【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
ダイエットしているのに痩せないと感じている人も多いと思います。
でも実は誰でも体脂肪は燃焼され生きるためのエネルギー源になっています。
全身にある脂肪は一定期間ですべて燃焼されます。
逆に、食べたエネルギーから絶えず新しい体脂肪も作られています。
この体脂肪の新陳代謝は誰にでも起きています。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
体脂肪のターンオーバーとは
体脂肪のターンオーバーとは、体内の脂肪がどのくらいの速度で燃焼され、新しい脂肪がどのくらいの速度で生成されるかを指します。
体質や生活習慣によって大きく異なります。
例えば、基礎代謝が高い人や筋肉量が多い人は、体脂肪の燃焼速度が速く、ターンオーバーが早いと言えます。
逆に、基礎代謝が低く、運動量が少ない人は、体脂肪の燃焼速度が遅く、ターンオーバーが長い傾向があります。
このような場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。これが痩せにくいと感じる原因です。
痩せやすい人とは、全身の体脂肪が燃焼し終わるターンオーバーが60日～90日と早いです。
痩せにくい人とは全身の体脂肪が燃焼され終わる期間、ターンオーバーが120日～150日と長いです。
ターンオーバーが長い人は脂肪が燃焼されやすい人よりも多くの日数分の食事が蓄積することになります。
150日-60日＝90日と、最大で痩せやすいい人より90日分の食事が体内に蓄積する計算になります。
燃焼された体脂肪以上に新しく作られる体脂肪の量が多ければ太ったと表現します。
逆に、燃焼される量に対して新しく作られる体脂肪の量が少なければ痩せたと表現します。
筋肉量と代謝の関係
体脂肪のターンオーバーを早めるために重要な要素は、まず筋肉量です。
筋肉は基礎代謝を高める役割を持っています。
基礎代謝とは、何もしなくても体が消費するエネルギーのことで、筋肉量が多いとこの基礎代謝が上がり、安静時でも多くのカロリーを消費することができます。
筋肉量を増やすためには、筋力トレーニングが効果的です。例えば、ウェイトトレーニングや自重トレーニング（スクワット、プッシュアップなど）は、筋肉を効果的に増やす手段となります。
これにより、基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼速度も速くなるため、ターンオーバーが早まります。
向上に材料を渡さない
新しい体脂肪を作る工場に材料を渡さないためには、食事内容にも注意が必要です。
糖質、脂質、アルコールは体脂肪の材料となるため、これらの摂取量を適切に管理することが大切です。
例えば、過剰な糖質の摂取はインスリンの分泌を促進し、余分な糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。
脂質も同様に、摂取しすぎると体脂肪として蓄積される可能性が高まります。
アルコールもカロリーが高く、脂肪の代謝を妨げるため、過度な飲酒は避けるべきです。
バランスの取れた食事
体脂肪の新陳代謝を促進し、痩せやすい体を作るためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
適切な栄養バランスを保つことで、体脂肪の生成を抑えつつ、体脂肪の燃焼を促進することができます。
高品質なタンパク質: 筋肉を維持・増加させるために必要です。肉、魚、大豆製品、卵などが良い例です。
良質な炭水化物: エネルギーを持続的に供給するために必要です。全粒穀物、野菜、果物などが含まれます。
良質な脂質: オメガ-3脂肪酸を含む魚、ナッツ、種子、オリーブオイルなどが良い選択です。
ビタミンとミネラル: 体の機能を正常に保つために不可欠です。色とりどりの野菜や果物、ナッツ、種子などから摂取できます。
生活習慣の見直し
体脂肪のターンオーバーを早め、痩せやすい体を作るためには、生活習慣の見直しも重要です。
定期的な運動: 有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく取り入れることが重要です。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動はカロリー消費を促し、筋力トレーニングは筋肉量を増やし基礎代謝を上げます。
十分な睡眠: 睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増加します。これにより過食の原因となり、体脂肪の増加を招きます。
ストレス管理: ストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を促し、これが食欲を増進させる原因となります。適切なリラクゼーション法を見つけてストレスを軽減することが大切です。
実践的なアプローチ
実際に痩せやすい体を作るためには、具体的な計画と実践が重要です。
目標設定: 現実的で達成可能な目標を設定します。例えば、1ヶ月に1〜2kgの減量を目指すなど、無理のない範囲で目標を決めましょう。
食事記録: 自分の食事内容を記録することで、過剰なカロリー摂取を防ぎ、バランスの取れた食事を心がけることができます。
運動計画: 週に3〜5回の運動を目指し、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた計画を立てます。
定期的な評価: 体重や体脂肪率の変化を定期的にチェックし、進捗を確認します。必要に応じて計画を見直し、調整を行います。
まとめ
ダイエットにおいて重要なのは、単に体重を減らすことではなく、健康的で持続可能な方法で体脂肪のターンオーバーを早めることです。
そのためには、筋肉量を増やし基礎代謝を上げること、新しい体脂肪を作る材料の摂取を抑えることが必要です。
バランスの取れた食事、適切な運動、十分な睡眠、ストレス管理など、生活習慣全体を見直すことで、健康的に痩せやすい体を作りましょう。
これらのアプローチを実践することで、誰でも健康的なダイエットを成功させることができるでしょう。