OBLA（Onset of Blood Lactate Accumulation）は、運動中に血中乳酸濃度が急激に増加し始めるポイントを指します。
このポイントは一般に、血中乳酸濃度が4mmol/Lに達する時点とされています。
OBLAは、身体が乳酸を効果的にクリアする能力を超え、乳酸が蓄積し始める瞬間を示します。
OBLAポイントとVO2maxの関係
VO2max（最大酸素摂取量）は、身体が運動中に消費できる最大酸素量を示し、持久力や心肺機能の指標となります。
OBLAポイントは、VO2maxに近い強度で運動を行う際に重要な役割を果たします。
OBLAポイントを高めることで、VO2maxも向上し、より高い運動強度での持久力が向上します。
OBLAトレーニングの効果
OBLAトレーニングは、乳酸の蓄積を遅らせ、運動効率を向上させることを目的としています。
乳酸耐性の向上：乳酸が蓄積するスピードを遅らせることができます。
心肺機能の強化：心臓と肺の効率が改善し、酸素供給能力が向上します。
持久力の向上：より高い強度で長時間運動できるようになります。
OBLAトレーニングの方法
1. インターバルトレーニング インターバルトレーニングは、高強度の運動と休息を繰り返す方法です。
- ウォームアップ：10-15分の軽いジョギングやストレッチを行います。
- 高強度インターバル：OBLAポイントに近い強度（VO2maxの80-90%）で1-3分間運動します。
- 休息インターバル：同じ時間か少し長めの休息（軽いジョギングやウォーキング）を行います。
- セットの繰り返し：このサイクルを4-8回繰り返します。
- クールダウン：10-15分の軽いジョギングやストレッチで締めくくります。
2. テンポランニング テンポランニングは、一定の高強度で持続的に走るトレーニング方法です。
- ウォームアップ：10-15分の軽いジョギングやストレッチを行います。
- テンポ走：OBLAポイントに近い強度（VO2maxの80-90%）で20-40分間連続して走ります。
- クールダウン：10-15分の軽いジョギングやストレッチで締めくくります。
ヒルトレーニング ヒルトレーニングは、坂道を利用したトレーニングです。
- ウォームアップ：10-15分の軽いジョギングやストレッチを行います。
- 坂道ダッシュ：OBLAポイントに近い強度で30秒から1分間坂をダッシュします。
- 休息：坂をゆっくりと降りながら休息します。
- セットの繰り返し：このサイクルを6-10回繰り返します。
- クールダウン：10-15分の軽いジョギングやストレッチで締めくくります。
注意点
OBLAトレーニングは高強度のため、以下の点に注意して行うことが重要です：
- 適切なウォームアップとクールダウン：怪我を防ぐために重要です。
- 体調の管理：体調が優れない場合や痛みがある場合は無理をしない。
- 徐々に負荷を上げる：一度に高強度のトレーニングを行わず、徐々に負荷を増やす。
まとめ
OBLAポイントを意識したトレーニングは、VO2maxを効果的に改善するための強力な手段です。
インターバルトレーニング、テンポランニング、ヒルトレーニングなどの方法を組み合わせることで、乳酸耐性を高め、持久力と心肺機能を向上させることができます。
正しい方法で継続的にトレーニングを行うことで、運動パフォーマンスを大幅に向上させることができるでしょう。