【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
ダイエットしたいという方に、何故体脂肪がついてしまったのかを聞きます。
返ってくる答えは、食べ過ぎ、飲みすぎ、運動不足ということが多いです。
しかし、専門的に調べていくと最も多い体脂肪が増える原因は、筋肉量不足です。
筋肉量が減ると体脂肪が増えるという仕組みを理解できていないので、きっと食べ過ぎや運動不足が原因だと考える方が多いのかなと思います。
筋肉量不足の方のダイエット法と、食べ過ぎ飲みすぎの方のダイエット法は明確に異なります。筋肉量不足の方が、食べ過ぎ飲みすぎで太る方向けのダイエット法を実践すると代謝が落ち更に筋肉量が落ちることになってしまい逆効果です。
今日は筋肉量が落ちてしまい、体脂肪が増えることについて解説していきたいと思います。
是非参考にしてみてくださいね。
トータルケアラボラトリーでは健康管理士資格保有者とトレーナー資格保有者があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
予防医療とフィットネスをコラボさせたパーソナルトレーニングジムです。
健康管理士であり、トレーナーでもある鳥飼が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
1章.筋肉量は年々減少する
年齢に伴い、筋肉量は減少し、体脂肪は増加する傾向があります。
筋肉量の減少は、基礎代謝率の低下を引き起こし、エネルギー消費量が減少するため、体脂肪が蓄積されやすくなります。
また、筋肉量が減少すると、運動能力が低下し、身体活動量が減少するため、エネルギー消費量が更に低下します。これにより、さらなる体脂肪の増加を招くことになります。
一方で、筋肉量を増やすことで、基礎代謝率を上げることができます。
筋肉量が増えると、エネルギー消費量が増加し、体脂肪を燃焼しやすくなります。また、筋肉量が増えると、身体活動量が増加するため、エネルギー消費量が更に増加します。
これにより、体脂肪の減少を促すことができます。
参考：筋肉と健康・寿命の関係 筋肉量が落ちるリスクと病気について-NHK
2章.筋肉量の推移
人間の筋肉量は年齢とともに変化します。
筋肉量は、運動や栄養状態、生活習慣などによって影響を受けます。以下では、年代別に筋肉量の変化について詳しく説明します。
10代から20代の若者は、身体的なピークを迎えており、筋肉量が最も多くなります。
この時期は、運動や栄養状態が良好であれば、筋肉量を増やすことが比較的容易です。
30代から40代にかけては、筋肉量が徐々に減少し始めます。この時期は、適度な運動やバランスの良い食事が重要です。また、ストレスや睡眠不足などの生活習慣の影響も大きくなってきます。
50代以降は、筋肉量の減少が加速します。この時期は、高齢者筋力トレーニングプログラムなどの適切な運動が重要です。
また、タンパク質を多く含む食品を摂取することも必要です。
年代によって筋肉量の変化は異なります。
運動や栄養状態、生活習慣などによって、筋肉量を増やすことができます。しかし、年齢が上がるにつれて、筋肉量を維持することが難しくなるため、適切な対策が必要です。
3章. 筋肉は体温を守ってくれる
筋肉は、私たちの体温を維持するために非常に重要な役割を果たしています。
筋肉は、エネルギーを消費することで熱を生み出し、体温を上げることができます。
このプロセスは、代謝率が高い筋肉によって体温を保持します。
筋肉は血液循環を促進することもできます。
血液は体内の熱を運ぶための主要な媒体であり、筋肉が収縮することで血液が循環しやすくなります。
これにより、体温が均等に分散され、冷え性や低体温症のリスクが低くなります。
筋肉は脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人は基礎代謝率が高くなります。
基礎代謝率が高いということは、休息時でも多くのカロリーを消費することができるため、体温を維持するために必要なエネルギーを生み出すことができます。
参考：単なる運動器じゃない！ 内臓や認知・精神機能をも守る-豊橋ハートセンター
4章. 皮下脂肪は体温を守るためにつく
皮下脂肪は、体温を調節するために非常に重要な役割を果たしています。
体内の熱を保持し、外部からの寒冷などの環境ストレスから身体を守るために作られます。皮下脂肪は、身体の表面に位置し、筋肉や骨格を覆っています。
皮下脂肪は、身体の表面積が大きいため、外部からの熱損失を防ぐことができます。
また、皮下脂肪は、内臓器官を衝撃から守る役割も持っています。
内臓器官は、身体の中に位置しているため、外部からの衝撃に弱いです。
皮下脂肪は、内臓器官をクッションのように包み込むことで、内臓器官を衝撃から守ります。
さらに、皮下脂肪は、エネルギー貯蔵庫としても機能します。
食事から摂取したエネルギーが余った場合、皮下脂肪に蓄えられます。
このため、皮下脂肪は、飢餓や栄養不足の状況に陥った場合にも生き延びるための重要なエネルギー源となります。
5章. 筋肉が減ると、皮下脂肪がつく
筋肉が減ると、体温を保つために恒常性が働き皮下脂肪がつくという現象は、身体の代謝に関する複雑なプロセスによって引き起こされます。
筋肉は、身体のエネルギー消費の主要な源であり、筋肉量が減少すると、基礎代謝率が低下します。
このため、身体はエネルギーを節約しようとし、食事から摂取したカロリーを脂肪として蓄えるようになります。
また、筋肉は運動によって発熱するため、筋肉量が減少すると体温調節機能が低下します。
これに対して、身体は恒常性を維持するために、皮下脂肪を増やすことで体温を保とうとします。
皮下脂肪は断熱材の役割を果たし、体内の熱を外部に逃さないようにします。
さらに、筋肉量が減少すると、身体のインスリン感受性も低下します。
これにより、血糖値が上昇しやすくなり、結果として脂肪が蓄積されやすくなります。
6章.筋肉量はLBMiで数値化できる
筋肉量は、Lean Body Mass Index（LBMi）を使用して数値化できます。LBMiは、体重に対する筋肉量の割合を示す指標であり、身体組成の評価に使用されます。
LBMiは、身長、体重、年齢、性別などの要因に基づいて計算されます。
LBMiは、筋肉量を正確に測定するために使用される最も一般的な方法の1つです。
これは、BMI（Body Mass Index）と同様に、健康状態を評価するために使用される指標ですが、BMIは体重と身長の比率を示し、筋肉量を考慮していません。
LBMiは、健康状態やフィットネスレベルを評価するために使用されるだけでなく、スポーツ選手やボディビルダーなどの競技者の身体能力を評価するためにも使用されます。
また、LBMiは、筋肉量が減少する老化現象を評価するためにも使用されます。
7章.LBMi20以上は普通の食事量でも痩せていく
LBMi20とは、Lean Body Mass Index 20の略で、筋肉量が多いことを示します。
筋肉量が多い人は、基礎代謝量が高く、普通の食事量でも痩せやすい傾向があります。
筋肉は、脂肪を燃焼させるために必要なエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人は基礎代謝量が高くなります。
基礎代謝量が高いということは、休息時にも多くのカロリーを消費するため、普通の食事量でも痩せやすいということです。
ただし、筋肉量が多いからと言って、何もしなければ自然に痩せるわけではありません。適度な運動やバランスの良い食事を心掛けることで、より効果的に痩せることができます。
また、筋肉量が多い人でも、過剰なカロリー摂取や運動不足などの生活習慣の乱れによっては、太りやすくなることもあります。
筋肉量が多いからといって、健康的な生活習慣を怠らないように注意が必要です。
8章.LBMi18は、普通の食事で太りもしない、痩せもしない
筋肉量LBMi18は、身体の筋肉量を表す指標の一つであり、普通の食事で太りもしない、痩せもしない程度の代謝であることが知られています。
これは、基礎代謝量が一定である場合において、筋肉量が増加することで消費エネルギーが増えるためです。
つまり、筋肉量が増えることで、同じくらいの食事を摂取していても、消費エネルギーが増えるために太りにくくなります。
また、筋肉量LBMi18は、身体の健康維持にも重要な役割を果たしています。
筋肉量が減少すると、基礎代謝量が低下し、身体の代謝機能が低下するため、生活習慣病や認知症などのリスクが高まるとされています。
9章.LBMi16以下は、普通の食事でも太ってしまう
筋肉量LBMi16以下の人は、基礎代謝量が低く、普通の食事でも摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまうため、太りやすい体質になっています。
基礎代謝量は、身体が安静時に消費するエネルギー量であり、筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなります。
そのため、筋肉量が少ない人は基礎代謝量が低く、同じ食事を摂取しても消費カロリーが少ないため、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。
また、筋肉量が少ない人は運動不足に陥りやすく、運動不足は基礎代謝量を下げる原因となります。
運動不足によって筋肉量が減少すると、基礎代謝量も低下してしまいます。そのため、普通の食事でも太りやすい体質になってしまいます。
10章.本来、健康的な身体なら多少食べ過ぎても太らない
「多少食べ過ぎても体脂肪はつかない身体」というのは、本来持つはずの人間の身体の機能です。
本来人間は代謝が非常に高く、エネルギーを消費しやすい身体をもっています。
このような身体を持つ人は、通常、運動量が多く、筋肉量が多い傾向があります。
また、食事内容もバランスが良く、栄養素をしっかりと摂取していることが多いです。
しかし、このような身体を維持するためには、日々の生活習慣に注意する必要があります。
例えば、運動不足や食事の偏り、ストレス、筋肉量、心肺能力、内臓機能の低下などが原因で体脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、年齢とともに代謝が低下するため、適度な運動やバランスの良い食事を心掛けることが重要です。
さらに、「正しい健康的な身体」というのは、単に体脂肪率が低いだけではありません。
健康的な身体とは、心身ともに健康であることを指します。
例えば、ストレスや睡眠不足が原因で、体脂肪率は低くても健康状態が悪化することがあります。
そのため、バランスの良い食事や運動だけでなく、ストレスを減らす方法や十分な睡眠をとることも大切です。
健康的な身体を維持するためには、バランスの良い食事や適度な運動、ストレスを減らす方法など、日々の生活習慣に注意することが必要です。
11章.LBMiを20にすることが最重要
通常の食事量で痩せていくためには、筋肉量を増やす必要があります。
LBMiが20以上であることは、健康的な体型を維持するために必要な筋肉量を示しています。
過度なカロリー制限が必要なく痩せることができます。また、カロリー制限は筋肉量を減らす原因となります。
そのため、適切な栄養バランスを保ちつつ、適度な運動を行うことが重要です。
また、筋肉量を増やすためには、タンパク質の摂取が必要です。
タンパク質は筋肉の主成分であり、十分な摂取が筋肉量の増加につながります。
さらに、適度な強度の筋力トレーニングも効果的です。
12章.まとめ
筋肉量の指標であるLBMiを20にすると通常の食事量で太らず痩せる体が作れます。
逆にLBMiが16以下になると、健康的な食事であっても太ってしまいます。
筋肉量をつけるためには、適切な食事と運動が必要です。
しかし、これらを自己流で行うと、効果が出にくく、むしろ体調を崩す可能性があります。
そこで、健康管理士、管理栄養士、トレーナーが連携しているパーソナルトレーニングジムのトータルケアラボラトリーに通うことをおすすめします。
トータルケアラボラトリーでは、まず初めに健康管理士がカウンセリングを行い、現在の体調や生活習慣、目標などをヒアリングします。
その上で、管理栄養士が個々の体質や目的に合わせた食事プランを提案し、トレーナーが適切な運動プログラムを作成します。
また、定期的な健康チェックやカウンセリングも行われるため、自分自身では気づかなかった健康上の問題も早期発見・対処することができます。
さらに、トータルケアラボラトリーでは筋肉量や体脂肪率などの詳細なデータを測定することができます。
これにより、自分自身の現状を正確に把握し、目標に向けた効果的なトレーニングができます。
トータルケアラボラトリーでは、健康管理士、管理栄養士、トレーナーが連携して、個々の体質や目的に合わせたトータルケアを提供しています。
自己流でのダイエットやトレーニングではなかなか達成できない目標を達成するためには、専門家のサポートが必要です。
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健康管理士は、生活習慣病やストレスなどの予防・改善に関するアドバイスを提供し、管理栄養士は、栄養バランスの良い食事のアドバイスを行います。
トレーナーは、運動プログラムを作成し、正しいフォームやテクニックを指導します。これらの専門家が連携して、お客様の健康状態をトータルに管理し、改善に導くことができます。
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