こんにちは。
パーソナルジムのトータルケアラボラトリーです。
『スクワット』というトレーニングを聞いたことがある方も多いと思います。
ダイエットを成功させるためにきついけど効果のあるトレーニング種目とも解釈されているのではないでしょうか。
やったことないという方のための、パーソナルトレーナーが考える『スクワット』について解説をしていきたいと思います。
スクワットを頑張って、健康や美容に効果があるとうれしいですよね。
スクワットで本当に健康的にダイエットが成功するのかを知っておくと、やる気もでてくると思います。
是非参考にしてみてくださいね。
トータルケアラボラトリーでは皆様の身体やダイエット、スポーツに役立つ情報を
健康管理士であり、運動指導士でもある鳥飼が配信しています。
是非、過去の記事も参考にしてください。
１章．『スクワット』とは？！
『スクワット』とは、体幹を支えたまま、両足で地面に立ち、膝を曲げてお尻を下げ、再び立ち上がるエクササイズのことです。
筋力トレーニングの一種であり、特に大腿四頭筋やハムストリング、臀筋などの下半身の筋肉を鍛えることができます。
スクワットは、自重を使ったトレーニングだけでなく、バーベルやダンベルなどの重量物を使ったトレーニングも行われます。
スクワットは、下半身の筋肉強化だけでなく、コアトレーニングにもなり、全身のバランスと姿勢を改善する効果も期待できます。
また、脂肪燃焼効果も高く、カロリー消費が多いエクササイズの一つです。
２章．『スクワット』の実施方法
① 立ち上がりの姿勢をとり、足を肩幅よりもやや広めに開きます。
② 背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前方に向けます。
③ 両手は体の前で合わせたり、胸元でクロスさせたり、バーベルやダンベルを持っている場合はそれを握ります。
④ 膝をゆっくりと曲げ、お尻を後ろに突き出します。腰が前に出ないように注意しましょう。
⑤ 膝が90度に曲がるまで下がったところで、一時停止します。
⑥ お尻をしっかりと締め、膝を伸ばして立ち上がります。
⑦ 膝を伸ばし切る前に、次のスクワットに移ります。
３章．『スクワット』実施でよくある失敗
① 膝がつま先よりも前に出る。
スクワットをする際に、膝がつま先よりも前に出ると、膝に負担がかかり怪我の原因になります。
膝とつま先の位置を調整して、つま先を外側に向けるなど、正しいフォームで実施するようにしましょう。
② 背中を丸める。
スクワットをする際に、背中を丸めてしまうと、腰に負担がかかり、怪我の原因になります。
背筋を伸ばし、胸を張って実施するようにしましょう。
③ 腰を前に出す。
スクワットをする際に、腰を前に出すと、腰に負担がかかり、怪我の原因になります。
お尻を後ろに突き出し、腰を前に出さないようにしましょう。
④ 膝を内側に倒す。
スクワットをする際に、膝を内側に倒すと、膝に負担がかかり、怪我の原因になります。
膝を外側に向けるようにして、正しいフォームで実施するようにしましょう。
これらの失敗を避けるためには、正しいフォームで実施することが重要です。初心者の場合は、トータルケララボラトリーでトレーナーに指導を受けることがおすすめです。
４章．『スクワット』のダイエット効果
スクワットは、筋肉を鍛えるだけでなく、ダイエットにも効果があります。
スクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、臀筋などを鍛えることができ、これらの筋肉が強化されると、基礎代謝が上がります。つまり、筋肉量が増えることで、体脂肪を燃焼しやすい体になるため、ダイエットに効果的と言われています。
また、スクワットは、脚やお尻を引き締める効果もあり、美脚効果が期待できます。
さらに、スクワットは、全身を使って行うエクササイズなので、カロリー消費が高く、有酸素運動としても効果的です。
ただし、ダイエット効果を得るためには、スクワットを単独で行うだけでなく、バランスの良い食事や有酸素運動などと併用することが大切です。また、過剰な負荷や無理なトレーニングは、怪我の原因になることがあるため、適度な負荷と休息を取りながら行うようにしましょう。
５章．『スクワット』が筋肉に与える影響
スクワットは、下半身の筋肉に多くの影響を与えます。
主に影響を与える筋肉には、以下のようなものがあります。
① 大腿四頭筋
スクワットは、大腿四頭筋を大きく使うエクササイズの一つです。大腿四頭筋は、膝の伸展を行う筋肉であり、スクワットをすることで、大腿四頭筋を鍛えることができます。
② ハムストリング
スクワットは、ハムストリングを伸ばす動作を行うため、ハムストリングにも影響を与えます。ハムストリングは、大腿裏側の筋肉であり、スクワットをすることで、ハムストリングを鍛えることができます。
③ 臀筋
スクワットは、臀筋を大きく使うエクササイズの一つです。臀筋は、お尻の筋肉であり、スクワットをすることで、臀筋を鍛えることができます。
④ 腹筋
スクワットは、体幹を安定させる必要があるため、腹筋にも影響を与えます。腹筋を鍛えることで、姿勢を改善することができます。
スクワットは、下半身の筋肉に影響を与えるだけでなく、全身の筋肉を鍛えることができます。筋肉の収縮によって、骨密度も増加するため、骨粗鬆症の予防にもつながります。
６章．自体重のみで『スクワット』を行う
① レッグプレスの要領で壁に背をつけ、膝を曲げる。
壁に背をつけ、足を肩幅に開き、膝を曲げます。この状態で、腰を壁に沿って下げるようにし、膝が90度に曲がるまで下がったところで一時停止し、膝を伸ばして立ち上がるという動作を繰り返します。
② チェアスクワット
椅子に座った状態から立ち上がるようにスクワットをします。椅子の高さを変えることで、自分に合った負荷に調整することができます。
③ ジャンプスクワット
自体重でのスクワットに飽きてきたら、ジャンプスクワットを試してみると良いでしょう。ジャンプしながらスクワットをすることで、より多くの筋肉を使うことができます。
これらの方法を用いることで、自体重でのスクワットでも下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。ただし、適度な負荷と休息を取りながら行うようにしましょう。
７章．『自体重スクワット』で追い込みたい
① セット数を増やす。
１セットあたりの回数を10回程度に設定し、１日に３〜４セット行うと良いでしょう。最初は、１セットから始め、徐々にセット数を増やしていきます。
② 時間制限を設ける。
１分間にできるだけ多くのスクワットを行うという方法もあります。最初は30秒程度から始め、徐々に時間を増やしていきます。
③ エクササイズバリエーションを増やす。
自体重スクワットだけでなく、パルススクワットやホールドスクワットなど、複数のエクササイズを組み合わせることで、より多くの筋肉を使い、回数を増やすことができます。
④ トレーニングプログラムを組む。
回数を増やすためには、トレーニングプログラムを組むことが大切です。トレーニングプログラムを組むことで、筋力や体力を効率的に向上させることができます。また、トレーニングプログラムを組むことで、回数を増やすだけでなく、筋肉をバランスよく鍛えることもできます。
これらの方法を実践することで、自体重スクワットで限界まで回数を増やすことができます。
８章．ウェイトを使ったトレーニングで重量を増やす
スクワットの重量を増やすと、以下のような良い効果が期待できます。
① 筋肉の増強
重量を増やすことで、より多くの筋肉繊維を刺激し、筋肉を増強することができます。特に、大腿四頭筋や臀筋、ハムストリングなどの下半身の筋肉を鍛えることができます。
② 基礎代謝の向上
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。つまり、身体が休んでいてもカロリーを消費するようになるため、ダイエット効果も期待できます。
９章．『スクワット』前にお勧めのエクササイズ
スクワット前に行うと良いエクササイズはいくつかあります。以下にいくつか挙げてみます。
① ヒップスラスト
ヒップスラストは、ヒップアップやスクワットの際に使う大腿四頭筋や臀筋を鍛えるのに役立ちます。
床に仰向けに寝て、膝を曲げた状態で、足の裏を床につけます。
その状態から、腰を上げて、お尻を天井に向けます。
腰を下ろして元の位置に戻し、繰り返します。
② ランジ
ランジは、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋を鍛えるために効果的なエクササイズです。
両足を肩幅に開き、片足を前に出して膝を曲げます。膝が90度になるようにし、もう一方の膝も床に近づけます。その状態から、元の位置に戻し、反対側の足で同じ動作をします。
③ レッグプレス
レッグプレスは、大腿四頭筋や臀筋を中心に鍛えることができます。
マシンを使って行うことが多いですが、自重のみで行うこともできます。床に仰向けに寝て、膝を曲げた状態で、足の裏を床につけます。その状態から、膝を伸ばし、踵を天井に向けます。膝を曲げて元の位置に戻し、繰り返します。
これらのエクササイズは、スクワット前に行うことで、下半身の筋肉をしっかりと温めることができます。しかし、過度な負荷をかけすぎないように注意してください。また、自分に合ったエクササイズを選ぶようにしましょう。
10章．『スクワット』と柔軟性について
スクワットが柔軟性に悪影響を与えるという主張は、一部の人々からされていますが、それは正確ではありません。
実際に、スクワットは柔軟性を向上させるための非常に効果的なエクササイズの一つです。
スクワットを行うことで、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、内転筋などの下半身の筋肉がストレッチされ、柔軟性が向上します。さらに、スクワットは、関節の可動域を拡大することで、身体の動きを改善することができます。
ただし、スクワットを行う際に、正しいフォームを守らない場合、負傷の原因となることがあります。
例えば、深いスクワットを行う場合、膝関節や腰椎に負荷がかかり、ケガの原因となることがあります。また、足の位置や背中の姿勢、体重の分散など、スクワットのフォームが不適切な場合にも、負荷が偏ってしまい、柔軟性に悪影響を与えることがあります。
したがって、スクワットを行う前には、正しいフォームを学ぶことと、十分なウォームアップをすることが重要です。また、スクワット中に身体に違和感があった場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家に相談することをお勧めします。
11章.まとめ
スクワットと聞くと単なるトレーニング種目の１つのような気がしていた方も多いと思います。
しかし、深く話を聞いてみるといい効果のある、素晴らしいトレーニング種目であることが理解いただけたのではないでしょうか。
是非、参考にして実施してみてください。
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