「ダイエットしたいけど、運動は苦手…」「とにかく手軽に痩せたい」――そんな方が一度は考えるのが、「晩御飯を抜くだけで痩せられないか？」という方法です。実際、晩御飯を抜くことで摂取カロリーが大きく減るため、理論上は減量可能です。しかし、やみくもに晩御飯を抜けば体調を崩したり、リバウンドのリスクも。
「晩御飯を抜くだけで10kg痩せることができるのか？」という疑問について、減量に必要なカロリー、期間、注意点、成功のコツを交えて詳しく解説します。
■ 晩御飯を抜くとどれくらいカロリーカットできるのか？
一般的な晩御飯のカロリーは、個人差はあるものの500〜800kcal程度といわれます。
例：
- 白ご飯（200g）約330kcal
- 焼き魚＋味噌汁＋小鉢 約300〜400kcal
- コンビニ弁当や外食 約700〜900kcal
つまり、晩御飯を抜けば1日500〜800kcalの摂取カロリー削減が見込めます。
■ 10kg痩せるのに必要なカロリー赤字
脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは 約7,200kcal。
よって、10kgの減量には 72,000kcalのカロリー赤字が必要です。
晩御飯を抜いて毎日600kcalの赤字を作れたとすると：
72,000kcal ÷ 600kcal ＝ 120日（約4ヶ月）
つまり、毎日しっかり晩御飯を抜けば、4〜5ヶ月程度で10kg減量は理論的に可能です。
■ 実際に痩せるための注意点
1. 朝・昼の食事が高カロリーになっては意味がない
晩御飯を抜いても、朝・昼に暴飲暴食してしまえば摂取カロリーは結局変わらず、痩せられません。むしろ血糖値の乱高下で太りやすくなるリスクも。
→ 朝：しっかり食べる、昼：ほどほど、夜：軽め〜抜くが理想です。
2. タンパク質不足に注意
晩御飯を抜くと、1日全体のタンパク質量が不足しがちになります。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝が下がると、逆に痩せにくい体に。
→ プロテインや豆腐、ゆで卵、魚などを朝と昼でしっかり摂るよう意識しましょう。
3. 空腹による睡眠の質の低下
夜お腹が空きすぎると、寝つきが悪くなり、成長ホルモンの分泌も減少します。これが結果的に脂肪燃焼や筋肉合成に悪影響を及ぼします。
→ どうしても空腹がつらい場合は、低カロリーで高たんぱくな軽食（例：豆乳、ゆで卵、スープなど）を少量摂るとよいです。
■ 晩御飯抜きダイエット成功のコツ
1. 完全に「抜く」のではなく「軽くする」でもOK
この3つの方法なら継続しやすく、リバウンドもしにくいです。
- 固形物は抜いて、具だくさん味噌汁だけにする
- 果物＋ヨーグルト＋ナッツの軽食にする
- サラダチキンやスープなどの高たんぱく・低カロリー軽食で栄養補給
2. 「18時以降は食べない」ルールを取り入れる
「時間制限食事法（Time-Restricted Eating）」とも呼ばれ、近年注目のダイエット法です。
例：朝7時〜17時の間だけ食事をとり、17時以降は断食。
→ 内臓を休める時間が増え、脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン）の分泌が促進されます。
3. 食事内容をアプリで記録する
食事管理アプリ（あすけん、MyFitnessPalなど）を使えば、摂取カロリーが可視化され、過食や偏りを防ぐことができます。
■ メリットとデメリット
◎メリット：
- 手軽に始められる
- 即日で摂取カロリーを減らせる
- 胃腸を休められる
- お金も浮く
△デメリット：
- 空腹がつらく感じることがある
- 栄養が偏りやすい
- リバウンドのリスクあり
- 無理すると筋肉量や代謝が下がる
→ あくまで「抜く」より「調整する」ことが長期的には成功の鍵です。
■ よくある質問（Q&A）
Q：朝と昼はしっかり食べても大丈夫？
A：むしろ、朝と昼でしっかり栄養を摂ることが重要です。特に朝は1日の代謝を高めるスイッチでもあるため、糖質・たんぱく質・ビタミン類をバランスよく摂りましょう。
Q：運動しなくても痩せられる？
A：理論的にはカロリー赤字を作れば痩せられますが、筋肉量が減ると代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。
→ 週に2〜3回の軽い筋トレやウォーキングなどを併用するのがおすすめです。
Q：ずっと晩御飯を抜き続けるべき？
A：体重が目標に達した後は、「軽めに戻す」「週に数回だけ抜く」など柔軟に戻すのがリバウンド防止のポイントです。
■ まとめ：晩御飯を抜くだけでも10kg減量は可能！
晩御飯を抜くだけでも、カロリー赤字を日常的に作ることができれば10kgの減量は理論的に可能です。ただし、長期的に見ると筋肉量の維持、栄養バランス、リバウンド防止の観点からは、完全に「抜く」よりも「調整する」ほうが現実的で健康的です。
最後にポイントまとめ：
- 晩御飯を抜くことで1日500〜800kcalのカットが可能
- 10kg減量には約72,000kcalの赤字が必要＝約4〜6ヶ月が目安
- 朝と昼でしっかり栄養を摂ることが大前提
- 完全に抜くのではなく「軽くする」ことで継続しやすく
- リバウンド防止には軽い運動と筋肉量の維持がカギ
無理なく、自分に合ったペースで晩御飯を見直し、体も心も健康的なダイエットを目指しましょう。