① 前提整理｜「やってるのに痩せない」男性の正体
体脂肪率30％以上の男性で
- 食事制限してる
- ランニングしてる
- トレーニングもしてる
それでも痩せない人は、ほぼ例外なく👇
👉 「脂肪を燃やせない内分泌・代謝環境」になっている
ポイントは
脂肪が“多い”のではなく「使えない」。
② トレーニング学的に何が起きているか
❌ やりがちな失敗
1️⃣ 有酸素のやりすぎ（特にランニング）
- 週5〜6でランニング
- 40〜60分の中強度
- 空腹 or 低糖質状態
これで起きるのは👇
- コルチゾール慢性高値
- 筋分解↑
- T3（甲状腺ホルモン）低下
- 安静時代謝↓
👉 「脂肪を守る身体」になる
2️⃣ 筋トレが「消費目的」になっている
- 高回数・短インターバル
- 毎回汗だく
- 追い込みすぎ
結果👇
- テストステロン分泌が上がらない
- 筋量増えない
- 基礎代謝は一切改善しない
👉 筋トレしてるのに“代謝は低いまま”
③ 予防医学的に見た「痩せない本当の原因」
ここが超重要。
🔴 内臓脂肪＝内分泌攪乱臓器
体脂肪率30%以上男性では👇
- 内臓脂肪から
- TNF-α
- IL-6
- レプチン抵抗性
- インスリン抵抗性
が大量分泌。
結果👇
- 脂肪分解ホルモン（カテコールアミン）が効かない
- グルカゴンが働かない
- 成長ホルモンの脂肪分解作用が弱い
👉 「燃やせ」という指令が届かない身体
🔴 睡眠・ストレスの破壊力
このタイプ、だいたい👇
- 睡眠5〜6時間
- 仕事ストレス強
- カフェイン多用
これで👇
- グレリン↑（食欲↑）
- レプチン↓（満腹感↓）
- 成長ホルモン夜間分泌↓
👉 脂肪は貯まる、使われない
④ じゃあどうする？正解ルート
✅ Step1：まず「痩せる」より「燃える身体」を作る
最優先はここ。
✔ トレーニング設計
- 筋トレ：
- 低〜中回数（5〜10回）
- 長めレスト（90〜120秒）
- BIG3中心
- 有酸素：
- ランニング一旦中止 or 週1
- 代わりに低強度長時間歩行
👉 目的は「ホルモン回復」
✅ Step2：食事制限をやめる（一時的に）
これ、勇気いるけど超重要。
- 極端な糖質制限は中止
- 3食しっかり
- 朝とトレ後に糖質入れる
理由👇
- T3回復
- レプチン感受性改善
- コルチゾール低下
👉 「痩せスイッチ」を再起動
✅ Step3：内臓脂肪を“攻撃”する順番を守る
脂肪は👇の順で落ちる。
1️⃣ 肝臓脂肪
2️⃣ 内臓脂肪
3️⃣ 皮下脂肪
だから最初の1〜2ヶ月は👇
- 体重変わらない
- 見た目も大差ない
でも👇
- 血糖安定
- 疲労感減少
- トレ重量UP
👉 ここを乗り越えた人だけ痩せ始める
⑤ トレーナーが使える「刺さる一言」
現場で使ってほしい👇
「今は“痩せない”んじゃなくて
“痩せられない状態”なんです。
だからまず身体を痩せられる状態に戻しましょう」
これ、めちゃくちゃ信頼上がる。
⑥ まとめ（指導者視点）
このタイプの男性は👇
- 努力不足 ❌
- 意志が弱い ❌
👉 “代謝とホルモンの設計ミス”