【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
太ももを細く引き締めたいと思っている方も多いはずです。
トレーニングをして太ももを細くしたい。
ストレッチをして太ももを細くしたい。
やり方はたくさんありますが、努力が必要なことにかわりはありません。
今日は、太ももが細く引き締める方法について解説していきたいと思います。
トータルケアラボラトリーでは健康管理士資格保有者とトレーナー資格保有者があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
予防医療とフィットネスをコラボさせたパーソナルトレーニングジムです。
健康管理士であり、トレーナーでもある鳥飼が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
１章．太ももが太くなる原因
まずは太ももが太くなると言われている3大要因からご紹介してみようと思います。
太ももが太くなってきたときに考えられる原因は以下の3つです。
・体脂肪の蓄積
・筋肉のアンバランスなつき方
・むくみ
この3つが関与しています。
まず、体脂肪の蓄積が太ももの太さに影響を与えます。
体脂肪は摂取したカロリーが消費されなかった場合に脂肪として蓄積されます。
過剰なカロリー摂取や運動不足などの要因により、体脂肪が増加し、その一部が太ももに蓄積されることで太くなります。
次に、筋肉のアンバランスなつき方も太ももの太さに影響を与えます。
太ももは大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉で構成されています。
これらの筋肉が均等に発達していない場合、特定の筋肉が他の筋肉よりも大きく発達することで、太ももが不均衡に見えることがあります。
また、大腿四頭筋が他の筋肉よりも発達している場合や、ウエストが引き締まって上半身も細い方が下半身だけ平均的な太さや脂肪質であった時も、太ももの前側が太く見えることがあります。
さらに、むくみも太ももの太さに関与する要因です。
むくみは体内の余分な水分や浮腫などが原因で起こります。
太ももは下半身の一部であり、重力の影響を受けやすいため、血液やリンパ液の循環が滞ることでむくみが生じることがあります。
むくみによって太ももが腫れ上がり、太く見えることがあります。
1章でみた、この3大要因（体脂肪の蓄積、筋肉のアンバランスなつき方、むくみ）は、生活習慣や遺伝、ホルモンバランスなどによって生じることもあります。
適切な食事管理や運動、リラックス法などを取り入れることで、太もものサイズをコントロールすることができます。
２章． 体脂肪の蓄積
3大要因の1つ目、体脂肪の蓄積についてみていきましょう。
太ももは人間の体の中でも比較的大きな部位です。
この部位に脂肪が増えると太く見えてしまうことは仕方がありません。
この原因は、皮下脂肪の増加と筋肉量の減少にあります。
まず、皮下脂肪の増加が太ももを太く見せる大きな要因です。
皮下脂肪とは皮膚と筋肉の間にあり、体脂肪の主な貯蔵場所です。
食事や運動量、代謝率などの要素によって体脂肪が増えると、体質にもよりますが太ももに蓄積されることはよくあります。
特に高カロリーな食事や過剰な摂取量、運動不足などは、皮下脂肪の増加を促進する要因となります。
また、遺伝的要素やホルモンバランスの影響も関与する場合があります。
次に考えられることは、筋肉量の減少が太ももを太く見せているというパターンです。
太ももは大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな集合体の筋肉で構成されており、これらの筋肉が減少すると太もものボリュームが減ります。
筋肉量の減少は、加齢や運動不足、生活習慣の変化などによって引き起こされることがあります。
特に運動不足は筋肉の萎縮を招き、太ももの筋肉量を減少させる可能性があります。
でもここで思う人が多い疑問があります。
Q.太ももの筋肉量が減るなら、太ももって細くなるんじゃないの？？
A. いいえ。体質にもよりますが代謝の下がってきた方に関しては、体温を維持する為に多くの血管を保有する筋肉が無くなることは体温の低下の危険が出てきます。
身体は危険を察知すると、体温を維持する為に筋肉が少なくなった場所に断熱材を敷いて体温を維持しようとします。これが皮下脂肪です。
10代.20代には特にこのような現象は起きない場合が多いです。
ですが、加齢やアルコールなどの毒物摂取、運動不足や血行不良などによる冷えがある方にとっては身体は断熱材を敷こうと皮下脂肪を蓄積させてしまいます。
適切な食事管理や適度な運動、生活習慣の改善などを通じて、太ももの太さをコントロールすることができます。
３章．アンバランスな筋肉
2つ目の原因として考えられることは、外側広筋の肥大と全身の筋肉のアンバランスによるものです。
まず、外側広筋が発達することが太ももを太く見せてしまう原因として考えられます。
外側広筋とは太ももの外側に位置する大腿四頭筋群の大きな筋肉です。
内ももやお尻の筋肉が弱くなってしまうと、脳は働かせやすい外側広筋を極端に使うようになりやすいです。
がんばって太ももを引き締めようと運動やスクワットなど筋力トレーニングなどを実践しても、それによってこの筋肉が過剰に発達してしまうことがあります。
例えば、ランニングやサイクリングなどの長時間の有酸素運動は、内ももやお尻に筋肉がない人は外側広筋を重点的に使うことになりがちです。
このため、この筋肉が強く大きくなりやすくなります。
また、スクワットやレッグプレスなどの下半身を鍛えるトレーニングでも外側広筋が刺激され、大きく肥大する可能性があります。
外側広筋だけではない場合も考えてみましょう。
全身の筋肉のアンバランスになっても、太ももが太くなることが考えられます。
例えば、上半身の筋肉が十分に発達していない場合、下半身の筋肉が相対的に大きく見えることがあります。
また、下半身の他の筋肉群（ハムストリングスや内側広筋など）が弱く、外側広筋だけが発達している場合も、太ももが太く見えることがあります。
太ももの外側広筋の肥大と全身の筋肉のアンバランスは、個人の遺伝や生活習慣によっても影響を受けます。
遺伝では、特定の筋肉が他の筋肉よりも発達しやすい体質を持つこともあり、、太ももが太くなりやすくなることもあります。
また、生活習慣によっては、長時間の座り仕事や運動不足、食事のバランスの乱れなどが筋肉のアンバランスを引き起こす要因となります。
どの原因であっても、個人差や生活環境によって異なるため、個々人に合ったトレーニングや生活改善が必要となります。
４章．むくみ
3つ目の原因として考えられることは、むくみです。
むくみは、体内の余分な水分や塩分が組織に滞留することで起こります。
太ももは、下半身の一部であり、重力の影響を受けやすいため、むくみが発生しやすい箇所です。
むくみが起きてしまう主な原因についてご紹介します。
まず、血液循環が滞ると、血管から組織への水分や栄養素を運ぶことがうまくできなくなります。組織内に余分な水分がたまり、むくみが発生します。血液循環の障害は、長時間の座り仕事や立ち仕事、運動不足などが原因です。
次に、リンパ液の影響が考えられます。リンパ管は体内の老廃物を排出する役割を持っています。しかし、リンパ管やリンパ節にトラブルがある場合、リンパ液の流れが滞ります。組織内に老廃物や余分な水分がたまり、むくみが発生します。リンパ循環の障害は、リンパ浮腫やリンパ節の腫れなどが原因となることがあります。
また、女性の場合、月経周期や妊娠中など、ホルモンバランスの変化がむくみを引き起こすことがあります。特に、生理の影響でエストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れることで、体内の水分バランスも変化しやすくなります。
むくみを予防する方法をここからはご紹介します。
まず、定期的な運動です。
運動は血液循環やリンパ循環を促進し、むくみの予防に効果的です。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動や、ストレッチングなどの筋肉をほぐす運動がおすすめです。
次に、いい姿勢でいることです。長時間同じ姿勢でいることは血液循環やリンパ循環を邪魔する原因となります。
座り仕事や立ち仕事をしている場合は、定期的に姿勢を変えたり、休憩を取ったりすることが重要です。
3つ目に食事の見直しです。塩分やカフェインの摂取量を抑え、バランスの良い食事を心掛けましょう。野菜や果物、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することで、体内の水分バランスを整えることができます。
最後に、マッサージや温冷交換浴があります。
マッサージや温冷交換浴は血液循環やリンパ循環を促進し、むくみの改善に効果的です。
特に、下から上へ向かってマッサージすることで、血液やリンパ液の流れをスムーズにすることができます。
適切な対策を取ることで、むくみを予防し、健康的な太ももを保つことができます。
５章．クローズスクワットで引き締める
太ももを細く引き締めようと思うと筋力トレーニングが重要になります。
太ももを細く引き締めるための種目にクローズスクワットがあります。
下半身の筋力を鍛える効果的なトレーニング種目です。
このトレーニングは、太ももの内側の筋肉である内転筋を特に強化することができます。
やり方
- 姿勢の確認を行いましょう。
まずは、まっすぐ胸を張った正しい気を付け姿勢をすることが重要です。
立って踵をくっつけ、、つま先は外側に向けます。背中はまっすぐにし、腹筋を引き締めます。 - スクワットの動作を確認しましょう。
ゆっくりと膝を曲げてスクワットの動作を行います。膝が90度に曲がるまで下がり、その後ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この際、背中はまっすぐに保ち、腰を落としすぎないように注意しましょう。 - 呼吸法を意識しましょう。
スクワットの際には、呼吸法にも注意を払うことが重要です。
下ろすときにはゆっくりと息を吐き、上昇する際にはゆっくりと息を吸い込みます。正しい呼吸法を意識することで、筋肉の緊張を適切にコントロールすることができます。 - セット数と回数:を決めましょう。
クローズスクワットは、初めて行う場合は負荷がない自体重から始めることをおすすめします。20回を2セットから始めましょう。上達したら5セットを目安に自体中でセット数を増やしていきましょう。 - ウェイトの利用は5セット自体重で実施できるようになったら考えてみましょう。
より効果的なトレーニングを目指す場合、手持ちのダンベルやケトルベルなどのウェイトを使用することもできます。ウェイトを持ちながらクローズスクワットを行うことで、より大きな負荷をかけることができます。
クローズスクワットの効果を見てみましょう。
クローズスクワットは太ももの内転筋を中心に鍛えることができるため、素敵な効果が期待されます。
- まずは太ももの引き締め効果です。
クローズスクワットは太ももの内側の筋肉を重点的に鍛えるため、太ももを引き締める効果があります。内転筋を強化することで、太もものラインをスリムに整えることができます。 - 下半身の筋力アップもあります。
クローズスクワットは下半身全体の筋力を鍛える効果があります。特に大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉を強化することで、足のパワーや安定性を向上させることができます。 - ダイエットしたい方にはうれしい基礎代謝の向上効果もあります。
大きな筋肉群である太ももを鍛えることで、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が高まることで、日常生活や運動時により多くのカロリーを消費することができます。
６章．ワイドスクワットで引き締める
太ももを細く引き締めるためには、他にもトレーニングではワイドスクワットが効果的です。
ワイドスクワットは、足を肩幅よりも広く開いて行うスクワットのバリエーションです。このエクササイズは、太ももの内側の筋肉である内転筋を特に鍛えることができます。
やり方
- 姿勢をまず確認しましょう。
立ち上がって足を腰幅よりもかなり広く開きます。
足先は外側を向け、背筋を伸ばして姿勢を正します。
手は前方に伸ばすか、腰に合わせるなど、バランスを取りやすい位置に置きます。 - スクワットの動作:はシンプルです。
ゆっくりと息を吸いながら、お尻を後ろに突き出し、膝を曲げて下ります。
膝が90度以上曲がるようにしましょう。この際、背中はまっすぐ保ち、腰が丸まらないように注意します。 - 下りて上がるだけです。
下りる際は、太ももの内側に力を入れながら、お尻を後ろに突き出し続けます。また、膝が内側に崩れないように注意しましょう。ボトム（最下点）で一呼吸おいて、その後は息を吐きながらゆっくりと上昇します。
上昇する際も、太ももの内側に力を入れることを意識します。 - レップ数とセット数を決めましょう。
ワイドスクワットは、自身の体力や目標に応じてレップ数とセット数を調整することが重要です。初めて行う場合は、20回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。また、2セットから始まると良いと思います。 - 注意点です。
ワイドスクワットを行う際には、以下の注意点に気を付けることが重要です。
膝が内側に崩れないようにするため、膝の向きに注意しましょう。
背中をまっすぐ保ち、腰が丸まらないようにすることで、正しいフォームを保つことができます。
姿勢を正しく保つために、鏡やトレーニングパートナーの目を利用すると良いでしょう。
初めて行う場合や体力に自信がない場合は、トレーナーや専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。
ワイドスクワットは、太ももの内転筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。ただし、個人の体力や目標に合わせて適切な負荷や回数を設定することが重要です。
また、正しいフォームを保つために注意点に気を付けながら行うことが大切です。
７章．ランジで引き締める
太ももを細く引き締めるための効果的なトレーニングであれば、他にもランジがあります。ランジは下半身の筋力を鍛えるために非常に効果的であり、特に太ももの前面や後ろ面の筋肉を強化するのに適しています。
やり方
- 姿勢の確認です。
まず、直立姿勢で足を肩幅程度に開きます。背筋を伸ばし、腕は体の両側に自然に垂らします。 - 一歩前に踏み出しましょう。
次に、右足を一歩前に踏み出します。この時、右足の膝は90度に曲げます。左足は後ろに伸ばし、つま先を床につけたままで保ちます。 - 瞬間止まる。
この姿勢で一瞬キープします。背筋を伸ばし、バランスを保つように意識しましょう。 - キックバックで元のポジションに戻る。
右足を元の位置に戻し、左足も同様に元の位置に戻します。これで1回のランジが完了です。 - 反対側も同じ方法でに行う。
上記の手順を左足で行い、反対側の太ももも同様に鍛えます。
ランジは、太ももの前面の四頭筋（大腿四頭筋）や後ろ面のハムストリングス（大腿裏筋群）を効果的に刺激することができます。これらの筋肉を鍛えることで、太ももを引き締める効果が期待できます。
また、ランジはバリエーション豊富なエクササイズでもあります。例えば、ウォーキングランジや逆さランジなど、さまざまなバリエーションを取り入れることでより効果的に太ももを引き締めることができます。
ただし、ランジを行う際には以下のポイントに注意する必要があります。
- 膝への負担を軽減するために、踏み出す際に膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
- 背筋を伸ばし、姿勢を正しく保つことが重要です。前かがみにならず、バランスを意識して行いましょう。
- 初めてランジを行う場合や体力に自信がない場合は、専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。
太ももを細く引き締めるためのランジは、定期的に継続して行うことで効果を実感することができます。
また、バリエーションを取り入れることでより多角的に太ももの筋肉を刺激し、引き締め効果を高めることができます。
８章．サイドランジで引き締める
太ももを細く引き締めるための効果的なトレーニングのバリエーションとしてサイドランジがあります。
サイドランジは、太ももの内側と外側の筋肉をバランスよく鍛えることができる運動です。
サイドランジの解説
サイドランジは、立位で行う下半身のエクササイズです。
主に太ももの内側と外側の筋肉を鍛えることができます。
この運動は、特に太ももの内側の筋肉である内転筋や太ももの外側の筋肉である大腿直筋を強化する効果があります。
サイドランジの実施方法
- まず、立位で足を肩幅程度に開きます。
- 右足を一歩踏み出し、右ひざが90度に曲がるようにします。同時に左足は伸ばしたままです。
- 右ひざが90度に曲がった状態で一時停止し、その後元の姿勢に戻ります。
- 左足に切り替えて同様の動作を行います。
この動作を20回程度繰り返し、2セット行うことで効果的なトレーニングになります。
また、サイドランジの難易度を上げるためには、手にダンベルやケトルベルを持つこともできます。
サイドランジの効果
サイドランジは、太ももの内側と外側の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、太ももを細く引き締める効果が期待できます。
特に内転筋や大腿直筋を強化することで、太ももの引き締まった見た目を実現することができます。
また、サイドランジは下半身全体の筋力を向上させるため、日常生活や他のスポーツにおいてもパフォーマンス向上につながるでしょう。
９章．太ももを太くしてしまう歩き方
太ももを太くしてしまう原因に歩き方も関係します。
歩きは避けては通れない生活行動のインフラです。
悪い歩き方には、内股歩き、がに股歩き、引きずり歩きの3つのパターンがあります。
まず、内股歩きは足を内側に向けて歩くことを指します。
この歩き方では、足の内側の筋肉が過剰に使われるため、太ももの内側が発達しやすくなります。
また、内股歩きは足首や膝にも負担がかかりやすく、関節の不安定さを引き起こす可能性があります。
次に、がに股歩きは足を外側に広げて歩くことを指します。
この歩き方では、太ももの外側の筋肉が過剰に使われるため、太ももの外側が発達しやすくなります。しかし、がに股歩きは骨盤の傾斜を引き起こし、腰や背中に負担をかける可能性があります。
最後に、引きずり歩きは足を引きずって歩くことを指します。この歩き方では、太もも全体の筋肉が均等に使われず、特定の筋肉に負荷がかかります。その結果、太ももの一部が発達しやすくなります。
これらの歩き方は、正しい姿勢や歩行パターンと比べて不自然であり、身体に負担をかける可能性があります。太ももを太くしたい場合は、バランスの取れた筋力トレーニングや適切な歩行フォームを意識することが重要です。
10章．太ももを細く引き締める歩き方
ではどうしたら太ももを細く引き締めることができるのでしょうか。
いくつかの歩き方のテクニックがあります。
- 膝を高く上げて歩く。
膝を高く上げて歩くことは、太ももの筋肉を強化し、引き締める効果があります。この歩き方は特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に適しています。
まず、背筋を伸ばし、姿勢を正しく保ちます。次に、一歩踏み出す際に膝を高く上げます。
膝を曲げたまま足首を振り出し、太ももの前面に力を入れながら足を前方に伸ばします。この動作を繰り返すことで、太ももの筋肉が引き締まります。 - 大股で歩く。
大股で歩くことも太ももの筋肉を鍛える効果があります。この方法は特にウォーキングやランニングなどの有酸素運動に適しています。
まず、背筋を伸ばし、姿勢を正しく保ちます。次に、一歩踏み出す際に足を大きく開きます。太ももの内側の筋肉を意識しながら、足を前方に伸ばします。この動作を繰り返すことで、太ももの筋肉が引き締まります。 - 指先まで使って床を蹴る。
指先まで使って床を蹴ることは、太ももの筋肉をより効果的に刺激する方法です。この方法は特にステップエクササイズや階段の昇り降りなどに適しています。
まず、背筋を伸ばし、姿勢を正しく保ちます。次に、足首から指先までの筋肉を意識しながら、足を前方に伸ばします。地面や床を蹴る際には、指先まで力を入れて蹴り出すようにします。この動作を繰り返すことで、太ももの筋肉が引き締まります。
これらの歩き方は、太ももの筋肉を引き締めるために効果的です。
ただし、運動を行う際には無理をせず、自分の体力や体調に合わせて行うことが重要です。また、定期的な運動とバランスの取れた食事も太ももの引き締めには欠かせません。
11章．まとめ
太ももを細く引き締めたいと思う人にとって、やるべきことはトレーニング、歩き方の改善だということがお判りいただけたと思います。
他にも、骨盤のゆがみが原因で血行不良に陥り代謝が下がって太くなってしまう方もいます。このように、本日ご紹介できなかった原因についてもいずれご紹介できたらと思います。