【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
ダイエットを始める多くの人々が最初に思い描くのは、体脂肪率を目標の数値まで落とすことです。
確かに、体脂肪率が下がると見た目が引き締まり、体重計の数字も減少し、自己満足や達成感を得られるかもしれません。
しかし、単に体脂肪を減らすだけでは、ダイエットの真のゴールには到達していないと言えます。
なぜなら、体脂肪を減らしただけではリバウンドのリスクが高まり、健康維持が難しくなるからです。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
リバウンドのリスクとその原因
多くの人が経験するリバウンドは、短期間で体重を急激に減らした場合に特に顕著です。
このような急激な減量は、体にストレスを与え、基礎代謝を低下させる原因となります。
基礎代謝が低下すると、摂取カロリーが少しでも増えた場合にすぐに体重が戻ってしまうことになります。
つまり、体脂肪率を目標に達しても、その後の生活習慣が改善されていない場合、再び体重が増加し、ダイエットの効果が持続しないのです。
ダイエットの真のゴールとは
ダイエットの真のゴールは、単に痩せることではなく、「痩せやすく太りにくい健康的な身体」を手に入れることです。
そのためには、以下の3つの条件を満たすことが重要です。
- 内臓の健康度がクリア
健康診断などで内臓の健康度が全てクリアになっていることが重要です。内臓脂肪が多いと、生活習慣病のリスクが高まり、健康に悪影響を与えます。内臓脂肪を減らすためには、バランスの取れた食事と適度な運動が必要です。 - 筋肉量（LBMi）が基準値の18～25
筋肉量を示すLBMi（Lean Body Mass Index）は、体の引き締まり具合を示す重要な指標です。筋肉量が少ないと、基礎代謝が低下し、太りやすくなるだけでなく、体力も低下します。筋肉量を増やすためには、筋力トレーニングを取り入れることが有効です。 - 体力（VO2MAX）が基準値の42以上
脂肪を燃やす力であるVO2MAXは、最大酸素摂取量を示し、心肺機能の指標ともなります。VO2MAXが高いほど、運動時に多くの酸素を取り込むことができ、効率的に脂肪を燃焼させることができます。これを向上させるためには、持久力を鍛える運動（有酸素運動）が効果的です。
内臓の健康度を向上させる方法
内臓の健康度を向上させるためには、まず食生活の改善が必要です。
- バランスの取れた食事
各種栄養素をバランス良く摂取することが重要です。特に、野菜や果物を多く取り入れ、ビタミンやミネラルを豊富に摂取しましょう。また、加工食品や高脂肪・高糖質の食品は避け、自然食品を中心にした食事を心がけます。 - 適度な食事量
過食は内臓に負担をかけるため、適度な食事量を守ることが大切です。腹八分目を意識し、食事の量をコントロールしましょう。 - 定期的な健康診断
定期的に健康診断を受けることで、内臓の健康状態を把握し、早期に対策を講じることができます。
筋肉量（LBMi）を増やす方法
筋肉量を増やすためには、筋力トレーニングが効果的です。
- 筋力トレーニングの実施
筋力トレーニングは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。特に、大きな筋肉群（脚、背中、胸など）を重点的に鍛えることで、効率的に筋肉量を増やすことができます。 - 適切なタンパク質の摂取
筋肉の修復と成長にはタンパク質が必要です。トレーニング後には、プロテインや高タンパク質の食事を摂取するよう心がけましょう。 - 休息とリカバリー
筋肉は休息中に成長します。適切な休息を取り、オーバートレーニングを避けることが重要です。
VO2MAXを向上させる方法
VO2MAXを向上させるためには、持久力を鍛える運動が必要です。
- 有酸素運動の実施
ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を定期的に行いましょう。これにより、心肺機能が向上し、VO2MAXが高まります。 - インターバルトレーニング
高強度の運動と低強度の運動を交互に行うインターバルトレーニングは、効率的にVO2MAXを向上させる方法です。 - 継続的な運動習慣
運動は継続することが重要です。無理のない範囲で、毎日少しずつ運動を取り入れる習慣を身につけましょう。
ダイエットの最終的なゴール
これらの条件を全て満たしたとき、初めて「痩せやすく太りにくい健康的な身体」が手に入ったと言えます。
つまり、ダイエットのゴールは体脂肪が目標の数値に落ちることと、内臓の健康度、筋肉量、そしてVO2MAXの3つの条件が全てクリアできたときに達成されるのです。
ダイエットを成功させるためには、単に体脂肪を減らすだけでなく、総合的な健康状態を改善し、持続可能なライフスタイルを確立することが重要です。
これにより、リバウンドのリスクを減らし、長期的に健康を維持することができます。
健康的な生活習慣を身につけ、真の意味でのダイエットのゴールを達成しましょう。