【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
引き締まった細い身体を手に入れたいという女性は多いですが、トレーニングを続けるうちに逆に筋肉が太くなってしまったという経験を持つ方も少なくありません。
この記事では、女性が望む引き締まった身体を手に入れるための効果的なトレーニング方法として、高レップトレーニングを紹介します。
これからトレーニングを始めようとしている方や、現在のトレーニングに満足していない方は、ぜひ参考にしてください。
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是非、過去の記事も参考にしてください。
高レップトレーニングとは？
高レップトレーニングとは、軽い負荷で多くの回数（レップ）を行うトレーニング方法です。
通常のトレーニングでは、重たい重量を持ち上げることを目指す低レップ高負荷のトレーニングが一般的ですが、高レップトレーニングはその逆で、軽い重量でできるだけ多くの回数をこなします。
この方法は、筋肉を細く引き締めることに特化しており、脂肪燃焼効果も高いのが特徴です。
高レップトレーニングのメリット
- 筋肉を細くする：高レップトレーニングでは、筋繊維の持久力を向上させることが目的となります。そのため、細くて脂肪燃焼力が高い遅筋繊維がつきます。筋肉が過度に太くなることを防ぎながら、引き締まった形を作りやすくなります。
- 脂肪燃焼効果が高い：多くの回数をこなすことで、心拍数が上がり、カロリー消費が増加します。これにより、トレーニング中およびトレーニング後の脂肪燃焼効果が高まります。
- 関節への負担が少ない：軽い重量を使用するため、関節や腱への負担が軽減され、ケガのリスクが低くなります。
- 精神的な達成感：高レップトレーニングは、回数を重ねるごとに達成感が得られやすく、モチベーションを維持しやすいという利点もあります。
高レップトレーニングの実践方法
基本のプログラム
- ウォームアップ：まずは軽い有酸素運動（ウォーキングやジョギング）を5〜10分行い、身体を温めます。次に、ストレッチを行い、筋肉と関節をしっかりと準備します。
- トレーニング種目の選択：高レップトレーニングに適した種目を選びます。
- スクワット
- ランジ
- プッシュアップ
- ダンベルカール
- ラテラルレイズ
- セットとレップ数：各種目につき、回数の限界まで行うことを推奨します。限界までを3〜4セット行います。レップ数は重量が重たくなると減ります。そこっで限界の回数が15〜20回を下回らない重量に設定します。最初は軽めの重量から始め、フォームを確認しながら徐々に回数を増やしていきます。
- 休憩：セット間の休憩時間は30秒〜1分程度に抑え、心拍数を維持します。
具体的なトレーニング例
1. スクワット
- セット数：3セット
- レップ数：限界まで
- 休憩時間：30秒
2. ランジ
- セット数：3セット（左右交互に行う）
- レップ数：各セット限界まで
- 休憩時間：30秒
3. プッシュアップ
- セット数：3セット
- レップ数：限界まで
- 休憩時間：30秒
4. ダンベルカール
- セット数：3セット
- レップ数：限界まで
- 休憩時間：30秒
5. ラテラルレイズ
- セット数：3セット
- レップ数：限界まで
- 休憩時間：30秒
食事と高レップトレーニング
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事も重要です。食事を見直しましょう。
- タンパク質の摂取：筋肉の修復と成長にはタンパク質が必要です。鶏肉、魚、大豆製品、卵など、良質なタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
- 炭水化物の摂取：エネルギー源として炭水化物も重要です。玄米や全粒粉のパン、野菜、果物など、複合炭水化物を選びましょう。
- 脂肪の摂取：適度な脂肪摂取も健康には欠かせません。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど、健康的な脂肪を摂るよう心がけましょう。
- 水分補給：トレーニング中はもちろん、日常生活でもこまめに水分を摂ることが大切です。水分補給を怠ると、筋肉の回復が遅れたり、パフォーマンスが低下したりします。
高レップトレーニングの継続のために
1. 目標設定
具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。「1ヶ月でウエストを2cm細くする」や「3ヶ月で腕の引き締まりを感じる」など、具体的で現実的な目標を立てましょう。
2. トレーニングの記録
トレーニング内容を記録することで、自分の進捗を確認しやすくなります。日々のレップ数やセット数、重量の変化を記録し、達成感を味わいながら次の目標に向かって進むことができます。
3. バリエーションの追加
同じトレーニングを続けていると、身体が慣れて効果が薄れることがあります。定期的にエクササイズの内容を変更したり、新しい動きを取り入れることで、刺激を変え、効果を持続させましょう。
4. 休息も重要
トレーニングと同じくらい休息も大切です。筋肉の修復と成長には休息が不可欠ですので、無理をせず、適度に休息を取り入れることを心がけましょう。
メカニズム
高レップトレーニングと遅筋繊維の脂肪燃焼メカニズム
遅筋繊維の役割と特徴
筋繊維には大きく分けて速筋繊維（タイプII）と遅筋繊維（タイプI）の2種類があります。速筋繊維は短時間で高強度の力を発揮するための筋肉で、瞬発力が求められる運動に適しています。一方、遅筋繊維は持久力に優れ、長時間にわたって低〜中強度の運動を支えるために働きます。
ミトコンドリアの密度が高い：ミトコンドリアは細胞のエネルギー工場と呼ばれ、酸素を使ってエネルギーを生成します。遅筋繊維はミトコンドリアが豊富なため、持久力を必要とする運動中にエネルギーを効率的に生産できます。
- 酸素供給が豊富：遅筋繊維は毛細血管が豊富で、酸素と栄養素の供給が活発です。これにより、長時間にわたる有酸素運動に耐えられます。
- 赤色筋：ミオグロビンという酸素を運ぶタンパク質が多く含まれ、筋肉が赤色をしています。
高レップトレーニングと遅筋繊維の活性化
高レップトレーニングとは、軽い負荷で多くの回数（レップ）を行うトレーニング方法です。この方法は、主に遅筋繊維をターゲットにしており、持久力を鍛えるとともに、脂肪燃焼効果を高めることができます。
脂肪燃焼のメカニズム
遅筋繊維が主に働く高レップトレーニングにおける脂肪燃焼のメカニズムは、有酸素運動のプロセスに深く関連しています。
- エネルギー供給の順序：
- 運動を始めた直後、体はまず筋肉内に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源として使用します。
- 高レップトレーニングのように持続的な運動が続くと、筋肉内のグリコーゲンが消費され、エネルギー供給が脂肪にシフトします。
- ミトコンドリアでの脂肪酸酸化：
- 遅筋繊維はミトコンドリアが豊富で、脂肪酸を酸化してエネルギーを生成する能力が高いです。脂肪酸酸化は、脂肪が分解されてエネルギーに変わる過程であり、この過程が活発になることで脂肪燃焼が促進されます。
- 有酸素運動と脂肪燃焼：
- 高レップトレーニングは心拍数を上げ、呼吸を深くし、酸素の供給を増加させます。酸素はミトコンドリア内で脂肪酸酸化に必要なため、有酸素状態を保つことで脂肪燃焼が効率よく行われます。
高レップトレーニングの具体的な効果
- 持久力の向上：
- 遅筋繊維が強化されることで、全体的な持久力が向上します。これにより、日常生活での活動が楽になり、さらなる運動量を増やすことができます。
- 基礎代謝の向上：
- 遅筋繊維が増加し、ミトコンドリアの数も増えるため、基礎代謝が上がります。基礎代謝が向上すると、安静時でもより多くのカロリーを消費するようになり、長期的な体脂肪減少が期待できます。
- 脂肪燃焼効率の向上：
- 高レップトレーニングを継続することで、体はエネルギー供給に脂肪を利用しやすくなります。これにより、トレーニング中および日常生活における脂肪燃焼効率が向上します。
まとめ
高レップトレーニングは、細く引き締まった身体を目指す女性にとって非常に効果的な方法です。
軽い負荷で多くの回数をこなすことで、筋肉を過度に太くすることなく、持久力を高め、脂肪燃焼効果を得ることができます。
適切な食事と休息を組み合わせ、具体的な目標を持って継続することで、理想の身体に近づくことができるでしょう。
トレーニングを楽しみながら、自分のペースで続けることが成功の鍵です。ぜひ、今日から高レップトレーニングを始めて、引き締まった身体を手に入れてください。