皆さんこんにちは。
『トータルケアラボラトリー』の鳥飼です。
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夏に入り、薄着になる機会が増えるので、ダイエットをしたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
ダイエットを頑張っている方は、朝や夜に体重計に乗って体重を確認することが多いと思います。
体重計に乗って、体重の増減に一喜一憂することがダイエットのモチベーションにもなります。
今日は、そのダイエットの時に体重をどこまで気にした方がいいのかについて解説します。
１.『体重計』と『体組成計』の違い
ご家庭に体重計があるという方が増えています。
定期的に体重計に乗ることで、生活習慣の安定にもつながるそうです。
「レコーディングダイエット」といって、体重計に乗るだけのダイエット方法まで存在します。
そんな便利な体重計には、いくつか種類があることをご存じでしょうか？？
今日は大きく分けて２つご紹介したいと思います。
①体重計
②体組成計
一般的にこの２種類の違いさえ分かっていれば大丈夫です。
体組成計には、2極式やら4軸式やら種類もありますし、メーカーによって出てくる数値なども違ったりします。しかし、それはまた別の機会で触れることにして今回は割愛したいと思います。
体重計と体組成計の違いをまずはご紹介しましょう。
①体重計
体重計とは名前の通り「体重」だけを測る機器です。
ばね式の物やセンサー式のデジタル版もあります。
安価で購入しやすいというメリットがあります。
では、もう1つの体組成計はどうでしょうか。
②体組成計
体組成計は「体組成」の全体像を把握するための機器です。
体組成とは、体を構成している組織の量を測ったものです。
体の中には筋肉や骨、脂肪や水分が存在します。
体組成計では体内に微弱な電流を流し、それぞれがどのくらいの量存在するのかを計測できます。
・体重
・体脂肪率
・内臓脂肪レベル
・骨格筋量
・体内水分レベル
・基礎代謝量
・BMI
・体内年齢
一般的なメーカーの体組成計で計測できる項目は、以上の通りです。
２.体重は『評価項目』に値するのか。
ダイエットを進めるにあたって、体重を計測している人がほとんどだと思います。
この章では、体重を気にかけながらダイエットを進めることが良いのかを説明します。
結論から言いますと、
「体重より体脂肪率を気にするべき」です。
私もダイエットをしたい、痩せたいという方へのトレーニング指導を行うことが多くあります。
その時に、運動に不慣れな方やトレーニング経験のない方が多くいらっしゃいます。
そういう方は、筋肉量が少ない方がほとんどです。
筋肉量が少ないから、基礎代謝量が摂取カロリーを下回り、結果的に太ってしまった。
そういう方がほとんどでしょう。
そういう方に体脂肪を燃やすためにトレーニング指導を行います。
基礎代謝量が低いことが原因ですから、基礎代謝量を増やすべく筋肉量を増やしていきます。
ここに「体重を気にしない方がいい理由」が存在します。
①「筋肉」と「脂肪」の重さ
100㎤の体脂肪と100㎤の筋肉があるとします。
同じ100㎤の体積だと、どちらが重いでしょうか？
同じ100㎤の体積であれば、筋肉の方が脂肪より1.3倍以上重いです。
写真は同じ重量の脂肪と筋肉です。
明らかに脂肪の方が大きく、筋肉は小さいですよね。
つまり、脂肪よりも筋肉の方が重く、細いんです。
写真は同じ体重です。
脂肪が多く筋肉が少ない状態が左写真で、脂肪を減らし筋肉を増やした写真が右写真です。
体重は変化がなくても、明らかに細く痩せていることがわかるはずです。
つまり、体脂肪を落として筋肉をつける必要のあるダイエットでは、体重は減るとは限らないわけです。
むしろ順調に体重が落ちているという方は、筋肉まで落ちている可能性があります。
②体内の「水分量」
または、体内水分を落とす無理なダイエットを行っている可能性があります。
体内水分は、炭水化物に連結している水分や、摂取する水分量で変わります。
体内の水分量が減ることは、内臓や大腸へのダメージとなります。
無理なダイエットをして痩せることに一時的に成功する確率は高いでしょう。
しかし、根本の基礎代謝量や運動習慣を身に着けない限りは、リバウンドして元に戻ってしまうリスクが高いと思われます。
内臓のダメージは、慢性的に積もりやすく、痩せにくい体質に変わってしまうこともあります。
では、ダイエットの時に評価するべき項目は何になるでしょう。
それはずばり、「体脂肪率」です。
痩せたり、細くなりたいということが目的なわけですから、体脂肪を減らし、基礎代謝量を増やすことが必要となります。
是非、体脂肪率を計測していくように心がけましょう。
３.気にした方がいい基礎代謝
ダイエットをされる方の多くは、自分の体脂肪が増えたことを気にしています。
では、何故体脂肪が増えてしまうのでしょうか？？
暴飲暴食をして、お酒を飲みすぎたなど、
そのような心当たりがある方はまずは生活習慣を見直すことで改善できるでしょう。
しかし、生活習慣を改善しすぎると幸福度は下がってしまう傾向にあります。
飲み会も我慢したり、食べるものも質素になると、人との交流も減ったり、美味しさを感じる幸せを味わえなくなります。
ご自身の無理のない生活習慣の中で生きていく事が、幸福度を守ることにもなるのです。
ストレスを減らす暮らしにつながるのです。
では、どうしたらよいのか？？
ご自身の生活習慣での摂取カロリーでも太らない体を作りましょう。
①『減量』
人は、引き算の解決策を考えがちです。
飲み会を減らす。
糖質を減らす。
脂質を減らす。
摂取カロリーを減らす。
このように体に対して供給を断つことを「減量」と呼びます。
減量のメリットは、「その日」から痩せ始めることです。
２カ月で10ｋｇ痩せました！！という報告も簡単にできます。
体重が減ると見た目も細くなります。
短期的ダイエットジムがよく流行る理由です。
手法としてはコンテスト出場者向けの減量方法と変わらない場合が多いです。
糖質制限や脂質制限とトレーニングを組み合わせていきます。
「FITNESS」的な考え方で、コンテストに出る方には最適でしょう。
ほかにも、結婚式を控えている方や格闘技の試合があるなど、〇月〇日までに痩せておかなくてはいけない方には向いています。
しかし、「減量」にはデメリットもあります。
・自身の基礎代謝量に見合った体脂肪率まではリバウンドする。
・筋肉が落ちやすい。
・基礎代謝が上がりにくい。
・心肺機能は上がりにくい。
・体の機能性を上げにくい。
・ストレスがかかる。
・内臓へのダメージがある。
今日、このひとつひとつを解説するわけにはいかないので多くは割愛します。
この「減量」と相対する手法が「健康的ダイエット」だと私は考えています。
②『健康的ダイエット』
「健康的ダイエット」のメリット
- 基礎代謝量を上げることで痩せて、維持できる。
- 筋肉が増えやすい。
- 基礎代謝が上がる。
- 心肺機能は上がる。
- 体の機能性を上げる。
- ストレスがかかりにくい。
- 内臓機能を大事に改善する。
「健康的ダイエット」は普段の生活習慣よりも、基礎代謝量が上回る地点まで増やしていきます。
人間はなにも運動をしなければ、21歳前後から基礎代謝量が年に1％減ります。
週に1.2回程度のウェイトトレーニングを行えば、基礎代謝量は1％を2か月で増やすことが可能です。
老化に逆らって筋肉量を増やし、基礎代謝量、基礎体温、免疫力を高めることができます。
それが健康寿命を延ばすことにつながることが数多くの研究で分かっています。
つまり、トレーニングをすることで健康に長生きすることができます。
※補足
トータルケアラボでは指導中に健康チェックや体の評価及びコンディショニングの改善を行っています。
肩こりや腰痛予防、改善はもちろんですが、内科的・外科的な予防にも力を入れているため「病院に行かなくて済む体」を作ることができます。
お薬の悩みや体の不調が出ても専門的な勉強をしていますので、安心して「身近な健康相談員」として聞いてみてください。
※補足終了
４.「基礎代謝」と「体脂肪」の関係
基礎代謝量が増えることと、体脂肪率には相関関係が認められています。
女性であれば、基礎代謝量→体脂肪率の関係は
- 1000kcal→30％～35％
- 1100kcal→27～32％
- 1200kcal→25％～30％
- 1300kcal→22％～27％
- 1400kcal→20％～25％
- 1500kcal→18％～22％
だという報告がされています。
つまり、痩せたいと思って減量をして体脂肪率を下げても
基礎代謝量が減ってしまえば体脂肪率はリバウンドの末に更に増えることを意味しています。
女性であれば1350kcalから1500kcalを目標に基礎代謝量を増やしていきましょう。
生まれ持って痩せている方は、体重に対する代謝が生まれ持って高い場合があります。
または、腸での栄養吸収率が低いか、陰ですごい努力をしているかです。
あこがれるのもいいことですが、あなたにはあなたに合った基礎代謝量が存在します。
そこまで筋肉量を増やし、体脂肪率を引き下げ、維持していきましょう。
５.まとめ
今日の解説はいかがだったでしょうか
体重に影響を受けていくと、大切なものを見失うことにつながります。
体重だけを落とすことは簡単ですが、合わせて基礎代謝量を減らしてしまうと
リバウンドの末に体脂肪率は増えてしまう傾向にあります。
時間はかかりますが１％２か月の計算で少しずつ基礎代謝量を増やし、体脂肪を確実に代謝しつづけることができる体を作っていきましょう。
そういった体こそが「本当に健康な身体」なのだと思います。
それでは今日はここまでです。また違う記事でお会いしましょう。
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