトトレーニングを行う際には、適切な重量を選ぶことが重要です。
重すぎるウェイトを扱うと、腰に負荷がかかり、ギックリ腰の原因となることがあります。
自分の体力やトレーニングの目的に合わせて、適切な重量を選ぶようにしましょう。
③ 姿勢に注意する。
ウェイトトレーニングを行う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。
腰を曲げたり、背中を丸めたりすると、腰に負荷がかかり、ギックリ腰の原因となります。
ウェイトを持ち上げる際には、膝を曲げ、腰を直立させた状態で持ち上げるようにしましょう。
④ 筋肉のバランスを考慮する。
ウェイトトレーニングを行う際には、特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。
特定の筋肉が強化されすぎると、周辺の筋肉や関節に負荷がかかり、ギックリ腰の原因となることがあります。
⑤ 無理をしない。
ウェイトトレーニングを行う際には、無理をしないようにしましょう。
無理な負荷や過度な運動は、ギックリ腰の原因となることがあります。
６章.腰の音を鳴らすとギックリ腰になる？
腰の音を鳴らすこと自体は、ギックリ腰を引き起こすわけではありません。腰の音は、関節や筋肉の緊張などによって生じるもので、通常は無害です。
ただし、腰の音を鳴らすために無理な動作を行ったり、腰に負荷をかけるような動きを行った場合には、ギックリ腰のリスクが高まることがあります。また、腰の音が痛みや不快感とともに出る場合には、痛みの原因を確認するために医師に相談することをおすすめします。
総じて、腰の音を鳴らすことがギックリ腰を引き起こすわけではありませんが、無理な動作や負荷をかけることは避け、適度な運動と正しい姿勢を保つことが、腰の健康を維持するために重要です。
７章.足を組む癖はギックリ腰に影響があるか？
足を組む癖自体がギックリ腰を引き起こすわけではありません。
しかし、足を組むことで、腰や骨盤の歪みが生じる可能性があります。
これは、足を組むことで一方の臀部が上がり、反対側の腰が下がるためです。
このような姿勢が続くと、腰や骨盤の筋肉に負荷がかかり、ギックリ腰のリスクが高まることがあります。
また、足を組むことで、下半身の血流が悪くなり、足のむくみや疲れを引き起こすことがあります。
足を組むこと自体は、長時間行うことを避け、適度な休憩を取りながら、姿勢を変えたり、運動を行ったりすることで、足や腰の健康を維持することができます。
総じて、足を組む癖がギックリ腰を引き起こすわけではありませんが、長時間行うことや、姿勢の歪みを引き起こすことがあるため、適度な休憩や正しい姿勢を保つことが重要です。
８章.寝返りをうたないとギックリ腰になる？
寝返りをうたないこと自体がギックリ腰を引き起こすわけではありません。
ギックリ腰の原因の一つには、筋肉や関節の疲労や過剰な負荷が挙げられます。
寝返りをしないことがこれらの原因となることはありませんが、寝返りをうつことで筋肉や関節を休めたり、血流を改善することができるため、寝返りをうつことは腰の健康を維持するために役立ちます。
寝返りによって、体の各部位が動かされるため、寝返りをうつことで、体の各部位の筋肉や関節が負荷を分散でき、腰の疲労を軽減することができます。
また、寝返りをうつことで血流が改善され、筋肉や関節に栄養素や酸素が運ばれるため、健康な腰を維持する上で重要な役割を果たします。
総じて、寝返りをうたないことがギックリ腰を引き起こすわけではありませんが、寝返りは腰の健康を維持する上で重要な役割を果たすため、十分な睡眠をとり、寝返りをうつように心がけることが望ましいです。
９章.ギックリ腰の２つの種類
ギックリ腰には、以下のような種類があります。
① 突然の急性ギックリ腰
急に腰に痛みが走り、腰を動かすことができなくなる状態を指します。
原因は、筋肉や神経の緊張、腰椎間板の突出、腰椎の変形などが考えられます。
② 慢性的なギックリ腰
腰に痛みや不快感を感じる期間が長く、再発することが多い状態を指します。
原因は、長時間の姿勢の維持
10章.運動不足はギックリ腰になるか？
運動不足はギックリ腰の原因の一つとして考えられます。
ギックリ腰は、腰椎部分の筋肉や靭帯などの組織にストレスがかかった結果、痛みや違和感を引き起こす疾患です。運動不足によって、腰周りの筋肉や靭帯が弱くなり、腰への負担が増加するため、ギックリ腰につながる可能性があります。
また、運動不足によって体重が増加し、腰への負担が増えることもギックリ腰の原因となることがあります。運動不足による筋力低下や柔軟性の低下も、ギックリ腰を引き起こす可能性があります。
そのため、運動不足による腰痛を予防するためには、適度な運動やストレッチを行い、腰周りの筋肉や靭帯を強化することが大切です。
また、体重の管理にも注意し、健康的な生活習慣を心がけることが必要です。
11章.まとめ
日常生活の様々なことが原因でぎっくり腰は起きてしまいます。
しかし、身体をストレッチやマッサージでほぐすことや、筋力をつけることで改善したり予防することができるということが理解できたと思います。
是非、パーソナルトレーニングを受けながらぎっくり腰を予防していきましょう。
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