──遠回りしない身体づくりの“最短ルート”とは──
「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」
「いろいろな種目をやっているのに、なかなか身体が変わらない」
このような悩みを持つ方は、非常に多くいらっしゃいます。
実は、トレーニングにおいて
“やるべきこと”は、昔からほとんど変わっていません。
その答えが、
BIG3（ビッグスリー）と呼ばれる3つの基本種目です。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
本記事では、
なぜ「トレーニングの基本はBIG3」と言われ続けているのか、
そしてなぜ遠回りせずに身体を変えたい人ほどBIG3が必要なのかを、
分かりやすく解説していきます。
BIG3とは何か？
BIG3とは、
全身の筋肉・関節・神経を総動員する3大コンパウンド種目です。
それぞれの特徴を簡単に見てみましょう。
ベンチプレス
- 胸・肩・腕を中心に、上半身を押す力を鍛える
- 姿勢保持や体幹の安定性も強く関与
- 日常動作では「押す」「支える」動きの基礎
スクワット
- 下半身（太もも・お尻）を中心に全身を使う
- 立つ・座る・歩くといった基本動作の土台
- 代謝を大きく左右する種目
デッドリフト
- 背中・お尻・体幹を中心に「持ち上げる力」を養う
- 姿勢・腰の安定性に深く関与
- 正しく行えば、腰痛予防にもつながる
この3種目に共通しているのは、
「部分」ではなく「全体」を鍛えるという点です。
なぜBIG3が“基本”なのか？
トレーニングには数え切れないほどの種目があります。
それでもBIG3が基本とされる理由は、非常にシンプルです。
理由① 動員される筋肉量が圧倒的に多い
BIG3は、
1つの動作で複数の関節・筋肉を同時に使います。
つまり、
少ない種目数で、全身を効率よく刺激できるということ。
これは
- 筋肥大
- 代謝向上
- ホルモン分泌
すべてにおいて、非常に有利に働きます。
理由② 神経系が鍛えられる
筋肉は、
「鍛えれば勝手に強くなる」わけではありません。
実際には
脳 → 神経 → 筋肉
という指令系統が整って初めて、力を発揮できます。
BIG3は
- バランス
- 協調性
- タイミング
を要求されるため、
神経系の発達に非常に優れています。
これは
「見た目が変わる」だけでなく
「動きやすい身体」になる大きな理由です。
理由③ トレーニング効果が“他の種目に波及する”
BIG3で土台ができると、
- マシン種目の効きが良くなる
- スポーツ動作が安定する
- 日常生活が楽になる
といった効果が自然と生まれます。
逆に言えば、
土台がないまま細かい種目をやっても、効率は上がりません。
「BIG3は危険」という誤解について
「BIG3はケガをしやすい」
「初心者には向かない」
このようなイメージを持つ方も少なくありません。
しかし、これは
BIG3そのものが危険なのではなく、やり方が間違っているだけです。
正しく行えば、BIG3は
- 関節の安定性を高め
- 正しい姿勢を身につけ
- ケガを予防する
非常に優れたトレーニングになります。
問題なのは
- 自己流
- 重さ優先
- フォーム無視
この3点です。
ダイエットにもBIG3が欠かせない理由
「筋トレ＝筋肉を大きくするもの」
と思われがちですが、BIG3はダイエットにも極めて有効です。
BIG3がダイエットに効く理由
- 筋肉量が増え、基礎代謝が上がる
- 大筋群を使うことでエネルギー消費が大きい
- ホルモン分泌（成長ホルモンなど）が促進される
特に重要なのは、
「痩せやすい体質」を作る点です。
体重だけを減らすダイエットではなく、
「太りにくい体」を作るためには、
BIG3は避けて通れません。
女性こそBIG3を取り入れるべき理由
「女性がBIG3をやるとムキムキになるのでは？」
という不安もよく聞かれます。
結論から言うと、
その心配はほぼありません。
女性はホルモンの関係上、
簡単に筋肥大しすぎることはありません。
それよりもBIG3によって得られるのは、
- ヒップラインの引き上げ
- 姿勢改善
- 体幹の安定
- 冷えやむくみの改善
といった、
見た目と体調の両面のメリットです。
BIG3を「やっているつもり」になっていませんか？
実は非常に多いのが、
BIG3をやっているつもりで、別の運動になっているケースです。
- スクワットが膝の曲げ伸ばしだけになっている
- ベンチプレスが腕トレになっている
- デッドリフトが腰の負担運動になっている
これでは、
BIG3本来の効果は得られません。
BIG3は
フォーム・呼吸・負荷設定・回復
すべてが噛み合って初めて効果を発揮します。
予防医学型パーソナルジムだからできるBIG3指導
トータルケアラボラトリーでは、
単に「重さを上げる」指導は行いません。
- 関節可動域
- 体幹の安定性
- 筋力バランス
- 既往歴や痛み
これらを評価したうえで、
その人に合ったBIG3を設計します。
だからこそ、
- ケガなく続けられる
- 身体が本質的に変わる
- リバウンドしにくい
トレーニングが可能になるのです。
トレーニングで遠回りしないために
トレーニングは、
やみくもに頑張るものではありません。
正しい順番と、正しい基礎があってこそ、
努力は結果に変わります。
BIG3は、
何十年も前から変わらない「基本」であり、
今もなお最前線で使われ続けている理由があります。
もし今、
- 何をやればいいか迷っている
- 効果が出ずに不安を感じている
そんな状態なら、
一度「基本」に立ち返ってみてください。
本気で身体を変えたい方へ
予防医学型パーソナルジム
トータルケアラボラトリーでは、
BIG3を軸にした“本質的なトレーニング”を提供しています。
あなたの身体にとって、
本当に必要なトレーニングを。
遠回りせず、
安全に、確実に。