【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
カロリー制限は、体脂肪を減らすために効果的なダイエット方法です。
カロリー制限ダイエットでは、摂取するカロリー量を減らし、消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取することで、体重を減らすことができます。
健康的なダイエットを実践するためには、適切な栄養バランスを保つことが重要です。
カロリー制限ダイエットを始める際には、自分の身体活動レベルや基礎代謝率を把握することが大切です。
次に、食事内容を見直し、カロリーを抑えつつ栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
体質
人の身体には、東洋医学の観点から見ると、気、血、水という三元素が巡っています。
これらの要素がバランスよく流れていることで、身体の健康を維持し、機能が正常に行われます。
しかし、さまざまな要因によって気血水の流れが乱れることがあります。その結果、不足したり、滞ったりすることがあります。これが体質の異なる特徴や症状の根源となります。
体質は、個々人が持つ身体の特性や傾向を表す指標です。
東洋医学では、体質を大きく分けて寒証、熱証、気虚、気滞、血虚、瘀血、陰虚、水滞の8つに分類します。
まず、寒証は体内の気や血液の循環が不足し、体温が低下する状態を指します。
この体質の人は、手足の冷えや冷え性、消化器系の不調などが現れることがあります。
一方で、熱証は体内の熱が過剰になり、発熱や口渇、口内炎などの症状が見られます。
気虚は、身体の気力や体力が不足している状態を表します。
倦怠感や疲労感、食欲不振などが特徴です。気滞は、気の流れが滞っている状態で、胃腸の不快感や消化不良、イライラなどが現れます。
血虚は、体内の血液の量や質が不足している状態を指し、貧血やめまい、肌荒れなどが見られます。
瘀血は血液の流れが滞って凝固し、痛みや腫れ、生理不順などの症状が現れます。
陰虚は、体内の陰性のエネルギーが不足している状態を指します。
口渇やのぼせ、不眠などがその特徴です。水滞は、体内に水分が溜まっている状態で、浮腫や体重増加、尿量の増加などが見られます。
これらの体質は、個々人の生活習慣、環境、遺伝などによって変わります。
そして、体質に応じた食事や生活の改善、適切な治療法などが提供されることで、バランスを取り戻し健康を維持することができます。
東洋医学の視点から見た体質の理解は、身体の状態をより深く理解し、適切なケアを行う上で重要な役割を果たします。
寒証の場合、体が寒く、冷え性や手足の冷えがみられます。この状態では、体を温める効果のある食材が適しています。生姜、ニンニク、シナモン、ニラ、ネギ、ニンジンなどがおすすめです。
熱証の場合、体が熱く、のぼせや便秘、口内炎などがみられます。こうした状態では、体を冷やす効果のある食材が適しています。例えば、ゴーヤ、セロリ、トマト、レタス、キュウリ、モヤシなどが挙げられます。
気虚の場合、体が虚弱で、疲れやすく、元気がない状態です。この場合は、体を補う効果のある食材を摂取することが重要です。鶏肉、卵、牛肉、イモ類、豆類、海藻類などが有効です。
気滞の場合、消化不良や胃もたれ、胃の不快感がみられます。こうした状態では、消化を助ける食材が重要です。生姜、山椒、シソ、にんにく、柑橘類などが効果的です。
血虚の場合、体が貧血傾向にあり、顔色が悪く、疲れやすい状態です。血を補う食材が適しています。赤身の肉、レバー、桑の実、赤い野菜（トマト、赤ピーマン）、紅茶、黒ごまなどがおすすめです。
瘀血の場合、血液の滞りがあり、肌荒れや生理痛などが見られます。血の流れを良くする食材が有効です。赤穂鶏、紅花、桃仁、クコの実、山楂などが効果的です。
陰虚の場合、体内の水分不足で、のぼせや便秘、口渇などがみられます。体を潤す食材が適しています。海藻類、豆腐、牡蠣、白木耳、桃、バナナなどがおすすめです。
水滞の場合、体内の水分が過剰で、むくみや浮腫などがみられます。利尿作用のある食材を摂取することが重要です。セロリ、大根、キャベツ、クランベリー、柚子、トウガラシなどが有効です。
適正
カロリー制限は他のダイエット方法に比べてコツコツ確実に痩せたい方にお勧めされるダイエット方法です。
唯他のダイエット方法には適性がありましたが、誰であってもお勧めできるのはこのダイエット方法だけなのです。
人はどうしても痩せなきゃいけないと思い、必要がなくても痩せようとする場面があります。
他のダイエット方法ではそのような方でも痩せさせる効果があります。
しかし、このカロリー制限ダイエットはその人の体組成からカロリーを算出しますので痩せすぎている人には体重を増やし、体重が重い人には軽くする効果があります。
そして、最も身体にとって理想の体重で止まることができることが魅力です。
カロリー制限ダイエットへの適性を判断するためには、血液検査のデータを利用します。
カロリー制限ダイエットが向いている人
①長期間で痩せたい人。
②バランスよく食事を食べたい人
③偏食を治したい人
カロリー制限ダイエットに向いていない人
①特にいない
カロリーの制限
カロリー制限ダイエットを行う場合にはカロリーの管理を行います。
まず筋肉量LBMを体重-体脂肪量で計算します。
体重×体脂肪率÷100で体脂肪量が計算できます。
その後、体重-体脂肪量を計算するとLBMが計算できます。
脂質制限ダイエットでの1日の摂取カロリー計算法
例は女性体重55ｋｇ、体脂肪率27.5％、ＬＢＭ39.875。
男性は体重65ｋｇ、体脂肪率23.5％、ＬＢＭ49.725を想定
上級→女性はLBM×37 例.1475kcal
男性はLBM×39 1939kcal
中級→女性はLBM×40 1595kcal
男性はLBM×42 2088kcal
初級→女性はLBM×42 1675kcal
男性はLBM×44 2188kcal
で計算できます。
栄養の管理
摂取カロリーをオーバーすると、ダイエットの効果はその分減ってしまいます。
しかし、高カロリー食材を食べると、1日に食べることができる食事量は減ってしまいます。
また、食事量を減らすことで絶食気味のダイエットを行うと栄養失調になるリスク、筋肉量が落ちリバウンドリスクや、痩せにくい体質になるリスクが高まります。
エネルギー食（脂質、炭水化物、アルコール）を抑え、栄養食（栄養価の高い野菜やキノコなど）を増やしていく事で栄養価の高く健康的な脂質制限ダイエットが成功します。
「カロミル」のアプリを使って、脂質とカロリーは決めた数値に抑えられるようにします。
逆に、食物繊維やタンパク質はアプリ上で基準値まで食べることができるようにしましょう。
栄養価の高くカロリーの低い野菜やキノコ、タンパク質の一覧です。
野菜：
ほうれん草（カロリー: 約23kcal/100g）
レタス（カロリー: 約15kcal/100g）
きゅうり（カロリー: 約15kcal/100g）
トマト（カロリー: 約18kcal/100g）
キャベツ（カロリー: 約25kcal/100g）
キノコ：
しいたけ（カロリー: 約34kcal/100g）
えのき茸（カロリー: 約25kcal/100g）
しめじ（カロリー: 約30kcal/100g）
まいたけ（カロリー: 約30kcal/100g）
なめこ（カロリー: 約32kcal/100g）
タンパク質：
鶏胸肉（皮なし）：約165kcal
ささみ（皮なし）：約98kcal
タラ：約80kcal
イワシ：約124kcal
豚の肩ロース：約122kcal
豆腐（絹ごし）：約70kcal
こんにゃく：約9kcal
鶏むね肉（皮なし）：約120kcal
白身魚（たら、さば、あじなど）：約80-100kcal
ツナ缶詰（水煮）：約90kcal
まとめ
カロリー制限ダイエットは、多くの人にとって魅力的なダイエット方法です。
その理由が、他のダイエット方法に比べて比較的自由度が高いことです。
このダイエット方法では、食べてはいけない食材や制限される食品があるわけではありません。
重要なのは、摂取するカロリーの量と栄養バランスを守ることです。
そのため、何を食べるかについての厳しい制限はありません。
この自由度の高さが、多くの人々にとってカロリー制限ダイエットの魅力です。
他のダイエット方法では、特定の食材や食品が制限されたり、推奨されたりします。
例えば、炭水化物を極端に制限する糖質制限ダイエットや、脂肪を避ける低脂肪ダイエットなどがあります。これらのダイエット方法では、特定の食材を摂取することを制限されるため、食事の選択肢が限られます。
しかし、カロリー制限ダイエットではそうした制約がありません。
食べるものに対する制限が少ないため、食事の満足度や満足感が高いと感じる人が多いのです。
食事の制限が少ないため、ストレスを感じることなくダイエットを続けることができるという点も、このダイエット方法の魅力です。
また、カロリー制限ダイエットは、食事内容に対する柔軟性も高いです。
何を食べるかよりも、どれだけのカロリーを摂取するかが重要なので、自分の好きな食べ物を楽しむことができます。
例えば、好きなデザートを食べたいと思った時でも、そのカロリーを計算し、他の食事や運動でバランスを取ることができれば、我慢する必要はありません。
このような柔軟性が、食事制限に耐えられるかどうかの決定的な要因となります。
ただし、カロリー制限ダイエットでも注意すべき点があります。
例えば、健康的な栄養バランスを保つために、食事内容を見直す必要があります。
適切な栄養素を摂取することが健康的なダイエットの基本です。