みなさんこんにちは。
『トータルケアラボラトリー』の鳥飼です。
このブログでは、 健康・美容・ダイエット・スポーツにまつわる皆様にとって役立つ情報を発信しています。パーソナルジムでレッスンをしていると、多くの方が同じ質問をしてきます。
YouTubeもやっています。
今回の記事では、「ダイエット」と「減量」という言葉をしっかりと使い分けしたいと思います。
「ダイエット」は、筋肉量を増やし、体脂肪を減らしていくことを意味します。
「減量」は、体重を落としていくことを意味します。
この２つを考えながら、最も効率的なダイエットや減量方法を検討していきたいと思います。
１.ダイエット目的の食事とトレーニング
痩せたいと感じている方は多いと思います。
パーソナルジムには痩せたいという目的で通われる方が半数以上です。
そういった目的の方は以下の２つの痩せる方法から選んでいただきたいです。
１つめは、体重を落とす方法
２つめは、細くなるための方法
これが同じように感じる方も多いとは思うのですが、それは体内の脂肪量のことしか考えていないからです。
痩せたいと考えている方は、体脂肪だけをコントロールするわけではありません。
筋肉量もコントロールしていきます。
体重を落としたいのであれば、体脂肪だけではなく筋肉量や体内水分も減らしていく事になります。
トレーニング初心者であれば筋肉量が少ないため、尚更重要な選択です。
併せて、基礎代謝量も減っていきます。
詳細は二章でふれますが、一般的には体重を落としたい方が行う事には「減量」と言って、どうしても食事も工夫する必要性が出てきます。
①ダイエット
この1章では、「ダイエット」について記載します。
ダイエットとは、体を細くしたいという方が選ぶ方法です。
食事法と運動法を記載したいと思います。
体を細くしたい方が行うべきことは、筋肉量を増やし、体脂肪量を減らすことです。
それのどこが体重を落としたい人と違うのか。
それは、筋肉と体脂肪の質量を考えると分かりやすいと思うので解説します。
②筋肉と体脂肪の質量について
筋肉は、体脂肪より重く、1.5倍から2倍の質量があります。
ということは、
筋肉の体積は、体脂肪の半分になるという計算ができます。
では、あなたがトレーニングの初心者だったとしましょう。
体積の大きい体脂肪が、全身に30％ついていたとします。
筋肉量は、少ない10％からのスタートです。
全身の体脂肪が、ダイエットに成功して体脂肪率10％になったとします。
全身の筋肉量もトレーニングを通じて、全身の30％まで増えたとします。
体脂肪率も筋肉量も体重に対して何％という計算ですから、合わせて体重の40％が体脂肪と筋肉であることが分かります。
つまり、体重が変わっていないことは理解できますか？？
体重は変わらないのに、そもそもの体積が筋肉の方が体脂肪より半分なので体は半分にまで細くなることができます。
ダイエットでは体重に執着せず、体脂肪率と筋肉量に注目していきます。
筋肉量は、どうやって測ったらいいのか疑問に思う方も多いはずです。
より良い体重計には骨格筋率や骨格筋量も表示してくれる機能がついていますが大抵の体重計には表示がされません。
そこで知っておいてほしい言葉が、「除脂肪体重」です。
③除脂肪体重
除脂肪体重は、LBM（Lean body mass）と表示されることが多くあります。
厳密には、LBM＝筋肉量ではありません。
LBMとは、体重から体脂肪の重さだけを引いた重量です。
体重計では、体重と体脂肪率を計測してくれることが多く、その２つを用いてLBMを導きます。
体重×体脂肪率×0.01＝体脂肪量
体重-体脂肪量＝LBM
の計算ができます。
他にも、LBMiという指標も存在します。
LBMI（エルビーエムアイ）＝除脂肪体重LBM(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)で計算できます。
④ミトコンドリアを増やす
筋肉量が十分でないと身体の引き締まった細さは出ません。
そして、脂肪を燃焼してくれる焼却炉であるミトコンドリアも筋肉細胞の中の核に存在しています。
筋肉量を増やすことで体脂肪を燃焼する焼却炉を増やすことになります。
焼却炉は多い方が体脂肪は燃焼しやすいですし、逆に筋肉量が少ないと焼却炉であるミトコンドリアの数も少ないためダイエットには不利になります。
そのために体脂肪を燃やしたい場合は筋肉量を増やし、焼却炉であるミトコンドリアを増やすことが大切になります。
⑤食事について
では、ダイエットにおいて食事はどのように気を付けたらよいのでしょうか？
体重を気にしすぎるあまり、栄養が摂れないと筋肉がついていきません。
筋肉がついていかない限り、ミトコンドリアの数も基礎代謝量も増えていきません。
体脂肪だけは減るかもしれませんが、供給を断っているので時間がたてば元に戻ってしまいます。
供給を断って栄養素を減らしているので筋肉も減り基礎代謝も減って、緩み気味の痩せにくい身体が出来上がってしまいます。
それは望まない、最悪な結末だと思います。
免疫も下がるので、病気になるリスクも高くなってしまうかもしれません。
そこで、筋肉がしっかりと増えるための食事を意識することが大切です。
体脂肪が増えてしまっては意味がありません。
体脂肪がつきにくい食事の内容とテクニックを習得する必要があります。
減量と言えば、イメージ通りのささみやブロッコリーなど偏ったフィットネスの為の栄養学ではありません。
意識的に管理栄養士が指導する管理栄養学から学ぶことがとても多くあります。
是非、管理栄養士の方が話されている内容を参考にしてください。
まず、バランス良く５大栄養素を摂取しましょう。
減量ではないので糖質や脂質をカットしません。
適量をバランスよく食べていく事が必要です。
そして、５大栄養素がそれぞれ何の働きをしていて足りなくなるとどうなるのかを把握しましょう。
例えば、糖質が足りなくなることで炭水化物不足になります。
炭水化物でもある糖質は、体内水分や筋肉や内臓に水分を貯蔵してくれる大切な役割があります。
他にも、脳内では唯一のエネルギーとして働いてくれます。
その糖質が不足することによって認知症リスク、がん死リスク、内臓水分量の不足からくる内臓の機能低下などが挙げられます。
脂質が不足することで、ホルモンの分泌異常が起き感情の起伏が激しくなったり、肌や髪の毛が荒れてしまいます。
５大栄養素でもダイエット志向の方が削りやすいこの２つの栄養素が足りなくなると、健康リスクがあることを認識しましょう。
ダイエットでは、
バランスよく食べることを意識して筋肉を増やし、体脂肪を減らしましょう。
２.減量期の食事とトレーニング
①３段階減量法
ダイエットと違い、体重を落としたい方は「減量」を行います。
いつに体重を何kgにしておくとゴールを決めて、体を絞りに行きます。
体重を落とすこと、見た目を細くすることを実現していきます。
本来、この減量期においては健康は意識しません。
絞れるなら最も最速で効率の良い方法を選択します。
しかし、『トータルケアラボラトリー』では健康的に減量できる方法をご提案しています。
それは、３段階減量法です。
食事制限はどうしても食べられない苦しさがあるのですが、栄養が不足すると免疫力が落ちてしまい風邪をひいたりしてしまいます。
そこで、減らす栄養の代わりに増やす栄養素も作ることをご提案しています。
１段階目は、脂質を減らし野菜を増やす期間。
２段階目は、追加で糖質を減らし、植物性タンパク質を増やす期間。
３段階目は、食べる量を減らし、酵素と水分を増やす期間です。
可能であれば、１段階につき１カ月の時間をおいて３カ月で行うとよいと思います。
１.２段階目は食事の量は維持し、しっかりと食べていく事が望ましいでしょう。
②減量期の糖質摂取について
脂質１ｇに、９kcalのカロリーがあります。
このカロリーをカットしていく事で、１日の摂取カロリーが大幅に少なくなることになります。
脂質のカットと言いましても、脂質にも種類もあれば役割もそれぞれです。
焦げ付きやすく体を酸性に傾けてしまうサラダ油もあります。
逆にコレステロールを下げ、余分な脂肪の合成を防ぎ、体脂肪の代謝を促進させてくれるオメガ3系脂肪酸もあります。
減量期にまずカットしなければいけないのは、飽和脂肪酸を多く含む油です。
トランス脂肪酸を使っているマーガリンは特によくありません。
ほかにもお肉の油、サラダ油は注意しましょう。
オメガ６脂肪酸も注意が必要です。
体にはいい効果も期待できる反面、食べ過ぎてしまうことで癌リスクなど良くないことも多くあります。
参考.同友会
脂質のカットの時期は、
脂質の摂取量を30ｇまでに落とします。
参考.栄養指導Navi
脂質の中でも悪い脂肪は、特にカットするように心がけてください。
次に、糖質について減量期の摂取法についてみていきたいと思います。
こちらも完全にカットしていくわけではありません。
糖質は、減量期には50ｇを１日に抑えるように心がけましょう。
参考.栄養Navi
糖質の50ｇというのはかなりきついです。
糖質は、1ｇに4kcalのエネルギーがあります。
50ｇということは200kcalしか糖質からのカロリーを摂取できません。
心して行うようにしてください。
③ケトジェニックダイエット
ケトン体を出して、利用することによって脂質の代謝を促すダイエット方法が広まっています。
いわゆるケトジェニックダイエットです。
ここでお話している減量法はこれとは違います。
ケトン体は持ち上げられることもありますが、体が危機状況に陥っているときに肝臓から放出されるアセチルCoAという物質から作られるものです。
グレリンやレプチンの作用に悪影響が起きてしまいます。
副作用としては、急性症状としてはむかつき、吐き気や無気力が出ます。
慢性的症状には、LDLコレステロールの増加、微量ミネラルの欠乏、アシドーシス、尿結石などが起きます。
よく糖質制限を長期間行っている方を目にしますが、
LDLコレステロールが増え動脈硬化で倒れたり尿結石に悩んだり、肝臓と腎臓を壊したりリスクが大きいので気を付けてください。
糖質制限はずっと続けていける食事法ではなく、短期的に行うことが理想的です。
参考.NEWSCAST
体質によっては、糖質制限が命の危険になる方もいます。
本来は糖質依存のある体質や遺伝子なのかを検査し、実施していいか医師の判断を仰ぐ必要があります。
しかし、実際は個人の判断で実施していたり血液など医学的データなどがない状態で糖質制限を推奨するなどの状況が広まっています。
長期的な糖質制限は、人によってはとても怖いことです。
命の危険があることも理解をしてください。
④減量期のトレーニング
さて、減量期のトレーニングについてお話をしていきます。
減量期はパワーが出ません。エネルギーの供給を断っているため筋肉を収縮するための材料が足りません。
そんな中でも、トレーニングは行いましょう。
重量は軽くしても大丈夫なのですが、その代わりセット数を増やしたり回数を増やすことで筋肉の仕事量は変えないように意識していきます。
これは筋肉量が、減量期は必ず減ってしまうからです。
少しでも、筋肉量を残してあげなければいけません。
しかし、糖質や脂質制限を行っているときはタンパク質である筋肉がエネルギー源として使われてしまいます。
それは、減量をするにあたって避けようのないことです。
少しでも筋肉量を減らさないようにトレーニングでは筋肉の仕事量は減らさないように気を付けてください。
仕事量とは、ボリュームとも表記されることがあります。
仕事量＝負荷（ｋｇ）×回数×セット数
で計算できることができます。
例えば、100ｋｇで10回を3セット行っていた方は仕事量は3000ｋｇです。
減量期になったら100ｋｇを10回上げることがトレーニングでは難しくなってきます。
そういう場合は50ｋｇ×20回×3セットで仕事量を3000ｋｇと同じに調整してあげます。
または、50ｋｇ×10回×6セットでも大丈夫です。
仕事量が減らないように注意しながら、トレーニングを減量前と変わらず行うようにしてください。
３.まとめ
痩せたいという気持ちがある方は細くなりたいのか、体重を減らしたいのか、自分の気持ちがどこにあるのかをゆっくり分析してから痩せるようにしましょう。
いつイベントがあるから痩せておきたいというゴールがあるのか、それとも美容や健康の為に痩せておきたいのか考えてみてもよいでしょう。
体脂肪を減らして筋肉量をコツコツ増やすダイエットは長期戦ですがバランスの良い食事が食べることができるためストレスは少ないです。
糖質、脂質を制限していく減量はえねるぎーの供給元である食事を減らさないといけないためストレスが多く、危険もあります。
しっかり自分の目標に合わせた選択を行うようにしましょう。
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