【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
今回は糖質制限ダイエットの方法について解説します。
トータルケアラボラトリーでの糖質制限ダイエットは3ヶ月の実施期間です。
実績はお客様84人の平均で体脂肪率が12.76％減らすことができました。
やり方は、体質・適正チェック、糖質の制限、糖質の選択、脂質の選択、カロリーの管理、食品の選択、栄養の管理の6パートです。
糖質の制限では、特にGI値を意識して60以下の低GI食品を選択することが重要です。
低GI食品を選ぶことで血糖値の急激な上昇を防ぎます。脂質の選択においては、オメガ-3脂肪酸を含む魚やナッツ、アボカドなどを積極的に取り入れましょう。
カロリーの管理は、適切なエネルギー摂取量を計算し、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保ちます。
食品の選択では、加工食品や高カロリーな食品を控え、野菜や果物、全粒穀物などの栄養価の高い食品を中心に食事を構成します。
栄養の管理は、バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素を適切に摂取することが大切です。今回の記事を参考にして、ダイエットの成功へ向けて頑張りましょう。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
体質から適性をチェック
糖質制限ダイエットを始める前に、自身の体質と糖質制限ダイエットへの適性を確認しましょう。
体質は、寒証、熱証、気虚、気滞、血虚、瘀血、陰虚、水滞の8つに分類されます。それぞれの体質に合った食品を選ぶことが重要です。
寒証の場合、体が寒く、冷え性や手足の冷えがみられます。この状態では、体を温める効果のある食材が適しています。生姜、ニンニク、シナモン、ニラ、ネギ、ニンジンなどがおすすめです。
熱証の場合、体が熱く、のぼせや便秘、口内炎などがみられます。こうした状態では、体を冷やす効果のある食材が適しています。例えば、ゴーヤ、セロリ、トマト、レタス、キュウリ、モヤシなどが挙げられます。
気虚の場合、体が虚弱で、疲れやすく、元気がない状態です。この場合は、体を補う効果のある食材を摂取することが重要です。鶏肉、卵、牛肉、イモ類、豆類、海藻類などが有効です。
気滞の場合、消化不良や胃もたれ、胃の不快感がみられます。こうした状態では、消化を助ける食材が重要です。生姜、山椒、シソ、にんにく、柑橘類などが効果的です。
血虚の場合、体が貧血傾向にあり、顔色が悪く、疲れやすい状態です。血を補う食材が適しています。赤身の肉、レバー、桑の実、赤い野菜（トマト、赤ピーマン）、紅茶、黒ごまなどがおすすめです。
瘀血の場合、血液の滞りがあり、肌荒れや生理痛などが見られます。血の流れを良くする食材が有効です。赤穂鶏、紅花、桃仁、クコの実、山楂などが効果的です。
陰虚の場合、体内の水分不足で、のぼせや便秘、口渇などがみられます。体を潤す食材が適しています。海藻類、豆腐、牡蠣、白木耳、桃、バナナなどがおすすめです。
水滞の場合、体内の水分が過剰で、むくみや浮腫などがみられます。利尿作用のある食材を摂取することが重要です。セロリ、大根、キャベツ、クランベリー、柚子、トウガラシなどが有効です。
そして、脂質制限ダイエットへの適性を判断するためには、血液検査のデータを利用します。
糖質制限ダイエットが向いている人
①３ヶ月と短期間で痩せたい人。
②空腹時の血糖値が70以上の人
③HbA1c値が安定値、もしくは高値の人（女性5.5以上、男性6.0以上）の人。
④HDLコレステロール値が39以下の人。
⑤ BMIやウエスト周囲長などの肥満関連指標が高い人。
糖質制限ダイエットに向いていない人
①肝臓、腎臓の機能が正常でない人。
②血糖値が69以下の人。
③貧血気味（Hb12以下、RBC3.9以下、Hct34％以下、MCV79以下、MCH26以下、MCHC30以下）の人
④体脂肪率が女性で15％以下、男性で5％以下の人。
⑤減量ピークから少しもリバウンドしたくない人
ケトーシス
糖質制限ダイエットは、糖質の摂取を制限し、代わりに体内の脂肪をエネルギー源として利用することを目指す食事法です。
このダイエットでは、特定の糖質を制限することで、体がケトーシスと呼ばれる代謝状態に移行します。
ケトーシスでは、肝臓が脂肪からケトン体を生成し、これをエネルギー源として使用します。
ケトーシスになるためには、主に炭水化物の摂取を制限する必要があります。
通常、糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を制限します。
これにより、体内の糖分が減少し、肝臓は脂肪からケトン体を生成し始めます。
ケトーシスになる方法は、炭水化物の摂取を制限し、代わりに脂質やタンパク質を摂取することです。
食事では、健康的な脂肪源やタンパク質源を積極的に摂取し、炭水化物を控えることが重要です。
また、適切な水分摂取も必要です。水分摂取が不足すると、ケトーシスが妨げられる可能性があります。
ケトーシスのチェック方法には、尿や血液中のケトン体の測定があります。
ケトン体は尿中や血液中に排泄されるため、尿検査や血液検査を行うことでケトーシスの状態を把握することができます。
一般的に、尿中のケトン体が検出されると、ケトーシスの状態にあると言われますが、これは体が余分なケトン体を排泄しようとしている証拠です。
ただし、体質によっては、糖質制限ダイエットによってケトーシスにならない場合があります。
特に、肝臓の健康状態、摂取する脂肪やタンパク質の量、食事の内容、代謝率などが影響します。
ケトーシスになれない場合、健康リスクが発生します。
例えば、血糖値の不安定化や栄養不足が挙げられます。
また、肝臓に負担がかかることで、脂肪肝や肝硬変、肝不全、腎臓病にかかるリスクがあります。
そのため、糖質制限ダイエットを行う際には、体質や健康状態に十分配慮し、健康的に正しく行うことが重要です。
糖質の制限
糖質の制限は３段階から選択します。初級は1日60ｇ、中級は1日50ｇ、上級は1日30ｇまでです。
上級になればなるほど、効果は出やすいですがストレスが高まりリバウンド率やリタイア率が高まります。
逆に初級は無理なく行いやすいですが、効果が限定恵的なものになる可能性があります。
また、管理する方法を決めます。お勧めはアプリでの管理です。「カロミル」という無料である程度使える栄養管理用のアプリが便利です。食事の記録をつけると摂取した栄養のｇ数が計算されます。
糖質の選択
糖質制限ダイエットを行う場合には糖質の選択を行います。
糖質制限だからと言って糖質を減らしすぎるとデメリットがあります。
糖質は良質な糖質にこだわって、自分で選択した60ｇ、50ｇ、30ｇのどれかを目指して計画的に摂取する必要があります。
ここでは糖質をカットしすぎた場合のデメリットと、良質な糖質をご紹介していきます。
糖質制限ダイエットは、糖質を過度に制限すると思いもよらない健康リスクがあります。
①糖質を過度に制限すると、エネルギー不足や栄養不足に陥り免疫不全や貧血症に陥るリスクがあります。
②糖質を制限しすぎると、血糖値が急激に低下し、頭痛、めまい、倦怠感、重度の低血糖状態では、失神や意識喪失などのリスクがあります。
③炭水化物はセロトニンという神経伝達物質の合成に必要なトリプトファンを含み、糖質を過度に制限すると、セロトニンの合成が減少し、うつ病や不安障害など精神障害が発症、または悪化するリスクがあります。
④糖質は筋肉のエネルギー源で、過度の糖質制限は筋肉の分解を促進し筋肉量の減少や筋力の低下につながるリスクがあります。
糖質制限ダイエットを実践する際には、良質な炭水化物を決めた量戦略的に摂取することが重要です。
一方、良質な炭水化物は、健康を維持するために重要です。
①GI値とは、特定の食品が血糖値をどの程度上昇させるかを示す指標です。GI値が低い食品は血糖値の急激な上昇を防ぎ、血糖値の安定を促します。安定した血糖値は、食欲のコントロールやエネルギーレベルの維持に役立ちます。GI値が60以下の低い炭水化物は、消化が遅く、血糖値を安定させるため、長時間にわたって満腹感や満足感を提供します。これにより、食事の間食や過食を防ぎ、ダイエットを継続しやすくなります。
②炭水化物の種類によって、含まれる栄養素の質や量が異なります。GI値が低く、かつ栄養価が高い炭水化物には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康的な体重管理や健康維持に不可欠です。
糖質制限ダイエットを実践する際には、GI値が低く、かつ栄養価の高い炭水化物を選択することが重要です。
良質な炭水化物食材 食品一覧（100ｇあたりのカロリー）
①全粒穀物パン カロリー: 約250kcal GI値: 50以下（推定）
②そば カロリー: 約340kcal GI値: 50以下（推定）
③サツマイモ カロリー: 約90kcal GI値: 50以下（推定）
④玄米 カロリー: 約130kcal GI値: 50以下（推定）
⑤押麦 カロリー: 約380kcal GI値: 55以下（推定）
⑥ひえ カロリー: 約340kcal GI値: 50以下（推定）
⑦あわ カロリー: 約355kcal GI値: 50以下（推定）
⑧ビターバレー カロリー: 約335kcal GI値: 50以下（推定）
⑨もち麦 カロリー: 約351kcal GI値: 50以下（推定）
⑩オートミール カロリー: 約389kcal GI値: 55以下（推定）
⑪赤米 カロリー: 約345kcal GI値: 50以下（推定）
⑫黒米 カロリー: 約360kcal GI値: 50以下（推定）
⑬十六穀米 カロリー: 約370kcal GI値: 50以下（推定）
⑭白米おかゆ カロリー: 約80kcal GI値: 50以下（推定）
⑮玄米おかゆ カロリー: 約70kcal GI値: 50以下（推定）
⑯春雨（春雨麺） カロリー: 約20kcal GI値: 50以下（推定）
⑰オールブラウン（全粒穀物ブレッド） カロリー: 約300kcal GI値: 50以下（推定）
⑱ライムギパン（ライムギパン） カロリー: 約300kcal GI値: 50以下（推定）
脂質の選択
糖質制限ダイエットを行う場合には脂質も選択を行います。
脂質を過剰にカットすると、健康に悪影響を及ぼします。
脂質は、体内での栄養素の吸収や細胞膜の構成要素として重要な役割を果たしています。
過剰な脂質制限は、栄養不足や健康上の問題を引き起こします。
脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収が阻害され、栄養不足や免疫機能の低下が起こります。
また、健康な細胞膜を維持するために必要な量の脂質が確保できなければ、細胞の機能が低下し、代謝やエネルギー生産に支障をきたす可能性があります。
一方、良質な脂質は、健康を維持するために重要です。
良質な脂質は、オメガ-3脂肪酸、モノ不飽和脂肪酸で、内臓脂肪を代謝するサポート、余分な脂肪を増やさないガード機能があります。他にも心血管疾患のリスクを低減し、炎症を抑制する効果があります。
これらの脂質は、魚やナッツ、アボカドなどの食品から摂取することができます。
また、オリーブオイルや亜麻仁油などの植物油も良質な脂質源として推奨されています。
良質な脂質食材 食品一覧
アボカド（脂質量約15g/食品量100g） オリーブオイル（約10g/10g） アーモンド（約49g/100g）
サーモン（約13g/100g） ピスタチオ（約45g/100g） ラム肉（約30g/100g）
パルム油（約10g/10g） ゴマ（約50g/100g） カシューナッツ（約44g/100g）
マグロ（約6g/100g） ココナッツオイル（約10g/10g） タラ（約1.5g/100g）
イクラ（約8g/100g） イワシ（約11g/100g） タラコ（約8g/100g）
エビ（約1g/100g） スズキ（約5g/100g） さば（約13g/100g）
カボチャ（種子）（約49g/100g） タラの子（約3g/100g） ウナギ（約28g/100g）
オクラ（約1g/100g） ピーナッツ（約49g/100g） ウニ（約8g/100g）
イワシの缶詰（約10g/100g） オリーブ（種）（約23g/100g） アジ（約7g/100g）
シラスウナギ（約32g/100g） イワシの塩漬け（約15g/100g） タラのフライ（約12g/100g）
サンマ（約10g/100g） アワビ（約9g/100g） イカ（約4g/100g）
サバ缶詰（約8g/100g） イワシの蒲焼き（約10g/100g） ウニの缶詰（約8g/100g）
タコ（約1g/100g） ウナギの蒲焼き（約28g/100g）
カロリーの管理
脂質制限ダイエットを行う場合にはカロリーの管理を行います。
まず筋肉量LBMを体重-体脂肪量で計算します。
体重×体脂肪率÷100で体脂肪量が計算できます。
その後、体重-体脂肪量を計算するとLBMが計算できます。
脂質制限ダイエットでの1日の摂取カロリー計算法
例は女性体重55ｋｇ、体脂肪率27.5％、ＬＢＭ39.875。
男性は体重65ｋｇ、体脂肪率23.5％、ＬＢＭ49.725を想定
上級→女性はLBM×37 例.1475kcal
男性はLBM×39 1939kcal
中級→女性はLBM×40 1595kcal
男性はLBM×42 2088kcal
初級→女性はLBM×42 1675kcal
男性はLBM×44 2188kcal
で計算できます。
栄養の管理
摂取カロリーをオーバーすると、ダイエットの効果はその分減ってしまいます。
しかし、高カロリー食材を食べると、1日に食べることができる食事量は減ってしまいます。
また、食事量を減らすことで絶食気味のダイエットを行うと栄養失調になるリスク、筋肉量が落ちリバウンドリスクや、痩せにくい体質になるリスクが高まります。
エネルギー食（脂質、炭水化物、アルコール）を抑え、栄養食（栄養価の高い野菜やキノコなど）を増やしていく事で栄養価の高く健康的な脂質制限ダイエットが成功します。
「カロミル」のアプリを使って、脂質とカロリーは決めた数値に抑えられるようにします。
逆に、食物繊維やタンパク質はアプリ上で基準値まで食べることができるようにしましょう。
栄養価の高くカロリーの低い野菜やキノコ、タンパク質の一覧です。
野菜：
ほうれん草（カロリー: 約23kcal/100g）
レタス（カロリー: 約15kcal/100g）
きゅうり（カロリー: 約15kcal/100g）
トマト（カロリー: 約18kcal/100g）
キャベツ（カロリー: 約25kcal/100g）
キノコ：
しいたけ（カロリー: 約34kcal/100g）
えのき茸（カロリー: 約25kcal/100g）
しめじ（カロリー: 約30kcal/100g）
まいたけ（カロリー: 約30kcal/100g）
なめこ（カロリー: 約32kcal/100g）
タンパク質：
鶏胸肉（皮なし）：約165kcal
ささみ（皮なし）：約98kcal
タラ：約80kcal
イワシ：約124kcal
豚の肩ロース：約122kcal
豆腐（絹ごし）：約70kcal
こんにゃく：約9kcal
鶏むね肉（皮なし）：約120kcal
白身魚（たら、さば、あじなど）：約80-100kcal
ツナ缶詰（水煮）：約90kcal
まとめ
3か月間の脂質制限ダイエットにおいて、リバウンドリスクは確実に存在します。
長期的なダイエットを続ける際には、ダイエット期間中に減量した体重を維持することが難しいという事実を認識することが重要です。糖質制限ダイエットが終了した後も、元の食生活に戻ることで体重が戻るリスクが高まります。これは、一時的なダイエットではなく、食生活の改善と健康的な習慣の確立が必要であることを示しています。
また、糖質制限ダイエットを自己流で行うことは健康リスクを伴います。糖質は身体にとって重要な栄養素であり、適切な量を摂取することが必要です。極端な糖質制限は、栄養不足や身体のバランスの崩れ、さらには健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、バランスの取れた食事プランを立てることが重要です。
健康的で美しい身体を手に入れるためには、単なる減量だけでなく、健康的なライフスタイルの習慣を身につけることが不可欠です。今日紹介した方法を実践することで、健康的な食生活を築き、リバウンドや健康リスクを軽減することができます。
まず、食事のバランスを意識した食事プランを立てることが重要です。糖質制限ダイエットを行う際には、脂質だけでなく、炭水化物やタンパク質の摂取量も考慮する必要があります。食事は栄養バランスが重要であり、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
次に、適度な運動を取り入れることも大切です。運動は体重管理だけでなく、代謝の向上や筋力の維持にも効果的です。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動や、筋トレなどの筋力トレーニングを組み合わせることで、健康的な身体を保つことができます。
また、ストレス管理も重要です。ストレスは食欲や代謝に影響を与えることがあり、過剰なストレスはダイエットの妨げになる可能性があります。ストレス発散法やリラックス法を取り入れ、心身ともにリラックスした状態を保つことが大切です。
さらに、睡眠もダイエットにおいて重要な要素です。十分な睡眠を確保することで、代謝が正常に機能し、ストレスを軽減することができます。睡眠不足は食欲を増加させるホルモンの分泌を促し、ダイエットの効果を低下させる可能性があります。
健康的な身体を手に入れるためには、食事、運動、ストレス管理、睡眠などの要素をバランスよく取り入れることが必要です。単なる一時的なダイエットではなく、継続的な生活習慣の改善が大切です。健康的で美しい身体を手に入れるために、今日紹介した方法を実践し、長期的な健康を目指しましょう。