【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
まずは、こちらの動画を見てください。
『トータルケアラボラトリー』では、まずお客様の筋肉の状態を評価します。
人間の身体は日々さまざまな活動や負荷に晒されており、それによって筋肉にも様々なストレスがかかります。
このストレスが変化することで、筋肉のバランスが崩れ、炎症や痛みといった問題が生じることがあります。
また、身体は使われやすい筋肉を優先して活動させる傾向があります。
その結果、あまり使われない筋肉は衰え、使われる筋肉とのバランスが乱れることがあります。さらに、脳が筋肉の動員を指示するため、意識していない間にも筋肉の使い方に偏りが生じることもあります。
このような筋肉の不均衡は、ジムでのトレーニングにおいても非常に重要です。
なぜなら、不均衡な筋肉はパフォーマンスの低下や怪我のリスクを高める可能性があるからです。
そこで今日は、筋肉の不均衡やマッスルインバランスについて、考え方から評価法、改善戦略までを解説していきます。
まず、筋肉の不均衡とは何かを理解するために、身体が日常的に経験する負荷の性質を考えてみましょう。
例えば、座ったままの仕事をしていると、背中や肩の筋肉が弱まりやすく、同時に腰や脚の筋肉が緊張しやすくなります。
これに対して、ジョギングやスポーツをすると、特定の筋肉が強く使われ、他の筋肉はあまり活動しないかもしれません。
このように、日常生活や運動の仕方によって、筋肉にかかる負荷や使用頻度が異なるため、バランスが乱れる可能性が生じます。
次に、筋肉の不均衡を評価する方法について考えてみましょう。
一般的な方法としては、筋肉の長さや強度、柔軟性などを測定し、左右のバランスや全体のバランスを確認することが挙げられます。
また、動作分析や姿勢評価を行うことで、特定の動作や姿勢での筋肉の使い方やバランスの偏りを把握することができます。
これらの評価を通じて、個々の筋肉や筋肉グループの不均衡を特定し、改善の方向性を見出すことができます。
最後に、筋肉の不均衡を改善するための戦略について考えてみましょう。
改善のためには、バランスの取れたトレーニングやストレッチ、姿勢の修正などが有効です。
特に、弱い筋肉を強化し、過剰に使われている筋肉を緩和することが重要です。また、日常生活や運動の中で意識的にバランスを考えながら動くことも大切です。
定期的な評価と調整を行うことで、筋肉の不均衡を改善し、パフォーマンスの向上や怪我の予防につなげることができます。
筋肉の不均衡は日常生活やトレーニングにおいて重要な問題です。
その理解から評価、改善までを考えることで、健康的な身体づくりやパフォーマンス向上に役立つ知識を得ることができます。
『トータルケアラボラトリー』では、
【健康管理士資格保有者】と【トレーナー資格保有者】があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
【統合予防医療】と【フィットネス】をコラボさせた『パーソナルトレーニングジム』です。
【健康管理士】であり、【トレーナー】でもある『鳥飼』が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
『筋の不均衡』とは
トレーニングを行う前に筋のバランスを評価することは、健康やパフォーマンス向上において非常に重要です。
なぜなら、人間の身体は日常的に様々な動作を行い、それに伴って筋肉にはさまざまな負荷がかかります。
この負荷の変化が筋肉の不均衡を引き起こし、さらには炎症や痛みといった問題を引き起こす可能性があるからです。
身体の筋肉は、使われることで発達し、使われないことで衰えていきます。
日常的な動作や姿勢によって特定の筋肉がより頻繁に使われる一方で、他の筋肉はほとんど使われずに放置されることがあります。
このような状況が続くと、筋肉のバランスが崩れ、身体全体の機能に支障をきたすことがあります。
また、脳は身体の動きを制御する中枢であり、必要に応じて筋肉を動員します。
しかし、脳は特定の筋肉の使用を優先する傾向があります。
その結果、常に同じ筋肉が使われ続け、他の筋肉は十分な刺激を受けずに衰えていくことがあります。
このような筋肉の不均衡は、身体の動作やパフォーマンスに影響を及ぼすだけでなく、怪我や疲労のリスクを高める可能性があります。
例えば、スポーツを行う際に特定の筋肉が強調されることで、他の筋肉が弱くなり、バランスを崩してしまうことがあります。
その結果、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが増大する可能性があります。
筋肉のバランスを評価するためには、専門的な知識が必要です。
一般的な方法としては、身体の各部位の筋肉の強度や柔軟性を測定し、その結果から筋肉のバランスを推定することが挙げられます。
また、姿勢や動作の分析を行い、どの筋肉が過剰に使われているか、どの筋肉が不足しているかを把握することも重要です。
筋肉の不均衡を改善するためには、バランスの取れたトレーニングプログラムを設計する必要があります。
これには、弱い筋肉の強化や柔軟性の向上、バランスを保つためのトレーニングなどが含まれます。
また、姿勢や動作の修正を行い、身体全体のバランスを整えることも重要です。
トレーニングを行う前に筋肉のバランスを評価することは、怪我や疲労のリスクを軽減し、パフォーマンス向上にもつながります。
そのため、筋バランスを評価し、適切なトレーニングプログラムを実施することが重要です。健康的で効果的なトレーニングを行うためには、常に身体のバランスを意識し、バランスの取れたトレーニングを行うことが不可欠です。
『マッスルインバランス』
マッスルインバランス（筋肉の不均衡）は、身体の特定の部位や筋肉群の間で力や柔軟性の不均衡が生じる状態を指します。
これは、日常生活やトレーニングにおいて特定の動作や姿勢が繰り返されることで発生することがあります。
マッスルインバランスは、身体のバランスや機能に影響を与え、怪我や疲労のリスクを増大させる可能性があります。
「マッスルインバランス」が生じる主な原因は、日常生活やスポーツにおける不均等な負荷です。
例えば、デスクワークをしていると長時間同じ姿勢を維持することが多く、その結果、特定の筋肉が緊張し、他の筋肉が弱くなる傾向があります。
同様に、スポーツにおいても特定の動作を繰り返すことで、特定の筋肉が発達しすぎる一方で、他の筋肉が十分な刺激を受けずに弱まることがあります。
「マッスルインバランス」は、身体の構造や姿勢にも影響を与えることがあります。
例えば、肩や背中の筋肉の不均衡があると、姿勢が崩れ、猫背や肩こりの原因になることがあります。
また、脚部の筋肉の不均衡があると、膝や腰の負担が増大し、関節痛や捻挫のリスクが高まることがあります。
「マッスルインバランス」を解消するためには、目的に応じたプログラムが必要です。
これには、弱い筋肉の強化や柔軟性の向上、バランスを保つためのトレーニングなどが含まれます。
また、姿勢や動作の修正を行い、身体全体のバランスを整えることも重要です。
さらに、日常生活での姿勢や動作にも注意を払う必要があります。
例えば、デスクワークを行う際には、定期的に休憩を取り、姿勢を正しい位置に保つことが重要です。
また、スポーツを行う際には、適切なウォーミングアップやクールダウンを行い、筋肉のバランスを保つことが必要です。
「マッスルインバランス」は、身体の健康やパフォーマンスに影響を与える重要な要素です。
そのため、定期的なバランスの評価や適切なトレーニングプログラムの実施が必要です。
正しく評価を行い、課題を把握したうえで目的に応じた改善のためのトレーニングを行い、健康的で効果的な身体を維持することが重要です。
『筋バランス』の評価項目
『筋バランスの評価』は、単に身体の筋肉の分布を見るだけではなく、各部位ごとに評価すべき項目を明確に定める必要があります。
たとえば、上肢と下肢のバランス比、インナーマッスルとアウターマッスル、同一筋内の外側と内側の強度の比較、そして動員される筋群と動員されない筋群との比較などが挙げられます。
①上肢と下肢のバランス比
「上肢と下肢のバランス比」を評価する際には、上腕筋や大腿筋などの主要な筋肉の大きさや力を比較します。骨格によって低重心タイプ、高重心タイプで分布のパターンが変わってきます。
パターンは違えど上肢と下肢の筋肉の力やサイズが適切に分配されていますが、不均衡があると特定の部位が強調され、パフォーマンスや運動能力に影響を及ぼす可能性があります。
②インナーマッスルとアウターマッスルのバランス
「インナーマッスルとアウターマッスルのバランス」を評価します。
「インナーマッスル」は、身体の安定性や姿勢を維持するために重要な役割を果たしています。
一方、「アウターマッスル」は、動作や力を発揮するのに使用されます。
健康なバランスの状態では、インナーマッスルとアウターマッスルの両方が適切に発達しており、身体の機能をサポートしています。
③同一筋内の外側と内側のバランス
「同一筋内の外側と内側のバランス」も重要です。
筋肉はしばしば外側と内側で異なる機能を持ち、不均衡があると特定の動作や姿勢に支障をきたす可能性があります。
例えば、脚の内側の筋肉が弱くなると、膝や腰への負担が増大し、関節痛や捻挫のリスクが高まることがあります。
④「動員される筋群」と「動員されない筋群」
「動員される筋群」と「動員されない筋群」との比較も重要です。
身体の特定の動作や姿勢において、動員される筋群と動員されない筋群のバランスが保たれているかどうかを評価します。
バランスが崩れると、特定の筋肉が過剰に負荷を受け、怪我や疲労のリスクが高まる可能性があります。
『筋バランス』の評価を受けて、トレーニングプログラムの設計を行うことが重要です。
バランスの崩れを早期に発見し、適切な対策を講じることで、怪我や疲労を予防し、パフォーマンスや身体の機能を向上させることができます。
そのため、定期的なバランスの評価と適切なトレーニングの実施が必要です。
①上肢と下肢のバランス比
上肢と下肢の筋バランスを評価するためには、特定の部位を触診してその状態を評価します。
「上肢４部位」と「下肢４部位」の８部位で、触診すべきポイントとその際の触診法を解説します。
【上肢の評価】
〔１〕上腕二頭筋（Biceps Brachii）
「上腕二頭筋」の触診方法について解説していきます。
まず、上腕二頭筋は上腕部に位置する重要な筋肉です。
この筋肉は起始点、筋腹、停止点の３つの主要な位置を確認しましょう。
触診を開始する際には、まず上腕二頭筋の起始点を確認します。この起始点は肩甲骨の下側の窪みであり、ここから筋肉が始まります。指先を使ってこの部位を探り、筋肉の起始点を確実に特定します。起始点はしばしば筋肉が骨に付着する場所であり、しっかりとした圧力を加えることで感じ取ることができます。
次に、筋腹の位置を確認します。
上腕二頭筋の筋腹は、上腕の中程に位置し、筋肉の最も肥大した部分です。指先を使って起始点から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。筋腹に到達したら、その厚さやボリュームを確認するために、指で筋腹を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
最後に、停止点の位置を確認します。
上腕二頭筋の停止点は肘の上部に位置し、ここで筋肉が腱となって骨に付着します。指先を使って筋腹から停止点に向かってゆっくりと滑らせていきます。停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。
健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。停止点の評価は特にスポーツ障害や過負荷による損傷の診断に重要です。
〔２〕三頭筋（Triceps Brachii）
「上腕三頭筋」の触診方法について解説していきます。
上腕三頭筋は上腕部に位置する重要な筋肉であり、腕の伸展や肘の屈曲において重要な役割を果たします。
上腕三頭筋の触診では、起始位置、筋腹位置、停止位置の３つの主要な地点を確認します。
まず、触診を開始する際には上腕三頭筋の起始位置を確認します。
この起始位置は上腕骨の外側上端から始まり、肘関節の後方に位置します。指先を使ってこの部位を探り、筋肉の起始点を確実に特定します。起始点は骨に付着する場所であり、しっかりとした圧力を加えることで感じ取ることができます。
次に、筋腹の位置を確認します。
上腕三頭筋の筋腹は、上腕の中程から下部にかけて位置し、筋肉の最も肥大した部分です。指先を使って起始点から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。筋腹に到達したら、その厚さやボリュームを確認するために、指で筋腹を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
最後に、停止位置の確認を行います。
上腕三頭筋の停止位置は尺骨の上部に位置し、ここで筋肉が腱となって骨に付着します。指先を使って筋腹から停止位置に向かってゆっくりと滑らせていきます。停止位置に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。
健康な停止位置はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。停止位置の評価は特にスポーツ障害や過負荷による損傷の診断に重要です。
〔３〕三角筋（deltoids）
三角筋は上腕部で最も大きな筋肉の１つであり、肩関節の動きや安定性に重要な役割を果たしています。
三角筋は中部繊維、前部繊維、後部繊維の３つの部分に分けられ、それぞれの部位で異なる機能を果たしています。ここでは、これらの部位の触診方法について詳細に解説します。
まず、触診を開始する際には、三角筋の中部繊維の起始点を確認します。
中部繊維の起始点は肩甲骨の外側縁から始まり、上腕骨の大結節に付着します。指先を使ってこの部位を探り、筋肉の起始点を確実に特定します。中部繊維の起始点はやや深い位置にあり、しっかりとした圧力を加えることで感じ取ることができます。
次に、三角筋の前部繊維の位置を確認します。
前部繊維は中部繊維と後部繊維の間に位置し、肩甲骨から上腕骨の大結節に向かって伸びています。指先を使って肩の前方から上腕部に向かってゆっくりと滑らせていきます。前部繊維に到達したら、その厚さやボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な前部繊維は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
最後に、三角筋の後部繊維の位置を確認します。後部繊維は肩甲骨から始まり、上腕骨の大結節に向かって伸びています。指先を使って肩の後方から上腕部に向かってゆっくりと滑らせていきます。
後部繊維に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。健康な後部繊維はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
〔４〕前腕伸筋（Extensor Carpi Radialis）
前腕伸筋群は、前腕部に位置する重要な筋群であり、手首の伸展や指の伸筋としての役割を果たします。
この筋群には腕橈骨筋、長撓側手根伸筋、尺側手根伸筋の3つの筋が含まれます。
まず、触診を開始する際には、前腕伸筋群の各筋の起始点を確認します。
起始点は通常、上腕骨や前腕骨に付着する部位です。
例えば、腕橈骨筋の起始点は上腕骨の外側にあり、長撓側手根伸筋の起始点は前腕骨の遠位部に位置します。
指先を使ってこれらの部位を探り、筋肉の起始点を確実に特定します。
起始点はしばしば筋肉が骨に付着する場所であり、圧力を加えることで感じ取ることができます。
次に、各筋の筋腹の位置を確認します。筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は前腕の中程に位置します。
指先を使って起始点から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その厚さやボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
最後に、各筋の停止点の位置を確認します。停止点は通常、手首の骨に付着する部位です。
指先を使って筋腹から停止点に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
下肢の評価
①大腿四頭筋（Quadriceps Femoris）
大腿四頭筋は大腿部に位置する重要な筋群であり、膝関節の伸展や大腿部の安定性に重要な役割を果たします。
この筋群には大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋が含まれます。
まず、触診を開始する際には、大腿四頭筋の各筋の起始点を確認します。
起始点は通常、大腿骨や骨盤に付着する部位です。
大腿直筋の起始点は骨盤の前面にあり、外側広筋の起始点は大腿骨の外側に位置します。
指先を使ってこれらの部位を探り、筋肉の起始点を確実に特定します。
起始点はしばしば筋肉が骨に付着する場所であり、圧力を加えることで感じ取ることができます。
次に、各筋の筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は大腿部の中程に位置します。
指先を使って起始点から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その厚さやボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
最後に、各筋の停止点の位置を確認します。
停止点は通常、膝関節の近くの大腿骨に付着する部位です。
指先を使って筋腹から停止点に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。
健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
②ハムストリングス（Hamstrings）
ハムストリングスは大腿部後面に位置し、膝関節の伸展や大腿部の安定性に重要な役割を果たす筋群です。この筋群には大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋が含まれます。
まず、触診を開始する際には、ハムストリングスの各筋の起始点を確認します。
起始点は通常、骨盤や大腿骨に付着する部位です。
例えば、大腿二頭筋の起始点は坐骨結節と付随する部分にあり、半膜様筋の起始点は坐骨結節と坐骨に挟まれた部分に位置します。
指先を使ってこれらの部位を探り、筋肉の起始点を確実に特定します。起始点は筋肉が骨に付着する場所であり、圧力を加えることで感じ取ることができます。
次に、各筋の筋腹の位置を確認します。筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は大腿部の中程に位置します。
指先を使って起始点から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その厚さやボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。
このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
最後に、各筋の停止点の位置を確認します。
停止点は通常、膝関節の近くの大腿骨に付着する部位です。
指先を使って筋腹から停止点に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。
健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
③下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
下腿三頭筋は下肢の後面に位置し、足関節の伸展や足の安定性に重要な役割を果たす筋肉群です。
この部位には腓腹筋とヒラメ筋の2つの主要な筋肉が含まれます。
まず、触診を開始する際には、各筋肉の起始点を確認します。
起始点は通常、骨盤や下腿骨に付着する部位です。例えば、腓腹筋の起始点は腓骨頭にあり、ヒラメ筋の起始点は腓骨の上端に位置します。
指先を使ってこれらの部位を探り、筋肉の起始点を確実に特定します。起始点は筋肉が骨に付着する場所であり、圧力を加えることで感じ取ることができます。
次に、各筋の筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常はふくらはぎの中程に位置します。
指先を使って起始点から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その厚さやボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。
このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
最後に、各筋の停止点の位置を確認します。
停止点は通常、足関節の近くの下腿骨に付着する部位です。
指先を使って筋腹から停止点に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。
健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
④前脛骨筋・後脛骨筋
伸筋群の前脛骨筋と屈筋群の後脛骨筋は、下腿部に位置し、足関節や足の運動に重要な役割を果たします。これらの筋肉の触診方法について解説します。起始、筋腹、停止を確認します。
まず、起始部の位置を確認します。
前脛骨筋の起始点は脛骨の前面にあります。
後脛骨筋の起始点は腓骨の後面に位置します。
これらの部位は骨に密着しているため、指先を使って丁寧に探す必要があります。起始点が特定できたら、圧力を加えることで感じることができます。
次に、筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は中程に位置します。
指先を使って起始部から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その筋肉のボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。
このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
最後に、停止部の位置を確認します。
前脛骨筋の停止点は足首の骨に付着する部位です。
後脛骨筋の停止点は足首の骨に付着する部位になります。
指先を使って筋腹から停止部に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
インナーマッスルとアウターマッスル
インナーマッスルとアウターマッスルのバランスを評価するためには、特定の部位を触診してその状態を評価することが重要です。
インナーマッスルとアウターマッスルの各部位での触診すべき部位とその際の触診法を解説します。
インナーマッスルの評価
①腹横筋（Transversus Abdominis）
腹横筋の触診方法について解説します。まず、腹横筋の位置を正確に特定します。
最初に、触診を開始する前に腸骨稜を確認します。
腸骨稜は骨盤の上部に位置し、腹部の側面で感じることができます。
次に、腸骨稜から指2本分ほどおへそに向かって指を当てます。
この位置は通常、腹横筋の上方に位置します。
ここに指を置いた状態で腹直筋に収縮をかけると、指がへこむ位置があります。この点が腹横筋の触診ポイントとなります。
指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
②ローテータカフ・菱形筋
回旋筋腱板の棘下筋、棘上筋、および肩甲骨周囲の菱形筋の触診方法について解説します。
これらの筋肉は肩関節の安定性や動作に重要な役割を果たし、肩の運動を支える役割を担っています。
正確な触診を行うことで、これらの筋肉の状態や機能を評価することができます。
起始位置の確認：
まず、触診を開始する前に、各筋の起始部の位置を確認します。
回旋筋腱板の棘下筋の起始点は肩甲骨の棘下窩にあります。
棘上筋の起始点は肩甲骨の棘上突起に付着しています。
菱形筋の起始点は肩甲骨の内側縁に位置しています。
これらの部位は骨に密着しているため、指先を使って丁寧に探す必要があります。起始点が特定できたら、圧力を加えることで感じることができます。
筋腹位置の確認：
次に、各筋の筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は肩甲骨の周囲に位置します。指先を使って起始部から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その筋肉のボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
指圧による圧痛の確認：
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
停止位置の確認：
最後に、各筋の停止部の位置を確認します。
棘下筋の停止点は上腕骨の大結節に付着する部位です。
棘上筋の停止点は上腕骨の小結節に付着します。
菱形筋の停止点は上腕骨の外側縁に位置しています。
指先を使って筋腹から停止部に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
③深層外旋六筋（Deep External Rotators）
深層外旋六筋として梨状筋、内閉鎖筋、大腿方形筋の触診方法について解説します。
これらの筋肉は大腿部に位置し、下肢の動作や安定性に重要な役割を果たします。
正確な触診を行うことで、これらの筋肉の状態や機能を評価することができます。
起始位置の確認：
まず、触診を開始する前に、各筋の起始部の位置を確認します。
梨状筋の起始点は恥骨にあります。
内閉鎖筋の起始点は恥骨の内側縁や坐骨結節に付着しています。
大腿方形筋の起始点は骨盤の底部や坐骨結節に付着します。
これらの部位は骨に密着しているため、指先を使って丁寧に探す必要があります。
起始点が特定できたら、圧力を加えることで感じることができます。
筋腹位置の確認：
次に、各筋の筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は大腿部の中程に位置します。
指先を使って起始部から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その筋肉のボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
指圧による圧痛の確認：
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
停止位置の確認：
最後に、各筋の停止部の位置を確認します。
梨状筋の停止点は大腿骨の大腿粗面に付着します。
内閉鎖筋の停止点は大腿骨の内側縁や膝蓋骨に付着します。
大腿方形筋の停止点は大腿骨の上部に付着します。
指先を使って筋腹から停止部に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。
健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
④内転筋群（Hip Adductors）
内転筋群として大内転筋と長内転筋の触診方法について解説します。
これらの筋肉は大腿部の内側に位置し、股関節の安定性や下肢の動作に重要な役割を果たしています。
正確な触診を行うことで、これらの筋肉の状態や機能を評価することができます。
起始位置の確認：
まず、触診を開始する前に、各筋の起始部の位置を確認します。
大内転筋の起始点は恥骨の内側にあります。
長内転筋の起始点は恥骨の上部や坐骨結節に付着しています。
これらの部位は骨に密着しているため、指先を使って丁寧に探す必要があります。
起始点が特定できたら、圧力を加えることで感じることができます。
筋腹位置の確認：
次に、各筋の筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は大腿部の内側に位置します。
指先を使って起始部から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その筋肉のボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
指圧による圧痛の確認：
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。
このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
停止位置の確認：
最後に、各筋の停止部の位置を確認します。
大内転筋の停止点は大腿骨の内側大結節に付着します。
長内転筋の停止点は大腿骨の内側縁に位置しています。
指先を使って筋腹から停止部に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。
健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
アウターマッスルの評価
①大殿筋・中殿筋
大殿筋と中殿筋の触診方法について解説します。
これらの筋肉は骨盤周囲に位置し、姿勢の維持や歩行、ランニングなどの動作に重要な役割を果たしています。
正確な触診を行うことで、これらの筋肉の状態や機能を評価することができます。
起始位置の確認：
まず、触診を開始する前に、各筋の起始部の位置を確認します。
大殿筋の起始点は腸骨結合の外側面にあります。
中殿筋の起始点は腸骨結合の内側面に位置しています。
これらの部位は骨に密着しているため、指先を使って丁寧に探す必要があります。
起始点が特定できたら、圧力を加えることで感じることができます。
筋腹位置の確認：
次に、各筋の筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は大腿部の外側に位置します。
指先を使って起始部から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その筋肉のボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
指圧による圧痛の確認：
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。
このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
停止位置の確認：
最後に、各筋の停止部の位置を確認します。
大殿筋の停止点は大腿骨の大腿粗面に付着します。
中殿筋の停止点は大腿骨の大腿粗面に隣接した部位に位置しています。
指先を使って筋腹から停止部に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。
健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
②広背筋（Latissimus Dorsi）
広背筋上部の触診方法について解説します。
広背筋は背中の筋肉であり、上部の触診位置は脇の下から始まり、バンザイのような腕の挙上姿勢で肩甲骨の外縁より前面部に向かってつかめる部分です。
この部位を触診することで、広背筋の状態や機能を評価することができます。
触診位置の確認：
まず、触診を開始する前に、広背筋上部の触診部の位置を確認します。
広背筋の上部は脇の下から始まり、バンザイのような姿勢で肩甲骨の外縁より前面部に向かって伸びます。これらの部位は身体の外側に位置しているため、指先を使って丁寧に探す必要があります。起始点が特定できたら、軽く圧迫することで感じることができます。
筋腹位置の確認：
次に、広背筋上部の筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、上部の場合は肩甲骨の外縁より前面部に位置します。
指先を使って脇の下から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その筋肉のボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
指圧による圧痛の確認：
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。
このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
③脊柱起立筋
脊柱起立筋群の触診方法について解説します。
この筋群には最長筋、腸肋筋、そして棘筋が含まれます。
これらの筋肉は背中や胸郭の安定性を提供し、姿勢の維持や体の動きを支える重要な役割を果たしています。
起始位置の確認：
まず、触診を開始する前に、各筋の起始部の位置を確認します。最長筋の起始点は骨盤の腸骨結合に付着しています。
腸肋筋の起始点は腸骨の腸突起に、棘筋の起始点は脊椎の椎体にそれぞれ付着しています。
これらの部位は骨に密着しており、指先を使って丁寧に探す必要があります。起始点が特定できたら、圧力を加えることで感じることができます。
筋腹位置の確認：
次に、各筋の筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は背中や脊椎周辺に位置します。
指先を使って起始部から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その筋肉のボリュームを確認するために、指で筋肉を挟んでみます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
指圧による圧痛の確認：
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。
このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
停止位置の確認：
最後に、各筋の停止部の位置を確認します。
最長筋の停止点は背骨の下方に位置する脊椎の椎体に付着しています。
腸肋筋の停止点は肋骨の角度に、棘筋の停止点は脊椎の棘突起にそれぞれ付着しています。
指先を使って筋腹から停止部に向かってゆっくりと滑らせていきます。
停止点に到達したら、筋肉の状態や形状を評価します。
健康な停止点はしっかりとした感触があり、適切な位置にありますが、異常がある場合はこれが異なる場合があります。
④大胸筋（Pectoralis Major）
大胸筋上部の触診方法について解説します。
大胸筋上部は脇と鎖骨の間に位置し、収縮すると盛り上がる部位があります。
この部位が大胸筋の上部の触診ポイントに相当します。
大胸筋は胸郭前面を覆う大きな筋肉であり、その上部は特に鍵骨や脇の下によって定義されます。
触診位置の確認：
まず、触診を開始する前に、大胸筋上部の触診部の位置を確認します。
大胸筋の起始点は鍵骨、第1-6肋骨の軟骨、および胸骨体の上部に付着しています。
この部位は脇と鎖骨の間の上部領域に位置しています。
起始点が特定できたら、圧力を加えることで感じることができます。
筋腹位置の確認：
次に、大胸筋上部の筋腹の位置を確認します。
筋腹は筋肉が最も肥大した部分であり、通常は鍵骨と脇の間の上部に位置します。
指先を使って起始部から筋腹に向かってゆっくりと滑らせていきます。
筋腹に到達したら、その筋肉のボリュームを確認するために、指で筋肉を触れます。
健康な筋肉は適切な厚さとボリュームを持ちますが、筋肉の萎縮や肥大、または他の異常がある場合はこれが異なる場合があります。
指圧による圧痛の確認：
また、筋腹に指圧を加えて圧痛が出るかどうかを確認します。
圧痛がある場合は、炎症や損傷の兆候である可能性があります。このような場合、詳細な検査や治療が必要となる可能性があります。
これらの部位を触診し、筋肉の硬さや大きさ、緊張度、活動度などを評価することで、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスを把握することが可能です。
同一筋内の外側と内側のバランス
大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、そして腸腰筋は、それぞれ身体の機能性に重要な役割を果たす筋肉です。
これらの筋肉は内側側と外側側で筋の付き方が異なり、それによって身体の動きや姿勢の安定性に影響を与えます。
ここでは、それぞれの筋肉が内側側と外側側でどのように異なるか、そしてそれが身体の機能性にどのように影響を与えるかについて解説します。
大腿四頭筋：
大腿四頭筋は大腿部に位置し、膝関節の伸展を担当しています。
この筋肉は内側側では大腿骨に、外側側では膝蓋骨に付着しています。
内側側の大腿四頭筋は特に大腿骨に対して伸展の力を発揮し、腰椎の伸展を補助することがあります。
一方、外側側の大腿四頭筋は膝蓋骨に対して力を発揮し、立位や歩行時の安定性を提供します。
このように、大腿四頭筋の内側側と外側側の付着部位の違いは、身体の姿勢制御や動作に重要な役割を果たしています。
下腿三頭筋：
下腿三頭筋は膝関節の伸展と足関節の背屈を担当しています。
この筋肉も内側側と外側側で筋の付き方が異なります。
内側側の下腿三頭筋は脛骨に、外側側の下腿三頭筋は腓骨に付着しています。
内側側の下腿三頭筋は脛骨に対して伸展の力を発揮し、足首の背屈を補助します。
一方、外側側の下腿三頭筋は腓骨に対して力を発揮し、足首の外側への動きや立位時の安定性を支えます。
ハムストリングス：
ハムストリングスは大腿の後側に位置し、膝関節の屈曲と腰椎の伸展を担当しています。
この筋肉も内側側と外側側で筋の付き方が異なります。
内側側のハムストリングスは内側大腿部に付着し、外側側のハムストリングスは外側大腿部に付着します。
この違いにより、ハムストリングスは腰椎の伸展や骨盤の後傾に対して異なる効果をもたらします。
内側側のハムストリングスは腰椎の伸展を主に担当し、姿勢の維持や腰の安定性を向上させます。
一方、外側側のハムストリングスは骨盤の後傾を支援し、歩行やランニング時の脚の後ろへの動きを促進します。
腸腰筋：
腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ重要な筋肉で、腰椎の伸展や側屈、回旋を担当しています。
この筋肉も内側側と外側側で筋の付き方が異なります。
内側側の腸腰筋は腰椎に、外側側の腸腰筋は大腿骨に付着しています。
内側側の腸腰筋は腰椎の伸展や側屈を主に担当し、姿勢の維持や脊柱の安定性を向上させます。
一方、外側側の腸腰筋は大腿骨に対して力を発揮し、立位や歩行時の安定性を提供します。
これらの筋肉の内側側と外側側での筋の付き方の違いは、身体の姿勢制御や動作の安定性に大きな影響を与えます。
そのため、これらの筋肉を触診する際には、内側側と外側側を正確に分けて評価することが重要です。
これにより、身体のバランスや機能の問題を早期に発見し、適切なプランを立てることが可能になります。
動員される筋群と動員されない筋群
動員される筋群と動員されない筋群のバランスを評価するためには、特定の部位を触診してその状態を評価することが重要です。
身体は動かしやすい筋肉から動員していくので、身体の筋肉が使わないと落ちていく筋肉、残る筋肉に不均衡が現れます。
例えば歩行動作で、お尻と内転筋群を正常に使われてほしいと思っていても、脳が筋動員を指示しますので、ふくらはぎや外側広筋など使われやすい筋群ばかり使われ、使いたいところが落ちていきます。
更に筋肉の不均衡が生じます。この筋肉の不均衡を評価し、改善することは重要なことだと言えます。
筋肉の不均衡は、身体の様々な動作や姿勢に影響を与えます。
特定の筋肉が過剰に使われる一方で、他の筋肉が過小利用されることで、姿勢の歪みや動作の不安定さが生じ、さらには怪我のリスクが高まる可能性もあります。
そのため、筋肉のバランスを適切に維持することは、身体の健康と機能性を維持する上で極めて重要です。
例えば、歩行動作においては、お尻や内転筋群などの筋肉が正しく活動することが重要です。
しかし、多くの場合、脳は動かしやすい筋肉を優先的に動員します。
その結果、ふくらはぎや外側広筋などの筋肉が過剰に使われ、お尻や内転筋群などの筋肉が十分に活動されない状況が生じます。
このような状況が長期間続くと、使われない筋肉は徐々に衰えていき、不均衡がますます深刻化します。
筋肉の不均衡を評価する際には、特定の部位の筋肉の硬さや緊張度、活動度などを評価します。
例えば、触診を通じて筋肉の硬さや緊張度を感じ取ることで、どの筋肉が過剰に緊張しているかを把握することができます。
また、動作解析や姿勢評価を行うことで、特定の動作や姿勢においてどの筋肉が過剰に使われているかを把握することも可能です。
不均衡が見られる場合は、適切なトレーニングやストレッチなどの介入を行うことで改善が期待できます。
例えば、過剰に緊張している筋肉を緩和するストレッチやマッサージを行うことで、筋肉のバランスを取り戻すことができます。
また、弱っている筋肉を強化するトレーニングを取り入れることで、不均衡を解消し、身体の機能性を向上させることが可能です。
筋肉の不均衡を放置すると、姿勢や動作の歪みだけでなく、慢性的な疼痛や怪我のリスクも増加します。
そのため、定期的な評価と適切な介入を行うことで、健康な身体を維持するための重要な一環として、筋肉のバランスの評価と改善が欠かせません。
『健康管理士』鳥飼の結論
身体の筋肉は、日常生活やスポーツ活動において、さまざまな動作をサポートするために使用されます。
この過程で、動員される筋肉と動員されない筋肉のバランスが重要になります。
一般に、身体は動かしやすい筋肉から動員していく傾向があります。つまり、同じ動作を行っても、より効率的に動かしやすい筋肉が優先的に使用され、それ以外の筋肉は使用されないまま弱っていく傾向があります。
例えば、歩行動作においても、お尻や内転筋群などの筋肉が正常に使われることが望まれます。
しかし、脳は筋肉の動員を指示する際に、使いやすい筋肉を優先的に選択します。
その結果、常に同じ動作を行う場合でも、使われる筋肉が限定され、使われない筋肉は衰える傾向があります。
特に、デスクワークや座りがちな生活を送る場合、大腿部の表面にある大腿四頭筋や外側広筋などの筋肉が比較的多く動員され、一方で内転筋群やふくらはぎなどが十分に刺激されないまま衰えることがあります。
このような筋肉の不均衡は、身体の動作や姿勢に影響を与える可能性があります。
例えば、腰痛や肩こりといった身体の不調や、パフォーマンスの低下などが挙げられます。また、スポーツ活動においても、特定の筋肉の過剰な動員や、他の筋肉の不足によってパフォーマンスに影響が出ることがあります。
このような状況を改善するために、筋肉のバランスを評価し、不均衡を解消するトレーニングプログラムが重要です。
具体的な方法としては、動員されている筋肉と動員されない筋肉を比較し、どの筋肉が不足しているかを特定します。その上で、不足している筋肉を重点的に鍛えることでバランスを取り戻すことが可能です。
例えば、デスクワークをしている人は、座ったままの姿勢が続くために大腿四頭筋や外側広筋が過剰に働き、一方で内転筋群やふくらはぎが十分に刺激されない傾向があります。
そのため、バランスを取るためには、座りながらでもできる内転筋やふくらはぎのトレーニングを取り入れることが有効です。
内転筋を鍛えるには、座った状態で膝を押し合わせる運動などが効果的です。また、ふくらはぎを鍛えるには、座った状態でつま先を上げ下げするカーフレイズなどが良いでしょう。
さらに、スポーツ活動をしている場合にも、特定の動作が過剰に行われることがあります。
例えば、ランニングでは大腿四頭筋やハムストリングスが強く使われますが、それに比べて内転筋群が不足しがちです。
そのため、トレーニングやストレッチを通じて、内転筋群を適切に刺激し、バランスを取ることが重要です。
動員されている筋肉と動員されない筋肉のバランスを評価し、不均衡を解消することは身体の健康とパフォーマンス向上に欠かせない要素です。
適切なトレーニングプログラムや日常生活での姿勢改善などを通じて、バランスの取れた身体を維持することが重要です。
一連のチェックを実際にレッスンの場で行う場合、全身をチェックしていく事になります。
各筋肉を連続でチェックすることになります。
そして、施術者はチェックをするのですがチェックだけで時間を取ってしまうのは非効率です。
そこで、身体の筋バランスのチェックを行いながら指圧やマッサージをコンディショニング目的で行います。
最後に、一連の流れをご紹介しますので参考にしてみてください。