【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
あけましておめでとうございます。2024年、今年もよろしくお願いいたします。
トータルケアラボラトリーは7年間で1000人弱のお客様を、統合予防医療を用いて健康、健康美容のサポートをさせていただきました。今年も、全力でサポートさせていただきます。
さて、2024年は痩せたいなと思っている方も多いのではないでしょうか？
減量は、食事、運動、生活習慣を変えるなど、さまざまな努力が必要になってきます。
一般的には体脂肪を減らすための主な方法は食事制限であると考えられています。
しかし、トータルケアラボラトリーではそうはお伝えをしません。
有酸素運動や筋力トレーニングなどの定期的な運動を行うことによってのみ、一生涯持続可能で健康的な体脂肪の減少を達成できます。
食事制限を一生涯、持続可能にできますか？
できたとしても、それは栄養素を一生涯削ることになってしまいます。
果たしてそれは一生涯持続可能で健康的な方法でしょうか？？
前回の記事で食事制限だけで行うダイエットについては、突然死のリスクも含め否定的な考えを述べました。
今日は食事はバランスよく健康的に食事を行い、体脂肪を落とすことは運動と筋力トレーニングで達成すべきです。
トータルケアラボラトリーでは健康管理士資格保有者とトレーナー資格保有者があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
統合予防医療とフィットネスをコラボさせたパーソナルトレーニングジムです。
健康管理士であり、トレーナーでもある鳥飼が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
体脂肪は運動で落とすべき理由
体脂肪を減らすことを目的としたダイエットでは、最適なバランスの取れた食事で身体の栄養価を高め、体脂肪を運動の力によって落としていく事が効果的であり、健康的だと考えられます。
①有酸素運動
運動によりエネルギーの消費量が増え、ダイエットに必要なカロリー不足を生み出します。
1日に100kcalを運動で消費すれば、1ｋｇの体脂肪は77日で燃焼されます。
1日に200kcalを運動で消費すれば、1ｋｇの体脂肪は34日で燃焼されます。
推奨されているのは1日280kcalの運動消費です。1ｋｇの体脂肪が27日で燃焼されます。
1日280kcalは体重が60ｋｇの女性であれば、水泳だと30分、ジョギングだと45分、自転車だと60分です。
後ほど記述しますが、サーキット形式のトレーニングであれば30分で達成します。
身体活動中にカロリーを燃焼することにより、体は貯蔵された脂肪を燃料源として利用し、時間の経過とともに体脂肪の減少につながります。
②筋力トレーニング
定期的な筋力トレーニングにより代謝が促進され、安静時でもカロリー燃焼が増加します。
この強化された代謝率は、体重減少を維持し、将来の体重増加を防ぐのに役立ちます。
筋力トレーニングを組み込むと、体脂肪を減らしながら除脂肪量（筋量の指標）を維持増進することができます。
筋肉組織は脂肪組織よりも代謝率が高く、1 日を通してより多くのカロリーを消費するため、これは非常に重要です。
③サーキットトレーニング
サーキット形式のトレーニングは、貯蔵された脂肪を分解し、エネルギー源として利用する酵素を刺激します。有酸素運動の消費カロリーの増加と、筋力トレーニングの筋量、代謝量の増加の効果も得ることができます。体脂肪率の減少につながります。
サーキット形式の運動は、心臓機能の改善、心臓病のリスクの軽減、全体的な体力レベルの向上など、心臓血管の健康を作ることもできます。
これは、食事制限だけのダイエットが心臓血管系の死亡リスクを高めることの真逆の効果があります。
これら3つの様式の運動はどれも、気分を改善し、ストレスを軽減することが証明されています。
モチベーションを維持し、健康的な習慣を守るのに役立つため、減量にも健康にも特に役立ちます。
食事は栄養価を高めることが目的
体脂肪を減らすことを目指すダイエットでは、体の栄養摂取を改善することが食事の目的です。
食事でカロリーをマイナスに持っていくという方法は栄養のバランスを崩す原因になります。
エネルギー食と栄養食を混同して考えるのではなく、分けて考えましょう。
ダイエット中は栄養食を多く食べます。
栄養食とは栄養価の高い食品群で、野菜や海藻、タンパク質などが多く含まれます。
カロリーも低いものがたくさんあることから、栄養食材をたくさん食べてあげることを意識します。
エネルギー食は脂質や炭水化物が多い食品で栄養価は低いがカロリーが高いです。
身体は豊富に栄養素が蓄えられていることでスムーズに体脂肪を燃焼し、運動効果を得ることができます。
カロリーの考え方では、摂取量と消費量のバランスをとることに重点を置くことが重要です。
カロリー不足を達成するには、まずカロリー摂取量とカロリー消費量を理解しましょう。
摂取カロリーは食べ物や飲み物によって消費されるカロリーを指し、消費カロリーは日常生活の活動や運動によって消費されるカロリーを指します。
体脂肪を減らすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。
これは、運動や身体活動を行うことマイナスを作り出すことを意識してください。
バランスの取れた食事を維持するには、1 日のカロリー制限を超えずに、栄養素を含む多くの種類の食品を摂取することがポイントです。
これは、果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質、穀物などのオーガニックで無加工の食品を指します。
これらを食事の中心に考え、可能であれば80％をこの食品で食事します。
少なくともこれら栄養食材を60％は超えるようにしましょう。
これらの栄養食品は必須ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、満腹感や満足感を促進し、カロリー摂取量のコントロールを容易にします。
脂肪は体の適切な機能に必要ですが、トランス脂肪や飽和脂肪などの不健康な脂肪が世の中には多く安価で出回っています。
これら不健康な脂質はカロリーを高め、肝臓を壊していきます。
摂取を制限することが重要です。
代わりに、満腹感と全体的な健康の促進に役立つ、アボカド、ナッツ、魚などの食品に含まれるより健康的な脂肪を選択します。
オレイン酸やリノール酸を含むオメガ3脂肪酸と呼ばれ、内臓脂肪の蓄積を防いでくれます。
運動は最強のやせ薬
毎日 280 kcal の身体活動を日常生活に組み込むと、体脂肪の減少以外にも多くのメリットが得られます。毎日の運動習慣は、健康、幸福、生活の質を大幅に向上させることができます。
定期的に運動を行うとカロリーの燃焼が促進され、体重管理が容易になり、時間の経過とともに体重減少につながります。
また、運動により心筋が強化され、血液循環が改善され、心臓病のリスクが低下します。
全体的な身体の強さと、身体機能的な能力に必要な筋肉量を作り、維持することに役立ちます。
気分も改善し、ストレスを軽減し、不安やうつ病の症状を軽減することが証明されています。
より早く眠りにつき、より深い眠りを楽しみ、より爽やかな気分で目覚めるのに役立ちます。
毎日の運動に取り組むと、1 日を通して代謝されるカロリーが向上し、仕事など生産性が向上し、よりアクティブなライフスタイルにつながります。
運動は他にも免疫システムを強化し、病気のリスクを軽減し、全体的な健康を促進します。
死のリスクが低くなり、より長く健康に生きることが多くの研究で示されています。
ウォーキング、ジョギング、ダンスなどの負荷のかかる運動は、骨密度を維持し、骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。
グループエクササイズクラスに参加したり、スポーツチームに参加したりすると、新しい交友関係を築いたり、社会的ネットワークを拡大したりするなど、社会的利益がもたらされます。
痩せるだけじゃない、いい効果がたくさんあります。
基本がすべて。一汁三菜。
ダイエットでは、一汁三菜の形式が健康的な食習慣と減量を両立させる唯一の方法だと思っています。
世間的にもこの古くから日本に広がる和食のスタイルは大きな注目を集めています。
この食事のテクニックでは、栄養食に必要なすべての成分、つまりタンパク質、ビタミン、ミネラルを組み込んで、カロリーと脂肪を抑えた状態で、美味しい料理を多くの量味わうことができます。
一汁三菜はまず、さまざまな食材を 1回の食事に組み合わせることで、バランスのとれた食事を摂取できます。
食事のコントロールを促し、エネルギー食の食べ過ぎを防ぎます。
別の料理で過剰なカロリー、脂肪、ナトリウムを摂取するリスクが軽減されます。
これは、一汁三菜の形式ではなく、自由選択にしている人にとっては体重を減らす大きな課題となります。
日本料理での「一汁三菜」は、汁物、植物性タンパク源や魚から作られた料理、野菜や海藻を使った料理、脂質を控えた未加工の炭水化物からなる料理で構成されます。炭水化物は脂肪が管理された穀物です。芋や米を指します。
これら 4 つの要素が一緒になって、バランスのとれた栄養価の高い食事を形成します。
最初の料理である汁物、もしくはスープは、必須のビタミン、ミネラル、食物繊維を含む野菜や海藻を含むスープから作られるのが一般的です。このスープ料理は、体に水分を補給し、消化器系を浄化し、全体的な健康を促進するのに役立ちます。
2番目の料理は植物ベースのタンパク質源や魚から作られており、鉄、マグネシウム、亜鉛などの必須栄養素が豊富です。豆腐、枝豆、テンペなどの植物性タンパク質は、カロリーが低いだけでなく、繊維質や抗酸化物質が豊富で、減量や病気の予防に役立ちます。魚には良質なオメガ3系脂肪酸が含まれていて内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
3番目の料理は、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれている、野菜と海藻で構成されています。サラダや様々なお惣菜料理です。これらの栄養価の高い食品は、消化の改善、免疫力の向上、炎症の軽減など、さまざまな健康上の利点をもたらします。
4 番目の料理には、白米、玄米、全粒小麦、芋など、炭水化物や脂肪が管理された穀物を指します。
エネルギー食でもあるため、「一膳」の量を守りましょう。一膳とは150ｇです。
これらの複合炭水化物は、持続的なエネルギーを提供し、血糖値の制御を助け、健康な腸を促進します。
日本料理の一汁三菜の考え方は、バランスの取れた栄養価の高い食事を維持するのに非常に効果的な考え方です。
さまざまな植物ベースのタンパク質、野菜、海藻、全粒穀物を食事に組み込むことで、個人は体重を管理しながら全体的な健康と幸福を生み出すことができます。
カロリーで具体例
A さんは体脂肪の10ｋｇ減量を考えています。
Aさんは、1日の摂取カロリーを1,500kcalとすれば、体重が増減なく維持できます。
均衡の取れたカロリー収支バランスは1500kcalということです。
食事は、一汁三菜で構成されており、A さんはエネルギー食は食べ過ぎずに、必要な栄養食材を意識しています。
1日の食事量の70％以上を栄養食材に設定して摂取できています。
Aさんは、毎日約 280 kcal を消費する運動に取り組み始めました。
この継続した運動習慣により、A さんは安定してカロリーバランスを-280kcalで維持し、体重の減少を達成しています。
さて、10ｋｇの体重減少にかかる期間は、どの程度でしょうか？？
答えられますか？？
計算式は、
7700kcal×10ｋｇ÷280kcalです。
体脂肪は1ｋｇが7700kcalです。10kgだと77000kcalです。
一日に280kcalの運動を行えば、275日で10ｋｇの体脂肪を燃焼できます。
つまり、9カ月で燃焼可能になります。
まとめ
ダイエットでは、栄養価の高い食品をより多く摂取することで、食事の栄養価を高めます。
食事のカロリーバランスを整え、過不足カロリー0を目指し、「一汁三菜」などのバランスのとれた食事スタイルを実践することです。
「一汁三菜」法は、スープ、豆類や豆腐などの植物性たんぱく質源、野菜料理、全粒穀物やでんぷん質の野菜などの低脂肪な炭水化物源の4つの要素で構成されています。この日本料理の食事スタイルでは、必須栄養素、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。
運動は、減量に必要なマイナスのカロリーバランスを作り出すのに役立つため、毎日のカロリー摂取量を管理する上で重要な役割を果たします。 1 日あたり少なくとも 280 kcal の身体活動を目標にすると、この目標を達成できます。
栄養豊富な食品を含むバランスの取れた食事と定期的な運動は、全体的な健康と幸福を維持または改善するのに役立ちます。
