【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
ダイエットを目指す人にとって、筋肉量を増やすことは非常に重要な要素です。
多くの人が「痩せるためにはカロリーを減らし、運動を増やすことが必要だ」と考えていますが、実際にはそれだけでは不十分です。
筋肉量を増やすことによって、より効果的で健康的なダイエットを実現することができます。
この記事では、なぜ筋肉量を増やすことがダイエットにとって重要なのか、その理由を詳しく説明し、特におすすめの筋力トレーニングの種目を4つ紹介します。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、Udemyの講座も受講してください。
筋肉量を増やす
1. 基礎代謝の向上
筋肉は基礎代謝を上げるために非常に重要です。
基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーのことを指します。筋肉量が多いと、この基礎代謝が高まり、日常生活の中で消費するカロリーも自然と増えます。
例えば、同じ体重の人でも筋肉量が多い人の方が、寝ている間や座っているだけでもより多くのカロリーを消費することができます。
これにより、摂取カロリーを厳しく制限することなく、効率的に体脂肪を減らすことが可能になります。
2. ボディコンポジションの改善
筋肉量を増やすことは、体のボディコンポジションを改善するためにも重要です。
ダイエットをして体重を減らすだけでは、筋肉量が減少し、体脂肪率が高まります。
しかし、筋肉量を維持または増やすことにより、体脂肪を効果的に減らし、引き締まった体を作ることができます。
これは、単に体重を減らすことよりも、見た目や健康にとって大きなメリットがあります。
3. 運動パフォーマンスの向上
筋肉量を増やすことで、運動パフォーマンスが向上します。
筋力が増すことで、より多くのエネルギーを消費する高強度の運動が可能になります。
これにより、トレーニングの効率が上がり、より短時間で効果的なダイエットが実現します。
さらに、筋力が向上することで、ケガの予防にもつながり、長期間にわたって安定したトレーニングを続けることができます。
4. ホルモンバランスの改善
筋力トレーニングは、体内のホルモンバランスを改善する効果もあります。特に、テストステロンや成長ホルモンの分泌が促進されることで、筋肉の成長が助けられ、代謝が向上します。
これらのホルモンは、脂肪の燃焼を助ける働きもあり、効率的なダイエットをサポートします。
おすすめのトレーニング4選
次に、ダイエットを目指す人に特におすすめの筋力トレーニング種目を4つ紹介します。
これらの種目は、全身の筋肉をバランスよく鍛え、効果的に筋肉量を増やすのに役立ちます。
1. スクワット
スクワットは、下半身全体を効果的に鍛えることができる基本的なトレーニング種目です。
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、多くの大きな筋肉群を同時に刺激します。
これにより、基礎代謝が大幅に向上し、脂肪燃焼効果が高まります。
また、スクワットは体幹の安定性を向上させる効果もあり、全身のバランスを整えるのにも役立ちます。
スクワットのやり方：
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。
- 腕を前方に伸ばし、背筋を伸ばして胸を張ります。
- 膝を曲げ、臀部を後方に引くようにして腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるまで下げ、元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
2. デッドリフト
デッドリフトは、背中、臀部、太ももなどの大きな筋肉群を鍛えることができる種目です。
正しいフォームで行うことで、体幹の強化にもつながります。
デッドリフトは全身の筋肉を使うため、エネルギー消費量が高く、脂肪燃焼効果が期待できます。
デッドリフトのやり方：
- 足を肩幅に開き、バーベルを足元に置きます。
- 膝を曲げてバーベルを両手で握ります。握りは肩幅より少し広めにします。
- 背筋を伸ばし、胸を張った状態でバーベルを持ち上げます。
- 腰と膝を伸ばして立ち上がり、バーベルを体に沿わせるようにします。
- 元の姿勢に戻ります。
3. ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身の筋力を効果的に鍛えることができる種目です。
特に、胸筋、三角筋、上腕三頭筋を集中的に刺激します。
上半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果を高めることができます。
ベンチプレスのやり方：
- ベンチに仰向けになり、バーベルを両手で握ります。握りは肩幅より少し広めにします。
- 胸を張り、背中を少しアーチ状にします。
- バーベルを胸の上に下ろし、再び押し上げます。
- この動作を繰り返します。
4. プランク
プランクは、体幹全体を鍛えることができる種目です。
腹筋、背筋、肩、臀部など、体幹の安定性を高めるための筋肉を効果的に強化します。
プランクを行うことで、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。
プランクのやり方：
- 床にうつ伏せになり、両肘を肩の下に置きます。
- つま先を床につけ、体を一直線に保ちます。
- お腹を引き締め、背筋を伸ばした状態で、30秒から1分間この姿勢をキープします。
- この動作を繰り返します。
まとめ
ダイエットを目指す人にとって、筋肉量を増やすことは非常に重要です。
基礎代謝の向上、ボディコンポジションの改善、運動パフォーマンスの向上、ホルモンバランスの改善など、多くのメリットがあります。
特におすすめの筋力トレーニング種目として、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プランクを紹介しました。
これらの種目を取り入れることで、効率的で健康的なダイエットを実現することができます。
筋肉を増やし、理想的な体を手に入れましょう。