【著者 パーソナルトレーナー・健康管理士・健康管理能力検定1級 鳥飼 祥秋】
こんにちは。パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。
ダイエットをしたい、健康な身体を作っていきたいという方は多いと思います。
ダイエットや健康を手に入れるためには食事を見直すことが必要だと簡単に想像ができます。
食事の見直しは気軽にできることです。
しかし、身体をより動かすことにも目を向けていただきたいと思います。
実は、食事の改善よりも基本的なことであり、多くのメリットがあります。
今日は、アクティブな生活について解説していきます。
是非参考にしてみてくださいね。
トータルケアラボラトリーでは健康管理士資格保有者とトレーナー資格保有者があなたの健康、ダイエット、美容についてサポートさせていただきます。
予防医療とフィットネスをコラボさせたパーソナルトレーニングジムです。
健康管理士であり、トレーナーでもある鳥飼が情報をブログにて配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
１章．「アクティブ」は健康とダイエットの基本
アクティブなライフスタイルは、ダイエット面や健康面に非常に多くのメリットがあります。
運動をすることで、身体的な健康状態を改善することができます。
運動は、肥満や糖尿病、心臓病、高血圧、骨粗鬆症など、多くの疾患の予防や改善に役立ちます。また、運動はストレスを軽減し、気分を改善する効果もあります。
ダイエット面では、運動によってカロリーを消費することができます。
有酸素運動によって脂肪を燃焼させることができるため、体重を減らすことができます。また、筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことができるため、基礎代謝量を上げることができます。
これにより、長期的な観点から体脂肪の管理がしやすくなります。
さらに、アクティブなライフスタイルは認知機能の向上にも役立ちます。
運動は脳の血流量を増加させ、神経細胞の成長を促進する効果があります。また、運動は認知症の予防にも役立つことが示されています。
２章．食事の見直しよりも、アクティブに動くことを優先
運動は肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを減らすことができます。
運動によって筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため、カロリー消費が増え、体脂肪率が下がります。
また、運動は血液循環を促進し、心臓や血管の健康を保つこともできます。
運動はストレス解消にも効果的です。
運動によって体内のエンドルフィンが分泌され、気分をリフレッシュすることができます。また、運動は睡眠の質を向上させる効果もあります。
運動によって疲れた身体を休めることで、深い眠りにつくことができます。
食事の見直しも大切ですが、運動は食事だけでは得られないメリットがあります。
食事制限だけではリバウンドしてしまう場合もありますが、運動を組み合わせることで、健康的な体重を維持することができます。
３章．食事改善だけでは得られないメリットが運動にはある
食事改善は健康に良い影響を与えます。
しかし、運動には食事の改善では得られないより多くの健康上のメリットを得ることができます。
運動は、体重管理、筋肉増強、心臓機能の向上、ストレス緩和などの利点があります。
まず、運動は体脂肪の管理に役立ちます。
運動によって、体内の余分な脂肪を燃焼させることができます。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝量が上がり、エネルギー消費量も増加します。
これによって、体脂肪を減らすことができます。
運動は筋肉増強にも役立ちます。
筋肉は、基礎代謝量を上げるだけでなく、身体機能を改善するために必要です。
筋肉増強は、骨密度の向上や姿勢の改善などのメリットもあります。
さらに、運動は心臓機能の向上に役立ちます。
有酸素運動は、心臓と肺の機能を向上させ、血液循環を促進し、心臓病や脳卒中などのリスクを低減することができます。
最後に、運動はストレス緩和にも役立ちます。
運動によって、ストレスホルモンの分泌が抑制され、代わりにエンドルフィンと呼ばれる幸福ホルモンが分泌されます。
これによって、ストレスを軽減することができます。
参考：食事と運動の「両立」がポイント！ 効果的なダイエットと健康 –イオン・アリアンツ生命
４章．最適な運動の種類、強度、時間
健康面やダイエット面に最適な運動で特に効果的なものは、有酸素運動と筋力トレーニングです。
有酸素運動は、心臓や肺を強化するための運動であり、長時間低強度の運動を行います。例えば、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが挙げられます。
一方、筋力トレーニングは、筋肉を強化するための運動であり、重量を使ったトレーニングを行います。例えば、ウェイトトレーニングや自重トレーニングが挙げられます。
適切な運動強度は、有酸素運動では心拍数を基準に行います。
一般的には最大心拍数の60%〜80%程度が目安となります。
筋力トレーニングでは、1回あたりの重量を基準に行います。
一般的には1回あたりの重量が最大重量の50%〜70%程度が目安となります。
運動時間は、有酸素運動では30分以上、筋力トレーニングでは1回あたり30分程度が目安となります。
また、週に3回以上行うことが望ましいとされています。
５章．運動は「美容の味方」
運動は、美容にとって非常に重要な役割を果たします。
運動をすることで、肌や髪、体型など、美容全般に良い影響を与えることができます。
まず、運動は肌の健康に良い影響を与えます。
運動によって血液循環が促進され、酸素や栄養素が全身に行き渡ります。
これにより、肌細胞が活性化され、新陳代謝が促進されます。
また、運動によってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されるため、ストレスによる肌荒れやシミ・シワの発生を防ぐことができます。
次に、運動は髪の健康にも良い影響を与えます。
運動によって血流が促進されるため、頭皮に必要な栄養素や酸素が行き渡ります。
また、運動はストレスを軽減する効果があります。
ストレスは脱毛の原因の一つとなるため、適度な運動は健康的な髪の成長につながります。
さらに、運動は体型を整えるためにも効果的です。
運動によって筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
また、運動はストレスを軽減するため、ストレスによる過食や不規則な生活習慣を改善することができます。
参考：美容のために運動しよう！ 4つの効果とおすすめ運動法 日本トリム
６章．運動で若返る
運動は、健康的な生活を送るために欠かせない要素の一つです。
運動には、体重管理や筋肉の強化、心臓病や糖尿病などの病気の予防効果がありますが、それだけでなく老化を防ぎ若返り効果があることが知られています。
運動によって老化を防ぐ仕組みとしては、主に以下の3つが挙げられます。
1. 細胞の老化を防ぐ
運動によって、細胞内のミトコンドリア（エネルギー産生装置）が活性化されます。この結果、細胞内の老廃物や有害物質を排出する働きが高まり、細胞自体の老化を防ぐことができます。
2. 酸化ストレスを軽減する
酸化ストレスは、体内で発生する有害物質によって引き起こされる現象です。酸化ストレスが長期間続くと、細胞や組織がダメージを受け、老化が進行します。運動によって、酸化ストレスを軽減することができます。
3. 成長ホルモンの分泌を促す
成長ホルモンは、細胞の修復や再生に関与する重要なホルモンです。運動によって、成長ホルモンの分泌が促されることが知られており、細胞や組織の修復・再生を促すことができます。
運動には老化を防ぎ若返り効果があることがわかります。
参考：日本経済新聞社 筋トレ、有酸素、ストレッチ…血管を若返らせる最強の運動は？
７章．有酸素運動だけ、トレーニングだけではダメな理由
酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み合わせることが健康的な生活を送るために必要です。
筋力トレーニングは重要です。
筋力トレーニングによって筋肉量を増やし、骨密度を向上させ、代謝を促進し、体脂肪を減らすことができます。
さらに、筋力トレーニングは関節の安定性を高め、姿勢を改善し、日常生活での動作やスポーツパフォーマンスを向上させることができます。
過去の記事：なぜみんなパーソナルトレーニングで筋肉をつけるのか
しかし、筋力トレーニングだけでは心肺機能の向上にはつながりません。
一方、有酸素運動は心肺機能を向上させるために行われます。
有酸素運動は、心臓や肺を強化することで、酸素の取り込みと利用を効率的に行うようになります。
これにより、体内の酸素供給が改善され、疲れにくくなります。
また、有酸素運動は脂肪燃焼にも効果的であり、体脂肪を減らすことができます。
過去の記事：有酸素トレーニングでミトコンドリアを鍛えると痩せやすくなる
筋力トレーニングと有酸素運動は、それぞれ異なる効果を持っています。
筋力トレーニングは、筋肉量や筋力を増やすことができますが、有酸素運動は心肺機能を向上させ、体脂肪を減らすことができます。
両方の種類の運動を組み合わせることで、健康的な身体を維持するために必要な全ての要素をカバーすることができます。
参考：有酸素運動と筋力トレーニングが筋骨格系と心血管にもたらす -大和薬品株式会社
８章．アクティブなライフスタイル
アクティブなライフスタイルは、運動やスポーツを通じて促進されます。
運動は、体力と筋力を向上させ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。また、運動はストレスを軽減し、心理的な健康状態を改善することができます。
スポーツは、個人またはチームで競技することによってアクティブなライフスタイルを促進するのに役立ちます。
スポーツには、ランニング、サッカー、バスケットボール、テニスなどが含まれます。これらの競技は、心肺機能を向上させるだけでなく、協調性やリーダーシップ能力を養うこともできます。
アクティブなライフスタイルを促進するためには、毎日30分から60分の運動が推奨されています。これには、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが含まれます。
また、筋肉トレーニングやストレッチも重要です。
アクティブなライフスタイルは健康的であるだけでなく、楽しいものでもあります。
運動やスポーツを通じて、新しい友達を作ったり、新しい趣味を見つけたりすることができます。
参考：「いいね！スポーツ」せんだいアクティブライフスタイル推進事業-仙台市
９章．身体もアクティベートされる
アクティブに活動量が多い人には、体内のエネルギー代謝が非常に高くなるため、多くのスイッチが入ります。
筋肉の収縮に必要なATP（アデノシン三リン酸）を作るための代謝スイッチが入ります。
これは、筋肉がエネルギーを必要とするときに、グルコースや脂肪酸からATPを合成するプロセスです。
また、アクティブな人は、より多くの酸素を必要とするため、呼吸スイッチも入ります。これは、肺で酸素を取り込んで血液中に送り出すプロセスです。
さらに、アクティブな人は体温が上昇しやすいため、発汗スイッチも入ります。
これは、汗腺から水分を放出して体温を下げるプロセスです。また、代謝が高くなると、身体内で活性酸素が増加するため、抗酸化スイッチも入ります。
これは、ビタミンCやEなどの抗酸化物質を摂取して身体を守るプロセスです。
さらに、アクティブな人は、筋肉や骨格系の負荷が大きいため、成長スイッチも入ります。
これは、筋肉や骨格系の細胞が増殖し、修復されるプロセスです。
また、運動によってストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるため、ストレス対応スイッチも入ります。これは、ストレスに対する身体的な反応を調整するプロセスです。
以上のように、アクティブな人には多くの代謝スイッチが入りアクティベートされます。
これらのスイッチは、身体の様々な機能を調整し、運動能力や健康維持に重要な役割を果たします。
10章．食事の改善のみで運動を一切しなかったら
食事が理想的なバランスであっても、運動をしないことには、身体に良い影響を与えることができません。
運動は、身体の健康に不可欠な要素の1つであり、健康的なライフスタイルを維持するために必要です。
運動をすることで、筋肉量が増え、骨密度が向上し、心臓や肺の機能が改善されます。
また、運動はストレスを軽減し、気分を改善する効果もあります。
運動不足は、肥満や心臓病、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることが知られています。
運動不足によって引き起こされる肥満は、多くの健康問題を引き起こす可能性があります。例えば、高血圧や高コレステロール血症などの心臓病のリスクを増加させます。
食事と運動のバランスは非常に重要です。
食事だけで健康的な身体を維持することはできません。適切な運動をすることで、健康的な身体を維持することができます。
参考：運動しないと人はこうなる！ 運動不足がもたらす4つの脅威-株式会社マイナビ
11章．運動を取るか、食事の改善をとるか
健康とダイエットにおいて、運動不足の解消か、食生活の改善かという二択がある場合、運動を優先すべき理由はいくつかあります。
運動は体重を減らすために非常に効果的であることが知られています。
運動をすることで、体内の余分な脂肪を燃焼させることができます。
また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、長期的には体重を維持することができます。
一方、食生活の改善だけでは、摂取カロリーを減らすことができても基礎代謝は上がらないため、長期的な体重管理には不十分です。
運動は健康にも非常に良い影響を与えます。
適度な運動は心臓や血管の健康を促進し、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防につながります。
また、運動はストレス解消にも役立ちます。一方、食生活の改善だけでは、健康に直接的な影響を与えることはできません。
運動は精神的な健康にも良い影響を与えます。
運動をすることで、脳内のエンドルフィンが分泌され、ストレスや不安を和らげる効果があります。
また、運動は自己肯定感を高め、自信や意欲にもつながります。一方、食生活の改善だけでは、精神的な健康に直接的な影響を与えることはできません。
健康とダイエットにおいて、運動不足の解消か、食生活の改善かという二択がある場合でも、運動を優先すべき理由は多岐にわたります。
12章．まとめ
トータルケアラボラトリーは、健康管理士がいるパーソナルトレーニングジムです。
ここでは、アクティブなライフスタイルを手に入れるために必要なすべてのサポートが得られます。
まず、トータルケアラボラトリーでは、健康管理士が常駐しています。
健康管理士は、栄養学や運動生理学などの専門知識を持っており、個々のニーズに合わせたカスタマイズされたプログラムを作成することができます。
また、健康状態や体調に合わせた適切なアドバイスも提供してくれます。これにより、効果的かつ安全なトレーニングが可能となります。
さらに、トータルケアラボラトリーでは、心拍数や血圧を測定、筋力や体脂肪率を測定することで、正確なデータを取得し、適切なトレーニングプログラムを作成することができます。
さらに、トータルケアラボラトリーでは、栄養面でもサポートしてくれます。
健康管理士が、食事のアドバイスや栄養補助食品の提供などを行ってくれます。
これにより、トレーニングだけでなく、食事面でも健康的な生活を送ることができます。
以上のように、トータルケアラボラトリーでは、健康管理士によるカスタマイズされたプログラム、栄養面でのサポートなどを受けることができます。
これらのサポートにより、アクティブなライフスタイルを手に入れることができます。