ダイエットを考えるとき、多くの人が真っ先に「脂質を減らせば痩せる」とイメージします。確かに脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで、糖質やたんぱく質（各4kcal/g）の倍以上のエネルギー密度を持ちます。少しの量でもカロリーが高く、摂り過ぎれば簡単にエネルギーオーバーにつながります。
しかし一方で、脂質は単なる「太る原因」ではなく、体にとって欠かせない栄養素でもあります。細胞膜やホルモンの材料となり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも必要です。極端に制限しすぎると、体重は落ちても健康が損なわれてしまう危険性があります。
「脂質を1日あたり5mL・10mL・15mL・20mLに固定して摂取した場合、1年間でどのくらい痩せるのか？」を理論値で試算し、さらに現実的な健康リスクや応用についても解説していきます。
第1章：脂質のエネルギー計算の基本
脂質の体内でのカロリー換算を整理しておきましょう。
- 脂質のエネルギー：1g = 9 kcal
- 油の密度（比重）：約0.91 g/mL
- よって 1mLの油 ≒ 0.91 g × 9 kcal = 約8.19 kcal
体脂肪1kgはおよそ7,700kcalのエネルギーに相当します。この基準を使えば、脂質摂取量を制限した場合に、1年間で体脂肪がどのくらい蓄積されるかを理論的に導けます。
第2章：1日あたり5mL・10mL・15mL・20mLに固定した場合の試算
5mL摂取
- 1日：5mL × 8.19 kcal = 約41 kcal
- 1年：41 × 365 = 約14,947 kcal
- 脂肪換算：14,947 ÷ 7,700 ≒ 1.94 kg/年
10mL摂取
- 1日：約82 kcal
- 1年：約29,893 kcal
- 脂肪換算：≒ 3.88 kg/年
15mL摂取
- 1日：約123 kcal
- 1年：約44,840 kcal
- 脂肪換算：≒ 5.82 kg/年
20mL摂取
- 1日：約164 kcal
- 1年：約59,787 kcal
- 脂肪換算：≒ 7.76 kg/年
まとめ表
| 1日摂取量 | 年間摂取カロリー | 脂肪換算（理論値） |
|---|---|---|
| 5mL | 約15,000 kcal | 約1.9 kg |
| 10mL | 約30,000 kcal | 約3.9 kg |
| 15mL | 約45,000 kcal | 約5.8 kg |
| 20mL | 約60,000 kcal | 約7.8 kg |
第3章：理論値と現実の差
この数字をそのまま見ると、「脂質を20mLに固定しても1年で7.8kg分の脂肪しかつかない」と感じるかもしれません。しかし、ここには重要な前提があります。
- 脂質しか摂らないわけではない
実際の食事では炭水化物やたんぱく質も摂取するため、総摂取カロリーは大きく変動します。 - 代謝や活動量による個人差
同じカロリーを摂取しても、基礎代謝や運動習慣によって体重変化は大きく異なります。 - 体の適応
極端に脂質を減らすと、ホルモン分泌や代謝効率が落ち、体は「省エネモード」に入りやすくなります。結果として、予想より痩せにくくなることも。
つまり、試算は「理論値」であり、現実には必ずしもその通りには進みません。
第4章：脂質不足による健康リスク
脂質を極端に制限すると、体重は落ちても健康被害が出る可能性が高いです。
- ホルモンバランスの乱れ
女性では生理不順や無月経、男性ではテストステロン低下による筋肉量減少につながる。 - 脂溶性ビタミン欠乏
ビタミンA（視覚・皮膚）、D（骨）、E（抗酸化）、K（血液凝固）が吸収されにくくなる。 - 細胞膜や神経機能の低下
脂質は細胞膜や神経伝達に不可欠。長期的には疲労感や免疫力低下を招く。 - 精神面への影響
オメガ3脂肪酸不足は抑うつ症状と関係があるとされ、メンタルにも影響。
第5章：現実的に考えるべき脂質摂取量
国際的な栄養指標や厚労省の食事摂取基準では、総摂取カロリーの20～30%を脂質から摂取することが推奨されています。
例えば、1日2000kcalを摂る場合：
- 脂質20%：400kcal（約44g ≒ 48mL）
- 脂質30%：600kcal（約67g ≒ 74mL）
つまり、健康的に過ごすためには、少なくとも1日50mL前後の油脂相当は必要なのです。5mLや10mLといった極端な量は、現実的には栄養不足を招くリスクが高いといえます。
第6章：ダイエットに活かすなら「削減」ではなく「最適化」
ポイント1：脂質をゼロにしない
体に必要なホルモンや細胞を維持するためには最低限の脂質が必要。脂質制限よりも「質を選ぶ」ことが大切です。
ポイント2：良質な脂質を選ぶ
- オリーブオイル・菜種油 → 加熱調理向き
- えごま油・亜麻仁油 → サラダやスープに後入れ
- 青魚（EPA・DHA） → 心血管疾患予防に有効
ポイント3：無駄な脂質を減らす
- 揚げ物を週1回減らすだけで−15～30mL/日相当
- ドレッシングやマヨネーズを半分に
- バターや生クリーム系スイーツを控える
こうした「カットの工夫」で、20～30%の適正脂質を守りつつ、余分な部分を減らすのが現実的なダイエット戦略です。
結論
脂質摂取を1日5mL・10mL・15mL・20mLに固定した場合、1年間の理論上の脂肪蓄積量はそれぞれ約1.9kg、3.9kg、5.8kg、7.8kgとなります。しかしこれは極端な仮定であり、実際の食生活や代謝の働きを考えれば現実的ではありません。
脂質は減らせば痩せやすくなる栄養素である一方、欠かせない必須栄養素でもあります。大切なのは「削減」よりも「最適化」。質の良い脂質を適量摂り、余計な脂質をカットすることで、体重管理と健康維持を両立できるのです。