1章 16時間ファスティングとは？（基本の考え方）
16時間ファスティングとは、1日の食事を8時間以内に収め、残りの16時間は断食状態で過ごす食事法です。
「断食」と聞くとハードなイメージを持たれがちですが、睡眠時間も含めて16時間にできるため、実際はそれほど難しくありません。
例）夜20時に夕食を終えたら → 翌日12時まで断食
これで16時間が経過します。朝は水やお茶で過ごすだけなので、実は取り組みやすいのです。
この方法がダイエットに効果的な理由は以下の通りです。
- インスリン分泌を抑え、脂肪燃焼が活発になる
- 胃腸を休めることで消化器官が回復する
- 細胞のリサイクル機能「オートファジー」が活性化し、代謝や体調が整う
「時間制限で食べる」というシンプルなルールが続けやすさの秘密です。
2章 始め方ステップ（初心者向け）
ステップ1：まずは12時間から始める
いきなり16時間断食はハードルが高いため、まずは「夜20時〜朝8時」など12時間の断食からスタート。
ステップ2：14時間→16時間へと延ばす
慣れてきたら徐々に断食時間を延ばし、最終的に16時間に設定。
ステップ3：自分のライフスタイルに合わせる
- 朝食を抜いて「昼12時〜夜20時」に食べる
- 夜を軽めにして「朝8時〜夕方16時」に食べる
どちらでもOK。続けやすい時間帯を選びましょう。
ステップ4：断食時間中に口にしていいもの
- 水（常温・炭酸水OK）
- 無糖コーヒー
- 緑茶やハーブティー（無糖）
👉 カロリーのある飲み物（ジュース、砂糖入りコーヒー）はNGです。
3章 食べていいものリスト（食事時間内に推奨）
✅ タンパク質（筋肉を守る）
- 鶏胸肉、ササミ、牛赤身肉、豚ヒレ肉
- 魚（鮭、サバ、イワシ、マグロ）
- 卵
- 豆腐、納豆、大豆製品
- プロテインシェイク
👉 筋肉を維持しつつ脂肪燃焼を促すため、体重×1〜1.5g/日のタンパク質を目安に。
✅ 野菜・食物繊維（満腹感と腸活）
- ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草
- きのこ類（しいたけ、エリンギ、しめじ）
- 海藻（わかめ、ひじき、昆布）
- 根菜類（大根、人参、ごぼう）
👉 食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を長持ちさせます。
✅ 良質な脂質（ホルモンバランスを整える）
- アボカド
- ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）
- オリーブオイル、えごま油、アマニ油
- 青魚に含まれるオメガ3脂肪酸
👉 脂質も適量ならダイエットの味方。肌やホルモンにも良い影響があります。
✅ 炭水化物（タイミングを工夫）
- 玄米、オートミール、さつまいも
- 雑穀米、全粒粉パン
- バナナやベリー類
👉 炭水化物は「運動前後」に摂取すると代謝効率が高まります。
4章 避けたい食べ物リスト（NG例）
- スナック菓子、ポテトチップス
- ケーキ、ドーナツ、菓子パン
- ファストフード（ハンバーガー、フライドチキン）
- 清涼飲料水、砂糖入りコーヒー、アルコール過多
👉 断食明けの体は栄養吸収が良くなっているため、こうした高カロリー・高糖質食品は脂肪として蓄積されやすいです。
5章 よくある失敗と注意点
失敗①：断食明けにドカ食い
→ 最初はタンパク質や野菜から。血糖値の急上昇を防ぎます。
失敗②：水分不足
→ 空腹感の多くは脱水。1日2リットルを目安に水分補給を。
失敗③：栄養バランスが偏る
→ 「食べる内容」が悪いと痩せないどころか不調に。PFCバランスを意識。
失敗④：睡眠不足
→ 睡眠不足はコルチゾールを増やし、脂肪がつきやすくなる。
失敗⑤：運動をしない
→ 筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、リバウンドのリスク大。
6章 成功させるためのコツ
- 無理せず「週3〜5回」から始めてもOK
- プロテインやゆで卵などでタンパク質を確保
- 軽い有酸素運動（ウォーキング）を空腹時に行うと脂肪燃焼UP
- 筋トレは食後の時間帯に行うとパフォーマンスが高い
- 「体重」より「体脂肪率」「筋肉量」の変化をチェックする
7章 まとめ
16時間ファスティングは、正しい始め方と食べ物の選び方を守れば、誰でも取り組みやすいダイエット法です。
- 始めは12時間から慣らしてOK
- 食事時間は高タンパク・野菜・良質な脂質中心に
- 炭水化物はタイミングを工夫して摂取
- 水分補給と睡眠が効果を支えるカギ
「食べない時間」だけでなく「食べる内容」を意識することが、痩せるだけでなくリバウンドを防ぎ、健康的に続けられる秘訣です。