「油は太る」「油は体に悪い」と聞いたことがある人は多いでしょう。確かに脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーであり、摂りすぎれば肥満や生活習慣病につながります。しかし、油を一律に「悪」とするのは誤解です。脂質は私たちの体にとって必須の栄養素であり、細胞膜やホルモンの材料になり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも欠かせません。
大切なのは「油の量」だけでなく「油の質」。つまり、体に良い働きをする油（良質な油） と 健康リスクを高めやすい油（質の悪い油） を見極めることです。それぞれの特徴や作用、具体的な食品例を詳しく解説します。
第1章：油の基礎知識 ― 脂肪酸の種類
油の健康効果を語るには、まず「脂肪酸」の違いを知る必要があります。油は主に次の3つに分類されます。
1. 飽和脂肪酸
- 主に肉の脂、バター、ラード、ココナッツオイルなどに多い
- 常温で固まりやすい
- 摂りすぎるとLDLコレステロールを増やし、動脈硬化や心疾患のリスクを高める
2. 一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）
- オリーブオイル、なたね油、アボカドに多い
- 常温で液体
- LDLコレステロールを下げ、動脈硬化予防に有効
3. 多価不飽和脂肪酸
- オメガ6系：大豆油、コーン油、ごま油に多い。必須脂肪酸だが過剰摂取は炎症やアレルギーを促す
- オメガ3系：えごま油、亜麻仁油、青魚（EPA・DHA）に多い。炎症を抑え、血液をサラサラにする
このように、脂肪酸の種類によって体への影響は大きく変わります。
第2章：良い油とは？
「良い油」とは、適量を摂ることで体にプラスの作用をもたらす油 のことを指します。
1. オリーブオイル
- 主成分はオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）
- 悪玉LDLコレステロールを下げ、善玉HDLを保つ
- ポリフェノールなど抗酸化物質も含む
- 地中海食が健康的とされる要因の一つ
2. えごま油・亜麻仁油
- オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）を多く含む
- 炎症を抑え、動脈硬化や脳卒中の予防に有効
- 加熱に弱いため、サラダや味噌汁に後から加えるのがおすすめ
3. 魚油（EPA・DHA）
- 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に多い
- 血液をサラサラにし、心血管疾患予防に効果的
- 脳機能の維持や認知症予防にも注目されている
4. ナッツ類
- アーモンドやくるみに含まれる脂質は良質な不飽和脂肪酸
- ビタミンEなど抗酸化物質も豊富
- ただし高カロリーなので1日20〜25g程度が目安
第3章：悪い油とは？
「悪い油」とは、摂取すると健康リスクを高めやすい油や、過剰に摂りがちな油 を指します。
1. トランス脂肪酸
- マーガリン、ショートニング、加工菓子、ファストフードなどに含まれる
- 悪玉LDLを増やし、善玉HDLを減らす
- 心疾患リスクを大幅に高める
- WHOは「できるだけゼロに」と勧告、日本では自主規制にとどまる
2. 酸化・劣化した油
- 高温で繰り返し使われた揚げ油や、古い油
- 過酸化脂質を生成し、細胞を傷つけ、老化や動脈硬化の原因となる
- 家庭でも「揚げ物の再利用油」は要注意
3. 過剰摂取しやすいオメガ6系
- サラダ油、大豆油、コーン油に多い
- 必須脂肪酸だが、現代人は加工食品や外食で摂りすぎ傾向
- 過剰に摂ると炎症やアレルギー、生活習慣病を悪化させる
第4章：良い油と悪い油の比較
| 分類 | 主な食品 | 作用 | 健康への影響 |
|---|---|---|---|
| 良い油 | オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油、魚油、ナッツ | LDL低下、抗炎症、血液改善 | 動脈硬化予防、脳機能保護 |
| 悪い油 | トランス脂肪酸、酸化油、摂りすぎのオメガ6 | LDL増加、炎症促進 | 心疾患、脂肪肝、生活習慣病リスク増加 |
第5章：実生活での使い分け
1. 調理油を置き換える
- 炒め物：サラダ油 → オリーブオイルやキャノーラ油へ
- サラダ：マヨネーズ → ノンオイルドレッシングやえごま油＋酢へ
2. 魚を意識して食べる
- 週2〜3回は青魚（サバ、イワシ、鮭など）をメニューに取り入れる
- EPA・DHAを自然に摂取できる
3. 揚げ物を減らす
- 週3回食べていた揚げ物を週1回にするだけで、年間数kgの脂質削減に
- ノンフライヤーやオーブン調理を活用
4. ナッツをおやつにする
- スナック菓子 → 素焼きナッツへ
- 良質な脂質と食物繊維で満足感もアップ
5. 油の保管と使い方
- 遮光瓶に入れ、冷暗所で保存
- 開封後は1〜2ヶ月以内に使い切る
- 揚げ油は繰り返し使わず、早めに処分する
第6章：良い油を摂ると得られる健康効果
- 心血管疾患リスク低下
オメガ3脂肪酸は血栓を防ぎ、心筋梗塞や脳卒中の予防に効果的。 - 脳機能・メンタルの安定
EPA・DHAは神経細胞の膜に多く存在し、認知症やうつ病予防にも関連。 - 炎症の抑制
オメガ3は炎症を抑える作用があり、アレルギーや自己免疫疾患のリスク軽減につながる。 - 美容・アンチエイジング
抗酸化作用を持つビタミンEやポリフェノールを含む油は、肌や血管の老化を防ぐ。
結論：油は「敵」ではなく「選び方」が重要
脂質は健康に不可欠な栄養素であり、正しく選べば体に良い効果をもたらします。
- 良い油：オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油、魚油、ナッツ類
- 悪い油：トランス脂肪酸、酸化油、摂りすぎのオメガ6系
つまり、健康的に長く生きるために必要なのは「油をゼロにすること」ではなく「良い油を選んで適量を摂り、悪い油を避けること」です。毎日の食事で少し意識を変えるだけで、体は確実に変わります。