| HDLコレステロールを増やす ―「善玉」を味方につける生活戦略 | 福岡・博多のパーソナルトレーニングジム　|トータルケアラボラトリー

健康診断の結果票を見ると、「HDLコレステロール」という項目があります。一般的に「善玉コレステロール」と呼ばれ、動脈硬化を防ぐ働きがあるとされます。数値が高いほど心臓病リスクが低いとされ、逆に40mg/dL未満では冠動脈疾患リスクが高まることが分かっています。

「LDLを下げる」ことに比べると、「HDLを増やす」という視点はまだ一般に浸透していません。しかし、近年の予防医学では「HDLの量と質を高めること」が健康長寿の重要なカギであることが明らかになっています。HDLコレステロールの役割を整理し、実際に増やすための方法を解説していきます。

1. HDLコレステロールとは？

HDLとは「High Density Lipoprotein（高比重リポタンパク）」の略で、血液中を流れるリポタンパクの一種です。比重が高い＝タンパク質が多く脂質が少ない構造をしており、直径は約8〜12ナノメートルと小型です。

HDLの最大の役割は「逆コレステロール輸送（Reverse Cholesterol Transport）」です。末梢組織や血管壁に余ったコレステロールを回収し、肝臓に運んで排泄させます。この働きによって動脈硬化を防ぐため、「善玉」と呼ばれるのです。

単なる「コレステロールの回収役」以上の多彩な保護作用を持っています。

大規模疫学研究により、HDLが高いほど心疾患リスクが低下することが示されています。代表的なフラミンガム研究では、HDLが1mg/dL増えるごとに心疾患リスクが2〜3％低下することが報告されています。

HDLはLDLを直接減らすわけではありませんが、余剰コレステロールを処理することでLDLの「悪玉化（酸化・小型化）」を防ぎます。つまり「LDLの質を良くする」役割を果たします。

最近の研究では「HDLの量」だけでなく「質（機能性）」が重要であることが分かってきました。糖尿病や肥満ではHDLの機能が低下することがあり、単に数値が高ければ安心とは限らないのです。

最も確実にHDLを増やす方法のひとつが運動です。

研究では、持久系運動を継続することでHDLが10〜15％上昇した例も報告されています。

食事内容もHDLに大きく影響します。

喫煙はHDLを低下させ、酸化ストレスを増加させます。禁煙後、数週間〜数か月でHDLは回復傾向を示します。

肥満、とくに内臓脂肪型肥満はHDLを低下させます。体重を5〜10％減量するだけでもHDLが改善する例があります。

HDLを直接増やす薬剤はこれまで研究されてきましたが、必ずしも心疾患リスク低下には結びつかないことが分かっています。ナイアシン製剤やCETP阻害薬はHDLを上げますが、予後改善効果が明確でなかったのです。

そのため、現在の臨床では「薬でHDLを増やす」のではなく、「生活習慣で改善しつつLDLを下げる」ことが基本戦略となっています。

スタチンなどでLDLを下げつつ、生活習慣でHDLを増やすのが心血管予防の最適解です。

近年は「HDLの量」より「質（機能性）」の重要性が注目されています。

糖尿病やメタボではHDLの質が低下しやすいため、数値が正常でも安心できません。運動や食事改善はHDLの「質」をも改善すると考えられています。

HDLコレステロールは「善玉」と呼ばれる通り、動脈硬化や心疾患から体を守る重要な存在です。しかしその働きは単なる「数値の高さ」ではなく、生活習慣と深く結びついた「機能性」に支えられています。

日々の小さな積み重ねでHDLを味方につければ、血管年齢を若々しく保ち、長期的な健康につなげることができます。