こんにちは。トータルケアラボの鳥飼です。
前回の記事でダイエット成功の評価基準は体重ではなく体脂肪率と基礎代謝量であることをお話ししました。
猫背改善方法のyoutubeも公開していますので、是非ご覧ください。
今日はダイエットをする方の役立つ情報を発信します。
痩せたい方は体脂肪の量を減らした方が良くて、それは基礎代謝量を引き上げることで実現できることはご理解いただけたと思います。
では基礎代謝量を引き上げるために、何をしたらよいのか解説をしていきます。
目次
1.基礎代謝量を引き上げるための食事をしよう
基礎代謝量を語るうえで、「代謝」について説明をしなければいけません。
代謝とは栄養を使用して、体内組織がエネルギーを作ることです。
栄養とは炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルが代表的な五大栄養素です。
体内組織とは、脂肪、骨格筋、胃、腸、肝臓や心臓などの組織です。
体内組織は生きていくために、絶えず活動を行っています。
エネルギーを使う量のことを代謝量といいます。
1ｋｇあたりの代謝量をご紹介します。
- 心臓 440KCAL
- 腎臓 440KCAL
- 脳 220KCAL
- 肝臓 200KACL
- 骨格筋 13KCAL
- 脂肪 4.5KCAL
これを見てわかることは、内臓は多くの代謝を行っていることです。
そして、骨格筋は脂肪よりも代謝量が大きいということです。
つまりダイエットのコツは3つあることがわかります。
- 内臓を健康に保つ
- 骨格筋を増やす
- 骨格筋を使う
これら3つを実現しようと思うと、食事を工夫しなければならないのです。
内臓を健康に保つ→水分量、内臓を温める食べ物を食べる、内臓に負担のかかる食べ物を避ける
骨格筋を増やす→骨格筋の元となるタンパク質、ビタミンなどをしっかりと摂取する
骨格筋を使う→骨格筋を使うために水分、糖質を摂取。筋疲労、筋分解を防ぐためにビタミン、糖質が必要
上記の工夫が必要になってきます。
本来、これを「ダイエット食」と呼びます。
しかし、現在の「ダイエット食」は「減量食」※供給を断つための食事※と混同されている気がします。
それではそれぞれの体内組織及び内臓を健康に保つ食べ物と、避けるべき食べ物をご紹介します。
食べるべき食べ物
- 胃→ポリフェノールが多く含まれる食材(リンゴ、ブドウ) タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な豆類(大豆製品、豆腐など)
- 腸→腸内環境を整える乳製品、豆類、穀類、野菜(ヨーグルト、納豆、豆腐、塩こうじ、キムチ、ぬかづけ)
- 肝臓→良質なタンパク質ビタミン、ミネラル(肉、魚、大豆、卵、乳製品、野菜、海藻、きのこ)
- 腎臓→良質なタンパク質を効果的にとる(タンパク質が余ると毒素化し濾過する腎臓の負担が増えて壊れる)
- 心臓→和食(玄米や野菜の食物繊維、青魚の不飽和脂肪酸) 地中海食(穀物、オリーブオイルの不飽和脂肪酸乳製品、魚)
- 脳→ブレインフード(青魚、亜麻仁油、ナッツ、野菜、ベリー、大豆、チョコレート、トマト、卵、貝)
まとめると、
- 炭水化物→玄米、パスタ(精製されていないもの)
- タンパク質→魚、貝、肉、卵、豆(量は適量)
- 脂質→亜麻仁油、オリーブオイル(不飽和脂肪酸のオイル)
- ビタミン・ミネラル→野菜、キノコ、チョコレート、リンゴ、ブドウ
となります。
逆に避けるべき食べ物を紹介します。
- 胃→油の多い食事、辛い食べ物、食物繊維が過剰な野菜
- 腸→油の多い肉、加工食品、インスタント食品、趣向品、お酒
- 肝臓→お酒、果物、菓子パン、揚げ物
- 腎臓→食塩(漬物、しおっけの強い調味料など)、カリウム(野菜、芋、海藻、肉魚などの食べ過ぎ)、タンパク質(プロテイン、肉などの食べ過ぎ)、リン(玄米、そば、ライムギパンの食べ過ぎ)
- 心臓→加工食品の保存料、防腐剤、飽和脂肪酸のオイル、砂糖、塩、BBQソース、塩分の多い低脂肪ドレッシング
- 脳→マグロに含まれる水銀、部分水素化油脂(近似プラスチック)、砂糖
不安をあおりたいわけではないのですが、健康にいいとされている食べ物も量が多いと悪者になってしまうケースがあります。
食物繊維、果物、タンパク質であっても食べすぎには注意しましょう。
また、加工品や保存料を用いた食べ物も避けるようにしたいです。
海洋物質の含まれている可能性があるマグロ類も、避け過ぎる必要はありませんが水銀が含まれている恐れがあります。
国が推奨している頻度としては、マグロ類は週に2回までです。
イルカ肉を食べる機会がある方は、水銀量が多いのでごくたまにたしなむ程度にするように注意喚起がされています。深海魚にも注意をしましょう。
ほかの魚に関しては水銀量は調査されたうえで、上限量0.4ppmと決まっていますのでご安心ください。
2.基礎代謝量を引き上げるためにトレーニングをしよう
基礎代謝量が低いと体脂肪がついてしまいます。
日常で摂取する食事のカロリーよりも、基礎代謝量が低いために体に余ったカロリーを蓄えることになるからです。
そこで痩せるために考えられる方法は3つあります。
- エネルギーの供給を断つ→減量。筋肉や内臓を犠牲にしてしまう上にリバウンドリスクも
- 運動量を増やす→毎日運動することで体力もつき健康に。ただ毎日行うのは大変。
- 骨格筋量を増やす→毎日の基礎代謝量が摂取カロリーを上回れば、自然と痩せていく。
減量は痩せる日にちにゴールがある方は2～3カ月以内と決めて行いましょう。
供給を断つとその分内臓にダメージが来ます。時には心にもストレスが襲います。
そして、供給を元どうりにすれば、自分の基礎代謝量に相関する体脂肪率までは元に戻ることを覚えておいてください。
人はそれをリバウンドして太ったと表現しますが、代謝レベルのあるべき姿に元に戻っただけです。
減量は「持続してやせていて、内側も外見も美しい身体を手に入れたい」方にはお勧めはしません。
次に運動量を増やすという手段。
個人的にはお勧めです。
有酸素運動をすれば体力、持久力もつき、脂肪燃焼力も健康寿命も増えます。
免疫力が増し、新陳代謝も促進されるのでお肌もきれいになります。
スポーツを含む有酸素運動はダイエットや美容にとっては必須だと言っていいかもしれません。
アスリートは食事も食べて、ウェイトトレーニングをしない選手でも健康的で美しい身体を手に入れていますよね。
しかし、問題があります。
それは時間と体力を要することです。
毎日スポーツを含む有酸素運動を行うのは社会人にとってハードルが高いかもしれません。
週に3回程度を目標に行えるといいと思います。
さて、最後に説明をした骨格筋を増やすことです。
骨格筋は多くのエネルギーを代謝します。
骨格筋の量が増えることによって基礎代謝量が増え、有酸素運動をしなくても消費カロリーが増えます。
身長が150ｃｍから160ｃｍ女性であれば、基礎代謝量が1350kcalあれば摂取カロリーを気にしなくても太らないと言われています。
1350kcalの基礎代謝量に相関する体脂肪率は、20～27％です。
1350kcalの基礎代謝量さえ獲得すれば、食事量を減らしたりすることなく体脂肪率が20～27％で安定するのです。
そのために、ウェイトトレーニングを週に2回までを理想として行います。
そして、1章でお話しした食事を実践し、健康的で美しい体を獲得しましょう。
3.基礎代謝量を引き上げるために工夫しよう
基礎代謝量を上げるためにできることは他にもあります。
- 食事を食べてDIT(食事誘発性熱産生)を獲得する。
- 水を2Lから3Lこまめに飲む
- お風呂に入る
- 睡眠時間を空腹で6～8時間過ごす
これら、運動しなくても代謝を増やすことのできる方法があります。
また、体温は1度上昇すると13～16％の免疫改善につながります。
逆にアルコールや睡眠不足、過度なストレスなどは代謝を下げてしまいますので気を付けましょう。
4.まとめ
今日は基礎代謝量を増やすことで体脂肪を減らす方法について解説しました。
食事を減らしたりするのではなく、キーワードとなる食材を意識して食べるようにしてみましょう。
運動では有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせてみましょう。
生活の中で代謝を増やす工夫もできますので積極的に行ってみてください。
ではまた次回、お会いしましょう。さようなら。
追伸
オトコロドットコム 様に記載していただきました。
ありがとうございます。
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