ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」という単純な式です。しかし、このシンプルな原則を長期間続けるのは決して簡単ではありません。その理由のひとつが、私たちの食事に潜む「脂質の多さ」です。脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで、炭水化物やたんぱく質の倍以上のエネルギー密度を持っています。炒め油、ドレッシング、バター、チーズ、揚げ物など、気づかないうちに日常的に余分な脂質を摂取していることが多いのです。
そこで脂質を毎日5mL、10mL、15mL、20mL減らした場合、1年間でどのくらい体重が落ちる可能性があるのかを理論的に試算し、さらに実生活でどう活かすかを解説していきます。
第1章：脂質のカロリー換算と基礎式
まずは計算の土台を確認しましょう。
- 脂質のエネルギー：1g = 9 kcal
- 油の比重（密度）：約0.91 g/mL（0.89～0.93の範囲）
- 体脂肪1kg ≒ 7,700 kcal
この数字を使って、脂質を減らした分が1年後にどの程度の体脂肪減少につながるかを算出します。
1mLの油 ≒ 0.91 g × 9 kcal = 約8.19 kcal
つまり、毎日削減する油の量に8.19 kcalを掛けると、1日のカロリー赤字を導けます。
第2章：削減シナリオごとの1年後の体重変化（理論値）
5mL削減
- 1日の赤字：5mL × 8.19 kcal = 約41 kcal
- 1年の赤字：41 × 365 = 約14,947 kcal
- 脂肪換算：14,947 ÷ 7,700 = 約1.94 kg
10mL削減
- 1日の赤字：82 kcal
- 1年の赤字：29,893 kcal
- 脂肪換算：約3.88 kg
15mL削減
- 1日の赤字：123 kcal
- 1年の赤字：44,840 kcal
- 脂肪換算：約5.82 kg
20mL削減
- 1日の赤字：164 kcal
- 1年の赤字：59,787 kcal
- 脂肪換算：約7.76 kg
まとめ表
| 毎日減らす脂質 | 年間の脂肪減少（理論値） |
|---|---|
| 5mL | 約1.9 kg |
| 10mL | 約3.9 kg |
| 15mL | 約5.8 kg |
| 20mL | 約7.8 kg |
第3章：なぜ理論値どおりにはいかないのか？
上記の数字はあくまで「他の条件がすべて一定で、余分な脂質を減らした分だけ確実に体脂肪が燃える」と仮定した場合です。しかし、実際の体重減少はこの理論値の50～80%程度に収まることが多いです。その理由は以下の通りです。
- 代償行動（カロリーの埋め合わせ）
脂質を減らした分、無意識に炭水化物やたんぱく質を増やしてしまうケース。 - 代謝適応（省エネモード）
カロリー摂取が減ると、体は活動量や基礎代謝をわずかに下げ、消費エネルギーを減らそうとします。 - 体重変動の水分要因
糖質や塩分の摂取変化で水分量が変動し、短期的には体重減少が分かりにくくなる。
そのため、20mL削減で年間−7.8kgという理論値も、実際には**−4～6kg**あたりで落ち着く人が多いのです。
第4章：実生活で脂質を減らす工夫
①「足す」より「引く」の意識
健康志向の人ほど「良い油を足す」方向に意識が向きがちですが、痩せたいなら「余計な油を引く」ことが基本です。
② 具体的な減らし方
- 調理油：大さじ1（15mL）→小さじ1（5mL）に。スプレー式オイルを使うと便利。
- ドレッシング：かける量を半分に、またはノンオイルタイプに置き換える。
- 揚げ物：週2回→週1回にするだけで大幅に削減可能。
- 乳製品・お菓子：チーズ・バター・生クリーム入りスイーツを控える。
③ 満足感を維持する工夫
- たんぱく質をしっかり摂る：1.6～2.0 g/kg体重
- 食物繊維で腹持ちUP：野菜、豆類、海藻、きのこ類
- よく噛む・水分をとる：食事満足度が上がりやすい
第5章：脂質削減と健康指標の関係
単純に体重を減らすだけでなく、脂質摂取をコントロールすることで次のような健康効果が期待できます。
- 内臓脂肪の減少 → 生活習慣病リスク低下
- 脂肪肝の改善 → 肝機能の正常化
- 血中脂質改善 → LDLコレステロール低下、HDL上昇
- 炎症レベル低下 → 慢性炎症関連疾患（動脈硬化、糖尿病）の予防
特に「質の悪い油」を減らし「良質な油」を必要量だけ摂ることは、体重以上に健康寿命の延伸に寄与します。
結論：1日数mLの積み重ねが1年で大きな差になる
- 5mL削減 → 年間約2kg減
- 10mL削減 → 年間約4kg減
- 15mL削減 → 年間約6kg減
- 20mL削減 → 年間約8kg減
実際には代謝や行動変化の影響でこの通りにはならないものの、毎日の小さな選択が1年後の体型と健康を決定づけるのは間違いありません。
「大さじ1杯の油を減らす」
「揚げ物を1回減らす」
「ドレッシングを半分にする」
そんな小さな工夫を積み重ねるだけで、体は確実に変わっていきます。