【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
多くの人が運動を始める際に直面する最大の課題は「継続」です。
最初はやる気に満ちていても、次第にモチベーションが低下し、最終的には運動をやめてしまうことがよくあります。
この記事では、行動心理学の観点から、運動を継続するための方法を探っていきます。
運動は「継続力 × 量 × 質」が重要ですが、その中でも最も大切なのは継続力です。
いくら質の高い運動や多くの運動量を目指しても、続けられなければ意味がありません。
継続力を高めるためには、運動の量と質のハードルを下げ、生涯にわたって続けられるレベルまで調整することが不可欠です。
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【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
継続力の重要性
運動の効果を最大限に引き出すためには、長期間にわたって継続することが求められます。
短期間で劇的な結果を求めるよりも、長い目で見て少しずつ進歩することが、最終的には大きな成果を生むのです。
これは「スモールステップの原則」とも呼ばれ、行動心理学においても重要な概念です。
行動心理学の基本原則
行動心理学では、人間の行動を変えるためのいくつかの基本原則があります。
これらの原則を理解し、実践することで、運動を継続するための環境を整えることができます。
1. 小さな目標を設定する
大きな目標を設定すると、達成までの道のりが遠く感じられ、途中で挫折しやすくなります。
逆に、小さな目標を設定し、少しずつ達成していくことで、達成感を得やすくなり、モチベーションを維持しやすくなります。
例えば、最初の目標は「1日5分の運動」といった簡単なものに設定し、それが習慣化したら徐々に時間や強度を増やしていきます。
2. ポジティブな強化
運動後に自分を褒める、好きなことをする時間を設けるなど、ポジティブな強化を活用することで、運動を続ける意欲が湧いてきます。
これは、運動そのものを楽しむことに繋がり、継続するための強力な動機付けとなります。
3. 環境を整える
運動をしやすい環境を整えることも重要です。
例えば、運動器具を手の届くところに置く、運動しやすい服装を常に用意しておくなど、運動を始めるまでのハードルを下げる工夫をします。
また、同じ目標を持つ仲間と一緒に運動することで、お互いに励まし合い、継続しやすくなります。
4. 自己効力感を高める
自己効力感とは、「自分にはできる」という感覚のことです。
運動を続けるためには、この自己効力感を高めることが非常に重要です。
過去の成功体験を振り返り、小さな成功を積み重ねることで、自己効力感は自然と高まります。
また、他人の成功体験を参考にすることも有効です。
実践例
具体的にどのように行動心理学の原則を運動に取り入れるか、いくつかの実践例を紹介します。
1. 運動日記をつける
毎日の運動内容や感じたことを日記に記録することで、自分の進歩を視覚的に確認できます。
これにより、達成感を感じやすくなり、モチベーションの維持につながります。
2. インターバルトレーニング
運動時間を短く区切り、休憩を挟みながら行うインターバルトレーニングは、継続しやすい運動方法です。
短時間で高い効果を得られるため、忙しい日常の中でも取り組みやすくなります。
3. 楽しい運動を選ぶ
自分が楽しめる運動を選ぶことも重要です。
ランニングが苦手なら、ダンスやヨガ、サイクリングなど、自分に合った運動を見つけましょう。
楽しさを感じることで、自然と継続しやすくなります。
継続力を高めるための具体的なステップ
運動を長期間続けるための具体的なステップ
1. 初期の目標を小さく設定する
先述のように、最初は簡単に達成できる目標を設定しましょう。
「1日5分のストレッチ」や「週に1回の軽いジョギング」など、無理のない範囲で始めます。
2. 定期的に目標を見直す
一定期間ごとに目標を見直し、達成できたら少しずつハードルを上げていきます。これにより、飽きることなく、継続的な進歩を感じられます。
3. ポジティブな気持ちとご褒美
運動後には、自分にご褒美を与えるなど、ポジティブなご褒美を取り入れましょう。
好きな映画を観る、好きな食べ物を食べるなど、運動が終わった後の楽しみを設定することで、運動への抵抗感を減らせます。
4. サポート
家族や友人、同僚と一緒に運動することで、互いに励まし合い、継続しやすくなります。
また、ソーシャルメディアや運動アプリを活用し、他の人と進捗を共有することもモチベーションの維持に役立ちます。
5. 自己効力感を高めるための活動を増やす
自分にとって達成しやすい小さな成功体験を増やすことで、自己効力感を高めます。
例えば、週末に少し長めの散歩をする、いつもより少しだけ早く走るなど、日常生活の中で達成感を得られる瞬間を増やしていきましょう。
まとめ
運動を長く続けるためには、行動心理学の原則を活用し、継続力を高めることが鍵です。
小さな目標を設定し、ポジティブな強化を活用し、運動をしやすい環境を整え、自己効力感を高めることで、運動を楽しみながら続けることができます。
運動の量や質にこだわる前に、まずは継続する力を育てることが、長期的な健康とフィットネスの向上に繋がるのです。
継続は力なり。
今日から少しずつ、自分に合ったペースで運動を続け、健康で充実した生活を手に入れましょう。