【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
トータルケアラボラトリーでは低GI値を意識したダイエット法を、健康的な減量方法としてお勧めしています。
多くの人が、ダイエットを始める際に炭水化物を減らすことを選択しますが、その結果空腹感が増し、挫折してしまうケースも少なくありません。
そんなときにGI値を意識したダイエットが有効です。
今日はGI値を考えたダイエットについて詳しく解説したいと思います。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
そもそもなぜ太るのか？
太るメカニズムを理解しましょう。
まず、食事を食べると、体内に炭水化物やその他の食品に含まれる糖質が体の中に取り込まれます。
この糖質は胃や腸で消化され、ブドウ糖（グルコース）などの単糖と言われる細かい糖に分解されます。
分解されると血液中に吸収されて血糖値が上昇します。
血糖値の上昇する速度が重要です。
一気に甘い食べものを食べると糖質が急速に血液の中に混じると、血糖値が急上昇します。
血液中の糖質の量が血糖値です。
血糖値の上昇に対応して、血糖値を下げるホルモンが存在します。
それは、膵臓から分泌されるインスリンです。
インスリンは、血糖値が上がると分泌されます。
血糖値が少しだけ上がった程度なら、インスリンも少し分泌されます。
血糖値が一気に上昇したら、インスリンも大量に一気に分泌されます。
このインスリンはどのように血糖値を下げるのでしょうか。
インスリンは血中のブドウ糖を血液から外の細胞に取り込み、糖質が血液の中から排除する仕事をしています。
血液中から糖質を排除し細胞に送り込むのですが、インスリンが送り込む先が肝臓や筋肉、脂肪細胞です。
ここで重要なのは、先ほども記述した、血糖値が急激に上昇した場合、膵臓からのインスリンの分泌も急激に増加する点です。
この急激なインスリン分泌では、肝臓や筋肉の糖質保管量も限界を迎えてしまいます。
肝臓や筋肉はそんなに多くの糖質を貯蔵できません。
そこで余った糖質はすべて貯蔵し放題の脂肪組織へ送り込まれます。
したがって、血糖値の急上昇は、脂肪蓄積の促進につながります。
しかし、このメカニズムには落とし穴があります。
急激な血糖値の上昇に対するインスリンの過剰な分泌は、結果として血糖値の急降下をもたらします。
急降下した血糖値は、空腹を招きます。
お腹がすいてしまうと、再び食事を食べてしまい結果的にまた糖質を体内に入れてしまいます。
このサイクルが繰り返されることで、体内の血糖値のバランスが乱れ、インスリンの過剰分泌や血糖値の急激な変動が続きます。
そして、その結果として、脂肪組織へのブドウ糖の取り込みが増加し、体脂肪が増加してしまうのです。
つまり、太ります。
低GI値ダイエットが痩せる理由
低GI値の食品を選択して食べることがダイエットに効果的です。
血糖値の安定化させるからです。
低GI値の食品は消化・吸収がゆっくりであり、血糖値の急激な上昇を抑制し、満腹感を持続させます。
これにより、食事後の満腹感が維持され、間食の欲求を抑えることができるため、総摂取カロリーを制限しやすくなります。
まず、低GI値の食品を摂取することで血糖値の上昇を抑制できます。
GI値が低い食品は、消化される速度が遅く、血糖値がゆっくりと上昇します。
これに対して、GI値が高い食品は消化が速く、血糖値が急激に上昇します。
急激な血糖値の上昇は、インスリンの急激な分泌を引き起こし、その後の血糖値の急降下をもたらします。これによって、空腹感が再び生じ、間食や食事量の増加につながります。
低GI値の食品を摂取することで、血糖値の急激な変動が抑制され、食後の満腹感が持続します。
満腹感が維持されることで、間食や食事の量を減らすことができ、総摂取カロリーを制限することが可能となります。
これによって、体重管理やダイエットが簡単になります。
さらに、低GI値の食品は栄養素が豊富であり、健康的な食事です。
GI値が低い食品には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素がたくさん含まれています。
これらの栄養素は、健康維持や美容に不可欠です。
バランスの取れた食事を意識しましょう。
健康的な食事は、ダイエットだけでなく、美容や健康にも重要です。
血糖値の安定化によって、糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患のリスクを低減することが期待されます。
また、低GI値の食品は、エネルギーの持続供給を促進し、体力や集中力の向上にも役立ちます。
太る食品と痩せる食品
炭水化物は主なエネルギー源で、食事の基本的な食品です。
しかし、炭水化物にはGI値という指標があります。
GI値を見ると、太る炭水化物と痩せる炭水化物が分類しやすくなります。
GI値60以下の炭水化物は、血糖値の急激な上昇を抑制し、満腹感を維持するため、ダイエットに適したものとされています。
一方で、GI値が高い炭水化物は血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪を増やし太ります。
太る炭水化物
- 白米
白米はGI値が高く、消化されやすい炭水化物です。食べると血糖値が急激に上昇し、それに伴って大量のインスリンが分泌されます。この結果、血糖値の急降下が引き起こされ、再び空腹感が生じることがあります。また、白米は主に精製された炭水化物であり、栄養価が低いため、過剰な摂取が脂肪蓄積を招く恐れがあります。 - パン
白パンも白米と同様に、GI値が高く血糖値の急激な上昇を引き起こします。また、精製された小麦粉を主成分としているため、栄養価が低く、満腹感が持続しづらい特徴があります。過剰な白パンの摂取は、体脂肪の増加につながります。 - お菓子・スナック菓子
お菓子やスナック菓子には、多くの場合、精製された砂糖や小麦粉が含まれており、GI値が非常に高いです。これらの食品は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、脂肪蓄積を促進します。また、高カロリーであり、過剰摂取によって体重が増加するリスクが高まります。
痩せる炭水化物
- そば
そばは、GI値が低く、食物繊維や栄養素が豊富な食材です。そばに含まれる食物繊維は消化吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑制します。また、栄養価が高く、満腹感を持続させる効果があります。そのため、そばを適量摂取することは、ダイエットや健康的な食事において大切です。 - 玄米
玄米は白米に比べてGI値が低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。消化吸収が遅く、満腹感を持続させる効果があります。また、玄米に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、消化器官の健康をサポートします。そのため、玄米を積極的に摂取することは、ダイエットや健康管理に役立ちます。 - 野菜
野菜はGI値が低く、水分や食物繊維が豊富なため、消化吸収が遅く、満腹感を持続させます。また、低カロリーであり、過剰摂取しても体重の増加を招きにくい特徴があります。さらに、野菜には栄養素が豊富に含まれており、健康的な食事のバランスを整える役割があります。
太る炭水化物と痩せる炭水化物は、GI値に基づいて区別します。
GI値が低く、食物繊維や栄養素が豊富な炭水化物は、血糖値の安定化や満腹感の維持に役立ち、ダイエットや健康管理に効果的です。
一方で、GI値が高く栄養価の低い炭水化物は、血糖値の急激な上昇や満腹感の持続に不利であり、過剰摂取によって体重の増加を招く恐れがあります。
したがって、健康的な食事を実践するためには、痩せる炭水化物を積極的に選択し、適切な量で摂取することが重要です。
まとめ
低GI値の食材はダイエットにお勧めされます。
そばや玄米、おかゆ、全粒粉パン、オートミール、サツマイモなどが、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を持続させます。
低GI値を意識したダイエットには空腹感や満腹感のコントロールがしやすく、食事後の満腹感が持続し、間食の欲求を抑えるため、ストレスを軽減し長期間継続できます。
また、これらの食品は栄養素が豊富であり、健康的な体重管理や健康維持に役立ちます。
低GI値を意識したダイエットは健康的な食生活の習慣化にも役立ち、食事のバランスを考える習慣が身につきます。
しかし、過剰な摂取や偏った食事にならないよう注意が必要で、健康的な食事バランスを保ちながらGI値を意識した食生活を送ることが重要です。
