【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
受験生にとって、いよいよ受験シーズン到来です。
大学入学共通テスト、昔はセンター試験と言っていたこのテストは形を変え受験生の大事な登竜門となります。
まずはこのYoutubeをご覧ください。
昨年の情報です。今年も参考になると思いますので、ここに記載しておきます。
新型コロナウイルス、インフル円座の感染が急拡大するなか迎える大学入学共通テストです。
受験生で万が一感染が判明した場合、または当日、体調に異変がある場合、そして濃厚接触者と認定された場合にどう対応すればいいのかまとめました。
【感染が判明した場合】
受験することはできません。２週間後の追試験の受験を申請してください。
【当日体調に異変がある場合】
大学入試センターはこちらのチェックリストを確認するよう求めています。
〈チェックリストA〉
▽３７度５分以上の発熱がある
▽息苦しさがある
▽強いだるさがある
〈チェックリストB〉
▽味を感じない
▽においを感じない
▽咳が続いている
▽のどの痛みが続いている
▽下痢をしている
▽過去２週間以内に感染が疑われる同居人がいる
Ａは１つでも当てはまれば、Ｂは２つ以上当てはまれば受験せず、追試験を申請してください。
【濃厚接触者と認定された場合】
▽当日も症状がない
▽ＰＣＲ検査で陰性
▽公共交通機関を利用しない
▽別室で受験する
この条件を満たせば、当日受験することができます。
※昨年のチェックリストです。
今日は無事に大学入学共通テストで実力を出せるように体調を整える方法について、健康管理士の鳥飼がポイントをまとめました。
トータルケアラボラトリーでは健康管理士資格保有者とトレーナー資格保有者があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
統合予防医療とフィットネスをコラボさせたパーソナルトレーニングジムです。
健康管理士であり、トレーナーでもある鳥飼が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
手洗い・うがい・マスクの着用
感染症の予防には、こまめな手洗い、うがい、そして必要な場合にはマスクの着用が効果的です。
手洗いの効果:
病原体の除去: 手洗いは手についたウイルスや細菌を除去する効果があります。ウイルスや細菌は手を介して口や鼻に運ばれることがありますが、手洗いによってこれを防ぐことができます。
感染リスクの軽減: 手洗いは感染症のリスクを軽減する重要な手段であり、感染症の拡大を予防するために非常に有効です。
うがいの効果:
口腔内の病原体の排除: うがいは口腔内の細菌やウイルスを洗い流す効果があります。これにより、喉や口から体内に侵入するリスクを低減させます。
気道への保湿効果: うがいによって喉の保湿が促進され、ウイルスが粘膜に付着するリスクを減少させます。
マスクの効果:
飛沫感染の防止: マスクは感染者が咳やくしゃみをする際の飛沫を防ぐ効果があります。これにより、近くの人への感染リスクを軽減します。
自己保護: マスクの着用は、感染源が周囲に広がるのを防ぐだけでなく、自分自身を感染源から守る効果もあります。
感染リスクの低減:
密閉空間での感染リスクの軽減: 特に密閉された空間では、他の人との距離を保つことが難しいため、マスクの着用が感染リスクを低減させる効果があります。
大人数での集会時の有効性: 大学入試など、多くの人が集まる場での感染リスクを低減するためには、マスクの着用が重要です。
これらの予防策は、感染症の予防と拡散防止において基本的であり、特に感染リスクの高い状況では徹底することが重要です。
規則正しい食事と栄養摂取
バランスの取れた食事やビタミン・ミネラルの摂取を心がけましょう。特に抵抗力を高める食材を意識的に摂ることが重要です。
疫機能の向上:
ビタミン・ミネラルの役割: 特定のビタミン（A、C、D、E）やミネラル（亜鉛、鉄、セレン）は、免疫機能をサポートする役割があります。これらの栄養素を適切なバランスで摂取することで、免疫系の正常な機能を維持し、感染症に対する抵抗力が向上します。
抗酸化作用による細胞保護:
ビタミンCやEの抗酸化作用: ビタミンCやEは抗酸化作用があり、細胞を酸化から守ります。これにより、免疫細胞が正常に機能し、感染症に対する耐性が向上します。
亜鉛の免疫応答の促進:
亜鉛の役割: 亜鉛は免疫応答のさまざまな段階に関与しており、感染症から身体を守る働きがあります。特に亜鉛はウイルス感染に対する防御機構を活性化させる効果があります。
ビタミンDの免疫調節:
ビタミンDの重要性: ビタミンDは免疫系の調節に関与しており、適切な量を摂取することで感染症リスクを低減できます。特に冬季や日光にさらされにくい状況では、サプリメントなどで補給することが重要です。
タンパク質の役割:
タンパク質の構造成分: 免疫細胞や抗体の主要な構造成分はタンパク質です。十分なタンパク質を摂取することで、これらの免疫機能に必要な物質を供給し、免疫応答を助けます。
バランスの取れた食事は、これらの栄養素を適切な割合で摂取することができます。特に新型コロナウイルスなど感染症の拡大が懸念される時期には、免疫機能を最適な状態に維持するために、バランスの良い食事が重要です。
十分な水分摂取
適切な水分補給は免疫力を維持し、体調管理に役立ちます。こまめに水分を摂りましょう。
粘膜の保湿:
効果: 適切な水分補給は、口や鼻の粘膜を保湿し、粘膜のバリア機能を維持します。これにより、ウイルスや細菌が侵入しにくくなります。
免疫細胞の動きを助ける:
効果: 血液中の免疫細胞がスムーズに動くためには、適切な水分量が必要です。水分不足の場合、免疫細胞の運動が鈍化し、感染症への対抗力が低下します。
老廃物の排出:
効果: 適切な水分補給は尿の形成を促進し、老廃物や毒素を体外に排出します。これにより、体内の清潔を保ち、感染症のリスクを軽減します。
体温調節:
効果: 水分は体温調節の一環として機能し、発汗を通じて体温を調整します。正常な体温は免疫機能の適切な機能に寄与します。
粘液の潤滑:
効果: 喉や気道の粘膜は水分を必要とします。十分な水分補給によって、これらの粘膜が適切に潤滑され、ウイルスや細菌の侵入を妨げる働きがあります。
ストレス軽減:
効果: 水分補給は体内のストレスを軽減し、ストレスが免疫機能に与える影響を低減させます。ストレスが軽減されると、感染症への抵抗力が向上します。
こうした理由から、こまめな水分補給は免疫力の維持や感染症予防に寄与します。受験前日も十分な水分補給を心がけ、体調管理に努めることが大切です。
適度な運動
適度な運動は免疫機能を向上させる効果があります。受験前日は激しい運動は避け、軽いストレッチや散歩などを心掛けましょう。
ストレスホルモンの調整:
効果: 適度な運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を調整します。適度な運動をすることでストレスが緩和され、免疫機能の正常な動作が促進されます。
免疫細胞の活性化:
効果: 適度な運動は免疫細胞（白血球など）の活性化を促進します。これにより、体内の異物や感染症に対する免疫応答が強化され、病原体への対抗力が向上します。
血液の循環促進:
効果: 運動によって血液の循環が促進されます。これにより、免疫細胞や抗体が全身に効率よく運ばれ、感染症に対する免疫応答がスムーズに行われます。
体温の上昇:
効果: 運動によって体温が上昇することで、ウイルスや細菌の増殖が抑制される効果があります。また、体温が上がることで免疫機能が活性化されます。
精神的なリラックス効果:
効果: 適度な運動は精神的なリラックス効果があります。リラックスした状態は免疫機能に良い影響を与え、感染症への抵抗力を高めます。
受験前日には激しい運動を避けることで疲労を蓄積せず、リラックスした状態を維持できます。これにより、免疫機能を適切に調整し、試験当日に万全の状態で臨むことが期待されます。
十分な睡眠
充分な睡眠は免疫力をサポートします。規則正しい睡眠習慣を心がけ、十分な休息を取ることが重要です。
免疫機能の活性化:
効果: 睡眠中には免疫機能が活性化され、免疫細胞が異物や感染症に対して効果的に働きます。十分な睡眠をとることで、この免疫応答が正常に行われます。
サイトカインの調整:
効果: 睡眠中には体内でさまざまなサイトカイン（免疫反応を調節する物質）が調整されます。規則正しい睡眠習慣を持つことで、これらのサイトカインが適切にバランスを保ち、免疫システムが正常に機能します。
免疫メモリの形成:
効果: 睡眠は免疫メモリの形成にも関与しています。良質な睡眠を確保することで、過去の感染症に対する免疫メモリが強化され、再感染に対する防御力が向上します。
ストレスホルモンの調整:
効果: 睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの増加を引き起こします。これにより免疫機能が低下し、感染症への抵抗力が弱まります。十分な睡眠をとることでストレスホルモンの調整がなされます。
修復と再生:
効果: 睡眠中には体の修復や細胞の再生が行われます。十分な休息を取ることで、日中の外部からのストレスや損傷を回復し、免疫システムの正常な機能を維持します。
規則正しい睡眠習慣を心がけ、十分な睡眠を確保することは、感染症予防において重要です。受験前日には特に良質な睡眠を確保し、免疫力を最大限に活かして試験に臨むことが望まれます。
ストレス管理
適度なストレスはパフォーマンス向上につながりますが、過度なストレスは免疫機能を低下させる可能性があります。リラックス法や深呼吸などを活用してストレスをコントロールしましょう。
適度なストレスはパフォーマンス向上に役立ちますが、過度なストレスは免疫機能を低下させる可能性があります。
ストレスホルモンの影響:
効果: 適度なストレスはアドレナリンやノルアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌を促進し、一時的な集中力や反応速度の向上をもたらします。しかし、過度なストレスはコルチゾールなどの免疫抑制ホルモンの増加を引き起こし、免疫機能を低下させます。
免疫細胞への悪影響:
効果: 過度なストレスは免疫細胞の数や活性を減少させることがあります。これにより、感染症への対抗力が弱まります。リラックス法や深呼吸を用いることで、免疫機能を正常な状態に戻す助けになります。
炎症反応の抑制:
効果: 過度なストレスは体内の炎症反応を増強させ、慢性的な炎症が引き起こされる可能性があります。これは免疫システムの過剰な刺激となり、健康を損なう要因となります。リラックス法は炎症反応を抑制し、免疫機能の正常な調節を支援します。
心臓血管系への影響:
効果: 過度なストレスは心臓血管系に負荷をかけ、高血圧や心臓病などのリスクを増加させる可能性があります。リラックス法は血圧を下げ、心臓への負担を軽減する効果があります。
リラックス法や深呼吸は、過度なストレスが引き起こす免疫機能の低下や生体への悪影響を軽減し、バランスを保つ重要な手段となります。受験前日には適度なストレスとのバランスを取りながら、リラックス法を活用して冷静な状態を維持することが望まれます。
感染予防の意識
人混みや密集した場所を避け、感染予防対策を徹底しましょう。特に風邪症状がある場合は、周囲への感染リスクを考慮して行動することが大切です。
感染リスクの増加:
理由: 人混みや密集した場所では、感染者との接触リスクが高まります。ウイルスや細菌はこれらの場所で広がりやすく、風邪や感染症の拡散が起こりやすくなります。
飛沫感染の可能性:
理由: 人が多く集まる場所では、咳やくしゃみによって飛沫が発生する可能性が高まります。これにより、風邪や感染症が空気中に広がり、他の人がこれを吸い込むことで感染が広がります。
密閉空間での感染リスク:
理由: 密閉された空間では、空気の循環が悪くなり、ウイルスや細菌が滞留しやすくなります。これにより、感染が広がりやすくなります。
風邪症状がある場合の注意:
理由: 風邪症状がある場合は、他者への感染リスクが高まります。周囲への配慮として、風邪症状がある場合は人混みを避け、感染予防対策をとることが重要です。
自己防衛の重要性:
理由: 個々の自己防衛が重要です。手洗いやマスクの着用、適切な距離の確保などの感染予防対策を徹底することで、感染リスクを低減することができます。
感染症予防のためには、受験前日においても人混みを避け、感染予防対策を積極的に行うことが大切です。特に風邪症状がある場合は、周囲への配慮として行動することが、自身と他者の健康を守る手段となります。
予防接種の確認
可能であれば、周囲の予防接種の有無を確認してください。特にインフルエンザの予防接種は要チェックです。
感染リスクの低減:
予防接種を受けた友人は、感染症に対する免疫が強化されている可能性が高まります。そのため、感染リスクが低減し、自身の健康を守ることが期待されます。
集団免疫の形成:
友人の多くが予防接種を受けていると、集団免疫が形成されます。集団免疫が高まることで、感染症の拡大を防ぎ、共同の環境での感染リスクが低減します。
感染拡大の予測:
周囲の友人が予防接種を受けているかどうかを知ることで、感染症が広がりやすい状況を予測できます。これにより、感染リスクの高い場所や行動を避けることが可能となります。
自身の予防対策の戦略策定:
周囲の友人の予防接種状況を知ることで、自身の予防対策を戦略的に策定できます。例えば、感染リスクの高い場所への滞在を避けたり、より徹底的な手洗いやマスクの着用を検討することが可能です。
共同の環境での安心感:
友人が予防接種を受けていることを知ることで、共同の環境での安心感が得られます。集団内で感染拡大が抑制されることで、共同の目標である受験に集中しやすくなります。
感染症の予防には、個々の予防対策だけでなく、周囲の状況を考慮した戦略が重要です。友人の予防接種状況を確認することで、受験前日における感染症リスクの管理がより効果的に行えます。
体温管理
適切な服装や室温管理で、体温を適正に保ちましょう。風邪の初期症状が現れた場合は早めに対処することが重要です。
大学入学共通テストの受験前日に、適切な服装や自室の室温、湿度管理、睡眠時間、睡眠の質を確保し、体温をこまめにチェックする理由は、受験において体調管理が重要であるためです。
適切な服装:
理由: 適切な服装は体温調節に影響を与えます。受験施設の室温が予測しにくい場合もありますので、調整可能な服装で快適な温度を維持することが大切です。過度な寒暖差からくる体調不良を予防します。
自室の室温、湿度管理:
理由: 快適な環境での睡眠が重要です。良好な室温と湿度は、深い眠りを促進し、寝具や寝室の清潔さも考慮することで、安眠環境を整えます。これが次の日の試験に備えるために重要です。
睡眠時間、質の確保:
理由: 十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を得ることは認知機能や集中力の向上につながります。テスト当日には冷静で集中力のある状態を維持するために、前日の十分な休息が欠かせません。
体温のチェック:
理由: 体温の変動が健康状態の指標となります。風邪症状や発熱がある場合は、それに適切に対応することが重要です。早めの対処が受験に影響を与えないようにします。
これらの要因を適切に管理することで、受験当日には良好な体調と集中力を維持でき、最善のパフォーマンスを発揮できるでしょう。
軽めのチェックで済ます
受験前日には軽めに復習するだけにしましょう。
受験前日には軽めに復習するだけにする理由はいくつかあります。
リラックスと休息の確保:
過度な勉強や試験内容への焦りはストレスを生む原因となります。受験前日はリラックスし、疲れを軽減させることで、試験当日に最適な状態で臨むことができます。
記憶の定着:
受験前日に新しい情報を詰め込むよりも、これまでの学習内容を振り返り、復習することで記憶の定着が図れます。適度な復習を通じて、既に身についた知識を強化することが重要です。
疲労回復:
過去の学習で疲れた脳や体を休めることが必要です。受験前日には十分な睡眠を確保し、疲労を回復させることで、試験当日にはスッキリとした状態で受験できます。
試験前の緊張の軽減:
適度な復習は試験前の緊張を軽減する要因となります。焦りや不安を感じないよう、前日には軽い復習とリラックスを心がけましょう。
最終確認と自信の養成:
既に学習した内容を振り返り、最終的な確認をすることで、自分の理解度を再確認できます。これにより、試験当日に自信を持って取り組むことができます。
受験前日は体調管理と心の準備が重要です。焦らず、冷静に復習を行い、ゆっくりとしたリラックスタイムを確保することが良い結果につながります。
健康管理士鳥飼より
大学入学共通テストを受験するみなさんへ。
健康管理士の鳥飼が全力で応援しています。私も16年前にセンター試験を受験し、大学に入学しました。大学で学んだ健康運動科学が、今の健康管理士としての活動の土台となっています。
その当時の自分の頑張りが、今の自分に繋がっていることを振り返り、学びの大切さを感じています。
受験生の皆さんへのアドバイスとして、今までの努力と自分の能力を信じることが大切です。
受験当日は体調を整え、本番に全力で臨んでください。苦しい時期もあるかもしれませんが、その先には確かな成果と成長が待っています。あなたが頑張ることで、未来の扉が開かれることでしょう。
そして、受験を振り返った時には、「あの時はきつかったけど、頑張ってよかったな」と思える瞬間がきます。
成功は一朝一夕にやってくるものではなく、それを支えるのは日々の努力と信念です。あなたの今までの奮闘は無駄ではありません。結果を出すために最後まで諦めず、全力を尽くしてください。
最後に、いい結果をお祈りしています。あなたの未来が輝かしいものであることを心より願っています。がんばれ、受験生のみなさん！ 🌟
