みなさんこんにちは。
『トータルケアラボラトリー』の鳥飼です。
このブログでは、 健康・美容・ダイエット・スポーツにまつわる皆様にとって役立つ情報を発信しています。
最近YouTubeでショート動画を毎日アップするようにしています。是非見てください。
前回の記事で、トレーニングをすると死亡リスクや病気のリスクを引き下げることを解説しました。
でもトレーニングではなくて、趣味で運動をしているだけの人も多いですよね。
そういった運動習慣がある方の健康度の変化を見ていきたいと思います。
１.運動習慣と筋量変化
筋力トレーニングを行わずに、運動習慣があるという方は多いと思います。
これはとてもいいことだと思います。
運動習慣が身についていると何故いいことなのでしょうか？？
それは健康度が高くなるといわれているからです。
実際に研究されているのは、運動と死亡リスクについての調査です。
ひとつの表をご紹介します。
こちらは、運動習慣別に筋断面積を比較したものになります。
前回の記事で、筋量が高いほど死亡リスクを下げるという研究結果をご紹介しました。
それを元に考えるならば、運動習慣がある人、筋量が多いということは、死亡リスクも低いということが言えます。
この表から更に分かることがあります。
それはどのような運動を趣味にすると筋量が多く保てるのかという点です。
運動をしていない人、ウォーキング習慣がある人、ローイング(ボート漕ぎ)習慣がある人の３タイプを比較した表になります。
運動をしていない人が最も筋量が低いことがうかがえます。
次に、ウォーキングのような負荷の小さい運動でも、筋肉量は高くなっていることがわかります。
しかし、想像通りという方も多いでしょうがローイングのような負荷がかかるスポーツを習慣化されている方が筋量は優位に多いことがわかります。
では、スポーツのような負荷のかかる運動を趣味にすることが、筋量を確保する良い手段だと推測されます。
２.ウォーキングは何歩
とはいえ、ウォーキングは負荷も少なくお金もかからず、取り組みやすい運動です。
ウォーキングを習慣化している人数は年々増加しています。
年に1回以上、散歩やウォーキングを実施したと答えた人数は2020年で4913万人となりました。
これは2020年の調査(人口)と比較しても、全体の47.5％が実施していることになります。
ウォーキングを行なうことで、筋量は高く保てますし、死亡リスクも減って健康度が高まるのでいいことです。
では、どのようなウォーキングが効果があるのかをこの章では解説していきます。
このグラフをご覧ください。
横軸が１日の歩数で、
縦軸が1,000人当たりの年間死亡率です。
世代別になっています。
１日4,000歩を歩く49-64歳と、
１日8,000歩を歩く65歳以上の死亡率がおおよそ一緒になっています。
歩行数が8,000歩を超えると、40-49歳と49歳-64歳までの死亡率の差がなくなっていることも注目すべき点です。
つまり、１日当たり8,000歩以上を目標に歩いていく事が必要なことだと考えられます。
３.ジョギング、ランニングと死亡リスク
ジョギングやランニングを実施している方も多いと思います。
負荷がかかって少しつらいと感じる方が多いでしょうから、運動が苦手な人には少し抵抗があるかもしれません。
しかし、ウォーキングに慣れてきた方は次のステップとしてランニングを選ばれる方も多くいます。
ランニングを年に1回以上行ったと答えた方は2020年で1055万人です。
ウォーキングに比べると4分の1と、やはり減ることは間違いありません。
しかし、1998年には675万人だった年1回以上実施者が2020年は1055万人にまで増加したことは特筆すべき点だと思います。
では、ジョギングやランニングがもたらす健康度についてみていきたいと思います。
この表を見てください。
ランニングやジョギングの習慣がある人と、ない人で死亡率を比較した研究結果です。
がんの死亡率では、習慣化している人が0.77倍に減っています。
つまり、死亡率が23％も減っています。
また、全死亡率と心臓血管死に関しては約30％も死亡リスクが減っていることがわかります。
これはランニングが死亡率を引下げ、健康度を高めてくれることを意味しています。
また、この表では持久力(vo2max)が動脈に与える影響を示したものです。
動脈は加齢とともに劣化し、柔らかくなることが分かっています。
しかし、この表では持久力が高くなれば高いほど動脈が硬さを保っていることがわかります。
ウォーキングとランニングを比較すると持久力はやはりランニングの方が必要とされますので、ランニングの良い所なのではないでしょうか？？
４.身体活動量と死亡リスク
先ほどウォーキングとランニングを比較すると、ランニングの方が強度が加わり動脈を健康に保てると紹介しました。
では健康度に、運動の強度はどの程度関わっているのかを見ていきたいと思います。
これは、運動強度と量を掛け合わせたMETｓという１日の身体活動量を示した表です。
Lが最も活動量が低く、Hが最も高い群になるように4グループに分けて調査しています。
男性、女性ともに全死亡率は身体活動量が高くなるにつれ下がっていることがわかります。
女性では、身体活動量が高くなるほど各死亡率がすべて下がっていることがわかります。
男性では全死亡率、がん死亡率については綺麗に身体活動量が高まるにつれリスクは減っていました。
他の2因に関しても概ね下がっていることがうかがえます。
ここから読み取るに、運動量を増やすことと負荷を高めていく事が大切なのだと推測されます。
しかし、以前の記事にも書きましたが強い負荷を加える運動はやりすぎると脳血管、心臓血管のリスクを高めることがあります。
それは、この表でも男性は特に現れているのではないでしょうか。
そのような注意点はありますが、身体活動量を高めていく事が大切です。
５.まとめ
いかがだったでしょうか。
トレーニングを行わないが運動を趣味にしている方にとって、トレーニングを必ずしも実施しなければいけないということはありません。
運動だけでも健康度は十分に引きあがることがご理解いただけたと思います。
身体活動量が高くなるように、アクティブに動くライフスタイルを確立してみてください。
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