ダイエットを考えるとき、人は「何を食べるか」をシンプルにしたい衝動に駆られます。たとえば「お米と味噌汁と納豆と豆腐と野菜サラダだけを1年間食べたらどうなるのか？」という疑問です。これらは一見するとヘルシーで、日本の伝統的な食卓を連想させる内容です。しかし、本当に痩せるのか、そして健康を維持できるのかを冷静に分析する必要があります。
第1章：1食あたりの栄養とカロリー試算
まずは、この献立を一般的な量で数値化してみましょう。
- ご飯（150g／茶碗1杯）：約250 kcal、炭水化物55g
- 味噌汁（豆腐・わかめ・ネギ入り）：約50 kcal、塩分1.5〜2g
- 納豆（1パック40g）：約100 kcal、たんぱく質8g、脂質5g
- 豆腐（100g）：約60 kcal、たんぱく質5g
- 野菜サラダ（ノンオイルドレッシング）：約50 kcal、食物繊維2〜3g
合計：約510 kcal／1食
これを3食食べた場合、1日あたり約1530 kcal となります。
第2章：必要エネルギーとの比較
厚生労働省の推奨する1日の必要エネルギー量は以下の通りです。
- 成人女性（活動量中程度）：1,800〜2,000 kcal
- 成人男性（活動量中程度）：2,200〜2,600 kcal
したがって、この献立だけで生活すると 女性で1日300〜500 kcal、男性で700〜1,000 kcalのエネルギー不足 が生じます。
第3章：体重減少の理論値
体脂肪1kgは約7,700 kcalに相当します。仮に毎日500 kcalの赤字が続けば、
500 kcal × 365日 = 182,500 kcal
182,500 ÷ 7,700 = 約23.7 kg分の脂肪減少
となります。男性で1,000 kcalの赤字なら 約47 kg分 にも達する計算です。
もちろんこれは理論値であり、実際には代謝の低下や筋肉減少による停滞が起こるため、その通りには進みません。それでも1年間で10〜20 kgの減量は十分に現実的だと考えられます。
第4章：実際に起こりうる体の変化
1. 最初の数か月で急激に痩せる
エネルギー不足が大きいため、体重は最初の1〜3か月で一気に落ちるでしょう。特に体内の水分や肝グリコーゲンが減るため、見た目の変化も早く現れます。
2. その後停滞期に入る
体は省エネモードに適応し、基礎代謝を下げてしまいます。最初の勢いほどは痩せず、5〜6か月目以降は緩やかになります。
3. 筋肉量の減少
豆腐や納豆でたんぱく質はある程度確保できますが、エネルギー不足の状態が続くと筋肉も分解されやすくなります。結果としてLBMi（除脂肪体重指数）が下がり、代謝がさらに落ちる可能性が高いです。
4. 脂質不足による不調
脂質はホルモンの材料になるため、不足すると女性では生理不順や無月経、男性ではテストステロン低下による筋力減退を招くリスクがあります。肌荒れや乾燥も起こりやすくなります。
第5章：栄養素の過不足
長所
- 炭水化物（米）でエネルギー確保
- 大豆製品で植物性たんぱく質が確保できる
- 野菜でビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取
短所
- 脂質が極端に不足（1日25〜30g程度しか摂れない）
- ビタミンB12・鉄・亜鉛など動物性食品に多い栄養が欠乏
- カルシウム不足（豆腐で多少補えるが十分ではない）
- 塩分過多（味噌汁を毎食飲むと1日6〜7gに到達）
結果として、長期的には貧血、ホルモン異常、骨密度低下、慢性疲労といった不調を招く可能性があります。
第6章：健康的に痩せるための改善案
「お米・味噌汁・納豆・豆腐・サラダ」のベースはとても良いのですが、長期的に続けるには以下の改善が必要です。
- 魚や鶏肉を週数回取り入れる
EPA・DHA、ビタミンB12、鉄分を補う。 - 良質な油を少量プラス
オリーブオイルやえごま油をサラダに小さじ1足すだけで、脂質不足を補い、脂溶性ビタミンの吸収も改善。 - 乳製品や卵を適度に追加
カルシウム・ビタミンD・必須アミノ酸を確保。 - 味噌汁の塩分を調整
減塩味噌を使う、具材を増やして塩分を薄める。
結論：確実に痩せるが「健康的ではない」
「お米、味噌汁、納豆、豆腐、野菜サラダだけで1日3食を1年間」続けた場合、
- 理論的には 20kg以上の減量も可能
- 実際には 10〜15kg程度の現実的な減量が見込まれる
- しかし 脂質・ビタミン・ミネラル不足による健康リスク が高い
よって、この食事法は「短期的に痩せる」には効果的だが、「長期的に健康を守る」には不十分。健康的に痩せるには、魚や卵、良質な油を適度に取り入れた方が安全で持続可能です。