― IGF-1と高レップトレーニングの関係 ―
「筋トレをするとゴツくなる」「細くなりたいのに筋肉が張る気がする」
こうした不安を持つ人は少なくありません。
しかし、体を“細く引き締める”ためにこそ重要なホルモンがあります。それが**IGF-1（インスリン様成長因子1）**です。
IGF-1とは何か？
IGF-1は主に成長ホルモンの刺激を受けて肝臓や筋肉で産生されるホルモンで、以下のような働きを持ちます。
- 筋肉の修復・再構築を促す
- 筋繊維を太くしすぎず「質」を高める
- 脂肪分解を間接的にサポート
- 代謝の柔軟性を高める
ポイントは、
IGF-1＝筋肥大ホルモンではないということ。
IGF-1は
「必要な分だけ筋肉を整え、余計な膨張を抑えながら引き締める」
方向に働きやすいホルモンです。
なぜ高レップトレーニングでIGF-1が出やすいのか
IGF-1は、
最大重量×低回数よりも
**中〜低重量×高回数（15〜30回前後）**の刺激で分泌が高まりやすいことが知られています。
理由は以下の通りです。
① 代謝ストレスが大きい
高レップでは
- 乳酸
- 水素イオン
- 細胞内ストレス
が増加し、これがIGF-1産生のシグナルになります。
② 筋損傷より「代謝適応」が主役
重さで壊すトレーニングではなく、
使い続けて整える刺激になるため、
筋肉は「太くなる」より「締まる」方向へ適応します。
③ 女性ホルモンとの相性が良い
IGF-1はエストロゲン環境下で作用しやすく、
女性の「丸みを保ちつつ細くなる」体づくりと相性が良いのも特徴です。
「細く引き締まる体」が作られるメカニズム
高レップトレーニング
→ IGF-1分泌
→ 筋肉の再構築が最適化
→ 筋密度UP・むくみ減少
→ 見た目が細く、ラインが出る
ここで重要なのは、
体重が大きく減らなくても、体は細く見えるという点。
これは
- 筋内水分バランス
- 毛細血管密度
- 筋の張力の質
が改善されるためです。
実践ポイント（細くなりたい人向け）
- 重量：最大の40〜60％
- 回数：15〜30回
- セット数：2〜3セット
- インターバル：短め（30〜60秒）
- 呼吸を止めない
「効かせる」より
“流す・使い切る”感覚を重視します。
まとめ
- 細くなりたい人が狙うべきホルモンはIGF-1
- 高レップトレーニングはIGF-1分泌に適している
- ゴツくならず、引き締まったラインを作りやすい
- 体重より「見た目」が変わるのが特徴
「痩せる＝減らす」ではなく、
「整えるホルモンを使う」
これが細く引き締まる体づくりの本質です。