【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
腰痛は多くの人が経験する一般的な問題で、日常生活に大きな影響を与えることがあります。
腰が痛い人は、どの動作で痛みが出るのかをチェックすることが重要です。痛みがどの動作で出るかによって、適切なケアやエクササイズが異なるからです。
ここでは、前屈後屈で痛む人、側屈で痛い人、回旋で痛い人のパターンに分けて、それぞれのケアやエクササイズ方法を詳しく紹介します。
『トータルケアラボラトリー』では、
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【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
腰痛の原因と動作別の痛みチェック
腰痛の原因はさまざまで、筋肉の緊張やストレス、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などが考えられます。
まずは、どの動作で痛みが出るのかをチェックしましょう。
具体的には、動作を行い、痛みの有無とその程度を確認します。
- 前屈（前かがみ）
- 後屈（後ろに反る）
- 側屈（横に倒す）
- 回旋（体をねじる）
前屈で痛む腰痛
前屈で痛みが出る場合の原因
- 椎間板ヘルニア: 椎間板が後方に突出し、神経を圧迫することで痛みが生じます。
- 筋筋膜性疼痛症候群: 筋肉や筋膜の緊張によって痛みが発生します。
ケア方法
- ストレッチ
- ハムストリングストレッチ: 座って足を伸ばし、つま先に手を伸ばすことでハムストリングを伸ばします。
- キャットカウストレッチ: 四つん這いの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりして背骨の柔軟性を高めます。
- アイシング
- 痛みが強い場合は、アイシングを行うことで炎症を抑え、痛みを軽減します。
- 姿勢改善
- 長時間座る場合は、腰のサポートを強化し、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。
エクササイズ
- プランク
- 体幹を強化するために、前腕とつま先で体を支えるプランクを行います。
- ブリッジ
- 仰向けに寝て膝を曲げ、腰を上げることで背中と腹部の筋肉を鍛えます。
後屈で痛む腰痛
後屈で痛みが出る場合の原因
- 脊柱管狭窄症: 脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されることで痛みが生じます。
- 腰椎分離症: 腰椎の一部が分離することで痛みが発生します。
ケア方法
- ストレッチ
- 膝抱えストレッチ: 仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せることで腰の筋肉を緩めます。
- チャイルドポーズ: ヨガのポーズで、膝を曲げてお尻をかかとに近づけることで背中を伸ばします。
- 温熱療法
- 温かいタオルや温熱パッドを腰に当てることで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
- 適切なマットレス選び
- 腰に負担をかけない硬さのマットレスを選び、寝姿勢を改善します。
エクササイズ
- ドローイン
- お腹を引っ込めるようにして腹筋を強化し、体幹を安定させます。
- ヒップスラスト
- 仰向けに寝て膝を曲げ、腰を上げてお尻の筋肉を鍛えます。
側屈で痛む腰痛
側屈で痛みが出る原因
- 筋肉の緊張や捻挫: 特に腹斜筋や腰方形筋の緊張や捻挫が考えられます。
- 椎間板の問題: 側方に突出した椎間板が神経を圧迫することがあります。
ケア方法
- ストレッチ
- サイドベンドストレッチ: 立った状態で片手を上げ、反対方向に体を倒して側腹部を伸ばします。
- 腰回しストレッチ: 両手を腰に当て、腰を円を描くように回すことで柔軟性を高めます。
- マッサージ
- 専門家によるマッサージを受けることで、筋肉の緊張をほぐします。
- 姿勢改善
- デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けないよう、定期的に体を動かします。
エクササイズ
- サイドプランク
- 体幹の側部を強化するために、片肘と足で体を支えるサイドプランクを行います。
- オブリーククランチ
- 仰向けに寝て膝を曲げ、片側の肘と反対側の膝を近づけることで腹斜筋を鍛えます。
回旋で痛む腰痛
回旋で痛みが出る原因
- 筋肉の捻挫や緊張: 腹斜筋や腰部の筋肉の捻挫や緊張が原因です。
- 椎間関節の問題: 回旋動作で椎間関節が圧迫されることがあります。
ケア方法
- ストレッチ
- スパインツイスト: 仰向けに寝て片足を反対側に倒し、体をねじることで腰を伸ばします。
- シーテッドツイスト: 座った状態で体をねじり、背中と腰の柔軟性を高めます。
- 温熱療法
- 温熱パッドや温かいシャワーを腰に当てて筋肉をリラックスさせます。
- 姿勢改善
- 日常生活での姿勢を見直し、無理な体のねじりを避けます。
エクササイズ
- ロシアンツイスト
- 座った状態で足を上げ、体を左右にねじることで腹斜筋を強化します。
- バイシクルクランチ
- 仰向けに寝て、対角の肘と膝を近づける動作を繰り返すことで、体幹と腹斜筋を鍛えます。
まとめ
腰痛はその原因や症状に応じて適切なケアやエクササイズが異なります。
まずはどの動作で痛みが出るのかをチェックし、それに基づいて適切な対策を講じることが重要です。
前屈、後屈、側屈、回旋それぞれの動作で痛みが出る場合に応じたストレッチやエクササイズを行うことで、腰痛の改善を目指しましょう。
健康的な生活を送るためには、自分自身の体の状態をよく理解し、適切なケアを続けることが大切です。