【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
現代社会では、多くの人が忙しい生活を送っています。
仕事や家庭のストレス、長時間のデスクワーク、運動不足など、これらの要因が重なり、体力が低下してしまうことがあります。
そして、驚くことに、体力が低い人ほど太りやすいという事実があります。本記事では、そのメカニズムと体力を向上させるための有酸素トレーニングについて詳しく解説します。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
体力低下が太るメカニズム
体力が低下すると、日常生活の中で消費するエネルギー量が減少します。
これにより、摂取したカロリーが余りやすくなり、結果として体脂肪が増加するのです。体力低下と肥満のメカニズムを具体的に説明します。
a. 基礎代謝の低下
体力が低い人は、基礎代謝が低下しやすいです。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことを指します。筋肉量が少ないと基礎代謝が低くなり、エネルギーの消費が減少します。そのため、体力が低い人は基礎代謝が低く、結果として太りやすくなります。
b. 日常生活の活動量の低下
体力が低いと、日常生活での活動量も減少します。例えば、階段を使う代わりにエレベーターを使ったり、短い距離でも車を利用したりすることが増えます。これにより、日常的なエネルギー消費がさらに減少し、カロリーが余りやすくなるのです。
c. ストレスと過食
体力が低下すると、ストレスを感じやすくなります。ストレスは、ホルモンバランスを崩し、過食を引き起こすことがあります。特に甘いものや脂っこいものを欲するようになるため、結果としてカロリー摂取が増加し、肥満につながります。
d. 睡眠不足
体力が低い人は、質の良い睡眠をとることが難しくなります。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、過食を招くことがあります。さらに、疲労が蓄積することで、運動する意欲も減少し、悪循環に陥りやすくなります。
体力を向上させるトレーニング
体力を向上させることで、基礎代謝が上がり、日常生活でのエネルギー消費が増加します。
また、ストレスの軽減や睡眠の質の向上にもつながります。ここでは、体力を向上させるための有酸素トレーニングの重要性について解説します。
a. 有酸素運動とは
有酸素運動は、酸素を利用してエネルギーを生成する運動のことを指します。代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。有酸素運動は心肺機能を向上させ、全身の血行を良くし、基礎代謝を高める効果があります。
b. 継続的な運動の効果
継続的に有酸素運動を行うことで、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。また、心肺機能が強化されることで、日常生活での活動量も自然と増え、カロリー消費が促進されます。
c. ストレス解消と精神的健康
有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、エンドルフィンという幸福感をもたらすホルモンの分泌を促します。これにより、精神的な健康が向上し、ストレスによる過食を防ぐことができます。
有酸素トレーニング4種目
ここでは、体力を向上させるために効果的な有酸素トレーニングを4つ紹介します。どれも簡単に始められるものばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。
a. ウォーキング
ウォーキングは、誰でも気軽に始められる有酸素運動の一つです。毎日30分から1時間程度のウォーキングを続けることで、心肺機能の向上や筋肉量の増加が期待できます。特に朝のウォーキングは、1日の始まりにリフレッシュ効果があり、ストレス軽減にも効果的です。
b. ジョギング
ジョギングは、ウォーキングよりも強度が高く、より多くのカロリーを消費します。初めての方は、無理のないペースで始め、徐々に距離や速度を増やしていくと良いでしょう。週に3回程度のジョギングを続けることで、基礎代謝の向上や体脂肪の減少が期待できます。
c. サイクリング
サイクリングは、膝や関節に負担をかけずに行える有酸素運動です。自転車を使った外でのサイクリングは、風を感じながら楽しむことができるため、続けやすい運動です。通勤や買い物の移動手段としてサイクリングを取り入れると、日常生活の中で自然に運動量を増やすことができます。
d. 水泳
水泳は、全身を使う有酸素運動であり、水の抵抗を利用して筋力も鍛えることができます。また、水中では体重の影響が少ないため、関節に負担をかけずに運動できます。定期的にプールに通うことで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、体力の向上が期待できます。
続けるためのコツ
有酸素運動を続けるためには、ポイントがあります。無理なく、楽しく続けるためのコツを紹介します。
a. 目標を設定する
具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、「1か月後に5km走れるようになる」「毎日30分ウォーキングを続ける」など、自分に合った目標を設定しましょう。
b. スケジュールに組み込む
運動を日常生活の一部としてスケジュールに組み込むことで、習慣化しやすくなります。忙しい日でも、短時間でできる運動を取り入れることで、継続しやすくなります。
c. 楽しむことを意識する
運動を楽しむことが大切です。お気に入りの音楽を聴きながらウォーキングしたり、友人と一緒にジョギングしたりすることで、運動が楽しくなり、続けやすくなります。
d. 無理をしない
初めから無理をすると、疲れや痛みが生じて続けることが難しくなります。自分の体力に合わせた運動を選び、少しずつ負荷を増やしていくことが大切です。
まとめ
体力が低下すると、基礎代謝の低下や日常生活の活動量の減少、ストレスや睡眠不足などが重なり、太りやすくなります。しかし、有酸素トレーニングを取り入れることで、体力を向上させ、基礎代謝を高め、ストレスを軽減することができます。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、簡単に始められる運動を取り入れて、健康的な生活を送りましょう。運動を楽しみながら続けることで、体力も向上し、理想の体型を手に入れることができるでしょう。