【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
ダイエットをして痩せた綺麗な細い身体を手に入れたいと願う人は多いです。
しかし、実際にダイエットを始めても、うまく体重が減らずに挫折してしまうことも少なくありません。
痩せて細い身体を手に入れるために必要な「痩せるための生活習慣」について詳しく解説します。
摂取エネルギー量の管理、筋肉量の増加、心肺機能の向上という3つのポイントを中心に、ダイエットを成功させるための具体的な方法をご紹介します。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
摂取エネルギー量を抑える
ダイエットの基本は、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態、すなわちカロリー赤字を作ることしかありません。
食事管理の基本
- 食事の記録: 毎日の食事を記録することで、どれだけのカロリーを摂取しているかを把握します。スマートフォンのアプリを活用すると便利です。
- 栄養バランス: 炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを考えた食事を心がけましょう。特にタンパク質は筋肉量を維持するために重要です。
- 低カロリー食品の選択: 野菜、果物、全粒穀物など低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。高カロリーなスナックや加工食品は避けることが大切です。
食事の工夫
- 食べるタイミング: 食事の回数を増やし、少量ずつ摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、過食を防ぎます。1日3食の生活から、5〜6回の少量の食事の生活へ変えると良いでしょう。
- 水分摂取: 食事の前に水を飲むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぎます。また、十分な水分補給は代謝を促進します。
- 咀嚼の重要性: よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。最低でも一口30回は噛むように心がけましょう。
筋肉量を増やす
筋肉は脂肪を燃焼する焼却炉のようなものです。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費する身体になります。
筋力トレーニングの重要性
- 筋トレの種類: 自重トレーニング（プッシュアップ、スクワットなど）やウェイトトレーニング（ダンベル、バーベルなど）を組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
- 筋トレの頻度: 週に2〜3回の筋力トレーニングを行うことが推奨されます。各トレーニングセッションで全身をバランスよく鍛えることが大切です。
- 適切な負荷: 筋肉を成長させるためには、適度な負荷をかけることが必要です。最初は軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことで筋力が向上します。
筋トレの具体例
- プッシュアップ: 胸、肩、腕の筋肉を鍛えます。フォームを正しく保ち、徐々に回数を増やしていきましょう。
- スクワット: 太もも、臀部、コアの筋肉を強化します。フォームを重視し、深くしゃがむことを意識します。
- デッドリフト: 全身を使うエクササイズで、特に背中と脚の筋肉を鍛えます。適切なフォームを習得することが重要です。
心肺機能を高める
心肺機能を高めることで、脂肪の燃焼力が向上し、持久力も増します。心肺機能の向上には、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動の種類
- ランニング: 簡単に始められる有酸素運動の一つで、心肺機能を効果的に高めます。初めは短時間から始め、徐々に距離と時間を延ばしていきましょう。
- サイクリング: 膝への負担が少なく、長時間続けやすい運動です。通勤や買い物の手段として取り入れることもできます。
- 水泳: 全身を使う運動で、心肺機能の向上と筋力強化が同時に期待できます。水の抵抗を利用して効率的にトレーニングできます。
有酸素運動の頻度と時間
- 頻度: 週に3〜5回の有酸素運動を目標にしましょう。日常生活に取り入れることで、無理なく続けることができます。
- 時間: 1回の運動時間は30〜60分程度が理想的です。初心者はまず20分から始め、慣れてきたら時間を延ばしていくと良いでしょう。
ダイエットに成功するための心構え
ダイエットは一時的な努力ではなく、長期的な生活習慣の改善が求められます。
目標設定と計画
- 具体的な目標: 具体的で現実的な目標を設定することが重要です。例えば、「3ヶ月で5kg減量する」といった目標を立てると良いでしょう。
- 計画の立て方: 目標を達成するための具体的な計画を立てましょう。食事管理、運動プラン、休息のスケジュールを組み合わせた計画を作成します。
モチベーションの維持
- 進捗の記録: 体重や体脂肪率の変化を記録することで、成果を実感しやすくなります。小さな進歩でも記録しておくとモチベーションが維持されます。
- サポートシステム: 家族や友人と一緒にダイエットに取り組むことで、互いに励まし合いながら続けることができます。また、オンラインコミュニティやダイエットアプリを活用するのも効果的です。
生活習慣の見直し
- 睡眠の質: 質の高い睡眠は、体の回復とホルモンバランスの維持に重要です。毎日7〜9時間の睡眠を確保するよう心がけましょう。
- ストレス管理: ストレスは過食や不健康な生活習慣の原因になります。ヨガや瞑想、趣味の時間を持つことでストレスを管理しましょう。
- ポジティブな思考: ダイエット中に挫折することもありますが、ポジティブな思考を保つことが大切です。失敗を恐れず、前向きに取り組むことで成功に近づきます。
痩せている人と一緒にいる
綺麗で細い身体を手に入れるために有効な方法は、既に痩せている人と生活を共にし、その生活習慣を真似することです。
1. 実践的な学びの場
痩せた人と生活を共にすることで、日常生活の中で具体的な行動や習慣を直接観察し、学ぶことができます。
書籍やインターネットで得られる情報は理論的なものが多いですが、実際に目の前で実践される行動を見て学ぶことには大きな違いがあります。
食事のタイミングと内容: どのような食材を選び、どのように調理し、どのタイミングで食事を摂るのかをリアルタイムで学べます。例えば、野菜や果物を多く摂ること、加工食品を避けること、適量を守ることなどです。
- 運動習慣: どのような運動をどのくらいの頻度で行っているのか、また、運動後のケアや休息の取り方なども学べます。特に、運動が生活の一部となっている様子を見て、自然と自分も運動を取り入れやすくなります。
2. 環境の影響
人間の行動は環境によって大きく左右されます。痩せた人と共に生活することで、健康的な行動を促す環境に身を置くことができます。
- 健康的な食材の備蓄: 痩せた人の家には、健康的な食材が常に揃っています。これにより、間違った選択をしにくくなり、自然と健康的な食事が取れるようになります。
- 誘惑の排除: 不健康なスナックや高カロリーの飲み物が家にないことで、誘惑に負けることが少なくなります。環境が整っていることで、健康的な選択をすることが容易になります。
3. モチベーションの維持
ダイエットは長期的な取り組みが必要です。そのためには、モチベーションを維持することが重要です。
- 成功者の存在: 目の前に成功例があることで、自分も成功できるという自信が持てます。成功者の生活習慣を間近で見ることで、自分も同じようにすれば良いのだという確信が得られます。
- 励ましとサポート: 痩せた人は、ダイエットの困難さや成功の喜びを理解しています。そのため、辛い時には励まし、成功した時には一緒に喜んでくれるでしょう。このようなサポートは、モチベーションを高めるために非常に有効です。
4. 行動の変容
新しい生活習慣を身につけるためには、継続的な行動の変容が必要です。痩せた人と生活を共にすることで、無意識のうちにその人の行動を模倣するようになり、新しい習慣を身につけやすくなります。
- 習慣の形成: 行動科学によれば、習慣は繰り返し行うことで形成されます。痩せた人の健康的な習慣を日常的に目にすることで、それを自然に取り入れることができるようになります。
- 自己コントロール: 他者の行動を観察することで、自己コントロールが強化されます。例えば、夜遅くに間食をしない、定期的に運動をする、といった行動を見習うことで、自分の生活にも取り入れやすくなります。
5. 健康的なライフスタイルの持続
痩せた人と生活を共にすることで、短期的なダイエットではなく、長期的な健康的なライフスタイルを維持することができます。
- 長期的な視点: 痩せた人は、一時的なダイエットではなく、長期的な健康管理を実践しています。このような視点を学ぶことで、自分も一時的な結果に囚われず、継続的な健康を目指すことができます。
- 持続可能な生活: 無理のない健康的な生活習慣は、長期間にわたって続けることが可能です。痩せた人が実践している習慣は、無理なく続けられるものであるため、自分もそれを取り入れることで、持続可能なライフスタイルを築くことができます。
具体的な実践方法
痩せた人と生活を共にすることが難しい場合でも、その生活習慣を真似するための具体的な方法はあります。
1. ロールモデルを見つける
身近にいる痩せた人や、SNSやブログで成功事例を公開している人をロールモデルとし、その生活習慣を学びます。定期的に情報をチェックし、自分の生活に取り入れてみましょう。
2. コミュニティに参加する
ダイエットや健康に関するコミュニティに参加することで、似たような目標を持つ人々と交流し、サポートし合うことができます。オンラインフォーラムや地元の健康クラブなどが良い例です。
3. トレーナーやコーチを利用する
パーソナルトレーナーや栄養士のサポートを受けることで、痩せた人の生活習慣を取り入れたプランを提供してもらえます。専門家のアドバイスを受けることで、より効果的に目標を達成できます。
痩せた人と生活を共にし、その生活習慣を真似することは、ダイエットを成功させるための非常に有効です。
実践的な学びの場として、環境の影響を受けながら、モチベーションを維持し、行動の変容を促すことができます。
また、長期的な健康的なライフスタイルを維持するための基盤を築くことも可能です。
具体的な実践方法を取り入れ、自分の生活に合った形で痩せた人の習慣を取り入れていきましょう。
まとめ
痩せて綺麗な細い身体を手に入れるためには、「痩せるための生活習慣」を身につけることが大切です。
摂取エネルギー量を管理し、筋肉量を増やし、心肺機能を高めることで、健康的に体重を減らすことができます。また、生活習慣全体を見直し、ダイエットを長期的に持続可能なものにするための心構えも重要です。
ダイエットは一朝一夕に達成できるものではありませんが、継続的な努力と正しい知識を持って取り組むことで、必ず目標を達成することができます。今の生活を見直し、痩せている人と同じ生活習慣を取り入れることで、理想の身体を手に入れましょう。