1章 16時間ファスティングとは？（基礎と仕組み）
16時間ファスティング（時間制限食）は、1日のうち16時間はカロリーを摂らず、残りの8時間の間に食事をまとめる食事法です。
「いつ食べるか」に焦点を当てることで、脂肪燃焼を効率化し、代謝改善や体重減少につながります。
この仕組みの背景にはインスリン抑制とオートファジー活性化があります。
- 食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。これが続くと体脂肪が蓄積しやすくなる。
- 断食時間を延ばすことでインスリンが下がり、体は脂肪をエネルギーとして使い始めます。
- さらに16時間ほどの空腹で「オートファジー（細胞リサイクル）」が起こり、代謝が整う。
つまり、脂肪燃焼＋体のリセットを同時に狙えるのが16時間ファスティングの強みです。
2章 なぜ「−5kg」が狙えるのか？（科学的根拠）
体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalのエネルギー赤字が必要です。
つまり−5kgにはおよそ36,000kcalの消費が必要になります。
16時間ファスティングが有効な理由は：
- 自然に総摂取カロリーが減る
食事時間が8時間に限られるため、間食や夜食が減る。結果的に1日500〜800kcalのカロリー減少が可能。 - 脂肪燃焼効率が上がる
空腹時に脂肪をエネルギーとして使いやすくなり、有酸素運動や日常活動での消費が脂肪から優先されやすい。 - 筋肉を維持しやすい
成長ホルモン分泌が増えるため、適度な筋トレと合わせれば筋肉は維持され、基礎代謝は落ちにくい。
1日500〜800kcalの赤字が続けば、1ヶ月で約2kg減。
2〜3ヶ月で−5kgは十分現実的な数値です。
3章 実践ステップ（初心者が始めやすい方法）
⏰ 時間設定の例
- 20時に夕食 → 翌日12時まで断食
- 19時に夕食 → 翌日11時まで断食
睡眠時間を含めるので意外と楽に達成できます。
🌱 初心者の進め方
- まずは12時間断食（夜20時〜朝8時）から
- 慣れてきたら14時間、最終的に16時間へ
- 毎日でなくても「週5日」で十分効果あり
🚰 断食中に口にできるもの
- 水
- 無糖コーヒー
- 緑茶・ハーブティー
→ これらはカロリーゼロでOK。砂糖やミルクはNG。
4章 食事8時間の過ごし方（痩せる食事ルール）
✅ 食べるべきもの
- タンパク質（体重×1〜1.5g/日）
鶏胸肉、魚、大豆、卵、プロテイン
→ 筋肉維持と満腹感をサポート - 野菜と食物繊維
サラダ、きのこ、海藻
→ 腸内環境改善、血糖値の急上昇防止 - 良質な脂質
オリーブオイル、アボカド、ナッツ
→ 満腹感とホルモンバランス安定 - 炭水化物は少量＋タイミング
→ 運動前後に摂ると代謝が上がりやすい
❌ 避けたいもの
- スイーツや菓子パン
- 揚げ物やファストフード
- 甘い飲料
→ 断食明けは吸収力が高いため「血糖値スパイク」を起こしやすい。
5章 運動を組み合わせて脂肪燃焼効率をUP
16時間ファスティングだけでも体重は減るが、運動を取り入れると−5kgはさらに現実的になります。
💪 筋トレ（週2〜3回）
- スクワット、プッシュアップ、ラットプルダウンなど大筋群を狙う種目
- 食事のある時間帯に行うとパフォーマンスが高い
🏃 有酸素運動（週3〜5回）
- 30分のウォーキングや軽いジョギング
- 空腹時の朝ウォーキングは特に脂肪燃焼効率が高い
🔑 ポイント
筋トレで筋肉量を維持 → 有酸素で脂肪燃焼 → 食事管理でカロリー赤字
この3つの掛け算で「効率的な−5kg」が実現します。
6章 よくある失敗と対策
- 断食後のドカ食い
→ ゆっくり、タンパク質から食べる習慣を。 - 栄養不足
→ PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識。特にタンパク質不足はリバウンド要因。 - 水分不足
→ 空腹感の8割は喉の渇き。こまめに水分補給。 - 睡眠不足
→ コルチゾール上昇で脂肪が溜まりやすくなる。7時間以上の睡眠を確保。
7章 2〜3ヶ月で−5kgを達成する具体的プラン
1日の例（12:00〜20:00食事時間の場合）
- 12:00 鶏胸肉サラダ＋味噌汁＋玄米
- 15:00 プロテイン＋ナッツ
- 18:00 鮭のグリル＋野菜炒め＋豆腐
- 20:00 ヨーグルト＋ベリー少量
週間スケジュール例
- 筋トレ：月・木（大筋群中心）
- 有酸素：火・金・日（30分ウォーキング）
- 休養：水・土
目標
- 1日500〜800kcalの赤字
- 1ヶ月で約2kg減
- 2〜3ヶ月で−5kg達成
まとめ
16時間ファスティングは「食べない時間を増やす」だけでなく、正しい食事・運動・生活習慣と組み合わせることで初めて結果が出ます。
- 無理な我慢よりも生活にフィットさせる
- 栄養管理と水分補給を徹底する
- 運動を加えて代謝を落とさない
この流れを守れば、2〜3ヶ月で−5kgは十分可能です。
「食べる時間をコントロールする」新しいダイエット習慣を、ぜひ試してみてください。