【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
トレーニングには様々な方法がありますが、その中でも高重量トレーニングと高レップトレーニングは代表的な2つのアプローチです。
どちらも効果的なトレーニング方法ですが、目的によって使い分けることが重要です。
本記事では、それぞれのトレーニング方法の特徴や効果、具体的な活用方法について詳しく解説します。
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是非、過去の記事も参考にしてください。
高重量トレーニングとは？
高重量トレーニングは、最大限の力を発揮するために重い負荷を使用するトレーニング方法です。
一般的には、1セットあたり1〜6回の反復回数（レップス）を行います。このトレーニング方法は、主に筋力の向上を目的としています。
高重量トレーニングの特徴と効果
- 筋力の向上：高重量トレーニングは、筋繊維に強い刺激を与えるため、筋力の向上に効果的です。特に速筋繊維（タイプII筋繊維）を活性化させるため、瞬発力やパワーを必要とするスポーツや活動に適しています。
- 筋肥大（筋量増加）：適切な負荷とボリュームを組み合わせることで、筋肥大にも効果があります。筋肉が高いストレスに適応するため、サイズと強度が増します。
- 神経系の強化：高重量を扱うことで、神経系の効率的な働きが求められます。これにより、筋肉の動員能力が向上し、より重い負荷を扱えるようになります。
高レップトレーニングとは？
高レップトレーニングは、比較的軽い負荷で多くの回数の反復を行うトレーニング方法です。
一般的には、1セットあたり12〜20回以上の反復回数を行います。このトレーニング方法は、筋持久力の向上や筋肉の引き締めを目的としています。
高レップトレーニングの特徴と効果
- 筋持久力の向上：高レップトレーニングは、筋肉が長時間にわたって疲労に耐える能力を高めます。これは持久系スポーツや長時間の運動に必要な能力です。
- 心肺機能の向上：高い反復回数を行うことで、心拍数が上昇し、心肺機能の向上にも寄与します。全身の持久力を高めるため、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動とも相性が良いです。
- 筋肉の引き締め：高レップトレーニングは、筋肉の血流を増加させ、ポンプ作用を強化するため、筋肉の引き締め効果があります。これにより、筋肉の定義がより明確になります。
目的別の使い分け方法
それぞれのトレーニング方法は、異なる目的に応じて使い分けることが重要です。
筋力向上を目的とする場合
筋力向上を目指す場合、高重量トレーニングを中心に行うことが推奨されます。
- プログラム例：主要な複合運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を1〜6回の反復回数で3〜5セット行う。
- 休息時間：セット間の休息時間は2〜3分とし、十分な回復を図る。
- 週の頻度：週に2〜3回の頻度でトレーニングを行う。
筋持久力や引き締めを目的とする場合
筋持久力や筋肉の引き締めを目指す場合、高レップトレーニングを中心に行うことが推奨されます。
- プログラム例：主要な複合運動や補助運動（プッシュアップ、ランジ、ロウなど）を12〜20回以上の反復回数で3〜4セット行う。
- 休息時間：セット間の休息時間は30秒〜1分とし、心拍数を維持する。
- 週の頻度：週に3〜5回の頻度でトレーニングを行う。
組み合わせて行う場合
筋力向上と筋持久力の両方を目指す場合、両方のトレーニング方法を組み合わせることが効果的です。例えば、週の前半に高重量トレーニングを行い、週の後半に高レップトレーニングを行うといった方法です。
プログラムの例
- 月曜日と木曜日：高重量トレーニング（低レップ、高重量）を中心に、主要な複合運動を行う。
- 火曜日と金曜日：高レップトレーニング（高レップ、低重量）を中心に、補助運動や有酸素運動を組み合わせる。
- 水曜日と週末：休息日または軽い有酸素運動やストレッチを行う。
まとめ
トレーニングにおいて、高重量トレーニングと高レップトレーニングはそれぞれ異なる効果をもたらします。
筋力向上を目指す場合には高重量トレーニング、筋持久力や筋肉の引き締めを目指す場合には高レップトレーニングが有効です。
また、両方の効果を得たい場合には、これらを組み合わせたプログラムを実践することで、より総合的な効果を達成することができます。
自分の目標や体力レベルに応じて、適切なトレーニング方法を選び、計画的に取り組むことで、効果的かつ安全にトレーニングを進めることができます。
継続的な努力と正しい方法の実践が、最終的には理想的な体づくりや健康の向上につながるでしょう。