スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど効果的な種目です。下半身の筋肉を中心に、体幹や姿勢改善にも効果があり、ダイエットから競技力向上まで幅広い目的で取り入れられます。
しかし、初心者が自己流でスクワットをすると、効果を得られないどころか、腰や膝を痛めてしまうことも少なくありません。動作がシンプルに見えるからこそ、誤りやすい落とし穴が多いのです。
ここでは、初心者が陥りやすいスクワットの「よくある間違い」を徹底的に解説し、改善のコツを紹介していきます。
1章 姿勢とフォームの間違い
間違い① 背中が丸まる
しゃがんだときに背中が丸まると腰椎に過度の負担がかかり、腰痛や椎間板障害のリスクが高まります。
改善法：
胸を張り、目線をやや上に保つ。背中全体を「棒」で支えているイメージを持つとニュートラルな姿勢を維持できます。
間違い② 膝が内側に入る（ニーイン）
初心者に多いミス。膝が内股になると靭帯や関節に大きな負担がかかります。
改善法：
つま先と膝の向きを揃える。お尻を横に広げるような意識で股関節を外旋させると安定します。
間違い③ 重心が前に傾く
つま先側に重心が偏ると膝にストレスが集中し、フォームも崩れやすくなります。
改善法：
「かかとで床を押す」意識を持つ。足裏全体で地面を捉えると自然とバランスが安定します。
2章 動作の深さに関する間違い
間違い④ 浅すぎるスクワット
膝を軽く曲げるだけの「クォータースクワット」では、大腿四頭筋にしか刺激が入らず効果が限定的です。
改善法：
最低でも「太ももが床と平行になる位置」までしゃがむ。柔軟性が許せばさらに深く（パラレル〜フル）を目指しましょう。
間違い⑤ 深さを追いすぎてフォーム崩壊
「深い方がいい」と思って無理にしゃがみすぎると、腰が丸まり（バットウィンク）、腰椎を痛めるリスクがあります。
改善法：
自分の柔軟性に合った可動域で行う。股関節・足首のストレッチを取り入れ、少しずつ深さを広げましょう。
3章 呼吸と体幹の間違い
間違い⑥ 呼吸を止めてしまう
初心者は動作に集中しすぎて呼吸を忘れがち。息を止め続けると血圧が急上昇し、めまいや危険を伴います。
改善法：
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く。呼吸と動作をセットで覚えることが大切です。
間違い⑦ 体幹が緩んでいる
お腹に力が入らず、腰だけで動作してしまうと腰を痛めます。
改善法：
腹圧を意識して、お腹に軽く力を入れたまま行う。初心者は「へその下を少し固める感覚」を持つと良いです。
4章 柔軟性不足による間違い
間違い⑧ かかとが浮く
足首の柔軟性が足りないと、しゃがむときにかかとが浮いてしまいます。
改善法：
ふくらはぎやアキレス腱をストレッチ。プレートをかかとの下に敷いて動作を補助するのも有効です。
間違い⑨ 股関節がうまく使えていない
膝だけでしゃがんでしまい、太もも前面にしか効かない。
改善法：
「お尻を後ろに引く」動きを意識。股関節主導のスクワットに修正します。
5章 負荷設定と回数の間違い
間違い⑩ 重すぎる重量から始める
いきなりバーベルに挑戦し、フォームを崩してケガをする初心者は少なくありません。
改善法：
まずは自重→ダンベル→バーベルと段階を踏む。重量は「正しいフォームで10回できる程度」からスタート。
間違い⑪ 回数ばかり増やす
「100回チャレンジ」のように数だけをこなす方法はフォームが乱れ、効果も分散してしまいます。
改善法：
10〜15回を正しいフォームで丁寧に行い、質を高めることを優先しましょう。
6章 環境や補助の間違い
間違い⑫ シューズ選びを間違える
ランニングシューズのようにクッションが厚い靴でスクワットをすると、安定せず膝や腰に負担がかかります。
改善法：
底が硬く安定感のあるシューズ（リフティングシューズやフラットソール）を選びましょう。
間違い⑬ ミラーや動画で確認しない
自分のフォームを客観視せずに続けると、間違った癖が定着してしまいます。
改善法：
鏡の前で行うか、スマホで撮影して確認。トレーナーや経験者に見てもらうのも有効です。
7章 初心者向け改善プログラム
初心者がよくある間違いを避けながらスクワットを習得するためのプログラム例です。
週2〜3回、30分程度
- ウォーミングアップ（関節回し、股関節ストレッチ）
- 自重スクワット 10回 × 3セット（フォーム重視）
- ゴブレットスクワット 8〜12回 × 2セット（軽い負荷で安定）
- クールダウン（股関節・ふくらはぎのストレッチ）
半年ほど続ければ、フォームが安定しバーベルスクワットに移行できます。
まとめ
スクワットはシンプルだからこそ、初心者は多くの間違いに陥りやすいトレーニングです。
よくある間違いは：
- 背中が丸まる、膝が内側に入る、重心が前に偏る
- 浅すぎる／深すぎるしゃがみ方
- 呼吸を止める、体幹が緩む
- 柔軟性不足でかかとが浮く
- 重量や回数設定の誤り
- シューズやフォームチェックを怠る
これらを避け、正しいフォームでコツコツ積み重ねれば、初心者でも安全にスクワットの効果を実感できます。
「正しいスクワットを習得すること」こそが、筋トレの成功と継続の第一歩なのです。