【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
年を重ねるごとに、「以前と同じ食事量や運動量なのに、なぜか体重が増える」と感じる方が多いのではないでしょうか。
実際、加齢とともに基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなるのは自然な現象です。
しかし、適切なダイエット法を実践することで、このような体重増加を効果的に抑えることができます。
太りやすくなったと感じる方におすすめのダイエット法を4つご紹介します。
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【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
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筋力トレーニング
基礎代謝は、筋肉量に大きく依存しています。年齢とともに筋肉量が減少することで、基礎代謝も低下し、エネルギー消費が減少します。
このため、筋力トレーニングを取り入れることが非常に重要です。筋力トレーニングには良い効果があります。
- 筋肉量の増加：筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上し、エネルギー消費量が増えます。
- 体型の引き締め：筋肉が増えることで、体全体が引き締まり、見た目にも効果が現れます。
- 体脂肪の減少：筋力トレーニングにより、体脂肪が減少しやすくなります。
筋力トレーニングを始める際は、週に2～3回の頻度で全身の主要な筋肉群を鍛えることを目指しましょう。
初心者の方は、無理のない範囲で徐々に負荷を増やしていくことが大切です。
タンパク質の摂取
食事の内容も、ダイエットには非常に重要です。特に高タンパク質の食事を心がけることが効果的です。
- 筋肉の維持と増強：筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉の維持と増強が期待できます。
- 満腹感の持続：タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、間食を防ぐことができます。
- 基礎代謝の向上：筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、エネルギー消費が増加します。
具体的には、鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などの高タンパク質食品を積極的に取り入れると良いでしょう。
朝食にヨーグルトや卵、昼食や夕食に鶏胸肉や魚を加えることで、日々のタンパク質摂取量を増やすことができます。
有酸素運動
有酸素運動は、カロリー消費に効果的な運動方法です。
- カロリー消費の増加：ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動は、短時間で多くのカロリーを消費します。
- 心肺機能の向上：有酸素運動により、心肺機能が向上し、全身の血行が良くなります。
- ストレス解消：運動によるエンドルフィンの分泌で、ストレス解消効果が期待できます。
有酸素運動は、週に150分程度を目安に行うと良いでしょう。
忙しい方は、1日20～30分のウォーキングを取り入れるだけでも効果があります。
また、ジムでのトレッドミルやエリプティカル、スイミングなど、自分に合った運動を選ぶと続けやすいです。
生活習慣の見直し
最後に、生活習慣を見直すことも重要です。
特に睡眠とストレス管理は、ダイエットに大きな影響を与えます。
- 十分な睡眠：睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンのバランスを崩し、過食を引き起こしやすくなります。毎晩7～8時間の質の良い睡眠を確保することが大切です。
- ストレス管理：ストレスは、食欲を増進させるだけでなく、脂肪の蓄積を促進するホルモンであるコルチゾールの分泌を増やします。ヨガや瞑想、趣味の時間を持つことで、ストレスを効果的に管理しましょう。
また、食事のタイミングも見直すことが大切です。夜遅くに食事を摂ると、脂肪として蓄積されやすくなります。夕食はできるだけ早めに摂り、夜食を控えることが推奨されます。
まとめ
年齢とともに太りやすくなる現象は、多くの人が直面する自然な変化です。しかし、適切なダイエット法を取り入れることで、このような変化に対抗することができます。
筋力トレーニングや有酸素運動、高タンパク質の食事、そして生活習慣の見直しを組み合わせることで、健康的に体重を管理し、理想的な体型を維持することが可能です。
ぜひ、試してみてください。