| ダイエットはパーソナルジムで「太った原因」を特定してもらうと良い。 | 福岡・博多のパーソナルトレーニングジム　|トータルケアラボラトリー

こんにちは。
パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。

今年はダイエット頑張ろうかなと思っている方も多いと思います。
体重や体脂肪が増えてきたら気になりますよね。
でも、無理な自己流のダイエットは、逆に太りやすい体質を作ってしまうこともあります。
太った原因も食べ過ぎや運動不足となんとなく決めつける方が多いようです。

しかし、食事や運動不足以外の原因が体脂肪を増やしているケースは多いです。

そこで、パーソナルトレーニングジムでは根本の原因を特定し、その原因を解消すること為の取組みを処方します。
今日は、そのためにはまず、太ってしまう原因を解説したいと思います。

自分の太った原因を知るとやるべきことも見えてきます。
するとダイエットのやる気もでてくると思います。
是非、参考にしてみてくださいね。

トータルケアラボラトリーでは皆様の身体やダイエット、スポーツに役立つ情報を
健康管理士であり、運動指導士でもある鳥飼が配信しています。

是非、過去の記事も参考にしてください。

１章．体脂肪が増えるデメリットを考える

体脂肪が増えると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
以下は、体脂肪が増えるデメリットの詳細です。

① 心臓病のリスクが高まる。

高い体脂肪率は、心臓病のリスクを高めることが知られています。

過剰な脂肪は、動脈硬化を引き起こし、血液の流れを妨げることがあります。

これにより、心臓病や心筋梗塞のリスクが高まります。

② ２型糖尿病のリスクが高まる。

高い体脂肪率は、２型糖尿病のリスクを高めることが知られています。過剰な脂肪は、インスリンの効果を妨げ、血糖値を上昇させることがあります。これにより、２型糖尿病の発症リスクが高まります。

③ 関節への負担が増える。

高い体脂肪率は、関節への負担を増やすことが知られています。

過剰な脂肪は、膝や腰などの関節に負荷をかけ、炎症や痛みの原因になることがあります。

その他にも、高い体脂肪率は、高血圧や脳卒中のリスクを高める可能性があります。また、肥満は睡眠時無呼吸症候群や不妊症などの健康問題を引き起こす可能性もあります。

以上のように、体脂肪が増えることにより、健康に様々な悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な食事や運動で管理することが重要です。

２章．筋肉量の低下が体脂肪を増やす原因

筋肉量の低下は、基礎代謝率の低下や身体活動量の減少など、多くの健康問題を引き起こすことが知られています。また、体脂肪を増やすメカニズムにも関与していることが明らかになっています。

筋肉は、エネルギーを消費するために必要な組織であり、筋肉量が減少すると、基礎代謝率が低下します。これにより、同じ食事を摂取している場合でも、消費カロリーが減少し、体脂肪が増加する可能性があります。

さらに、筋肉量の低下は、インスリン抵抗性の増加と関連しています。
インスリン抵抗性は、血糖値をコントロールするために必要なホルモンであり、インスリン抵抗性が高くなると、血糖値が上昇しやすくなります。この状態は、体内の脂肪を蓄積しやすくし、体脂肪を増やすことにつながります。

また、筋肉は、運動によってグルコースを消費するための重要な器官であり、筋肉量が低下すると、グルコースの代謝が低下します。これにより、血糖値が上昇しやすくなり、インスリン抵抗性が増加する可能性があります。

以上のように、筋肉量の低下は、基礎代謝率の低下やインスリン抵抗性の増加など、複数のメカニズムによって体脂肪を増やすことに関与しています。

参考：

American Journal of Clinical Nutrition
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle
National Institutes of Health

３章．筋肉量の低下で体脂肪を増やさない工夫

筋肉量が低下すると、基礎代謝が減少し、体脂肪が増加する可能性があります。しかし、適切な方法で筋肉量の低下を防ぐことができれば、体脂肪を増やすことなく健康的な体重を維持することができます。

① 適度な運動を継続する。

適度な運動は、筋肉量を維持するのに役立ちます。
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、筋肉量を減らすことなく、カロリー消費を促進し、基礎代謝を高めることができます。

また、筋力トレーニングも重要です。
重りや自重を利用した筋力トレーニングは、筋肉量を維持するだけでなく、筋力や筋耐性を向上させることができます。

② 適切な栄養摂取

適切な栄養摂取も重要です。

タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、十分なタンパク質を摂取することで筋肉量の低下を防ぐことができます。

また、ビタミンDは筋肉の機能に必要な栄養素であり、不足すると筋肉量が減少する可能性があります。

③ ストレスを減らす。

ストレスは、筋肉量の低下に関連していることがあります。ストレスを減らすためには、適度な運動やリラックスした環境を作ることが重要です。また、ストレスを減らすためには、睡眠時間を確保することも大切です。

以上のように、適度な運動や栄養摂取、ストレス管理などの工夫によって、筋肉量の低下が体脂肪を増やすことなく防ぐことができます。

参考

４章．睡眠不足が体脂肪を増やす

睡眠不足は、肥満や２型糖尿病などの代謝性疾患のリスクを高めることが知られています。その中でも、睡眠不足が体脂肪を増やすメカニズムは以下のように考えられます。

まず第一に、睡眠不足によって食欲が増加し、運動量が減少することでエネルギー収支が崩れ、体脂肪が増加すると考えられます。

具体的には、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンやグレリンの分泌量が変化し、食事量が増加することが報告されています。

また、睡眠不足によって疲労感が増し、運動する意欲や時間が減少するため、消費エネルギーも減少します。

第二に、睡眠不足によってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増加し、脂肪細胞の成長を促進することが報告されています。

コルチゾールは、ストレス状態になると分泌されるホルモンであり、脂肪細胞の成長を促進する作用があります。

第三に、睡眠不足によって血糖値の調節機能が低下し、インスリン抵抗性が生じることが報告されています。インスリンは、血糖値を下げるホルモンであり、インスリン抵抗性が生じると血糖値が上昇し、脂肪細胞の成長を促進することが知られています。

以上のように、睡眠不足は食欲や運動量の変化、ストレスホルモンやインスリン抵抗性の増加など、複数のメカニズムを介して体脂肪を増やす可能性があると考えられます。

参考

Sleep. 2010 Aug;33(8):1037-42.
J Clin Endocrinol Metab. 2005 Nov;90(11):6215-20.
Diabetes Care. 2010 Mar;33(3):414-20.

５章．睡眠不足で太らないようにする工夫

睡眠不足は、肥満のリスクを高めることが知られています。睡眠不足により、体内のホルモンバランスが崩れ、食欲を増進させるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を抑制するホルモンであるグレリンの分泌が増加するため、過剰な食欲や間食を引き起こす可能性があります。しかし、以下のような工夫をすることで、睡眠不足による肥満リスクを低減することができます。

① 睡眠時間の確保

毎日７ー８時間の睡眠時間を確保することが重要です。夜更かしや早起きは控え、規則正しい生活リズムを心がけましょう。

② 食生活の改善

バランスの良い食事を心がけることも大切です。特に就寝前の食事は控えめにし、消化に負担のかからない軽い食事をとるようにしましょう。

③ 運動習慣の確立

運動はストレス解消にもなり、睡眠の質を向上させる効果があります。毎日の運動習慣を確立することで、肥満リスクを低減することができます。

これらの工夫を実践することで、睡眠不足による肥満リスクを低減することができます。

参考

６章．ストレスが体脂肪を増やす

ストレスは、体脂肪を増やす複雑なメカニズムに関与しています。
ストレスの影響は、身体的なものと心理的なものの両方があります。

まず、ストレスが増加すると、副腎皮質ホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。
コルチゾールは、血糖値を上昇させることでエネルギーを供給するために脂肪細胞から脂肪酸を放出するように指示します。このプロセスは、飢餓状態での生存戦略として進化したものですが、現代社会ではストレス反応が常態化し、過剰な脂肪酸放出を引き起こすことがあります。
これにより、血中の脂肪酸濃度が上昇し、脂肪細胞に蓄積されることで体脂肪が増加します。

また、ストレスは交感神経系を刺激し、アドレナリンやノルアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌を促進します。これらのホルモンは、脂肪細胞に直接作用して脂肪酸を放出することが知られています。さらに、ストレスは食欲を増加させることがあり、過剰なカロリー摂取につながる可能性があります。

心理的なストレスは、食事や運動などの健康的な生活習慣を維持することを困難にすることがあります。
ストレスによって引き起こされるうつ病や不安障害などの精神疾患は、運動不足や過食などの行動パターンを引き起こすことがあります。
これらの行動パターンは、体脂肪増加につながる可能性があります。

以上のように、ストレスは複雑なメカニズムを介して体脂肪を増やすことがあります。

参考

７章．ストレスで体脂肪を増やさない工夫

ストレスは、体脂肪を増やす要因の一つとして知られています。
ストレスによって、コルチゾールというホルモンが分泌され、これが脂肪細胞に働きかけて脂肪を蓄積させます。
しかし、ストレスが原因で体脂肪が増えるのは必ずしも避けられないわけではありません。
以下に、ストレスが体脂肪を増やさない工夫について説明します。

まず、ストレスを減らすことが大切です。
ストレスを感じたときには、深呼吸や瞑想などのリラックス法を取り入れることで、コルチゾールの分泌を抑えることができます。

また、ストレスの原因を取り除くことも有効です。
仕事や人間関係など、ストレスの原因となるものをできるだけ排除するように心がけましょう。

次に、適度な運動を行うことも大切です。
運動によって、ストレスを解消することができます。

また、運動によって筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まります。
ただし、運動は無理をせず、自分に合った強度や時間で行うようにしましょう。

さらに、食生活にも注意が必要です。
ストレスを感じたときには、ついつい甘いものや脂っこいものを食べたくなるかもしれませんが、これらは体脂肪を増やす原因となります。
ストレスを感じたときには、野菜や果物などの栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
また、食事の時間や量にも注意し、規則正しい生活リズムを作ることで、ストレスによる体脂肪増加を防ぐことができます。

以上のように、ストレスが体脂肪を増やすのを防ぐためには、ストレスを減らすこと、適度な運動を行うこと、食生活に気を配ることが大切です。

参考

８章．アルコールやたばこなどの毒物は体脂肪を増やす原因

アルコールやたばこは、体脂肪を増やすメカニズムに関与しています。

アルコールは、肝臓で代謝される際に、脂肪酸の代謝が妨げられることが原因で、体内の脂肪が蓄積されます。

また、アルコールには高カロリーなものが多く、飲み過ぎると摂取カロリーが増加するため、肥満の原因にもなります。

一方、タバコは体内の代謝を悪化させるため、体脂肪が蓄積しやすくなります。

タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激し、代謝を促進する作用がありますが、長期的な喫煙によって交感神経の働きが低下し、基礎代謝量が減少します。その結果、エネルギー消費量が減少し、体重増加の原因となります。

さらに、タバコにはストレス解消効果があるとされていますが、実際にはストレスを増加させることが多いため、ストレスによる過食や不規則な生活習慣につながり、肥満の原因になることもあります。

以上のように、アルコールやタバコは、体脂肪を増やすメカニズムに関与しています。健康的な生活を送るためには、これらの摂取を控えることが重要です。

参考

Harvard Health Publishing
National Institutes of Health (NIH)
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

９章．アルコールやたばこで体脂肪を増やさないための工夫

アルコールやタバコは、健康に悪影響を及ぼすだけでなく、体脂肪を増やす原因にもなります。しかし、以下のような工夫をすることで、その影響を最小限に抑えることができます。

【アルコールを飲む場合の工夫】

① 飲む前に食事をする。

アルコールは空腹時に飲むと吸収されやすく、その分体脂肪も蓄積されやすくなります。食事をすることで、吸収速度が遅くなり、体脂肪の蓄積を抑えることができます。

② 低カロリーのドリンクを選ぶ。

ビールや甘いカクテルは高カロリーで、体脂肪の蓄積につながります。代わりに、ワインやシンプルなカクテル（ウォッカソーダなど）を選ぶことで、カロリー摂取量を抑えることができます。

③ 適量を守る。

アルコールは適量であれば、健康にも影響を与えません。
適量とされるのは、１日あたりのアルコール摂取量が男性で20g以下、女性で10g以下です。

【タバコを吸う場合の工夫】

① 食事をする。

タバコを吸うと血糖値が下がり、空腹感が増します。
そのため、食事をすることで血糖値を安定させ、空腹感を抑えることができます。

② ストレスを減らす。

ストレスはタバコを吸いたくなる原因の一つです。ストレスを減らすためには、運動や瞑想などのリラックス方法を取り入れることがおすすめです。

③ ガムやキャンディーを噛む。

タバコの代わりにガムやキャンディーを噛むことで、口寂しさを紛らわせることができます。

以上のように、アルコールやタバコの影響を最小限に抑えるためには、適切な工夫が必要です。

10章．内臓の機能低下が体脂肪を増やす原因

内臓の機能低下が体脂肪を増やすメカニズムについては、複数の研究が行われています。
内臓脂肪は、肝臓、膵臓、腸、胃などの内臓器官に存在する脂肪のことであり、この内臓脂肪が増えることが体脂肪を増やす原因となります。

内臓の機能低下が体脂肪を増やすメカニズムは、主に以下の３つが考えられます。

① インスリン抵抗性の増加

内臓脂肪は、血液中のインスリン濃度に敏感に反応するため、内臓脂肪が増えるとインスリン抵抗性が高まります。その結果、血糖値が上昇し、膵臓から分泌されるインスリン量が増加します。このインスリン過剰分泌によって、体内のエネルギー代謝が乱れ、体脂肪が増加するとされています。

② 炎症反応の亢進

内臓脂肪は、炎症反応を引き起こすサイトカインの産生量が多いため、内臓脂肪が増えると炎症反応が亢進します。この炎症反応によって、体内のエネルギー代謝が乱れ、体脂肪が増加するとされています。

③ 脂肪酸の過剰摂取

内臓脂肪は、脂肪酸を蓄える役割を持っています。内臓の機能低下により、この脂肪酸の代謝が乱れると、脂肪酸が過剰に摂取されることになります。過剰な脂肪酸は、体内で中性脂肪として蓄積され、体脂肪を増やす原因となります。

以上のように、内臓の機能低下が体脂肪を増やすメカニズムには、インスリン抵抗性の増加、炎症反応の亢進、脂肪酸の過剰摂取などが考えられます。

11章．内臓の機能低下が体脂肪を増やさないための工夫

内臓の機能低下が体脂肪を増やさないための工夫

内臓の機能低下は、加齢や生活習慣病などによって引き起こされるものであり、体脂肪を増やす原因の一つとされています。しかし、内臓の機能低下が進んでも体脂肪を増やさないためには、以下のような工夫が必要です。

まず、適度な運動を行うことが重要です。
運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝が上昇し、脂肪燃焼効率が向上します。また、有酸素運動を中心に行うことで、内臓脂肪を減らすことができます。

次に、食生活の改善も必要です。
食事の栄養バランスを考え、野菜や果物を中心に摂取することで、内臓機能の回復を促すことができます。また、食事の回数を増やすことで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

さらに、ストレスを軽減することも大切です。
ストレスは内臓機能の低下を引き起こす原因の一つとされています。ストレスを軽減するためには、適度な運動や睡眠、趣味などを楽しむことが有効です。

以上のように、内臓の機能低下が体脂肪を増やさないためには、適度な運動、食生活の改善、ストレス軽減が必要です。

12章．まとめ

体脂肪が増えてしまう原因が食事の摂りすぎだけではないことがご理解いただけましたか？
太ってしまったらなんとなく食事の制限を考えてしまうものですが、実はそれ以外にも体脂肪を増やしてしまう原因は多くあります。
食事が根本の原因ではないときに、食事の制限をして体脂肪を減らしても、
根本の原因が解決されていない限りその時の一時的な解決にはなってもリバウンドしてしまいます。
原因を特定して、それに応じた解決策を考えることは重要ですが一般人には難しいことです。

トータルケアラボラトリーの健康管理士はしっかりと原因の特定から解決策まで提案することができます。
是非トータルケアラボラトリーでダイエットを成功させましょう。