インターミットファスティング中の空腹感を抑えるためのコツは？

1. はじめに：インターミットファスティングとは？

インターミットファスティング（Intermittent Fasting：IF）は、日本語で「間欠的断食」と呼ばれる食事法で、一定の時間だけ食事を摂り、それ以外の時間は断食することが特徴です。

この方法は、体脂肪の燃焼促進、血糖値の安定、オートファジー（細胞の修復）の活性化など、多くの健康効果が期待されています。

しかし、インターミットファスティングを始めたばかりの人にとって、**最も大きな課題は「空腹感」**です。

「お腹が空いてつらい…」
「断食中に何か食べたくなる…」

こうした悩みを持つ人も多いでしょう。

しかし、いくつかのコツを押さえれば、無理なく空腹感を抑えながらファスティングを継続することが可能です。

インターミットファスティング中の空腹感を抑えるための具体的なコツを詳しく解説します。

2. インターミットファスティング中の空腹感を抑えるためのコツ

① 水をこまめに飲む（特に炭酸水がおすすめ）

✅ なぜ水が有効なのか？

• 胃の中に水があると満腹感を感じやすくなる
• 脱水を防ぎ、空腹感を和らげる

✅ おすすめの飲み方

• 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
• 1日1.5〜2リットルの水をこまめに摂取

✅ 炭酸水を活用する

• 炭酸の刺激が胃を膨らませ、満腹感を得やすい
• 無糖・無添加の炭酸水を選ぶ（フレーバー付きはNG）

🚫 NGポイント

• 糖分入りのスポーツドリンクやジュースはNG（血糖値が急上昇し、空腹感が増す）

② ブラックコーヒー・お茶を飲む

✅ なぜコーヒーやお茶が有効なのか？

• カフェインが食欲を抑える働きを持つ
• カテキンやポリフェノールが脂肪燃焼をサポート

✅ おすすめの飲み物

• ブラックコーヒー（無糖・ミルクなし）
• 緑茶・ウーロン茶（カテキンが脂肪燃焼を促進）
• ハーブティー（リラックス効果があり、空腹感を軽減）

🚫 NGポイント

• カフェインの摂取は1日3杯程度までにする（飲みすぎると胃に負担）
• 砂糖・ミルク入りのコーヒーや甘い紅茶は避ける

③ 塩分を適度に摂る

✅ なぜ塩分が空腹感を抑えるのか？

• 体内のナトリウムが不足すると、エネルギー不足を感じやすくなる
• 塩分が不足すると、頭痛や疲労感を引き起こす可能性がある

✅ おすすめの塩分補給方法

• 水に少量の塩を入れて飲む（「塩水」を作る）
• 味噌汁（低カロリーで塩分補給に最適）

🚫 NGポイント

• 塩分の摂りすぎには注意（1日5g程度が目安）

④ 断食前の食事で食物繊維を摂る

✅ なぜ食物繊維が空腹感を抑えるのか？

• 消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすい
• 血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を抑える

✅ おすすめの食材

• 野菜（ブロッコリー・キャベツ・ほうれん草）
• 玄米・オートミール（低GI食品で腹持ちが良い）
• ナッツ・アボカド（健康的な脂質が満腹感を持続）

🚫 NGポイント

• 精製された白米やパンは、血糖値の急変動を引き起こしやすい

⑤ たんぱく質をしっかり摂る

✅ なぜたんぱく質が空腹感を抑えるのか？

• 消化に時間がかかり、満腹感が長持ちする
• 筋肉量の維持にも役立つ

✅ おすすめのたんぱく質食品

• 鶏むね肉・魚（消化が良く、低脂肪）
• 卵・豆腐・納豆（植物性たんぱく質もおすすめ）
• ギリシャヨーグルト（高たんぱく・低糖質）

🚫 NGポイント

• 揚げ物や加工食品（ソーセージなど）は、脂質が多く消化に負担がかかるためNG

⑥ 軽い運動をする

✅ なぜ運動が空腹感を抑えるのか？

• 運動後は食欲が一時的に抑えられる
• 血糖値を安定させ、空腹感を和らげる

✅ おすすめの運動

• ウォーキング（軽い有酸素運動が効果的）
• ヨガ・ストレッチ（リラックス効果があり、空腹を紛らわせる）

🚫 NGポイント

• ハードな筋トレやランニングは、逆に空腹感を強める可能性がある

3. まとめ：空腹感を抑えるためのコツ一覧

4. おわりに

インターミットファスティング中の空腹感は、適切な工夫をすることで抑えることができます！

無理なく続けられる方法を見つけ、自分の体に合ったファスティングを実践しましょう。