みなさんこんにちは。
『トータルケアラボラトリー』の鳥飼です。
このブログでは、 健康・美容・ダイエット・スポーツにまつわる皆様にとって役立つ情報を発信しています。パーソナルジムでレッスンをしていると、多くの方が同じ質問をしてきます。
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過去の記事はこちらから見ることができるので、ぜひ、ほかの記事も見に行ってみてください。
では今回は、運動が与える良い影響について解説していきたいと思います。
一般的に、「運動は健康にいい」とされています。
そこで、癌になりたくないと思っている方や、痛風を予防したいと考えている方も運動をしようと思う事でしょう。
運動には、普段考えたことのない様々なメリットも隠れています。
この記事では、そういった知らない効果についても把握できるように触れていこうと思います。
運動が、体や健康に良さそうなことは多くの人が認めるところだと思います。
運動は、体に良い影響が多いと言われています。
具体的に見ていきましょう。
１.有酸素運動は脂肪を燃焼する効果
上の表を見てください。
有酸素運動が、脂肪燃焼に効果的なことを示しています。
有酸素運動を行うと、20分はブドウ糖が燃焼され、脂肪が燃焼されにくい状態が続きます。
20分以上の有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼し始めます。
20分以上の有酸素運動が、脂肪の燃焼に効果的であることが分かります。
有酸素運動の中でも気軽にできる種目は、
「ウォーキング」だと思います。
歩数とHDLコレステロールの関係を表で示しました。
参考.第一薬品工業株式会社
HDLコレステロールは増えすぎたコレステロールを回収し、
血管にたまったコレステロールを取り除きます。
回収されたコレステロールを肝臓へもどし、
健康な血管を維持する為にHDLコレステロールは大切な役割を担っています。
LDLコレステロールは動脈硬化のリスクを高めますが、
HDLコレステロールはリスクを下げる働きがあります。
30分以上の有酸素運動は、このHDLコレステロールを増やしてくれます。
２.筋力トレーニングで基礎代謝量の改善
筋力トレーニングも大切な運動です。
右記のグラフは、基礎代謝量の年齢変化を示したものです。
これを見てわかることは、15～18歳をピークに基礎代謝量は年々下がっています。
参考.再春館製薬
筋肉量が、年齢とともに落ちていってしまうことが主な原因です。
基礎代謝量は、臓器と筋が多くの割合を占めています。
参考.体力化学2003.衣笠ら
筋力トレーニングには、筋量を増大させる効果があります。
若年層ではより顕著に結果が出ますが、高齢者でも効果はでます。
８週間継続すると結果は出やすくなることがわかります。
３.ストレッチで消費カロリーアップ、疲労回復や怪我、傷害予防
ストレッチも気軽にできる運動のひとつです。
体の柔軟性を高めるのに効果的です。
筋温や体温を高める効果もあります。
最近では、リラクゼーションの効果も明らかとなってきました。
習慣的なヨガの実施が血圧を低下させる効果があり、あるいは柔軟性が高い人では動脈硬化リスクが低いことなどが報告されています。
参考.厚生労働省
４.血糖値を正常化する効果
血糖値が高くなると通常はインスリンといわれるホルモンが分泌されて血糖値を下げてくれます。
そのインスリンは分泌しても血糖値がすぐに高まると、インスリンが過剰分泌することがあります。
「インスリン抵抗性」と言ってインスリンの効きが悪くなってしまうのです。
インスリンの効果を高めて血糖値を下げる運動には、有酸素運動と、筋力トレーニングがあります。
息がやや荒れる程度の有酸素運動が勧められます。
筋肉量を増加し、筋力を増強する筋力トレーニングも効果があります。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、より予防効果が起きることが分かっています。
５.心の健康効果
次に運動の心の健康効果についてみていきたいと思います。
運動には精神に対していい影響があります。
参考.VOGUE.
脳内ホルモンという物質があります。
人の感情は、脳内ホルモンに左右されることが分かっており、その中でも重要となるホルモンがセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの３種類です。
この３種類のホルモンは運動することによって分泌されます。
そして、ノルアドレナリンは運動によって分泌された後に、体脂肪を燃やす酵素であるリパーゼの分泌を促すなど身体の様々な機能と連動していきます。
セロトニンは幸せホルモンなどと言われますが、幸福や安堵感、快楽などを感じるときに分泌されるホルモンです。
セロトニンが分泌されるときは、朝日を浴びる、運動を行う、性行動をおこなうなどのタイミングです。
逆に、セロトニンの分泌を妨げるものとしてアルコールの摂取が挙げられます。
アルコールを飲むとセロトニンが大量に分泌され、脳が過剰に興奮状態に陥ります。
その状態に慣れてしまうと、更にセロトニンが大量に分泌されないと快楽を味わえなくなり、アルコールの量が少しずつ増えて依存状態に陥ります。
脳の過剰な興奮は、朝日を浴びたり、運動したり、性行動を行ってもセロトニンが分泌されず、快楽を味わうことができなくなってきます。
依存症はアルコールだけでなく、糖依存、ドラッグなどでも起こりえます。
依存するものを避け、朝日を浴びたり運動することでセロトニンをはじめとする脳内ホルモンをしっかり分泌していく事が大切です。
参考.スポーツ庁
６.骨粗しょう症やがんの予防効果
運動は、骨粗鬆症やがん予防にも運動は効果的であると言われています。
参考.糖尿病ネットワーク
運動時、骨に衝撃が加わることで骨量を維持することができます。
特に、女性は閉経前にしっかりと運動をすることで閉経後に骨粗鬆症にならないようにしていく必要があります。
運動不足で骨粗鬆症になってしまうと骨折のリスクが増えてしまいます。
参考.武田薬品工業株式会社
最後にがん予防についてみていきましょう。
がんの発病リスクをまず見てみましょう。
男性では、生活習慣に起因する喫煙や飲酒によるがんリスクが高いことが分かります。
対して女性は、感染によるリスクが高いです。
「禁煙」
「節酒」
「食生活」
「身体活動」
「適正体重の維持」
の５項目を維持することによって、がんの感染リスクは半減します。
この５項目はしっかりと覚え、反れることがないように気を付けて生活していきましょう。
この５つのうち、身体活動と適正体重の維持については運動によって改善することができます。
参考.NHK
運動にはがんを予防する効果が高いことが示されています。
運動量をしっかりと確保して癌にならない生活を心がけたいものです。
７.まとめ
運動が健康に与える影響として、死亡リスクや精神衛生を守るものがあることがご理解いただけたのではないでしょうか？
筋力トレーニングを行うことは大切なことです。
運動量を確保し、有酸素運動を行っていく事も大切なことですので是非日頃から無理なく運動を実践していきましょう。
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